Certains étirements peuvent aider à soulager les tensions dans le plancher pelvien.Crédit d’image: Hello Africa/DigitalVision/GettyImages
Lorsque vous avez un muscle tendu, les signes sont généralement évidents : douleur, courbatures ou crampes (pensez : un cheval charley dans votre mollet ou un nœud dans votre cou).
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Le même type de tension peut se produire dans vos muscles du plancher pelvien (ils sont constitués de muscles squelettiques tout comme vos biceps ou quadriceps), sauf que les symptômes sont souvent différents. Ce qui signifie que vous pourriez rencontrer un ensemble de problèmes dans votre corps et ne même pas vous rendre compte qu’ils sont liés à une oppression dans votre bassin.
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C’est pourquoi nous avons parlé avec Marcy Crouch, DPT, physiothérapeute du plancher pelvien et créatrice des cours de préparation à l’accouchement et de récupération de la méthode DT, qui explique les nombreuses façons dont la tension du plancher pelvien peut se manifester dans votre corps, ainsi que la façon de vous tester – et de soulager – étanchéité.
Symptômes des muscles tendus du plancher pelvien
La tension dans cette zone de votre corps ne se manifeste pas toujours de la même manière que la tension dans vos autres muscles. Voici ce qui se passe lorsque vous avez un plancher pelvien serré :
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1. Douleur pendant la pénétration ou les rapports sexuels
Si vous vous demandez à quoi ressemble l’oppression du plancher pelvien, la réponse est que vous ne sentez peut-être pas les muscles tendus la plupart du temps, mais ils se feront souvent connaître lors de tout type de pénétration. .
« Pendant la pénétration vaginale, les muscles du plancher pelvien doivent s’allonger et se relâcher pour permettre à quelque chose (un pénis, un doigt, un tampon, etc.) d’entrer dans le canal vaginal », explique Crouch.
Mais si ces muscles sont chroniquement tendus ou dans un spasme actif, vous pouvez ressentir de la douleur lorsque quelque chose est poussé à l’intérieur du vagin, explique-t-elle.
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Une gêne peut survenir lorsque vous avez des relations sexuelles, insérez un tampon ou consultez votre médecin pour un examen gynécologique interne.
2. Difficulté à uriner
Si vos muscles pelviens fonctionnent de manière optimale, vous ne penserez probablement pas beaucoup à la fonction de votre vessie. Mais un plancher pelvien tendu pourrait produire des problèmes d’urine.
Voici pourquoi : « Lorsque la vessie se remplit, les muscles du plancher pelvien s’activent et se contractent pour nous garder au sec et soutenir la vessie, et quand il est temps d’uriner, les muscles se relâchent pour que l’urine puisse s’écouler de la vessie et de l’urètre », Crouch dit.
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Mais si votre plancher pelvien est hypertonique (c. Cela peut également vous faire ressentir une envie constante d’uriner, ajoute-t-elle.
3. Fuite d’urine
D’un autre côté, les muscles tendus du plancher pelvien peuvent également provoquer une fuite de votre vessie.
« Souvent, nous pensons que les fuites d’urine sont associées à des muscles trop faibles, et c’est certainement le cas, mais les fuites peuvent également être dues à un plancher pelvien hypertonique », explique Crouch.
C’est parce que lorsque les muscles sont constamment contractés, ils ne peuvent pas parcourir toute leur amplitude de mouvement pour fermer l’urètre et nous maintenir continents, explique-t-elle.
4. Constipation
Un plancher pelvien tendu peut être la cause de la constipation chronique.
« Le sphincter anal et le plancher pelvien, en particulier le muscle puborectal, doivent s’allonger et se libérer pour que les selles puissent passer par le rectum et sortir par l’ouverture anale », explique Crouch.
Mais lorsque les muscles du plancher pelvien sont trop tendus ou s’ils ne peuvent pas s’allonger, l’anus ne peut pas s’ouvrir, ce qui rend les selles très difficiles, dit-elle.
5. Douleur au bas du dos
Croyez-le ou non, la racine de votre douleur au bas du dos peut être votre plancher pelvien hypertonique. La recherche montre que la contraction de ces muscles peut créer une tension dans le bas du dos ainsi que dans les hanches et la ceinture pelvienne, explique Crouch.
