Cet entraînement de bras de 200 répétitions brûlera vos biceps et vos triceps

Un bon entraînement des bras cible les deux principaux muscles de la partie supérieure de votre bras: les biceps et les triceps.Crédit photo: Vadym Pastukh / iStock / GettyImages

Si vous travaillez vraiment, vous serez peut-être surpris du nombre de pompes, de presses au plafond, de boucles de biceps et d’extensions de triceps que vous faites en un seul entraînement du haut du corps.

Pour la vidéo d’entraînement ci-dessous, Mathew Forzaglia, entraîneur personnel et fondateur de Forzag Fitness sur l’application NEOU, a déjà fait le comptage pour vous. Il y a 200 répétitions qui se concentrent sur vos bras – 100 pour vos biceps (l’avant de vos bras) et 100 pour vos triceps (l’arrière de vos bras).

«Tout ce dont vous aurez besoin est un ensemble d’haltères», dit Forzaglia. Visez un poids moyen ou moyen, car « ça va devenir difficile très vite. La brûlure va se développer rapidement! » Cela signifie que lorsque vous aurez terminé cet entraînement, vos bras porteront un toast. Mais une fois que la douleur s’est dissipée, préparez-vous à fléchir.

Suivez avec cet entraînement de 200 répétitions pour les biceps et les triceps

À faire: 10 répétitions de chacun des exercices suivants. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez deux fois de plus pour un total de 3 tours. Terminez avec 10 autres presses au sol à prise rapprochée et 10 répétitions de la boucle des biceps en torsion.

Move 1: Curl biceps à prise large

1. Commencez avec vos épaules en arrière et en bas, en tenant un haltère dans chaque main devant vos cuisses. Inclinez vos poignets de sorte que vos paumes soient tournées vers l’extérieur à un angle de 45 degrés.
2. Contractez vos biceps pendant que vous soulevez les poids vers vos épaules. Les poids ne monteront pas et ne descendront pas comme une boucle standard; ils seront à mi-chemin entre directement à l’avant et sur les côtés.
3. Abaissez les poids avec contrôle.

Conseil

Gardez vos coudes épinglés à vos côtés tout le temps, dit Forzaglia.

Move 2: Extension des triceps aériens

1. En tenant un haltère dans chaque main, soulevez les poids au-dessus de votre tête en les pressant ensemble.
2. Lentement et avec contrôle, abaissez les poids derrière votre tête.
3. Contractez vos triceps pour soulever les poids au-dessus de votre tête.

Conseil

Essayez cet exercice avec un seul haltère si la paire est trop tendue sur vos épaules et vos coudes. Gardez vos coudes ensemble sur vos épaules tout le temps, dit Forzaglia.

Déplacement 3: Curl Biceps Close-Grip

1. Commencez avec vos épaules en arrière et en bas, en tenant un haltère dans chaque main devant vos cuisses. Cette fois, amenez les extrémités intérieures des haltères à toucher devant vous.
2. Contractez vos biceps pendant que vous soulevez les poids vers votre poitrine. Les poids doivent rester en contact tout le temps.
3. Abaissez les poids avec contrôle.

Conseil

Au troisième tour, vous pouvez alterner les bras si vous le souhaitez pour 5 de chaque côté (10 répétitions au total), dit Forzaglia. Vous changez de position, mais vous obtenez toujours vos représentants.

Déplacement 4: Triceps Kickback

1. Avec un haltère dans chaque main, inclinez vos hanches vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant, en maintenant une colonne vertébrale droite. Le haut de votre corps doit être entre un angle de 45 degrés et parallèle au sol.
2. Soulevez vos coudes jusqu’à votre cage thoracique.
3. Engagez vos triceps et soulevez les deux poids vers le haut et derrière vous dans un mouvement contrôlé.
4. Serrez vos triceps en haut.
5. Ramenez lentement les poids à la position de départ.

Conseil

Gardez vos coudes épinglés sur vos côtés et serrez vos omoplates ensemble, dit Forzaglia. Assurez-vous de garder vos épaules éloignées de vos oreilles.

Déplacement 5: Hammer Curl

1. Tenez-vous droit, tenant un haltère dans chaque main devant vos cuisses. Vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur.
2. Contractez vos biceps en soulevant le poids directement sur vos épaules.
3. Abaissez les poids avec contrôle.

Move 6: Presse au sol à prise rapprochée

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés et pointés vers le plafond.
2. En tenant un haltère dans chaque main, pliez vos coudes à 90 degrés et amenez-les à vos côtés. Les poids doivent être en l’air directement au-dessus de vos coudes. C’est la position de départ.
3. Appuyez sur les deux poids sur votre poitrine.
4. Abaissez-les avec contrôle.

Conseil

Si les répétitions deviennent si difficiles que vous ne pouvez plus maintenir une forme correcte, remplacez vos haltères par des poids plus légers, n’utilisez qu’un seul haltère ou reposez-vous et revenez à l’intérieur, dit Forzaglia.

Déplacer 7: torsion des biceps curl

1. Tenez-vous droit, tenant un haltère dans chaque main devant vos cuisses. Vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur.
2. Contractez vos biceps et soulevez les poids jusqu’à vos épaules, en tordant vos poignets de sorte que vos paumes se retrouvent face à votre corps en haut.
3. Abaissez les poids avec contrôle, en les retournant à la position de départ.

Vous voulez encore plus d’entraînements vidéo?

Retrouvez Forzag Fitness (et de nombreux autres entraînements en streaming) sur l’application NEOU Fitness.