Des pièges serrés? Essayez cette séquence d’étirement de 10 minutes d’un physiothérapeute

Vous pouvez relâcher les muscles tendus du cou et du haut du dos en quelques minutes seulement grâce à ces étirements.Crédit photo: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Les quads douloureux ne sont certainement pas une promenade dans le parc. Un bas du dos serré n’est pas non plus idéal. Mais la douleur et la raideur au cou sont une toute autre situation.

Heureusement, tout ce dont vous avez besoin est de 10 minutes pour relâcher un peu vos trapèzes raides. Que vous vous réveilliez avec un cou plissé ou que vous ressentiez un peu de stress après un entraînement exténuant, Samuel Chan, physiothérapeute, recommande d’essayer cette routine rapide.

1. Cercle du cou

Crédit d’image: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 5Activity Stretching

1. Commencez à vous asseoir sur une chaise ou à vous mettre à genoux sur le sol.
2. Avec vos mains croisées sur votre poitrine, commencez à rouler votre cou dans le sens des aiguilles d’une montre.
3. Poussez doucement votre cou jusqu’aux limites de votre confort.
4. Entourez dans cette direction pendant cinq répétitions, puis tournez dans le sens antihoraire.

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2. Rouleau d’épaule

Crédit d’image: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Activity Stretching

1. Commencez à vous agenouiller ou à vous asseoir, les bras à vos côtés.
2. Hausser les épaules aussi haut que possible vers vos oreilles.
3. Faites rouler vos épaules vers l’avant et vers le bas, créant autant d’espace que possible entre les oreilles et les épaules.
4. Tirez-les vers le bas et vers l’arrière, en serrant vos omoplates ensemble.
5. Terminez avec vos épaules à nouveau près de vos oreilles et effectuez 10 répétitions.
6. Répétez toutes les répétitions dans la direction opposée.

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3. Étirement du trapèze supérieur

Crédit d’image: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsSets 3Time 30 SecActivity Stretching

1. Commencez à vous asseoir sur une chaise ou à vous mettre à genoux sur le sol.
2. Passez votre main droite au-dessus de votre tête et saisissez doucement le côté gauche de votre tête.
3. Appliquez soigneusement une pression pour plier votre cou sur le côté, en vous étirant dans votre muscle trapèze.
4. À chaque respiration profonde, appliquez doucement un peu plus de pression.
5. Tenez ici pendant 30 secondes, relâchez et répétez 3 fois au total.
6. Faites la même chose du côté opposé.

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Conseil

Faites attention de ne pas tirer ou tirer votre cou, mais appliquez progressivement une pression sur l’étirement.

Bonus: point de déclenchement du trapèze supérieur

Crédit d’image: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Activity Stretching

1. Placez une balle de massage ou une balle de crosse entre le haut de votre épaule et le muscle trapèze supérieur.
2. Penchez-vous doucement dans le mur, en ajoutant une pression sur le muscle.
3. Tenez ici pendant un moment, puis relâchez la pression.
4. Répétez 10 fois, puis passez de l’autre côté.

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Conseil

Vous pouvez également rouler doucement d’un côté à l’autre contre le ballon pour soulager les nœuds et masser davantage les muscles de votre piège et de vos épaules.

Bonus: libération du trapèze supérieur avec élévation des bras

Crédit d’image: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 20Activity Stretching

1. Placez une balle de massage ou une balle de crosse entre le haut de votre épaule et le muscle trapèze supérieur.
2. Penchez-vous doucement dans le mur, en ajoutant une pression sur le muscle.
3. Soulevez votre bras de haut en bas pendant 20 répétitions.
4. Ensuite, répétez du côté opposé.

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