Plus vous mangez d’aliments avec des sucres ajoutés, plus vous avez de chances d’en avoir envie. Crédit d’image: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Nous savons tous que le sucre n’est pas exactement la clé d’une bonne santé, mais il peut être difficile d’éviter complètement les sucreries. Et bon, des aliments comme la crème glacée et les gâteaux peuvent avoir leur place dans une alimentation saine. La clé est de ne pas aller trop loin. Mais si vous ne suivez pas chaque gramme, comment pouvez-vous le savoir?
Ici, nous allons décomposer cinq signes révélateurs que vous mangez trop de sucre ajouté.
Conseil
Le sucre ajouté est exactement ce que cela ressemble: c’est du sucre ajouté à des aliments et des boissons comme les biscuits, les céréales pour petit-déjeuner, les boissons énergisantes et les sodas (et encore moins les coupables évidents, comme le barbecue et la sauce pour pâtes). Cela diffère des sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes, les grains entiers et le lait.
1. Vous prenez du poids (en particulier autour de votre taille)
Trop de calories provenant de n’importe quel aliment peuvent se traduire par une prise de poids, mais les aliments riches en sucres ajoutés sont particulièrement faciles à exagérer grâce à leur grande appétence (en d’autres termes, ils sont savoureux).
Comment exactement manger toutes les friandises conduit-il à une prise de poids?
L’excès de glucose (sucre dans le sang) est d’abord converti en sa forme de stockage, appelée glycogène, dans les muscles et le foie. Lorsque les réserves de glycogène atteignent leur capacité maximale, le glucose qui reste est transformé en triglycérides ou en graisses, explique Sharon Bergquist, MD, professeur agrégé de médecine à la Emory School of Medicine et directrice du programme Emory Lifestyle Medicine & Wellness, explique à morefit.eu .
Au fil du temps, cette graisse peut s’accumuler autour d’organes vitaux tels que le cœur, le foie et le pancréas, ajoutant quelques centimètres à votre tour de taille car elle augmente le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique et l’hypertension, Elizabeth Bradley, MD, directrice médicale du Centre de médecine fonctionnelle de la Cleveland Clinic, raconte morefit.eu.
De plus, manger beaucoup de sucres ajoutés peut entraîner des changements hormonaux qui peuvent perturber la régulation de l’appétit, selon une revue de janvier 2020 dans le Polish Journal of Food and Nutrition Sciences .
En particulier, la consommation de beaucoup de fructose – le type de sucre que l’on trouve dans de nombreux aliments et boissons transformés – était liée à une diminution de la leptine, ce qui aide à supprimer l’appétit.
2. Vos niveaux d’énergie chutent pendant la journée
«Lorsque nous consommons trop de sucre ajouté, surtout sans avoir suffisamment de fibres, de graisses et de protéines, l’insuline est sécrétée rapidement pour aider à stabiliser la glycémie», a déclaré Laura Burak, RD, diététiste basée à New York et fondatrice de Laura Burak Nutrition, raconte morefit.eu.
Cette libération rapide d’insuline entraîne une diminution tout aussi rapide de la glycémie, car l’hormone agit pour éliminer l’excès de glucose de la statistique sanguine. Le résultat est un pic d’énergie qui est rapidement suivi d’un crash énergétique, selon Harvard Health Publishing.
«De nombreuses personnes, en particulier celles qui vivent avec le diabète, déclarent ressentir physiquement l’augmentation et la baisse de la glycémie et à quel point cela affecte leur niveau d’énergie global», dit Burak.
Pour éviter les pics et les creux énergétiques qui suivent un repas sucré, optez pour des glucides qui produisent une augmentation lente et régulière de la glycémie, comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.
«Les sucres naturels de ces aliments entiers sont liés aux fibres et sont digérés plus lentement, c’est pourquoi ils augmentent la glycémie plus progressivement», explique le Dr Bergquist. Clair et simple: « Ils vous donneront une énergie plus soutenue. »
Mangez-vous trop de sucre? Suivez vos nutriments quotidiens en enregistrant vos repas sur l’application MyPlate. Téléchargez dès maintenant pour affiner votre alimentation dès aujourd’hui!
3. Votre peau souffre
Si vous avez tendance à avoir des éruptions cutanées, réduire le sucre ajouté pourrait vous aider à maîtriser votre acné.Crédit photo: Charday Penn / iStock / GettyImages
Le régime alimentaire est rarement la cause singulière de l’acné, mais le sucre et les glucides raffinés peuvent faire partie de l’équation de cassure. La recherche a montré qu’une alimentation à faible indice glycémique riche en aliments comme les légumes frais, les haricots et l’avoine coupée en acier remplie de fibres peut aider à réduire l’acné, selon l’American Academy of Dermatology.
Il se peut qu’un régime à faible indice glycémique – qui exclut les aliments riches en sucres ajoutés – aide à réduire la production de sébum, alias huile, dans la peau. « La production excessive de sébum est un facteur de risque connu pour le développement de l’acné », explique Tamar Samuels, RD, diététiste basée au New Jersey et cofondatrice de Culina Health, à morefit.eu.
