Vous avez toujours soif ? Il se peut que vous consommiez trop de protéines.Image Credit:Milan_Jovic/E+/GettyImages
Des trois macronutriments (protéines, glucides et lipides), les protéines jouissent d’une excellente réputation. Ce n’est pas pour rien que les protéines sont appelées les « éléments constitutifs de la vie ». Mais manger trop de protéines peut provoquer des symptômes chez certaines personnes.
Heureusement, selon le Physicians Committee for Responsible Medicine (Comité des médecins pour une médecine responsable), les carences en protéines sont quasiment inexistantes aux États-Unis. C’est une bonne chose, car vous en avez besoin dans votre alimentation pour fabriquer et réparer vos cellules, selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis.
Le docteur David Buchin, directeur de la chirurgie bariatrique à l’hôpital Huntington et fondateur de Long Island Obesity Surgery, affirme que la plupart des adultes n’ont besoin que de 40 à 50 grammes par jour.
Selon la Cleveland Clinic, l’apport quotidien en protéines pour les enfants en bas âge varie en fonction de l’âge. Par exemple, la quantité de protéines dont un enfant de 1, 2 ou 3 ans a besoin est différente de celle dont un enfant de 4 ans a besoin (nous y reviendrons dans un instant).
En ce qui concerne les protéines, il est possible d’abuser d’une bonne chose. Une surcharge de ce nutriment peut entraîner des effets secondaires désagréables.
Alors, mangez-vous trop de protéines ? C’est possible : selon une étude menée en 2015-2016 par l’USDA, les personnes de sexe masculin à la naissance (AMAB) consomment en moyenne 97 grammes de protéines par jour, tandis que les personnes de sexe féminin à la naissance (AFAB) en consomment 69 grammes.
Voici ce qui se passe si vous mangez trop de protéines, y compris sept signes courants d’un excès de protéines dans votre alimentation.
Quelle quantité de protéines devriez-vous consommer par jour ?
Selon le Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences, voici combien de grammes de protéines les enfants et les adultes devraient consommer chaque jour :
- 0 à 6 mois : 9,1 g
- 6 à 12 mois : 11 g
- 1 à 3 ans : 13 g
- 4 à 8 ans : 19 g
- 9 à 13 ans : 34 g
- Personnes AFAB âgées de 14 à 18 ans : 46 g
- Personnes AMAB âgées de 14 à 18 ans : 52 g
- Personnes AFAB âgées de 19 ans et plus : 46 g
- Personnes AMAB âgées de 19 ans et plus : 56 g
- Personnes enceintes ou allaitantes : 71 g
1. Vous êtes déshydraté
La déshydratation est un effet secondaire qui peut survenir lorsque la consommation de protéines est supérieure aux besoins de l’organisme.
En effet, même si votre consommation d’eau n’a pas changé du tout, vous pouvez vous sentir déshydraté à la suite d’une alimentation riche en viande, œufs, yaourt grec et autres aliments riches en protéines, explique Alicia Galvin, RD, LD, diététicienne résidente pour les Laboratoires Souverains.
La raison la plus probable est qu’un régime riche en protéines peut conduire à des niveaux élevés d’azote, selon la Mayo Clinic.
L’un des composants des protéines est l’azote », explique Mme Galvin. « Si vous mangez trop de protéines, le corps essaiera d’éliminer ce surplus d’azote, ce qui entraînera une élimination de l’eau et une augmentation de la miction.
Cela peut entraîner une déshydratation, explique le Dr Buchin, dont les patients bariatriques suivent principalement un régime riche en protéines. « Vous vous déshydratez parce que vous perdez beaucoup d’eau lorsque vous urinez tout cet azote », explique-t-il.
Conseil
Pour éviter les symptômes d’une consommation excessive de protéines, respectez les quantités quotidiennes recommandées et veillez à ce que les protéines ne représentent pas plus de 35 % de vos calories quotidiennes, selon le NLM.
