L’élévation en Y cible les muscles du haut du dos et les épaules tout en améliorant la posture.Image Credit:morefit.eu
Dans cet article
- Instructions
- Avantages
- Les erreurs
- Variantes
Si vous vous lassez des rangées et des tractions dans votre routine pour le haut du dos (et même si ce n’est pas le cas !), vous feriez bien d’ajouter la levée en Y à vos entraînements.
- **C’est un exercice pour le haut du corps qui sculpte et renforce le haut du dos et les épaules. Vous pouvez le faire avec le poids de votre corps ou avec des haltères.
- **L’exercice cible efficacement les muscles du haut du dos et des épaules que beaucoup de programmes d’entraînement et d’exercices pour le haut du corps ont tendance à négliger. Vous pouvez ajouter de la charge pour rendre l’exercice plus difficile au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Tatiana Lampa, CPT, entraîneur personnel et fondatrice de Training with T, suggère d’effectuer l’exercice au moins deux fois par semaine pour voir votre force augmenter.
- **L’exercice cible tous les muscles du haut du dos d’une manière ou d’une autre, en particulier le trapèze inférieur, qui se trouve entre les omoplates et s’étend sous celles-ci, et les rhomboïdes (muscles du haut du dos situés entre les omoplates). Il touche également les muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateurs, à savoir l’infra-épineux, le supra-épineux, le teres minor et le sous-scapulaire, ainsi que les deltoïdes antérieur (devant), latéral (sur le côté) et postérieur (muscle de l’épaule). En d’autres termes, les muscles de l’épaule sont sollicités sous tous les angles.
Vidéo du jour
Comment faire l’élévation en Y avec une forme parfaite
Voir le tutoriel complet
Activité Entraînement au poids du corpsPartie du corps Dos
- Allongez-vous face contre terre. Rentrez légèrement le menton et le bassin pour que votre colonne vertébrale soit neutre. Mettez vos pieds l’un contre l’autre.
- Tendez les bras au-dessus de la tête et sur les côtés à 45 degrés pour créer un Y avec votre corps. Placez vos mains avec les pouces pointant vers le haut, les paumes face à face.
- En gardant la tête et le torse immobiles, serrez les omoplates de manière à ce que les deux bras se soulèvent du sol.
- Faites une pause, puis redescendez vos bras sur le sol et répétez l’exercice.
Montrer les instructions
Exercice 5 Y Raise Avantages
- Renforce le dos et les épaules
Les muscles du haut du dos et des épaules – en particulier les muscles stabilisateurs – sont particulièrement sollicités par ce mouvement. Le renforcement de ces muscles est essentiel pour augmenter la profondeur de vos pompes et passer à des exercices plus difficiles, comme les tractions.
Ils sont également importants pour effectuer des tâches quotidiennes, comme tirer de lourds sacs poubelles jusqu’au trottoir ou attraper un objet sur l’étagère supérieure de votre cuisine.
L’élévation en Y cible les muscles du haut du dos et les épaules tout en améliorant la posture.Image Credit:morefit.eu
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Instructions
Avantages
Les erreurs
Variantes
Si vous vous lassez des rangées et des tractions dans votre routine pour le haut du dos (et même si ce n’est pas le cas !), vous feriez bien d’ajouter la levée en Y à vos entraînements.
**C’est un exercice pour le haut du corps qui sculpte et renforce le haut du dos et les épaules. Vous pouvez le faire avec le poids de votre corps ou avec des haltères.
**L’exercice cible efficacement les muscles du haut du dos et des épaules que beaucoup de programmes d’entraînement et d’exercices pour le haut du corps ont tendance à négliger. Vous pouvez ajouter de la charge pour rendre l’exercice plus difficile au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Tatiana Lampa, CPT, entraîneur personnel et fondatrice de Training with T, suggère d’effectuer l’exercice au moins deux fois par semaine pour voir votre force augmenter.
**L’exercice cible tous les muscles du haut du dos d’une manière ou d’une autre, en particulier le trapèze inférieur, qui se trouve entre les omoplates et s’étend sous celles-ci, et les rhomboïdes (muscles du haut du dos situés entre les omoplates). Il touche également les muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateurs, à savoir l’infra-épineux, le supra-épineux, le teres minor et le sous-scapulaire, ainsi que les deltoïdes antérieur (devant), latéral (sur le côté) et postérieur (muscle de l’épaule). En d’autres termes, les muscles de l’épaule sont sollicités sous tous les angles.
Vidéo du jour
Comment faire l’élévation en Y avec une forme parfaite
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Activité Entraînement au poids du corpsPartie du corps Dos
Allongez-vous face contre terre. Rentrez légèrement le menton et le bassin pour que votre colonne vertébrale soit neutre. Mettez vos pieds l’un contre l’autre.
Tendez les bras au-dessus de la tête et sur les côtés à 45 degrés pour créer un Y avec votre corps. Placez vos mains avec les pouces pointant vers le haut, les paumes face à face.
En gardant la tête et le torse immobiles, serrez les omoplates de manière à ce que les deux bras se soulèvent du sol.
