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    À quel point est-il vraiment mauvais de suivre un horaire de sommeil incohérent?

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    S’endormir et se réveiller à la même heure chaque jour affecte plus que votre productivité.Crédit d’image: morefit.eu Creative

    Est-il si mal que ca? met les choses au clair sur toutes les habitudes et les comportements que vous avez entendus pourraient être malsains.

    Dormir, c’est un peu comme s’entraîner. Bien que les deux soient cruciaux pour une bonne santé, nous les mettons souvent en veilleuse ou peut-être même les sautons complètement lorsque la vie est occupée.

    Personne n’a une routine d’entraînement impeccable et personne n’a un horaire de sommeil parfait à 100%. Mais un sommeil irrégulier – s’endormir à des moments différents ou se fermer les yeux chaque nuit – affecte probablement votre santé plus que vous ne le pensez.

    Tout comme vous pouvez donner la priorité à votre travail ou à votre temps en famille, votre sommeil mérite également une attention supplémentaire. Lisez la suite pour apprendre les effets de la capture de zzz irréguliers.

    Votre sommeil est sur une horloge naturelle

    Votre horaire de sommeil est contrôlé par votre rythme circadien, qui est l’horloge interne naturelle de votre corps de 24 heures, selon la National Sleep Foundation. Différents systèmes de votre corps sont programmés par le rythme circadien, mais votre cycle veille-sommeil est l’un des plus importants.

    Ce cycle est assez simple: lorsque vous vous réveillez, la lumière du soleil amène votre cerveau à envoyer des signaux de vigilance au corps, vous gardant éveillé et actif. La nuit, l’obscurité déclenche la production de mélatonine par votre corps, une hormone qui déclenche la somnolence, favorisant le repos tout au long de la nuit.

    Mais lorsque votre sommeil est incohérent, votre rythme circadien peut être déréglé, ce qui affecte les autres systèmes du corps, explique le spécialiste du sommeil Michael Breus, PhD, auteur de The Power of When .

    « Lorsque vous êtes en phase avec votre rythme, votre corps fonctionne de manière optimale », explique Breus à morefit.eu. « Lorsque vous êtes désynchronisé, des problèmes surviennent – et lorsque vous êtes désynchronisé pendant de longues périodes, souvent, la maladie se produit également. »

    Le décalage horaire, le travail posté et les troubles du sommeil (y compris des routines de sommeil irrégulières) peuvent tous entraîner un changement de votre rythme circadien, ce qui peut entraîner les problèmes suivants.

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    Le sommeil affecte votre système immunitaire

    Les personnes qui ne parviennent pas à dormir suffisamment chaque nuit (c’est-à-dire sept à neuf heures pour la plupart des adultes) courent un risque plus élevé de tomber malades lorsqu’elles sont exposées à un virus, comme le rhume, selon la clinique Mayo.

    Lorsque vous limitez le sommeil ou suivez un schéma instable, votre corps peut également limiter la production de cytokines et d’anticorps protecteurs, qui aident à combattre les maladies et les infections.

    De plus, un sommeil irrégulier peut ralentir le processus de récupération de votre corps, ce qui le rend plus difficile à guérir, selon la Clinique Mayo. Sur des périodes plus longues, le manque de sommeil a même été associé à un risque accru d’obésité et de maladie cardiovasculaire (plus d’informations ci-dessous).

    Mais ce n’est pas seulement le long terme qui compte. Même une seule nuit de mauvais sommeil (quatre heures ou moins) peut également amener votre corps à créer des cytokines inflammatoires, des molécules de protéines qui favorisent l’inflammation, selon les National Institutes of Health (NIH). Et l’inflammation a été liée à une foule de problèmes de santé, dont nous parlerons ensuite.

    Le sommeil est lié à la santé intestinale

    Votre horaire de sommeil et votre microbiome intestinal sont assez étroitement liés. La diversité et la santé de votre microbiome affectent non seulement votre digestion, votre métabolisme et votre système immunitaire, mais également vos habitudes de sommeil, selon une étude de février 2019 sur Microorganismes .

    C’est parce que les bactéries dans votre intestin fonctionnent également selon un rythme circadien, selon l’étude susmentionnée. Le rythme circadien de vos bactéries intestinales peut également modifier le rythme veille-sommeil dans votre corps.

    Cette relation fonctionne également dans l’autre sens, c’est pourquoi un horaire de sommeil irrégulier peut nuire à votre santé intestinale, selon l’étude susmentionnée. Un mauvais alignement entre vos horloges circadiennes peut entraîner des changements dans la diversité de vos bactéries intestinales.

