Vous pouvez utiliser le test du squat divisé pour vérifier si un côté de vos fessiers est plus fort que l’autre.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
Dans un monde idéal, les deux côtés de vos fessiers fonctionneraient ensemble en parfaite harmonie.
Mais il est possible qu’avec le temps, un côté de votre fessier devienne plus fort que l’autre, que ce soit à cause de tâches quotidiennes répétitives, d’un programme d’entraînement déséquilibré ou d’une blessure passée.
Vidéo du jour
Pourquoi se préoccuper de l’inégalité des fessiers ? Tout d’abord, les trois muscles qui composent votre fessier – le grand, le moyen et le petit fessier – sont responsables d’un grand nombre de mouvements quotidiens, en particulier la marche et l’accroupissement. Bien qu’ils fonctionnent indépendamment les uns des autres, ils sont également utilisés ensemble, ce qui signifie qu’ils doivent tous les deux être à la hauteur de la tâche.
« Toute asymétrie musculaire dans le corps est un prédicteur de blessures futures », explique Holly Perkins, CSCS, créatrice de The Glutes Project ACTIVATE, à morefit.eu, ajoutant qu’elle constate un déséquilibre des fessiers chez environ 80 % de ses clients. Les blessures potentielles dues à un déséquilibre ou à une faiblesse des fessiers comprennent les genoux, les hanches et le dos, dit-elle.
En effet, lorsqu’un groupe musculaire ne fonctionne pas comme il le devrait, d’autres groupes musculaires prennent le relais. Cela peut les rendre vulnérables aux blessures, y compris les blessures de surutilisation, car le muscle est soumis à une charge accrue et est appelé à faire des choses qu’il n’a pas à faire habituellement.
« Pour protéger votre corps de diverses blessures, vous devez viser l’équilibre des fessiers et de la structure des hanches en général », explique-t-elle. Pour vous aider à rester équilibré, voici un test rapide de 10 secondes pour voir si un côté de vos fessiers est plus fort que l’autre, ainsi que trois exercices simples pour les remettre en phase.
Comment savoir si vos fessiers sont inégaux ?
Presser vos fesses n’est probablement pas la meilleure façon de mesurer votre force. Noam Tamir, CSCS, propriétaire et fondateur de TS Fitness, vous recommande plutôt d’essayer le test du squat divisé.
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches.
- Reculez votre pied droit en gardant le talon levé et en vous équilibrant sur la pointe du pied.
- Pliez vos deux genoux à 90 degrés, le genou droit étant juste au-dessus du sol.
- Appuyez sur votre pied gauche pour redresser vos genoux et revenir à la position debout.
Contrairement à un test de type squat, où il est facile de compenser un déséquilibre d’un côté ou de l’autre, ce mouvement met l’accent sur la jambe avant, ce qui permet de repérer plus facilement une force inégale, explique Tamir.
Vous pouvez utiliser le test du squat divisé pour vérifier si un côté de vos fessiers est plus fort que l’autre.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
Dans un monde idéal, les deux côtés de vos fessiers fonctionneraient ensemble en parfaite harmonie.
Mais il est possible qu’avec le temps, un côté de votre fessier devienne plus fort que l’autre, que ce soit à cause de tâches quotidiennes répétitives, d’un programme d’entraînement déséquilibré ou d’une blessure passée.
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Pourquoi se préoccuper de l’inégalité des fessiers ? Tout d’abord, les trois muscles qui composent votre fessier – le grand, le moyen et le petit fessier – sont responsables d’un grand nombre de mouvements quotidiens, en particulier la marche et l’accroupissement. Bien qu’ils fonctionnent indépendamment les uns des autres, ils sont également utilisés ensemble, ce qui signifie qu’ils doivent tous les deux être à la hauteur de la tâche.
