La durée de l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) par rapport à la durée du repos est importante pour le développement de la forme physique.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), c’est un peu comme la pâtisserie : Vous avez besoin d’un temps précis dans le four ainsi que d’une période de refroidissement. En termes d’entraînement, cela signifie qu’il faut équilibrer les intervalles de travail et de repos.
Les bienfaits du HIIT ont été bien étudiés et comprennent une amélioration de l’endurance et de la santé cardiaque ainsi qu’une diminution du pourcentage de graisse corporelle, selon une revue publiée en octobre 2016 dans le British Journal of Sports Medicine.
« L’objectif principal d’une séance d’entraînement HIIT est de fournir un effort maximal avec un exercice spécifique, suivi d’une pause prédéterminée », explique Grayson Wickham, DPT, spécialiste certifié de la force et de la condition physique, entraîneur personnel et fondateur de Movement Vault.
L’astuce pour tirer le meilleur parti d’une séance d’entraînement HIIT consiste à trouver le bon rapport travail/repos. Si vos intervalles de travail sont trop longs, vous ne récupérez pas suffisamment pour l’intervalle suivant. Si vous vous reposez trop, vous perdez votre élan et les bienfaits de la post-combustion. Voici comment trouver le rapport travail/repos idéal en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs.
Trouver le rapport travail/repos idéal
L’un des avantages des séances d’entraînement HIIT est qu’elles sont courtes, mais efficaces. En fait, la National Academy of Sports Medicine (NASM) affirme que les intervalles d’exercices ne doivent pas durer plus de 10 minutes pour être efficaces. Un entraînement HIIT typique de 20 minutes consiste en un échauffement de 5 minutes, suivi de 10 minutes d’exercices par intervalles et d’un retour au calme de 5 minutes. Lorsque vous débutez avec le HIIT, faites 4 minutes d’intervalles, puis passez à 10 minutes.
La recherche a permis de mettre en évidence la bonne formule de travail et de repos pour obtenir un maximum de bénéfices, mais le bon ratio pour vous dépend de plusieurs facteurs. « Cela dépend vraiment de votre niveau de forme actuel, ainsi que de l’entraînement et de l’activité que vous pratiquez », explique Mike Donavanik, CSCS, fondateur de Sweat Factor.
Remarque sur les études utilisées
En raison des nombreuses variables qui entourent les séances d’entraînement HIIT, notamment le niveau d’intensité, les temps de travail et les temps de repos, il est difficile de trouver la formule exacte qui convient à chaque individu. Nous avons utilisé les meilleures recherches disponibles, mais il reste encore beaucoup à faire sur ce sujet, notamment en comparant plusieurs temps d’intervalle différents, des populations différentes et un plus grand nombre de participants. Utilisez les lignes directrices ci-dessous comme point de départ et ajustez-les si nécessaire.
Si vous êtes débutant
La durée de l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) par rapport à la durée du repos est importante pour le développement de la forme physique.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), c’est un peu comme la pâtisserie : Vous avez besoin d’un temps précis dans le four ainsi que d’une période de refroidissement. En termes d’entraînement, cela signifie qu’il faut équilibrer les intervalles de travail et de repos.
Les bienfaits du HIIT ont été bien étudiés et comprennent une amélioration de l’endurance et de la santé cardiaque ainsi qu’une diminution du pourcentage de graisse corporelle, selon une revue publiée en octobre 2016 dans le British Journal of Sports Medicine.
« L’objectif principal d’une séance d’entraînement HIIT est de fournir un effort maximal avec un exercice spécifique, suivi d’une pause prédéterminée », explique Grayson Wickham, DPT, spécialiste certifié de la force et de la condition physique, entraîneur personnel et fondateur de Movement Vault.
L’astuce pour tirer le meilleur parti d’une séance d’entraînement HIIT consiste à trouver le bon rapport travail/repos. Si vos intervalles de travail sont trop longs, vous ne récupérez pas suffisamment pour l’intervalle suivant. Si vous vous reposez trop, vous perdez votre élan et les bienfaits de la post-combustion. Voici comment trouver le rapport travail/repos idéal en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs.
Trouver le rapport travail/repos idéal
L’un des avantages des séances d’entraînement HIIT est qu’elles sont courtes, mais efficaces. En fait, la National Academy of Sports Medicine (NASM) affirme que les intervalles d’exercices ne doivent pas durer plus de 10 minutes pour être efficaces. Un entraînement HIIT typique de 20 minutes consiste en un échauffement de 5 minutes, suivi de 10 minutes d’exercices par intervalles et d’un retour au calme de 5 minutes. Lorsque vous débutez avec le HIIT, faites 4 minutes d’intervalles, puis passez à 10 minutes.
