Toujours à la recherche d’une collation en fin de soirée ? Vous ne consommez peut-être pas assez de glucides pendant la journée.Crédit d’image: cream_ph/E+/GettyImages
Les glucides ont connu quelques années difficiles, de plus en plus de personnes optant pour des régimes à très faible teneur en glucides comme le céto. Peut-être avez-vous connu beaucoup de succès en mangeant moins de glucides, ou peut-être avez-vous remarqué que vous ne vous sentez pas très bien en ce moment. Se pourrait-il que vous ayez réellement besoin d’ajouter plus de glucides à votre alimentation ?
Tout d’abord, rappelons-nous que les glucides peuvent être simples (comme les aliments à base de farine blanche ou de sucre ajouté) ou complexes (comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers). Les glucides simples sont digérés plus rapidement et produisent une augmentation plus importante de la glycémie, tandis que les glucides complexes sont absorbés plus lentement et ont généralement un effet moindre sur la glycémie.
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Les glucides simples – sodas, bonbons, grignotines transformées – « sont les types de glucides qui peuvent entraîner une prise de poids, une inflammation, de la fatigue, des sautes d’humeur et des maladies chroniques », diététicienne Nichole Dandrea-Russet, RDN, auteur de The Effet des fibres : arrêtez de compter les calories et commencez à compter les fibres pour une meilleure santé, dit morefit.eu.
Le contraire est vrai : les glucides complexes riches en fibres peuvent aider à la gestion du poids, réduire l’inflammation et améliorer votre santé à long terme, dit-elle.
C’est pourquoi le fait de regrouper tous les types de glucides et d’essayer de les restreindre dans leur ensemble peut avoir des effets en aval sur votre santé auxquels vous ne vous attendiez pas. Voici six signes que vous ne mangez pas assez de glucides – et comment inviter à nouveau des glucides sains et complexes :
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1. Vos BM ne sont pas réguliers
Là, on l’a dit. Les grains entiers, les fruits et les légumes (y compris les féculents) fournissent des fibres qui maintiennent votre système digestif en mouvement pour maintenir vos selles selon un horaire régulier.
« Le manque de fibres a également été lié au syndrome du côlon irritable (SCI). En fait, de nombreux professionnels de la santé recommandent les fibres pour prévenir ou soulager les symptômes du SCI », explique Dandrea-Russet.
Les symptômes du SCI comprennent des crampes abdominales, des ballonnements et de la constipation et/ou de la diarrhée, selon la National Library of Medicine des États-Unis.
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2. Vous avez faim tout le temps
Peut-être que vous passez juste une journée extra-snacky. Mais si vous avez encore faim après avoir mangé un repas, vous aurez peut-être besoin de plus de glucides dans votre assiette.
« Ne pas consommer suffisamment de glucides peut déclencher l’hormone de la faim ghréline, alors que des repas équilibrés avec des glucides, des protéines et des lipides peuvent aider à réguler les hormones de la faim », explique Dandrea-Russet.
3. Vous grignotez la nuit
Lorsque vous vous limitez pendant la journée, vous pouvez constater que votre corps demande – ou exige – ce qui lui manque plus tard dans la nuit.
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« Je remarque dans ma propre pratique que lorsque les gens limitent les aliments riches en glucides et riches en fibres tout au long de la journée, ils semblent avoir plus de fringales la nuit », explique Dandrea-Russet.
Si vous faites le plein tout au long de la journée avec des repas équilibrés et des collations contenant des glucides complexes bien planifiés, vous serez peut-être moins susceptible de prendre des collations nocturnes (qui ont tendance à être mal planifiées et à privilégier les chips, la crème glacée ou les céréales sucrées) .
4. Vous êtes irritable
Le microbiome intestinal, qui est composé de milliers de milliards de bactéries, est assez fascinant lorsqu’il s’agit de votre santé. Ce que vous ne réalisez peut-être pas, c’est que ce microbiome (qui est influencé par votre alimentation) joue également un rôle dans la régulation des neurotransmetteurs de l’humeur comme la sérotonine, la dopamine et le GABA, explique Dandrea-Russet.
Les glucides complexes stimulent la production de sérotonine, l’hormone du bien-être, de sorte que vous pourriez manquer ce régulateur naturel de l’humeur, dit-elle. De plus, restreindre à la fois les calories et les glucides peut exercer un stress sur le corps, affectant négativement votre humeur.
Heureusement, dit Dandrea-Russert, vous pouvez changer les choses rapidement.
« Votre corps peut commencer à créer un nouveau microbiote intestinal en aussi peu que 24 heures simplement en changeant ce que vous mangez », dit-elle. Concentrez-vous sur les aliments riches en fibres, en particulier ceux qui sont des sources de prébiotiques, qui servent de nourriture aux bactéries intestinales saines. Il s’agit notamment des bananes, des pommes, des poireaux, de l’avoine et des patates douces.
5. Votre énergie physique et mentale est faible
Les glucides vous aident à suivre vos entraînements.Crédit d’image: martin-dm/E+/GettyImages
Les glucides sont la source de carburant préférée de votre corps, dit Dandrea-Russet, et ils sont un moyen particulièrement efficace de donner à votre corps le glucose dont il a besoin pour l’énergie, à la fois pour les tâches quotidiennes et l’exercice.
Cependant, ce ne sont pas seulement vos muscles qui en profitent. Ces aliments donnent à votre cerveau le carburant dont il a besoin pour accomplir les tâches de la journée à venir. Si votre glycémie devient trop basse, ce qui peut arriver si vous restreignez activement votre alimentation, il peut être difficile de se concentrer et de se concentrer, dit-elle. (Vous pourriez constater que vos pensées sont consumées par ce que vous allez manger et quand pour votre prochain repas ou collation. C’est un indicateur puissant que votre corps manque quelque chose.)
6. Votre sommeil est interrompu
Vous avez du mal à faire la sieste ?
« Une étude a révélé que manger moins de fibres, plus de graisses saturées et plus de sucre est associé à un sommeil plus léger, moins réparateur et plus perturbé », explique Dandrea-Russet.
Il s’agissait d’une petite étude (publiée en janvier 2016 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine), donc les résultats doivent être vérifiés dans des essais plus importants, mais étant donné l’importance du sommeil pour une bonne santé, il s’agit d’une étude l’avantage prometteur de manger plus de glucides sains.
Alors, combien de glucides devriez-vous manger ?
Optez pour des glucides riches en fibres comme les fruits et les légumes.Crédit d’image: demaerre/iStock/GettyImages
Le bon numéro est différent pour tout le monde. Mais si vous limitez actuellement les glucides et que vous ne vous sentez pas au mieux de votre forme, cela vaut la peine d’envisager d’augmenter votre consommation.
Dandrea-Russet recommande à ses clients de se concentrer sur l’apport en fibres, en visant 30 à 40 grammes par jour. Cela devrait provenir d’aliments entiers à base de plantes comme les fruits et les légumes.
L’autre avantage de compter les fibres est que c’est beaucoup moins laborieux que de compter les glucides, vous encourage à ajouter – et non à soustraire – quelque chose à votre alimentation, ce qui peut être un espace de tête plus positif et vous aide à vous guider vers le meilleur pour -vous sources de glucides.
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