« Toute asymétrie musculaire dans le corps est un prédicteur de blessures futures », explique Holly Perkins, CSCS, créatrice de The Glutes Project ACTIVATE, à morefit.eu, ajoutant qu’elle constate un déséquilibre des fessiers chez environ 80 % de ses clients. Les blessures potentielles dues à un déséquilibre ou à une faiblesse des fessiers comprennent les genoux, les hanches et le dos, dit-elle.
En effet, lorsqu’un groupe musculaire ne fonctionne pas comme il le devrait, d’autres groupes musculaires prennent le relais. Cela peut les rendre vulnérables aux blessures, y compris les blessures de surutilisation, car le muscle est soumis à une charge accrue et est appelé à faire des choses qu’il n’a pas à faire habituellement.
« Pour protéger votre corps de diverses blessures, vous devez viser l’équilibre des fessiers et de la structure des hanches en général », explique-t-elle. Pour vous aider à rester équilibré, voici un test rapide de 10 secondes pour voir si un côté de vos fessiers est plus fort que l’autre, ainsi que trois exercices simples pour les remettre en phase.
- Comment savoir si vos fessiers sont inégaux ?
- Presser vos fesses n’est probablement pas la meilleure façon de mesurer votre force. Noam Tamir, CSCS, propriétaire et fondateur de TS Fitness, vous recommande plutôt d’essayer le test du squat divisé.
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches.
- Reculez votre pied droit en gardant le talon levé et en vous équilibrant sur la pointe du pied.
- Pliez vos deux genoux à 90 degrés, le genou droit étant juste au-dessus du sol.
Appuyez sur votre pied gauche pour redresser vos genoux et revenir à la position debout.
Contrairement à un test de type squat, où il est facile de compenser un déséquilibre d’un côté ou de l’autre, ce mouvement met l’accent sur la jambe avant, ce qui permet de repérer plus facilement une force inégale, explique Tamir.
Si un côté semble beaucoup plus difficile que l’autre, il se peut que vous souffriez d’un déséquilibre musculaire.
- Conseil
- Si le test du split squat vous semble trop difficile, Tamir vous recommande d’essayer un pont fessier sur une jambe. Ce mouvement est généralement plus sûr pour les personnes ayant des problèmes de genoux et des difficultés à maintenir la stabilité.
- Il suffit d’effectuer un pont fessier avec un pied soulevé du sol. Si un côté semble plus difficile que l’autre, il se peut que ce fessier soit un peu plus faible.
- Corrigez l’inégalité des fessiers avec ces 3 exercices
- Vous avez donc un déséquilibre au niveau des fessiers. Que faire maintenant ? Pour la plupart des gens, une stratégie d’entraînement à domicile intelligente et cohérente suffit à rétablir l’équilibre et à assurer un bon fonctionnement des hanches. (Si vous ressentez des douleurs au bas du dos, à la hanche ou au genou, consultez un kinésithérapeute pour une évaluation professionnelle).
En plus d’effectuer régulièrement des mouvements de musculation de l’ensemble du corps qui renforcent vos fessiers, adoptez les trois exercices suivants que Perkins utilise avec ses clients. Pour obtenir les meilleurs résultats, la régularité est essentielle. Faites-les trois fois ou plus par semaine. Commencez par 2 ou 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe (ou moins si vous vous sentez instable), puis passez progressivement à 15.
Mouvement 1 : Levée de hanche de cuisinier
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, près de vos fesses.
- Pliez un genou vers votre poitrine et tenez-le avec les deux bras. C’est la position de départ.
- Appuyez votre talon sur le sol pour soulever vos hanches, en les gardant carrées par rapport au plafond. Votre corps doit être en ligne droite du genou aux épaules.
- Redescendez avec contrôle et répétez l’exercice.
- Faites de même de l’autre côté.
- Conseil
- Cet exercice peut sembler un peu maladroit, mais il est excellent pour le lien entre le corps et l’esprit, selon Perkins. Concentrez-vous sur l’activation et la contraction des fessiers de la jambe plantée au sommet du mouvement.
Mouvement 2 : Marche des hanches
Tenez-vous bien droit, les pieds joints et le tronc engagé.