La durée de votre séance d’haltérophilie dépend du nombre de jours où vous pouvez et voulez vous entraîner.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
Dans cet article
- S’entraîner 1 jour par semaine
- S’entraîner 2 à 3 jours par semaine
- Entraînement 4-5 jours par semaine
- La ligne de fond
- FAQ
Même si vous chérissez votre temps en salle de sport, l’efficacité de l’entraînement n’est pas à négliger. Quelle doit être la durée d’une séance d’entraînement musculaire ? Cela dépend de vos antécédents en matière de musculation, de votre niveau de forme actuel, de vos objectifs et du nombre de jours par semaine où vous vous entraînez.
Par exemple, si vous débutez dans l’entraînement musculaire, des séances d’entraînement courtes et douces peuvent suffire. En revanche, les haltérophiles de niveau intermédiaire et avancé peuvent avoir besoin de passer plus de temps dans la salle de sport pour continuer à progresser, explique Alex Shaw, CPT, entraîneur personnel certifié.
« Le corps humain s’adaptant rapidement à la nouveauté, la durée minimale d’entraînement actif pour que la séance soit efficace dépend en grande partie de votre niveau d’expérience », explique-t-il.
Cela dit, quelque chose est toujours mieux que rien, quel que soit votre niveau de forme ou d’expérience, affirme Lauren Powell, CSCS, spécialiste certifiée de la musculation et du conditionnement physique de l’application Future.
Vous souhaitez obtenir des recommandations plus détaillées ? Sortez votre calendrier d’entraînement. Les experts décrivent ici la durée idéale d’une séance d’haltérophilie en fonction de la fréquence hebdomadaire de vos exercices de musculation.
Si vous vous entraînez un jour par semaine
Si vous vous entraînez une fois par semaine, la durée optimale d’une séance d’haltérophilie est de 60 à 90 minutes, explique Nicole Thompson, CPT, entraîneuse personnelle certifiée. Ce laps de temps vous permettra d’atteindre tous vos objectifs.
Par exemple, alors que les experts et les organisations, y compris l’American College of Sports Medicine (ACSM), recommandent de travailler tous les principaux groupes musculaires de votre corps au moins deux fois par semaine, une étude publiée en juin 2021 dans Sports Medicine montre que vous pouvez bénéficier des avantages de la construction musculaire à partir d’une seule séance hebdomadaire d’entraînement de la force. La clé, selon les chercheurs, est de rassembler les exigences hebdomadaires minimales en une seule séance de musculation plus longue.
Dans la revue, les experts suggèrent de travailler chaque groupe musculaire majeur pendant 2 à 4 séries, 2 à 3 fois par semaine. Cela correspond à 4 à 12 séries pour les jambes, 4 à 12 pour le dos, etc. Si vous en faites 12 par groupe, votre séance d’entraînement deviendra un marathon et entraînera probablement beaucoup de fatigue et une mauvaise forme, en particulier pour les débutants).
La durée de votre séance d’haltérophilie dépend du nombre de jours où vous pouvez et voulez vous entraîner.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
Dans cet article
S’entraîner 1 jour par semaine
S’entraîner 2 à 3 jours par semaine
Entraînement 4-5 jours par semaine
La ligne de fond
FAQ
Même si vous chérissez votre temps en salle de sport, l’efficacité de l’entraînement n’est pas à négliger. Quelle doit être la durée d’une séance d’entraînement musculaire ? Cela dépend de vos antécédents en matière de musculation, de votre niveau de forme actuel, de vos objectifs et du nombre de jours par semaine où vous vous entraînez.
Par exemple, si vous débutez dans l’entraînement musculaire, des séances d’entraînement courtes et douces peuvent suffire. En revanche, les haltérophiles de niveau intermédiaire et avancé peuvent avoir besoin de passer plus de temps dans la salle de sport pour continuer à progresser, explique Alex Shaw, CPT, entraîneur personnel certifié.
« Le corps humain s’adaptant rapidement à la nouveauté, la durée minimale d’entraînement actif pour que la séance soit efficace dépend en grande partie de votre niveau d’expérience », explique-t-il.
Cela dit, quelque chose est toujours mieux que rien, quel que soit votre niveau de forme ou d’expérience, affirme Lauren Powell, CSCS, spécialiste certifiée de la musculation et du conditionnement physique de l’application Future.
Vous souhaitez obtenir des recommandations plus détaillées ? Sortez votre calendrier d’entraînement. Les experts décrivent ici la durée idéale d’une séance d’haltérophilie en fonction de la fréquence hebdomadaire de vos exercices de musculation.