La recherche a permis de mettre en évidence la bonne formule de travail et de repos pour obtenir un maximum de bénéfices, mais le bon ratio pour vous dépend de plusieurs facteurs. « Cela dépend vraiment de votre niveau de forme actuel, ainsi que de l’entraînement et de l’activité que vous pratiquez », explique Mike Donavanik, CSCS, fondateur de Sweat Factor.
Remarque sur les études utilisées
En raison des nombreuses variables qui entourent les séances d’entraînement HIIT, notamment le niveau d’intensité, les temps de travail et les temps de repos, il est difficile de trouver la formule exacte qui convient à chaque individu. Nous avons utilisé les meilleures recherches disponibles, mais il reste encore beaucoup à faire sur ce sujet, notamment en comparant plusieurs temps d’intervalle différents, des populations différentes et un plus grand nombre de participants. Utilisez les lignes directrices ci-dessous comme point de départ et ajustez-les si nécessaire.
Si vous êtes débutant
Vous êtes novice en matière de HIIT ? Commencez par un ratio de 60 secondes d’exercice pour 90 secondes de repos. Une étude publiée en juin 2022 dans BMC Geriatrics a révélé que ce ratio améliorait la condition cardiorespiratoire, la tension artérielle et le cholestérol chez les personnes âgées. Le repos légèrement plus long devrait donner à votre rythme cardiaque suffisamment de temps pour récupérer sans trop diminuer.
Si vous êtes d’un niveau intermédiaire
Lorsque vous êtes prêt à relever des défis plus importants, réduisez votre temps de repos afin d’obtenir un rapport travail/repos égal. Une étude publiée en juillet 2013 dans PLOS One a montré que le ratio 60 secondes d’exercice pour 60 secondes de repos montrait une amélioration cardiorespiratoire chez les hommes souffrant de surpoids ou d’obésité. Une étude publiée en octobre 2011 dans Medicine & Science in Sports & Exercise a également montré que ce ratio de 60 secondes d’exercice et de 60 secondes de repos contribuait à réduire les risques de développer une résistance à l’insuline et un diabète de type 2.
Si vous êtes expérimenté
- Pour passer au niveau avancé, vous devrez faire deux fois plus d’exercices que de repos. Donavanik conseille d’opter pour un ratio de 20 secondes d’exercice et 10 secondes de repos. Non seulement vous aurez moins de temps de repos, mais vous ferez plus de séries pendant votre entraînement. Ce ratio est également appelé entraînement Tabata, selon la NASM. En raison de son intensité, la NASM recommande de répéter votre circuit 8 fois de suite pour un total de 4 minutes. Vous pouvez augmenter la durée au fur et à mesure que votre endurance s’améliore.
- Conseil
- Selon la NASM, pendant les intervalles d’exercice, vous devez travailler assez fort et assez longtemps pour être essoufflé et incapable de parler. Les périodes de repos doivent être suffisamment longues pour que vous puissiez reprendre le contrôle de votre respiration avant de vous lancer à nouveau dans l’intervalle d’exercice. Selon l’American Council on Exercise (ACE), une bonne règle empirique consiste à se reposer suffisamment longtemps pour reprendre son souffle et pouvoir tenir une conversation. Vous ne pouvez toutefois pas vous reposer trop longtemps, car votre rythme cardiaque doit rester élevé.
Tenez compte de votre niveau de forme physique et de votre temps d’entraînement
« Si vous êtes novice en matière d’exercice physique, vous aurez généralement besoin d’intervalles de repos plus longs, car vous essayez d’évaluer votre corps et de comprendre jusqu’à quel point vous pouvez le pousser », explique M. Donavanik. « Lorsque vous commencez à comprendre votre corps et ce qu’il peut accomplir, vous pouvez commencer à le pousser plus fort pendant les intervalles de travail et/ou vous pouvez commencer à réduire la durée des intervalles de repos.
La durée de l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) par rapport à la durée du repos est importante pour le développement de la forme physique.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), c’est un peu comme la pâtisserie : Vous avez besoin d’un temps précis dans le four ainsi que d’une période de refroidissement. En termes d’entraînement, cela signifie qu’il faut équilibrer les intervalles de travail et de repos.
Les bienfaits du HIIT ont été bien étudiés et comprennent une amélioration de l’endurance et de la santé cardiaque ainsi qu’une diminution du pourcentage de graisse corporelle, selon une revue publiée en octobre 2016 dans le British Journal of Sports Medicine.
« L’objectif principal d’une séance d’entraînement HIIT est de fournir un effort maximal avec un exercice spécifique, suivi d’une pause prédéterminée », explique Grayson Wickham, DPT, spécialiste certifié de la force et de la condition physique, entraîneur personnel et fondateur de Movement Vault.