Allez-y et prenez une tasse de café (ou deux) pour commencer votre journée. Crédit d’image: Hill Street Studios / DigitalVision / GetTyImages
Chaque fois, c’est le bon moment pour s’engager dans des habitudes qui peuvent vous aider à vous sentir mieux à mesure que vous vieillissez. Mais commencer la journée d’une manière qui fait droit par votre corps (et votre esprit) peut en être particulièrement utile.
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« Dans ma prise en charge des patients, je vois une corrélation directe entre les bonnes habitudes de vie et la santé globale », explique Jennifer Atmore, MD, médecin en médecine gériatrique au Texas Health Presbyterian Allen et au Texas Health Physicians Group.
Et lorsque vous vous engagez dans ces habitudes, vous pourriez être plus susceptible de maintenir le bon travail plus tard. « Commencer la journée avec de petites mais importantes réalisations a tendance à donner le ton à une journée réussie », explique le Dr Atmore.
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Ne vous inquiétez pas, nous ne parlons pas de sauter du lit pour courir un marathon ou de faire en sorte que le smoothie vert. Ces six stratégies sont faciles et agréables, tout en réussissant à emballer un gros coup de poing en santé.
1. Prenez une tasse de café
Bien sûr, cela vous remontera. Mais encore plus important? C’est lié à une vie plus longue.
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Le café est riche en composés antioxydants et une consommation modérée (pensez: trois à quatre tasses par jour) est liée à un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de dépression, d’obésité, de cancer et de certaines maladies neurodégénératives, par une revue de mai 2018 Dans progrès dans les maladies cardiovasculaires .
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Vous récolterez les plus grands avantages pour la santé du café noir uni. « Il contient tous les polyphénols et antioxydants sains sans aucun des composés inflammatoires de trop de sucre ou d’additifs crémeux », explique Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, diététiste senior au UCLA Medical Center et auteur de Recette for Recette for Recette for Recette for Survie .
Mais si le goût est trop fort, une cuillère à café de sucre ou une touche de lait non laitier est également OK, dit-elle.
2. Mangez un petit déjeuner savoureux
Optez pour des œufs et du pain grillé à grains entiers, du tofu brouillé avec des légumes ou de la farine d’avoine salée sur des céréales froides ou une pâtisserie. Les repas sucrés ont tendance à promouvoir l’inflammation et à encourager le corps à stocker plus de graisse, souligne Hunnes.
Et au fil du temps, ces effets peuvent s’additionner: les adultes qui obtiennent plus de 20% de leurs calories quotidiennes du sucre ont un risque de mortalité à 30% plus élevé que ceux qui conservent leur apport en sucre entre 7,5 et 10% de leurs calories totales, ont trouvé un Étude de février 2019 dans le The American Journal of Clinical Nutrition.
Les petits déjeuners salés ont souvent l’avantage supplémentaire d’être aussi plus élevé en protéines. (Deux œufs brouillés fournissent 12 grammes, tandis qu’un muffin aux myrtilles n’a que 6 grammes, par exemple.)
Près de la moitié des adultes plus âgés n’ont pas suffisamment de protéines, selon un rapport de février 2019 dans le Journal of Nutrition, Health and Vieging , qui peut accélérer les pertes musculaires, osseuses et force qui se produisent naturellement avec l’âge.
Mais: « Les repas riches en protéines peuvent aider à réduire la quantité de muscle que nous perdons », explique Hunnes.
3. Lisez pendant que vous mangez
Parcourez le papier ou creusez dans un nouveau roman pendant que vous passez à votre premier repas de la journée.
« Il est recommandé d’essayer d’engager le cerveau pour une fonction maximale », explique le Dr Atmore. « La lecture est une tâche facile que l’on peut s’entraîner pour promouvoir quotidiennement la stimulation mentale. »
En effet, les adultes qui lisent fréquemment – au moins une fois par semaine – étaient moins susceptibles de ressentir un déclin cognitif 14 ans plus tard, ont trouvé une étude de janvier 2021 International Psychogeriatrics .
