More

    Que sont les fractionnements en cours d’exécution ? Voici comment utiliser le vôtre pour des courses meilleures et plus rapides

    -

    Le suivi de vos fractionnements de course peut vous aider à mieux rythmer vos courses et à atteindre vos objectifs de course.Crédit d’image: Nastasic/E+/GettyImages

    Vous surprenez-vous à sprinter le premier kilomètre de vos longues courses « lentes » ? Ou peut-être que vous vous entraînez pour atteindre un certain temps de course ? Quoi qu’il en soit, le suivi de vos intervalles de course est la clé d’un meilleur rythme et de finitions plus solides.

    Qu’est-ce qu’un temps intermédiaire en course à pied ?

    Un segment de course est le temps qu’il vous faut pour parcourir une certaine distance ou une partie d’une course. Par exemple, si vous courez un 5K, vous pouvez diviser la course en segments d’un kilomètre ou d’un kilomètre.

    Publicité

    En gardant un œil sur vos temps intermédiaires, vous pouvez voir votre rythme, explique Ellie Somers, DPT, physiothérapeute, coach de course et propriétaire de Sisu Performance and Physical Therapy à Seattle.

    Avez-vous besoin de ramasser des choses? Ou ralentir votre rouleau? Essayer d’exécuter des temps intermédiaires cohérents (ou des temps intermédiaires négatifs, que nous expliquerons ci-dessous) peut vous aider à faire de votre mieux.

    Comment fonctionnent les fractionnements en cours d’exécution

    Les temps intermédiaires peuvent durer des secondes ou des minutes, et ils mesurent généralement la vitesse à laquelle vous courez sur un certain nombre de miles ou de kilomètres.

    Publicité

    Par exemple, si vous faites un tour de piste, vous pouvez le diviser en 100 mètres, et chaque temps intermédiaire sera une question de secondes. Si vous courez un 5K, quel que soit le nombre de minutes qu’il vous a fallu pour parcourir un mile – ou un kilomètre – peut être une scission.

    Pour les femmes américaines, le temps moyen de 5 km par mile est d’environ 13 minutes et 21 secondes. Voici comment cela pourrait se décomposer en des fractionnements de miles cohérents :

    Exemple de temps intermédiaires 5K

    Distance intermédiaire (mile)

    Temps partiel (min)

    Distance totale (km)

    Temps total (minutes)

    1

    13:21

    1

    13:21

    1

    13:21

    2

    26:42

    1.1

    14:48

    3.1

    41:30

    Vous voulez un autre exemple de fractionnement en cours d’exécution ? Selon les statistiques de course à pied, l’allure moyenne du marathon est de 6 minutes, 43 secondes par kilomètre pour les hommes. Un marathon fait 42,2 kilomètres de long, alors voici à quoi ressembleraient des fractionnements réguliers de 5 km à ce rythme :

    Lire aussi  Vous voulez bien vieillir? Faites ça tous les soirs avant de vous coucher

    Publicité

    Exemple de temps intermédiaires de marathon

    Distance de séparation (km)

    Temps partiel (min)

    Distance totale (km)

    Temps total (minutes)

    5

    33:35

    5

    33:35

    5

    33:35

    dix

    1:07:10

    5

    33:35

    15

    1:40:45

    5

    33:35

    20

    2:14:20

    5

    33:35

    25

    2:47:55

    5

    33:35

    30

    3:21:30

    5

    33:35

    35

    3:55:05

    7.2

    48:22

    42,2

    4:43:27

    Comment suivre vos intervalles de course

    Dans la plupart des cas, les coureurs suivent leurs temps intermédiaires avec des montres ou des applications de course à pied. La plupart des montres de course avec GPS suivront automatiquement vos temps intermédiaires. Si ce n’est pas le cas, il comporte probablement un bouton de partage sur lequel vous pouvez appuyer à la fin de chaque tour sur la piste ou sur un marqueur kilométrique sur le sentier.

    De plus, différents trackers de course comme FitBit et MapMyRun ont des boutons ou des fonctions pour vous permettre de « faire » la séparation, et la plupart des appareils peuvent se synchroniser avec votre téléphone pour vous donner plus d’informations. À l’écran, vous pouvez généralement voir comment vos divisions varient les unes des autres.

    Publicité

    De plus, lorsque vous courez, de nombreuses montres intelligentes affichent votre temps kilométrique actuel ainsi que votre temps kilométrique moyen pour toute la période pendant laquelle vous avez couru. De cette façon, si vous voyez que votre kilométrage actuel est beaucoup plus rapide ou plus lent que vos kilomètres précédents, vous savez que vous devez ajuster votre vitesse de course. Vous pouvez configurer de nombreuses montres et applications pour vous alerter de votre temps intermédiaire à la fin de chaque kilomètre.

    Comment suivre les fractionnements sur votre Fitbit

    Blaze, série Charge, Inspire HR, Inspire 2, Luxe

    1. Dans l’application, appuyez sur Aujourd’hui > photo de profil > image de l’appareil.
    2. Appuyez sur Raccourcis d’exercice.
    3. Appuyez sur Exécuter.
    4. Appuyez sur Afficher les tours. Choisissez vos paramètres.
    5. Synchronisez votre appareil.