Également important: «Des niveaux élevés d’insuline dans le sang déclenchent la libération d’hormones de croissance qui augmentent la production de sébum, la croissance cellulaire non régulée et la production d’androgènes», explique Samuels.
Étant donné que les aliments sucrés déclenchent la sécrétion d’insuline, le fait de revenir sur les desserts quotidiens peut être bénéfique pour les zones T huileuses.
Conseil
Des exemples de sucres ajoutés que vous pourriez trouver sur l’étiquette nutritionnelle d’un aliment comprennent le sucre de canne brut, le miel, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sirop de riz brun, la mélasse et l’agave, pour n’en nommer que quelques-uns.
4. Vous avez constamment envie de sucreries
Manger des bonbons nous fait généralement nous sentir vraiment bien sur le moment, ce qui nous donne envie de plus (et de plus en plus) d’entre eux.
Cela a du sens, car une consommation élevée de sucre a été associée à une suractivation des voies de récompense neuronale, selon une étude d’août 2019 dans Neuroscience & Biobehavioral Reviews . Fondamentalement, une fois que ces chemins sont surstimulés, nous devenons prêts à manger tous les cookies parce que nous les associons au plaisir.
«C’est pourquoi la consommation d’aliments riches en sucre est comparée à l’effet euphorique de la consommation de drogues», dit Burak. « La sérotonine et la dopamine, ces hormones de bien-être, sont sécrétées par notre cerveau lorsque nous mangeons des sucreries, et nous ressentons un sentiment temporaire de bonheur et de calme en conséquence. »
Il n’est pas rare de devenir accro au sentiment de confort que l’on ressent après avoir mangé des aliments riches en sucre. Au fil du temps, cette dépendance peut accroître les fringales.
«Surtout lorsque nous sommes fatigués, stressés ou dépassés, nous avons tendance à avoir envie de sucreries qui nous feront rapidement nous sentir mieux», dit Burak.
5. Votre analyse sanguine montre des drapeaux rouges
La consommation chronique de sucre ajouté en excès peut entraîner une résistance à l’insuline, qui peut à son tour conduire au diabète.
Pour avoir une idée de la façon dont votre apport en sucre ajouté peut affecter votre santé, vous voudrez peut-être faire un test sanguin et revoir votre glycémie, votre hémoglobine A1c, vos triglycérides et vos taux d’insuline avec votre médecin ou un diététiste agréé, explique Samuels.
«L’hémoglobine A1c est un test sanguin qui mesure votre glycémie moyenne sur une période de deux à trois mois, c’est donc le test le plus précis pour détecter votre contrôle glycémique et son évolution au fil du temps», explique Burak.
Les niveaux de triglycérides peuvent également vous indiquer si votre apport en sucre ajouté est trop élevé, car, comme nous l’avons noté précédemment, les sucres en excès peuvent être convertis en triglycérides.
Voici les valeurs optimales pour ces mesures:
|
Glycémie à jeun |
|
|
Hémoglobine a1c |
|
|
Triglycérides |
Source: L’American Diabetes Association et l’American Heart Association
Les niveaux d’insuline ne sont pas toujours vérifiés sur un test sanguin de base, mais certains experts pensent qu’ils peuvent être essentiels pour prévenir la résistance à l’insuline (IR) qui précède souvent le diabète de type 2, en particulier parce que l’IR ne provoque pas de symptômes à un stade précoce.
«Un test d’insuline à jeun peut montrer le début de la résistance à l’insuline, qui est étroitement associée à une augmentation du poids corporel, un syndrome métabolique et une inflammation chronique», explique le Dr Bradley. « Intervenir avec un régime pauvre en sucres et en glucides et augmenter les aliments entiers, les aliments non transformés, les légumes, certains fruits à faible indice glycémique, les protéines maigres, les noix, les graines et les huiles saines peut aider à réduire les niveaux d’insuline. »
Combien de sucre ajouté est trop?
Pas plus de 10% de nos calories quotidiennes ne devraient provenir de sucre ajouté, selon les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Avec un régime typique de 2000 calories, cela se traduit par 200 calories, soit environ 50 grammes de sucre ajouté par jour.
Test de réalité: l’Américain moyen consomme actuellement près du double de cela, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan.
Pourquoi est-ce problématique?
« Les sucres ajoutés sont l’une des principales causes de l’augmentation de l’obésité, du diabète, des maladies cardiaques et de la stéatose hépatique », explique le Dr Bergquist.
Et les directives diététiques sont plus clémentes que les recommandations d’autres organisations. Par exemple, l’American Heart Association recommande un maximum de six à neuf cuillères à café (24 à 36 grammes) de sucre par jour, selon votre poids, votre âge et votre niveau d’activité. (Pour référence, une canette de Coca a 39 grammes de sucre ajouté.)
Conclusion: quand il s’agit de sucre ajouté, moins c’est plus.