2. Vous avez mal à la tête et vous vous sentez faible
Les maux de tête et la fatigue générale sont deux autres effets secondaires potentiels qui peuvent survenir si vous êtes déshydraté après avoir consommé trop de protéines, explique Galvin.
Ces symptômes liés à un excès de protéines peuvent également survenir lorsque l’organisme est en cétose, explique le Dr Buchin. « Lorsque vous suivez un régime essentiellement protéiné, vous êtes en état de cétose », explique-t-il.
Selon UChicago Medicine, la cétose est un état métabolique qui se produit lorsque l’organisme utilise les graisses comme carburant plutôt que le sucre des hydrates de carbone. C’est l’objectif du régime cétonique.
« Vous vous sentez faible parce que vous n’avez pas beaucoup de sucre dans votre corps », explique le Dr Buchin. « Vous vous sentez vraiment fatigué parce qu’il n’y a vraiment plus de sucre. Vous avez brûlé toutes vos réserves de sucre. »
3. Votre haleine pue
Manger trop de protéines peut également provoquer des symptômes tels qu’une haleine malodorante.Image Credit:PeopleImages/iStock/GettyImages
Sur votre liste de courses riches en protéines : poulet, amandes, œufs – et pastilles à la menthe pour l’haleine ? C’est peut-être une bonne idée, car de nombreuses personnes disent avoir une mauvaise haleine à cause d’un régime riche en protéines.
L’odeur est d’ailleurs assez reconnaissable : « Ça sent le fruit pourri », explique le Dr Buchin.
Cela s’explique probablement par le fait qu’un organisme en cétose peut produire de l’acétone, le même ingrédient que l’on trouve dans le dissolvant pour vernis à ongles. La présence d’acétone dans l’haleine peut même indiquer qu’une personne est en cétose, selon une petite étude publiée en avril 2015 dans le Nutrition Journal.
Selon Galvin, deux acides aminés présents dans les protéines pourraient également être en cause.
« Cela pourrait être dû au fait que deux des acides aminés utilisés dans la bouche et par les bactéries pour produire la mauvaise haleine sont des acides aminés contenant du soufre : la cystéine et la méthionine », explique Galvin. « Ainsi, lorsque les gens consomment des protéines, ils ont certains types de bactéries qui vont convertir les acides aminés en ces composés soufrés, ce qui peut entraîner une mauvaise haleine. »
4. Vous vous sentez constipé
Si vous consommez beaucoup de protéines, il y a de fortes chances que vous réduisiez d’autres aspects de votre alimentation. Prenons l’exemple d’un régime hyperprotéiné très répandu, comme le régime Atkins. Il préconise de manger beaucoup de protéines et de restreindre fortement les glucides. Selon la clinique Mayo, cela signifie que vous pourriez manquer de fibres, ce qui peut entraîner la constipation.
Selon la clinique Mayo, voici la quantité de fibres que les adultes devraient consommer chaque jour :
- Personnes AFAB : 21 à 25 g
- Personnes AMAB : 30 à 38 g
La consommation d’aliments riches en fibres, tels que les céréales complètes et les légumineuses, peut aider à produire des selles plus molles et plus volumineuses, ce qui contribue à prévenir et à soulager la constipation.
La constipation peut également survenir lorsque vous réintroduisez des protéines dans votre alimentation – par exemple, chez les végétariens et les végétaliens qui recommencent à manger de la viande, explique Mme Galvin.
La déshydratation est une autre cause fréquente de problèmes de caca liés à un régime hyperprotéiné, comme la constipation. Vos reins doivent travailler plus dur pour débarrasser le corps des déchets issus de la digestion des protéines, et ils ont besoin d’eau pour faire leur travail efficacement, selon l’American Kidney Fund. Combiné à une faible consommation de fibres, ce phénomène peut entraîner un changement notable de vos habitudes intestinales.
Quelle quantité d’eau devriez-vous boire par jour ?
Restez hydraté en utilisant cette équation pour déterminer la quantité d’eau que vous devriez boire chaque jour :
- Poids corporel (en livres) ÷ 2 = nombre minimum d’onces d’eau que vous devriez boire par jour.
