Deux pommes vertes avec un mètre ruban et une salade saine sur une surface en bois.Image Credit:Martinina/iStock/Getty Images
Si vous êtes en surpoids, perdre du poids n’améliore pas seulement votre apparence, mais aussi votre santé. Le surpoids vous expose à un risque accru de problèmes de santé, tels que l’hypertension artérielle, les maladies de la vésicule biliaire, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers. Le ministère américain de la santé et des services sociaux préconise une perte de poids progressive, à raison d’un ou deux kilos par semaine, car il est plus facile de maintenir le poids à long terme et de s’habituer aux changements de mode de vie nécessaires. À ce rythme, vous pouvez perdre entre 5 et 10 livres en cinq semaines.
Étape 1
Accumuler un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories par le biais de l’alimentation et de l’exercice physique. En une semaine, cela représente un déficit de 3 500 à 7 000 calories, et comme une livre de graisse contient 3 500 calories, vous perdrez du poids au rythme recommandé par les experts d’une à deux livres.
Étape 2
Mangez des aliments de tous les groupes alimentaires de base pour vous assurer que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Incluez une variété de légumes et de fruits, des produits laitiers sans graisse ou à faible teneur en graisse, des céréales complètes, telles que le riz brun et les flocons d’avoine, et des protéines provenant de sources telles que le poisson, la volaille, les noix non salées, le blanc d’œuf et les haricots.
Étape 3
Contrôlez vos portions et limitez les aliments qui nuisent à votre régime et qui sont riches en cholestérol, en sel, en sucre et en graisses trans et saturées, présentes dans les viandes grasses et les aliments cuits et frits du commerce. Comparez vos portions aux tailles recommandées sur les emballages des aliments et remplacez les aliments malsains et riches en calories par des substituts moins caloriques. Par exemple, au lieu de manger de la crème glacée et des soupes crémeuses, mangez du yaourt glacé et des soupes à base de bouillon.
Étape 4
Programmez jusqu’à 300 minutes d’exercice cardiovasculaire modéré par semaine, comme le recommande le ministère américain de la santé et des services sociaux. Effectuez des exercices cardio qui font bouger à la fois le bas et le haut du corps pour une combustion optimale des calories. Par exemple, balancez votre bras pendant que vous faites du jogging, suivez un cours de cardio-kickboxing, utilisez un vélo elliptique avec les bras en mouvement, ou jouez au racquetball ou au tennis. Faites de l’exercice à une intensité qui vous permet encore de parler ; variez votre programme d’entraînement afin de cibler différents muscles et d’éviter les blessures dues à la surutilisation.
Étape 5
Deux pommes vertes avec un mètre ruban et une salade saine sur une surface en bois.Image Credit:Martinina/iStock/Getty Images
Si vous êtes en surpoids, perdre du poids n’améliore pas seulement votre apparence, mais aussi votre santé. Le surpoids vous expose à un risque accru de problèmes de santé, tels que l’hypertension artérielle, les maladies de la vésicule biliaire, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers. Le ministère américain de la santé et des services sociaux préconise une perte de poids progressive, à raison d’un ou deux kilos par semaine, car il est plus facile de maintenir le poids à long terme et de s’habituer aux changements de mode de vie nécessaires. À ce rythme, vous pouvez perdre entre 5 et 10 livres en cinq semaines.
Étape 1
Accumuler un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories par le biais de l’alimentation et de l’exercice physique. En une semaine, cela représente un déficit de 3 500 à 7 000 calories, et comme une livre de graisse contient 3 500 calories, vous perdrez du poids au rythme recommandé par les experts d’une à deux livres.
Étape 2
Mangez des aliments de tous les groupes alimentaires de base pour vous assurer que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Incluez une variété de légumes et de fruits, des produits laitiers sans graisse ou à faible teneur en graisse, des céréales complètes, telles que le riz brun et les flocons d’avoine, et des protéines provenant de sources telles que le poisson, la volaille, les noix non salées, le blanc d’œuf et les haricots.
Étape 3
Contrôlez vos portions et limitez les aliments qui nuisent à votre régime et qui sont riches en cholestérol, en sel, en sucre et en graisses trans et saturées, présentes dans les viandes grasses et les aliments cuits et frits du commerce. Comparez vos portions aux tailles recommandées sur les emballages des aliments et remplacez les aliments malsains et riches en calories par des substituts moins caloriques. Par exemple, au lieu de manger de la crème glacée et des soupes crémeuses, mangez du yaourt glacé et des soupes à base de bouillon.