Faites une pause, puis redescendez vos bras sur le sol et répétez l’exercice.
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Exercice 5 Y Raise Avantages
- Renforce le dos et les épaules
Les muscles du haut du dos et des épaules – en particulier les muscles stabilisateurs – sont particulièrement sollicités par ce mouvement. Le renforcement de ces muscles est essentiel pour augmenter la profondeur de vos pompes et passer à des exercices plus difficiles, comme les tractions.
Ils sont également importants pour effectuer des tâches quotidiennes, comme tirer de lourds sacs poubelles jusqu’au trottoir ou attraper un objet sur l’étagère supérieure de votre cuisine.
- Il renforce la posture
Attention aux employés de bureau et aux cyclistes : Le fait de rester penché sur un ordinateur ou un vélo peut affaiblir les muscles de votre dos, mais l’exercice de l’élévation en Y peut aider à prévenir ce déséquilibre en tirant vos épaules vers l’arrière pour vous asseoir plus haut. « Les élévations en Y sont très utiles pour renforcer les trapèzes inférieurs et améliorer la posture », explique M. Lampa.
Cet exercice peut également vous aider à développer votre endurance musculaire, c’est-à-dire la capacité des muscles à travailler plus longtemps sans se fatiguer, ce qui vous aide à maintenir une bonne posture tout au long de la journée.
Et parce qu’il contribue à un dos plus haut et à une poitrine plus ouverte, cet exercice peut également favoriser des schémas respiratoires sains, ce qui signifie que vous pouvez avoir plus de puissance et de contrôle pour faire d’autres exercices de force et des séances de cardio.
- Il améliore l’amplitude des mouvements de l’épaule
De nombreuses personnes ont tendance à avoir une mobilité limitée au niveau des épaules, mais renforcer le haut du dos et les épaules avec l’élévation en Y peut aider à augmenter l’amplitude des mouvements, explique Lauren Sambataro, CPT, entraîneur personnel et instructeur chez MYX+Openfit.
Plus vous serez fort lors de l’élévation en Y sur le ventre, plus vous serez en mesure de lever les bras au-dessus de la tête lorsque vous serez debout. Cela vous permettra d’effectuer d’autres exercices lourds, comme les tractions latérales ou le développé couché, et vous aidera à vous sentir mieux dans les mouvements de tous les jours.
- Il réduit le risque de blessure
En renforçant les muscles de la coiffe des rotateurs (les muscles qui entourent l’omoplate), vous évitez les déséquilibres susceptibles d’entraîner des blessures, explique M. Sambataro.
Et grâce au renforcement des muscles autour de l’épaule, l’exercice du Y peut également améliorer la stabilité de l’articulation de l’épaule, explique M. Lampa. Cela aussi peut vous protéger contre les blessures, en particulier lorsque vous déplacez des objets au-dessus de votre tête, comme lorsque vous mettez une valise dans le compartiment supérieur de l’avion.
- Il soulage les déséquilibres musculaires
Faire des mouvements comme la levée en Y aide à compenser les déséquilibres musculaires dans le haut du corps en faisant travailler les muscles de traction (ceux qui ont tendance à s’affaiblir à cause d’une posture recroquevillée), dit Sambataro. Les exercices de poussée, comme les pompes ou les presses pectorales, font travailler l’avant du haut du corps, tandis que les exercices de traction, comme les tractions ou les tractions latérales, ciblent l’arrière du haut du corps. Les deux doivent être aussi forts l’un que l’autre.
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- Lever les épaules
L’élévation en Y cible les muscles du haut du dos et les épaules tout en améliorant la posture.Image Credit:morefit.eu
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Instructions
Avantages
Les erreurs
Variantes
Si vous vous lassez des rangées et des tractions dans votre routine pour le haut du dos (et même si ce n’est pas le cas !), vous feriez bien d’ajouter la levée en Y à vos entraînements.
**C’est un exercice pour le haut du corps qui sculpte et renforce le haut du dos et les épaules. Vous pouvez le faire avec le poids de votre corps ou avec des haltères.
**L’exercice cible efficacement les muscles du haut du dos et des épaules que beaucoup de programmes d’entraînement et d’exercices pour le haut du corps ont tendance à négliger. Vous pouvez ajouter de la charge pour rendre l’exercice plus difficile au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Tatiana Lampa, CPT, entraîneur personnel et fondatrice de Training with T, suggère d’effectuer l’exercice au moins deux fois par semaine pour voir votre force augmenter.
**L’exercice cible tous les muscles du haut du dos d’une manière ou d’une autre, en particulier le trapèze inférieur, qui se trouve entre les omoplates et s’étend sous celles-ci, et les rhomboïdes (muscles du haut du dos situés entre les omoplates). Il touche également les muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateurs, à savoir l’infra-épineux, le supra-épineux, le teres minor et le sous-scapulaire, ainsi que les deltoïdes antérieur (devant), latéral (sur le côté) et postérieur (muscle de l’épaule). En d’autres termes, les muscles de l’épaule sont sollicités sous tous les angles.
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