5. vous avez la diarrhée
La constipation n’est pas le seul problème d’ordre sanitaire auquel vous pouvez être confronté dans le cadre d’un régime hyperprotéiné. En effet, dans certaines situations, les protéines font faire du caca : par exemple, un excès de protéines peut provoquer de la diarrhée.
Alors, pourquoi les protéines font-elles faire caca ? Un régime hyperprotéiné n’est pas nécessairement en cause. C’est plutôt le type de protéines que vous consommez qui peut vous faire faire caca.
Par exemple, les sensibilités alimentaires sont l’une des principales causes de diarrhée, et les produits laitiers font partie des coupables les plus courants, selon la clinique Mayo. De nombreuses personnes ne produisent pas suffisamment d’enzymes digestives nécessaires à la digestion du lactose contenu dans les produits laitiers, ce qui entraîne des troubles digestifs, dont cette diarrhée protéique.
Une grande quantité de protéines de lactosérum peut vous faire faire caca pour la même raison : de nombreux suppléments de lactosérum contiennent du lactose, qui peut provoquer une diarrhée chez certaines personnes, selon la Clinique Mayo. La quantité de lactose peut varier d’une marque à l’autre ; vérifiez donc l’étiquette pour déterminer si un produit particulier vous convient
Une autre raison pour laquelle les protéines peuvent vous faire faire plus de caca est que de nombreux aliments riches en ce nutriment sont également riches en graisses, ce qui peut contribuer à la diarrhée, selon Harvard Health Publishing.
Par exemple, si vous mangez beaucoup de viande rouge, de bacon, de fromage ou d’autres aliments gras ou frits, une trop grande quantité de ces protéines peut provoquer des diarrhées chez certaines personnes.
Pour éviter les diarrhées dues à un excès de protéines et de graisses, optez pour des sources plus maigres de ce nutriment, comme par exemple :
- le poulet
- le poisson
- Légumineuses comme les haricots et les lentilles
Les protéines vous aident-elles à faire vos besoins ?
Bien qu’un régime riche en protéines vous fasse faire plus de caca ou puisse vous donner la diarrhée dans certains contextes, manger beaucoup de protéines pour faire caca n’est pas la solution à des problèmes tels que la constipation.
Au lieu de cela, incorporez des aliments fibreux dans votre régime alimentaire pour aider à normaliser les mouvements intestinaux et à ramollir vos selles, selon la Clinique Mayo.
6. vous prenez du poids
Un autre effet possible d’un excès de protéines est la prise de poids. Cela peut être le cas si vous remplacez des nutriments comme les glucides par des protéines, selon une étude publiée en avril 2015 dans Clinical Nutrition, qui a révélé que ces régimes riches en protéines étaient liés à un risque plus élevé de prise de poids.
En outre, un apport excessif en protéines provenant de sources telles que la viande rouge, les aliments frits ou les produits laitiers entiers peut ne pas favoriser la perte ou le maintien du poids, selon la Mayo Clinic.
Par conséquent, assurez-vous que les protéines que vous consommez sont de qualité. La clinique Mayo recommande :
- Les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh
- les haricots
- les fruits à coque
- le poisson
- Volaille sans peau
- Produits laitiers allégés comme le lait écrémé ou le yaourt allégé.
Manger trop de protéines peut également signifier que vous absorbez trop de calories. Et voici ce qui arrive à l’excès de protéines dans le corps : elles sont stockées sous forme de graisse, selon la Clinique Mayo.
7. vous avez des calculs rénaux
Pour la plupart des gens, les symptômes d’un excès de protéines énumérés ci-dessus ne sont pas très graves. Mais si vous avez des problèmes rénaux, manger trop de protéines peut être une source d’inquiétude.
« Le problème le plus important est celui des lésions rénales à long terme causées par un apport très élevé en protéines pendant une période prolongée », explique M. Galvin.
