Aucune nourriture – y compris la corbeille à pain décriée – n’est une «mauvaise» nourriture. Crédit d’image: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
En matière de perte de poids, les glucides semblent être devenus le macronutriment le plus décrié. «Les gens blâment généralement les problèmes de santé et de poids sur [les glucides comme] le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre et même les fruits», explique Lisa Moskovitz, RDN, fondatrice et PDG du NY Nutrition Group, à morefit.eu.
Mais les glucides ne méritent pas une si mauvaise réputation. Après tout, ils sont notre principale source d’énergie.
« Les glucides pour le corps sont comme l’essence pour une voiture ou une batterie pour nos téléphones portables – ils nous permettent de fonctionner à notre maximum et offrent un flux constant de carburant tout au long de la journée », dit Moskovitz.
La vérité est que vous avez besoin de glucides sains pour réussir votre chemin vers la perte de poids. Donc, avant de bannir tous les glucides de votre régime alimentaire, connaissez les faits.
Ici, Moskovitz brise six mythes courants sur les glucides qui pourraient freiner vos progrès sur la balance.
Mythe 1: Tous les glucides sont identiques
Tous les glucides ne sont pas créés égaux.
«Il y a certainement une différence entre manger de l’avoine et boire du soda – ce dernier est pratiquement entièrement composé de sucre et pas de nutriments, tandis que l’avoine est très nutritive et se décompose plus lentement», dit Moskovitz.
Lorsqu’il s’agit d’un régime alimentaire sain, plus un glucide contient de nutriments, plus il est précieux pour votre corps.
«Concentrez-vous sur la consommation de glucides plus complexes, riches en fibres et en nutriments comme les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers», dit Moskovitz.
Les aliments riches en fibres vous permettent non seulement de vous sentir rassasié plus longtemps, mais aident également à stabiliser votre glycémie – deux choses importantes lorsque la perte de poids est votre objectif.
Mythe 2: Les glucides font grossir
Alors que beaucoup d’entre nous accusent le pain, les pâtes et les biscuits de prendre du poids, les glucides ne font pas grossir par nature.
« Seuls les glucides consommés en excès de ce que le corps brûle comme carburant (ou des réserves sous forme de glycogène pour une utilisation ultérieure) seront convertis en tissu adipeux (graisse) », explique Moskovitz.
Cela vaut pour toutes les macros. «Que vous mangiez du pain riche en glucides, du bœuf riche en protéines ou du beurre riche en matières grasses, si votre corps n’a pas besoin de ces calories pour l’énergie, il les stockera pour plus tard», dit Moskovitz.
En termes simples: les glucides ne font pas plus grossir que tout autre macronutriment. Le vrai coupable mange en excès.
Pourtant, «les types de glucides que vous consommez peuvent vous aider à vous sentir rassasié et plein d’énergie ou vous laisser vous sentir fatigué et vouloir chercher plus de glucides», ajoute-t-elle.
L’approche la plus saine de la gestion du poids consiste à équilibrer votre alimentation avec des glucides riches en fibres (pensez: fruits, légumes, grains entiers, légumineuses), des protéines maigres et des graisses anti-inflammatoires comme l’huile d’olive et l’avocat.
Mythe 3: L’indice glycémique est tout ce qui compte
Vous avez peut-être entendu dire que les glucides à faible indice glycémique (IG) sont idéaux pour perdre du poids. C’est parce que les aliments à faible IG libèrent du glucose lentement et régulièrement, selon Harvard Health Publishing. Cela vous fournit une énergie durable, maintient votre appétit (et vos envies) sous contrôle et vous aide à éviter de trop manger.
L’indice glycémique
L’IG classe les aliments sur une échelle de 1 à 100 en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent la glycémie. Plus le nombre est élevé, plus votre glycémie augmentera rapidement. C’est pourquoi l’IG peut être un outil utile pour les personnes atteintes de diabète ou de taux de sucre sanguin volatil, dit Moskovitz.
Et s’il est vrai que les aliments à faible IG ont tendance à favoriser la perte de poids, l’IG ne raconte pas toute l’histoire.
