La capacité à courir un kilomètre ne dépend pas seulement de l’endurance.Image Credit:Jay Yuno/E+/GettyImages
L’un des premiers objectifs des nouveaux coureurs est souvent de courir un kilomètre sans s’arrêter. Il y a quelque chose dans cette distance qui confirme votre statut de coureur (bien que, si vous courez n’importe quelle distance, vous êtes un coureur). De plus, pour les coureurs plus expérimentés, le temps au kilomètre est souvent utilisé comme marqueur de la condition physique.
Si vous ne pouvez pas courir un kilomètre sans vous arrêter, votre corps essaie peut-être de vous dire qu’il se passe quelque chose. Mais cela ne signifie pas toujours que vous faites quelque chose de mal.
« Si vous ne pouvez pas courir un kilomètre sans vous arrêter, c’est tout à fait normal », déclare Marc Pelerin, entraîneur de course à pied qui propose des plans d’entraînement en ligne et des analyses de la démarche pour les coureurs de fond sur le site TrainWithMarc.com. « Construisez votre endurance avec des segments plus courts suivis d’une période de repos et, progressivement, au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez réduire les périodes de repos et augmenter le rythme.
Si vous n’avez pas d’entraîneur ou de spécialiste de la course à pied à votre disposition, nous nous sommes entretenus avec deux entraîneurs de haut niveau pour connaître les raisons les plus courantes pour lesquelles vous ne pouvez peut-être pas courir un kilomètre – et ce que votre corps essaie de vous dire exactement.
Avertissement
« Si vous avez mal lorsque vous courez, demandez de l’aide, soit à un spécialiste, soit à un entraîneur de course à pied, pour vous aider à traverser cette période difficile », conseille Mme Pelerin.
Si vous : devez faire des pauses fréquentes
Vous avez peut-être besoin d’améliorer votre endurance
Encore une fois, si vous ne pouvez pas courir un kilomètre sans faire de pauses, ce n’est pas grave ! Mais si vous êtes déterminé à parcourir la distance sans vous arrêter, commencez par alterner les intervalles de marche et de course.
« Décomposez la course en segments plus faciles à gérer, que vous pouvez faire sans trop solliciter votre corps », explique M. Pelerin. « Il peut s’agir de segments d’un demi-mile ou de 100 mètres. Ce que vous pouvez supporter est ce qu’il faut faire.
Quel que soit votre point de départ, vous pouvez progresser à mesure que vous devenez plus fort, en courant plus longtemps et en marchant moins. « Si vous avez commencé par des intervalles de 100 mètres, avec le temps, vous pourrez courir plus longtemps en faisant de moins en moins de pauses, jusqu’à ce que vous n’en ayez plus besoin », explique M. Pelerin.
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Si vous : souffrez de douleurs à la hanche en courant
Vous avez peut-être besoin d’une évaluation de votre foulée.
La hanche est complexe et, comme l’explique Danny Mackey, entraîneur en chef du Brooks Beasts Track Club, il existe trois causes potentielles de douleur à la hanche pendant la course : la biomécanique, la position de l’articulation et le déséquilibre musculaire.
« Un spécialiste peut vous aider à cibler les muscles à renforcer au lieu de se contenter de deviner et de ne pas améliorer les zones appropriées », explique Mackey. « Les étirements et l’ouverture de l’articulation de la hanche ou du genou peuvent être la meilleure solution. »
Une analyse de la démarche peut aider à identifier des éléments tels que l’impact et la position du pied lorsque chaque pied touche le sol lorsque vous courez, ainsi que la position de course, ce qui peut aider à identifier les ajustements à apporter à la forme de course pour aider à réduire la charge sur les articulations.
Si vous : souffrez de douleurs au genou lorsque vous courez
Vous pourriez : avoir besoin de remplacer vos chaussures
Les douleurs au genou peuvent rapidement entraîner des douleurs dans d’autres parties du corps, en particulier si elles vous obligent à modifier votre foulée, explique M. Mackey. Une solution facile consiste à s’assurer que vos chaussures sont en bon état et qu’elles sont suffisamment amortissantes.
En règle générale, vous devriez remplacer vos chaussures de course lorsqu’elles ont parcouru entre 300 et 500 miles. Vérifiez également que le dessous de la chaussure ne présente pas de signes d’usure susceptibles d’affecter les performances. Si vous ne voyez pas le dessin de la semelle à un endroit quelconque, il est temps de changer de chaussures.
Ensuite, évaluez la force et la souplesse des muscles autour de votre genou. « Commencez par évaluer la souplesse des quadriceps et des ischio-jambiers, puis renforcez les fessiers », explique M. Mackey.
Pour étirer vos quadriceps, faites l’étirement des quadriceps en position debout : pliez une jambe, en ramenant votre pied vers votre fessier, et saisissez votre jambe au niveau de la cheville ou du tibia, en la tirant vers votre fessier. Ensuite, pour développer votre force, faites des walking lunges (avec des poids pour ajouter de la résistance) : avancez un pied et pliez les deux genoux à 90 degrés avant de revenir en position debout et de répéter l’opération avec l’autre jambe.
Si la douleur persiste, Mackey recommande à nouveau de consulter un spécialiste pour identifier la partie du genou qui fait mal (et s’assurer que le genou lui-même est bien en cause).