    Les troubles du sommeil ont également été associés à des maladies gastro-intestinales, selon une étude de décembre 2015 en Gastroentérologie et hépatologie . Les cytokines inflammatoires que votre corps a tendance à libérer pendant la privation de sommeil sont également présentes dans les maladies gastro-intestinales telles que le reflux gastro-œsophagien (RGO), les maladies inflammatoires de l’intestin et les troubles hépatiques, entre autres.

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    Le sommeil et la santé cardiaque sont également liés

    Si vous voulez garder votre cœur sain et fort, le sommeil est une pièce indispensable du puzzle. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment chaque nuit courent en fait un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, quels que soient leur âge, leur poids ou leurs habitudes d’exercice et de tabagisme, selon la National Sleep Foundation.

    Comment le sommeil nuit-il exactement à votre cœur? Des habitudes de sommeil irrégulières sont liées à divers risques cardiovasculaires, notamment l’obésité, l’hypertension artérielle, le diabète et les maladies coronariennes, selon Harvard Health Publishing.

    Comme mentionné précédemment, votre corps produit des protéines inflammatoires et des hormones de stress lorsque vous ne dormez pas suffisamment, qui sont des facteurs de risque de maladie cardiovasculaire, selon Harvard Health Publishing.

    L’obésité est une autre raison pour laquelle un sommeil irrégulier est souvent associé à une maladie cardiaque. Un sommeil insuffisant a été lié à une prise de poids, selon Harvard Health Publishing. Cela peut être dû au fait que votre jugement est souvent altéré lorsque vous êtes fatigué. En conséquence, vous pouvez grignoter plus ou choisir des aliments malsains et plus caloriques. La fatigue peut également inciter les gens à se sentir plus enclins à sauter de l’exercice.

    Comment établir un horaire de sommeil cohérent

    Lire avant de se coucher est un excellent moyen de se détendre pour dormir.Crédit d’image: Westend61 / Westend61 / GettyImages

    Tout comme votre programme d’entraînement, créer – et respecter – une routine de sommeil nocturne est la meilleure formule pour réussir. À présent, il est assez clair qu’un horaire de sommeil régulier est crucial pour votre santé, alors faites de votre pratique du soir une priorité.

    1. Respectez une heure de réveil fixe

    Tout d’abord, définissez une heure de réveil qui vous donne entre sept à neuf heures de sommeil, recommande la National Sleep Foundation. Créer un horaire de sommeil est presque impossible si vous vous réveillez à des heures différentes chaque jour. Alors, beau temps, mauvais temps, week-end ou jour de semaine, réglez votre alarme et tenez-vous-y.

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    2. Réglez aussi une alarme d’heure du coucher

    Réglez une alarme pour l’heure du coucher, recommande la clinique Mayo. Tout comme vous réglez votre réveil le matin, allumez-en une une demi-heure avant de commencer à vous préparer pour le coucher. Cela peut être délicat au début mais, d’ici peu, cela deviendra aussi naturel que votre réveil matin.

    Les mauvaises habitudes avant le coucher sont une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes souffrent d’insomnie et d’autres problèmes de sommeil. Bien que le changement de ces habitudes puisse prendre du temps et de la persévérance, se détendre au moins 30 minutes avant l’heure du coucher est un excellent moyen d’établir un état d’esprit reposant.

    3. Créez une routine de liquidation

    Baissez les lumières et évitez les écrans de téléphone, d’ordinateur et de télévision, conseille la National Sleep Foundation. Lire un livre (oui, un vrai livre), écouter de la musique douce ou faire des étirements relaxants peut également aider votre corps à se préparer au lit.

    Alors, à quel point est-il vraiment mauvais d’avoir un sommeil incohérent?

    On ne le dira jamais assez: vous devez donner la priorité au sommeil. Votre horaire de sommeil quotidien affecte votre rythme circadien global, ce qui peut affecter une multitude de systèmes de votre corps.

    Un sommeil incohérent ou insuffisant peut nuire à votre système immunitaire, à votre santé intestinale et à votre santé cardiaque, ce qui entrave la capacité de votre corps à combattre la maladie et à maintenir l’inflammation à distance. De plus, vous ne pourrez probablement pas penser trop brusquement dans un état privé de sommeil.

    Bien que frapper le foin à la même heure chaque nuit ne semble pas trop excitant, il est essentiel de garder un sommeil régulier. Cela peut nécessiter une certaine discipline, mais suivre un horaire de sommeil constant chaque jour est l’un des moyens les plus simples d’améliorer votre santé.