« Le problème est que la plupart des aliments ne sont pas consommés seuls ou parfois pas dans la quantité de 50 grammes » utilisée pour calculer l’indice glycémique, dit Moskovitz.
« À quelle fréquence mangeriez-vous un morceau de pain sans tartinade, viande ou autre type de condiment ou de garniture? Dès que vous ajoutez quelque chose d’autre – en particulier quelque chose avec des fibres ou de la graisse – au mélange, cela affecte immédiatement la rapidité avec laquelle cet aliment glucidique est en panne », explique-t-elle.
En d’autres termes, les accords mets-vins sont importants.
Lors du débat sur la question de savoir si un aliment doit faire partie d’un régime alimentaire sain, sa valeur IG doit être prise en compte avec d’autres facteurs, tels que les calories, les nutriments et les fibres.
«La charge glycémique [qui prend en compte la taille des portions d’un aliment] est une approche plus pratique pour prédire l’impact de certains aliments sur votre glycémie», explique Moskovitz.
Mais si vous voulez garder les choses simples, «manger des glucides plus riches en fibres qui contiennent moins de sucre ajouté avec des graisses anti-inflammatoires est le moyen le plus simple de maintenir la glycémie à un niveau égal», dit-elle.
Mythe 4: Tous les glucides simples sont mauvais
Lorsque vous entendez glucides simples , vous pensez probablement aux aliments à calories vides comme le sucre, les bonbons et les sirops. Bien que les sucreries entrent dans cette catégorie, les aliments riches en nutriments comme les fruits et le lait sont également de simples glucides.
«Le lait et les produits laitiers sont la principale source de calcium et de vitamine D renforçant les os, tandis que les fruits sont une excellente source d’antioxydants anti-inflammatoires et de vitamine C stimulant le système immunitaire, ainsi que de potassium et de fibres», déclare Moskovitz.
Les plats à emporter? «Ne jugez pas un glucide par sa simplicité», dit-elle. La consommation de glucides simples peut être la clé d’un plan de perte de poids réussi et d’une santé globale.
Mythe 5: Les régimes pauvres en glucides sont plus sains
La question de savoir si la suppression des glucides de votre alimentation s’avère être un choix sain dépend complètement de ce que vous les remplacez, dit Moskovitz.
«S’il s’agit simplement de réduire les glucides raffinés à calories vides et d’ajouter plus de graisses anti-inflammatoires et de protéines maigres riches en fer ou de poisson gras, alors oui, cela peut être une alternative plus saine», dit-elle.
Cependant, tous les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas bons pour votre santé à long terme. Par exemple, «certains modes de vie à faible teneur en glucides impliquent la consommation de quantités excessives de graisses saturées dopant le cholestérol», explique Moskovitz.
Si vous réduisez votre consommation de glucides, «assurez-vous que votre nombre total de calories est toujours adapté à vos besoins énergétiques et concentrez-vous sur une alimentation équilibrée pour éviter les carences ou les problèmes de santé», dit-elle.
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Mythe 6: Tous les glucides blancs sont mauvais
Lorsque vous avez commencé votre parcours de perte de poids, les aliments blancs – comme les pâtes, le pain, le riz et les pommes de terre – ont peut-être été la première chose que vous avez supprimée de votre alimentation. Mais « croire que tous les glucides blancs sont mauvais est très réducteur », dit Moskovitz.
Alors que certains aliments blancs sont raffinés et manquent donc de fibres et de nutriments, «n’oubliez pas les autres glucides blancs comme le chou-fleur, les champignons, les bananes et les carottes blanches», dit-elle. Ces fruits et légumes offrent une variété de vitamines et de minéraux (et de fibres) dont votre corps a besoin.
Et bien que les glucides blancs comme le sucre raffiné et la farine offrent peu de valeur nutritive, cela ne signifie pas qu’ils sont «mauvais», dit Moskovitz. « Cela signifie simplement qu’ils ne devraient pas dominer votre alimentation. »
Avec modération, tous les glucides peuvent s’intégrer dans une alimentation saine et un plan de perte de poids.
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