    Ionic, Versa, Versa Édition Lite, Versa 2

    1. Sur votre montre, ouvrez l’application Exercice > faites glisser pour choisir la course.
    2. Appuyez sur l’icône d’engrenage.
    3. Trouvez Afficher les tours. Réglez sur Automatiquement.
    4. Trouvez les paramètres de tour automatiques. Sélectionnez le type et la fréquence de cue.
    5. Appuyer sur le bouton précédent.
    6. Appuyez sur l’icône de lecture.
    Lire aussi  Comment savoir si vous avez des fléchisseurs de hanche serrés et les 3 meilleures façons de les desserrer

    Sense et Versa 3

    1. Sur votre montre, ouvrez l’application Exercice > faites glisser pour choisir la course.
    2. Balayez vers le haut pour ouvrir les paramètres de l’exercice.
    3. Dans la section Tours, appuyez sur Compte automatique et sélectionnez le type et la fréquence de repère. Appuyez sur l’écran pour confirmer.
    4. Balayez vers le bas pour revenir à l’écran d’exercice.
    5. Appuyez sur l’icône de lecture.

    Crédit : Fitbit

    Comment utiliser vos temps intermédiaires pour de meilleures courses

    Le suivi de vos intervalles de course peut être un moyen utile de garder un œil sur votre rythme et même de voir comment il s’améliore avec le temps, dit Somers. Les temps intermédiaires en course à pied peuvent également révéler des domaines à améliorer, comme le sprint (et le fait de se défouler) dès le départ.

    Répartition négative contre répartition positive

    Un fractionnement négatif est lorsque, au cours d’une course ou d’un entraînement spécifique, chaque temps intermédiaire est plus court que le précédent. Ainsi, pendant ce marathon, vous courez chaque kilomètre plus vite que le précédent. Dans une répartition positive, vous courez chaque mile ou kilomètre à un rythme plus lent.

    Les entraîneurs encouragent généralement les coureurs à viser des écarts négatifs.

    « Quand quelqu’un peut bien exécuter des divisions négatives, c’est un bon signe qu’il se concentre sur un bon rythme et un bon contrôle du rythme », dit Somers. « Quand vous en savez assez sur votre corps pour pouvoir économiser un peu pour la fin tout en continuant à bouger sur des jambes fatiguées, c’est la preuve d’un travail acharné. »

    L’idée de division négative dépend de vos objectifs, de votre expérience et de la course que vous faites. Mais, en général, avec des écarts négatifs, chaque fois devrait être environ 5 à 30 secondes plus court que le précédent, dit-elle. Alors qu’un marathonien peut essayer de réduire son rythme de 5 ou 10 secondes à chaque kilomètre pour atteindre son objectif ultime, un coureur de 10 km peut essayer de réduire de 20 à 30 secondes chaque kilomètre.

    Les grands écarts de course négatifs font généralement partie des stratégies de course agressives et sont plus courants sur des distances plus courtes. Encore une fois, chaque athlète (et course ou effort) a une stratégie différente.

    Lire aussi  Douleur au genou après avoir couru? Voici ce que votre corps essaie de vous dire

    Pour obtenir des divisions négatives, pensez à votre effort en termes de taux d’effort perçu, ou RPE, recommande Somers. Commencez votre course à un RPE inférieur et augmentez-le progressivement à chaque fractionnement.

    « L’effort perçu est l’une des variables les plus importantes lorsque l’on travaille sur un programme », dit-elle. « Vous devez faire confiance à vos sentiments et à votre entraînement. Habituellement, au moment où vous terminez avec une division négative, votre effort perçu sera beaucoup plus élevé que lorsque vous avez commencé et que votre corps se réchauffe. »

    Alors qu’en est-il des divisions positives ? Ceux-ci se produisent lorsque chaque kilomètre est plus lent que le précédent et sont très fréquents chez les nouveaux coureurs qui sont novices en matière de rythme ou qui commencent leurs courses trop vite et se fatiguent rapidement.

    Et parfois, les divisions peuvent être partout. Cela pourrait faire partie de l’habitude de courir ou simplement de faire un entraînement moins structuré. Par exemple, si vous courez jusqu’à l’arbre suivant et que vous marchez ensuite pendant un certain temps, vos temps intermédiaires pourraient tous être radicalement différents. C’est bon!

    Y a-t-il une chose telle qu’une mauvaise division ?

    Il est normal de se demander ce qu’est un « bon » temps intermédiaire pour quelque chose comme un mile, un 5K, un semi-marathon ou une distance de marathon.

    « Ce sera différent pour chaque coureur », dit Somers. Alors qu’un marathonien peut atteindre son objectif à grands pas comme un métronome rythmique, un autre peut se pencher sur une stratégie différente.

    En fin de compte, le meilleur fractionnement de course est celui qui vous convient le mieux.

    Comment améliorer vos fractionnements

    Comment respirer en courant

    par Rachel Grice

    Vous ne pouvez pas parcourir un kilomètre sans vous arrêter ? Voici ce que votre corps essaie de vous dire

    par Ashley Lauretta

    Vous voulez courir plus vite ? Suivez ce guide d’exercices de mobilité pour les coureurs

    par Bojana Galic

    Comment courir plus lentement peut vous aider à courir plus vite

    par Meg Takacs

    Publicité