Si vous vous entraînez un jour par semaine
Si vous vous entraînez une fois par semaine, la durée optimale d’une séance d’haltérophilie est de 60 à 90 minutes, explique Nicole Thompson, CPT, entraîneuse personnelle certifiée. Ce laps de temps vous permettra d’atteindre tous vos objectifs.
Par exemple, alors que les experts et les organisations, y compris l’American College of Sports Medicine (ACSM), recommandent de travailler tous les principaux groupes musculaires de votre corps au moins deux fois par semaine, une étude publiée en juin 2021 dans Sports Medicine montre que vous pouvez bénéficier des avantages de la construction musculaire à partir d’une seule séance hebdomadaire d’entraînement de la force. La clé, selon les chercheurs, est de rassembler les exigences hebdomadaires minimales en une seule séance de musculation plus longue.
Dans la revue, les experts suggèrent de travailler chaque groupe musculaire majeur pendant 2 à 4 séries, 2 à 3 fois par semaine. Cela correspond à 4 à 12 séries pour les jambes, 4 à 12 pour le dos, etc. Si vous en faites 12 par groupe, votre séance d’entraînement deviendra un marathon et entraînera probablement beaucoup de fatigue et une mauvaise forme, en particulier pour les débutants).
Pour tout faire en une seule séance, privilégiez les exercices comme les variations de squat, les soulevés de terre avec haltères et les pompes qui font travailler plusieurs muscles à la fois. Ils vous aideront à faire travailler plusieurs groupes de muscles par série.
Si vous vous entraînez deux ou trois jours par semaine
La durée optimale d’une séance d’entraînement pour ceux qui s’entraînent deux ou trois fois par semaine est de 45 à 60 minutes, selon Thompson. Cela devrait vous laisser suffisamment de temps pour travailler quelques groupes musculaires différents au cours de chaque séance.
Par exemple, le premier jour pourrait inclure des mouvements pour le haut du corps tels que des presses thoraciques, des tractions latérales, des presses au-dessus de la tête et des planches, dit-elle. Le deuxième jour, vous pouvez faire des exercices pour le bas du corps, comme des fentes, des squats, des ponts fessiers, des soulevés de terre et des élévations de mollets.
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Vous pouvez également gagner du temps en salle de sport en faisant des exercices qui font travailler des groupes musculaires non concurrents l’un après l’autre, ce que l’on appelle un superset, explique Shaw. Par exemple, faites une série de squats immédiatement suivie d’une série de flexions. |
Si vous vous entraînez quatre ou cinq jours par semaine |
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Combien de temps doit durer une séance d’haltérophilie si vous vous entraînez très fréquemment ? Plus de jours dans le gymnase signifie plus de flexibilité dans la durée et la structure de vos séances d’entraînement. Bien que les détails varient en fonction de votre objectif, une durée de 20 à 60 minutes est un bon objectif à atteindre, selon Thompson. |
Essayez de diviser vos journées en fonction des groupes musculaires (par exemple, poitrine et triceps un jour, dos et biceps un autre jour). Comme vous passez beaucoup de jours dans la salle de sport, vous pouvez structurer vos séances d’entraînement de façon à ce que chaque groupe musculaire principal bénéficie de 48 heures de récupération avant d’être sollicité à nouveau, dit-elle. |
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N’oubliez pas : Consacrer 20 minutes à vos exercices de musculation est suffisant pour la plupart des nouveaux lifteurs et des haltérophiles de niveau intermédiaire qui aspirent à une bonne santé générale. Cependant, les haltérophiles confirmés et ceux qui s’entraînent pour des sports de force comme la dynamophilie doivent s’attendre à ce que nombre de leurs séances d’entraînement se rapprochent de la barre des 60 minutes (voire la dépassent). Plus vous êtes expérimenté, plus votre corps peut supporter de temps et/ou d’intensité et plus il faut en faire pour continuer à progresser, explique Shaw. |
La durée de votre séance d’haltérophilie dépend du nombre de jours où vous pouvez et voulez vous entraîner.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages |
Dans cet article
S’entraîner 1 jour par semaine
S’entraîner 2 à 3 jours par semaine
Entraînement 4-5 jours par semaine
La ligne de fond
FAQ
Même si vous chérissez votre temps en salle de sport, l’efficacité de l’entraînement n’est pas à négliger. Quelle doit être la durée d’une séance d’entraînement musculaire ? Cela dépend de vos antécédents en matière de musculation, de votre niveau de forme actuel, de vos objectifs et du nombre de jours par semaine où vous vous entraînez.
Par exemple, si vous débutez dans l’entraînement musculaire, des séances d’entraînement courtes et douces peuvent suffire. En revanche, les haltérophiles de niveau intermédiaire et avancé peuvent avoir besoin de passer plus de temps dans la salle de sport pour continuer à progresser, explique Alex Shaw, CPT, entraîneur personnel certifié.