Si vous souffrez de douleurs ou de raideurs à la cheville
Vous avez peut-être besoin de chaussures mieux adaptées
Lorsqu’il s’agit de douleurs ou de raideurs à la cheville, Pelerin affirme que le meilleur point de départ est la chaussure. Mais au lieu de choisir une chaussure uniquement en fonction de son apparence – ce qui est tentant -, faites-vous ajuster pour une chaussure qui convient à votre démarche et à votre foulée.
« Allez dans un magasin spécialisé dans la course à pied et ils vous observeront en mouvement », dit Pelerin. « Chaque marque fabrique une chaussure qui répond à vos besoins. Il vous suffit d’essayer quelques paires pour trouver ce qui vous convient.
Si vous avez des crampes aux mollets en courant
Vous pourriez : avoir besoin de commencer à faire des rouleaux en mousse après avoir couru
Un rouleau en mousse peut être le meilleur ami du coureur. Bien qu’il puisse paraître intimidant, il est assez simple à utiliser. De plus, non seulement les rouleaux en mousse vous aideront à vous remettre d’une crampe, mais ils peuvent aussi contribuer à prévenir d’autres blessures, selon Mme Mackey.
« En passant du temps sur le rouleau en mousse, vous pouvez vous rendre compte des zones de tension ou de douleur, ce qui peut être utilisé comme un signe pour les soulager avant qu’elles ne deviennent un problème plus important », explique-t-il.
Assis sur le sol, placez le rouleau sous votre mollet et appliquez une pression régulière – qui ne doit jamais être trop douloureuse – en déplaçant le rouleau en mousse d’avant en arrière sur toute la longueur de votre mollet. Faites une pause de 30 à 60 secondes sur les zones particulièrement tendues, avant de vous déplacer le long du mollet.
Si vous : avez des crampes d’estomac
Il se peut que vous deviez modifier votre repas d’avant-course.
Souvent, les douleurs d’estomac ou les crampes pendant la course s’expliquent simplement par ce que vous avez mangé – ou n’avez pas mangé – avant la course. Si vous remarquez des crampes d’estomac et que vous mangez la même chose avant chaque course, changez votre repas de pré-entraînement pour voir si cela vous aide.
« Il se peut que vous mangiez trop, trop près du moment où vous commencez votre course ou peut-être même que vous ne mangiez pas assez pour alimenter vos séances d’entraînement », explique Mme Pelerin.
Chaque personne est différente, mais il est généralement bon d’attendre au moins 30 minutes après avoir mangé avant de faire de l’exercice (plus longtemps si vous avez pris un repas copieux). Privilégiez les aliments qui se digèrent facilement, comme les protéines, et les glucides à digestion rapide, comme les bananes et les barres protéinées.
Votre alimentation avant la course comprend également votre consommation d’eau. « Siroter de l’eau tout au long de la journée devrait permettre d’éviter la déshydratation », explique M. Pelerin.
Pour déterminer la quantité minimale d’eau que vous devez boire par jour, prenez votre poids corporel en livres et divisez-le par deux. Mais si vous faites régulièrement de l’exercice plusieurs jours par semaine, ce chiffre devra être ajusté pour tenir compte de l’eau perdue en transpirant.
Si vous avez mal au tibia en courant
Il se peut que vous ayez besoin de réduire votre entraînement.
« Une douleur au tibia, si elle n’est pas traitée, peut se transformer en fracture de stress ou pire, donc en cas de doute, arrêtez l’entraînement », dit Pelerin. « Arrêtez-vous et envisagez certaines options, comme l’entraînement croisé, la rééducation de la douleur ou, si elle persiste, consultez un spécialiste. »
Pelerin suggère de s’assurer que vous êtes toujours bien échauffé avant chaque course grâce à cette routine simple :
Mouvement 1 : élévation des mollets
- Tenez-vous sur la pointe des pieds au bord d’une marche ou d’une autre plate-forme surélevée.
- Abaissez vos talons de quelques centimètres vers le sol.
- Appuyez sur la plante de vos pieds et levez vous aussi haut que possible.
- Faites une pause d’une seconde.
- Abaissez complètement vos talons vers le sol afin d’étirer vos mollets.
- Faites une pause avant de recommencer.
Mouvement 2 : Cercle de la cheville
- Asseyez-vous, le dos droit, et tendez votre jambe droite.
- Faites le tour de votre cheville dans le sens des aiguilles d’une montre.
- Répétez l’exercice dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
- Changez de côté.
Mouvement 3 : Écrire l’alphabet
- Asseyez-vous en gardant le dos droit et tendez la jambe droite.
- Imaginez que votre pied est un pinceau et que vous allez peindre l’alphabet avec vos orteils. Commencez par la lettre A et parcourez tout l’alphabet.
- Répétez l’exercice avec l’autre pied.
Mouvement 4 : étirement des mollets en position assise avec une bande de résistance
- Commencez par vous asseoir, le genou droit plié, le pied au sol et la jambe gauche tendue. Enroulez une bande de résistance autour de la plante de votre pied gauche.
- En tenant l’autre extrémité de la bande dans vos mains, poussez vos orteils gauches loin de vous comme si vous appuyiez sur une pédale d’accélérateur.
- Faites une pause de quelques instants.
- Puis ramenez les orteils face au plafond.
- Veillez à faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
Après votre course, Pelerin suggère d’utiliser un rouleau en mousse pour la récupération. Comme pour toute douleur, si elle semble chronique, il est préférable de consulter un spécialiste ou un entraîneur, notamment pour s’assurer que votre forme de course ou vos chaussures ne sont pas en cause.