Et les avantages peuvent aller au-delà de la santé du cerveau: les lecteurs réguliers se sont révélés avoir un risque de 20% de mourant au cours de 12 ans, indépendamment de la race, de l’éducation, de la santé, de la richesse, de l’état matrimonial ou de la dépression, en septembre 2016 Étude des sciences sociales et de la médecine .
4. Tenez-vous sur une jambe tout en vous brossant les dents
Les déclins naturels de la santé musculo-squelettique, des systèmes sensoriels et de la cognition contribuent tous à l’aggravation de l’équilibre à mesure que nous vieillissons. Mais trouver des moyens de contester votre équilibre peut aider à garder ces compétences en échec, en réduisant le risque de chutes et en vous permettant d’être indépendant plus longtemps, selon le National Institute on Aging.
« Debout sur une jambe renforcera la force des jambes et améliorera l’équilibre et la coordination », explique Robert Herbst, entraîneur personnel et haltérophile basé à New York. (Si vous vous sentez instable, essayez de vous accrocher au comptoir d’une main pour commencer.)
Pour les plus grands avantages, faites aussi un devoir de pratiquer régulièrement des exercices d’équilibre plus formels, comme la marche du talon aux pieds ou les fentes, suggère Herbst. Les orteils augmentent aussi le travail!
5. Allez vous promener
Ce n’est un secret pour personne que l’exercice régulier est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour soutenir votre santé globale. Et l’activité physique ne devient plus cruciale avec l’âge.
« Rester actif renforce l’équilibre et la santé du cerveau », explique le Dr Atmore.
La réduction du temps sédentaire peut également protéger votre cœur, vous aider à maintenir un poids sain et à soutenir des taux de glycémie stables, en avril 2017, les directives d’exercice pour les personnes âgées par médecin de famille américaine.
Et de nombreux experts conviennent que la marche rapide est l’une des meilleures façons de bouger. « Il peut réaliser tous les avantages pour la santé d’un exercice plus agressif, mais il est facile à effectuer à tout âge ou niveau de remise en forme », explique le Dr Atmore.
Visez une promenade de 30 minutes au moins cinq jours par semaine, mais si vous pouvez aller plus longtemps, c’est encore mieux.
6. refroidir avec quelques tronçons
Les exercices de flexibilité peuvent garder vos articulations soumises, ce qui facilite l’accomplissement des tâches quotidiennes comme la recherche d’objets élevés ou s’habiller. Et le meilleur moment pour les faire est d’après des activités aérobies ou de résistance modérées, selon American Family Motcician .
L’entraîneur personnel certifié Jordan Hosbein, NASM-CPT, recommande une courte série d’étirements du corps complet (maintenez chacun pendant 10 à 20 secondes):
- touches d’orteil: accrochez votre torse en avant avec vos bras étendus vers le sol. Atteindre lentement vers vos orteils, résister à l’envie de rebondir ou de se branler.
- Grand étirement montant: atteignez vos mains vers le plafond, allongeant vos bras, vos jambes et votre dos.
- Torse Stretch: étendez vos bras au-dessus et penchez-vous à gauche jusqu’à ce que vous sentiez un doux étirement à travers votre côté droit. Revenez lentement au centre et répétez de l’autre côté.
- Étirement de l’épaule: , apportez votre bras droit droit sur votre corps, en le tirant près de votre poitrine avec votre bras gauche. Commuter les côtés.
- Stretch quadricep: tenant une chaise pour la stabilité, tirez votre jambe droite derrière vous et attrapez-la avec votre main. Vous devriez ressentir un tronçon à l’avant de votre cuisse. Commuter les côtés.
- Stretch du veau: Tenez-vous dans une position échelonnée avec un pied derrière vous. Essayez de garder le talon de votre pied arrière sur le sol pendant que vous vous penchez légèrement en avant. Communiquez les côtés et répétez.
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