« Il existe également des preuves établissant un lien entre les muscles faibles du plancher pelvien et les douleurs lombaires dues à des problèmes de stabilité du tronc », ajoute-t-elle.
Comment tester l’étanchéité de votre plancher pelvien
Si vous ressentez l’un des signes révélateurs d’un plancher pelvien tendu, vous pouvez également essayer ces deux tests pour évaluer le niveau de tension de vos muscles.
1. Essayez d’effectuer un Kegel
Contractez les muscles de votre plancher pelvien (pensez à arrêter l’écoulement de l’urine) puis détendez-les. Si vos muscles restent contractés et ne peuvent pas se relâcher complètement par la suite, vous avez probablement affaire à un plancher pelvien tendu, dit Crouch.
Pour les personnes ayant des muscles du plancher pelvien tendus ou hypertoniques, les Kegels ne doivent être effectués que comme outil de diagnostic et ne sont pas recommandés régulièrement (nous en parlerons plus tard), dit Crouch.
2. Faites une auto-évaluation vaginale interne
Insérez un doigt propre dans le canal vaginal et essayez une contraction de Kegel. « Si vous ressentez une forte pression autour de votre doigt, avec une douleur ou une douleur et sans relâchement, ces muscles peuvent être tendus », explique Crouch.
Comment soulager un plancher pelvien serré
Alors, que pouvez-vous faire pour relâcher les tensions dans le plancher pelvien ? Ici, Croupton propose quelques suggestions :
1. Consultez un physiothérapeute du plancher pelvien
C’est le meilleur pari pour les personnes souffrant de problèmes hypertoniques du plancher pelvien, dit Crouch. Les spécialistes du plancher pelvien peuvent vous aider à identifier votre problème pelvien et à élaborer un plan de traitement spécialisé.
Si vous ne pouvez pas vous rendre à une thérapie physique en personne, certains prestataires comme Crouch proposent également des séances virtuelles. Consultez PelvicRehab.com ou l’Académie de physiothérapie de la santé pelvienne pour trouver un thérapeute en santé pelvienne près de chez vous.
2. Évitez les Kegels
« Nous ne serions pas en train de soulever des poids toute la journée sur un muscle qui est en spasme, donc c’est la même chose pour le plancher pelvien », dit Crouch.
En d’autres termes, si vos muscles sont déjà contractés, vous n’avez pas besoin de les contracter davantage avec Kegels.
3. Faites des étirements pour allonger le plancher pelvien
L’étirement des muscles tendus du plancher pelvien n’est pas aussi intuitif que l’étirement des quadriceps ou des mollets tendus, mais c’est possible et cela peut aider à soulager les symptômes.
Les étirements destinés à allonger et à détendre le plancher pelvien sont parfois appelés Kegels inversés. La pose de bébé heureux et l’étirement profond du squat sont deux des favoris de Crouch. Les deux mouvements aident à ouvrir et à libérer vos hanches et votre bassin. Intégrez des respirations diaphragmatiques pour un étirement encore plus profond.
Joyeux bébé
Crédit d’image : fizkes/iStock/GettyImages
- Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et ramenez-les vers votre ventre.
- Saisissez l’extérieur de vos pieds et tirez-les doucement vers vos aisselles.
- Essayez de garder vos chevilles directement au-dessus des genoux, de sorte que vos tibias soient perpendiculaires au sol.
- Vous voulez ressentir une sensation d’étirement douce et confortable dans la région de la hanche.
- Maintenez cet étirement pendant une minute.
Extension de squat profond
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- Commencez assis avec vos jambes tendues devant vous.
- Pliez les deux jambes de manière à ce que vos mollets se rapprochent de l’arrière de vos cuisses et que vos pieds soient plantés au sol.
- Penchez-vous en avant et soulevez vos fesses pour vous accroupir profondément, en pointant légèrement vos orteils vers l’extérieur. Si vos talons se soulèvent, vous pouvez placer une couverture ou un tapis roulé en dessous.
- Placez vos coudes sur l’intérieur de vos genoux et pressez vos paumes l’une contre l’autre en prière.
- Maintenez cette position pendant une minute.
Conseil
Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire dans votre squat profond, vous pouvez placer un ou deux blocs de yoga sous vos fesses pour plus de stabilité.
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