Il y a quelques raisons à cela. Manger trop de protéines animales – comme la viande, les œufs et les fruits de mer – peut augmenter le taux d’acide urique dans votre corps, ce qui peut entraîner l’apparition de calculs rénaux, selon Harvard Health Publishing. Un régime riche en protéines diminue également le taux de citrate urinaire, une substance chimique qui empêche la formation de calculs rénaux.
En outre, une alimentation riche en protéines incite l’organisme à excréter le calcium, ce qui peut également entraîner la formation de calculs rénaux, selon la National Kidney Foundation.
Quelle quantité de protéines est excessive ?
Vous savez maintenant ce qui se passe si vous consommez trop de protéines. Malheureusement, il n’existe pas de réponse simple à la question de savoir quelle quantité de protéines vous devriez consommer par jour, car cela dépend de l’âge, du poids corporel et du mode de vie de chacun.
« En général, la règle empirique est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel », explique M. Galvin. « Avec cela, vous couvrirez la plupart de vos besoins.
N’oubliez pas qu’un kilogramme équivaut à 2,2 livres. Ainsi, par exemple, une personne de 140 livres devrait consommer environ 51 grammes de protéines par jour. Mais certaines personnes ont besoin de plus.
« Si vous êtes très actif physiquement, si vous êtes un athlète ou si vous faites régulièrement de la musculation, vous aurez besoin de 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme », explique Mme Galvin. « Parfois, c’est encore plus élevé, par exemple si vous êtes un athlète professionnel. Il y a une fourchette ».
Quant à savoir jusqu’où vous pouvez aller en toute sécurité, c’est une autre histoire, et il n’y a pas de limite convenue. « Cela dépend beaucoup de la taille du patient, de la quantité d’exercice qu’il pratique et de sa masse musculaire », explique le Dr Buchin.
Une revue publiée en mars 2016 dans la revue Food & ; Function a conclu qu’il était acceptable de consommer 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Dans l’exemple d’une personne de 140 livres, cela représente donc 140 grammes de protéines par jour.
La Harvard Health Publishing fixe la limite à 2 grammes par kilogramme de poids corporel, soit 125 grammes par jour pour cette personne de 140 livres.
Si vous tenez compte de l’ensemble de votre régime alimentaire et de ce qui se passe si vous consommez trop de protéines, les protéines ne devraient pas représenter plus de 35 % de vos calories quotidiennes, selon la NLM.
Mais il ne faut pas prendre l’habitude d’en consommer plus que cela. En effet, une consommation excessive de protéines peut, à la longue, entraîner des problèmes de santé digestive, rénale et sanguine, selon la revue Food & ; Function.
De plus, certains régimes riches en protéines (comme ceux qui contiennent beaucoup de viande rouge) peuvent augmenter votre risque de cancer et de maladie cardiaque, selon une étude publiée en avril 2012 dans le JAMA Internal Medicine. Ils peuvent également augmenter vos chances de développer des troubles osseux tels que l’ostéoporose, ainsi que des problèmes rénaux et hépatiques, selon une étude publiée en janvier 2013 dans International Scholarly Research Notices.
Et que se passe-t-il si un enfant consomme trop de protéines ? Comme pour les adultes, il est déconseillé aux enfants de consommer trop de protéines (en particulier sous forme de suppléments), car cela peut entraîner des effets secondaires tels qu’une prise de poids, des troubles digestifs et des problèmes rénaux, d’après la Cleveland Clinic.
Il est préférable de donner à votre enfant la dose journalière recommandée de sources de protéines naturelles telles que les légumineuses, les produits laitiers allégés, les noix et la volaille.
La bonne nouvelle, c’est que la plupart des symptômes décrits ci-dessus disparaîtront dès que vous réduirez votre consommation de protéines et que vous mangerez plus de glucides. « Buvez du Gatorade », dit le Dr Buchin. « Cela vous donnera plus d’énergie et vous permettra de vous sentir beaucoup mieux et d’arrêter le processus de cétose.