Les Olympiens américains partagent leurs principaux conseils de santé conjoints que vous pouvez essayer à la maison ou dans la gym. Crédit: NBC Olympics / Morefit.eu créatif 
Les athlètes des Jeux olympiques et paralympiques partagent leurs pointes de pointe afin que vous puissiez alimenter votre corps et faire basculer vos séances d’entraînement comme un olympien.
Dans cet article
- Manger des aliments conjoints
- Faire des exercices de renforcement conjoint
- Prendre de la vitamine D
- Assis dans le sauna
Des millions d’Américains traitent de la forme de douleurs articulaires chaque année, selon les centres de contrôle et de prévention des maladies. Et cela inclut certains des meilleurs athlètes du monde.
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Oui, même les olympiens de haut niveau et les paralympiens présentent des douleurs articulaires et des blessures de temps en temps. Après tout, les sauts de ski d’atterrissage et balançant un bâton de hockey à des milliers de fois au cours d’une saison ne sont pas parfaitement faciles à genoux ou à vos épaules. Mais voici la chose: ils savent exactement comment prendre soin de leur corps de récupérer rapidement et de revenir dans le jeu.
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Nous avons bavardé avec quelques athlètes de Jeux d’hiver 2022 pour apprendre leurs tours et leurs conseils pour promouvoir des articulations saines et sans douleur. Et maintenant, vous pouvez aussi les essayer.
1. Manger des aliments conjoints
«Nos corps sont littéralement construits à partir de ce que nous mangeons, alors je veille donc à ce que je donne mon corps la nutrition dont il a besoin de se sentir bien», déclare Vinecki olympique américain et 2021 Winter Winki Vinecki. « Avec toute l’activité que je fais, j’ai besoin de toute l’aide que je peux obtenir des antioxydants et des phytonutriments dans des fruits et des légumes pour réduire l’inflammation et aider mon corps à se rétablir, en particulier mes articulations! »
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L’inflammation chronique et de bas niveau peut causer ou exacerber la douleur articulaire et l’arthrite, selon la clinique de Cleveland. Manger des aliments riches en nutriments et antioxydants peut aider à réduire les niveaux de votre corps. Et la plupart d’entre eux sont assez simples à ajouter à n’importe quel repas.
Les meilleurs aliments pour la santé commune
- Baies: Les fraises, les mûres et les bleuets sont particulièrement élevées dans des antioxydants et des anthocyanes, qui aident à lutter contre l’inflammation, selon Penn Medicine. Bonus: Vous pouvez obtenir toutes ces congelées pour tout autant de nutriments (et plus pratiques)!
- Verts verts sombres: Kale, Roqueula et Collard Greens sont élevés en vitamines E et C, qui aident à minimiser l’inflammation dans votre corps et à augmenter la production de collagène. Il s’agit d’un type de protéine que votre corps utilise pour rendre le tissu conjonctif dans vos os, vos tendons et votre cartilage, selon la publication de Harvard Health. En bref, le collagène aide à garder vos articulations flexibles et fortes.
- légumes crucifères: brocoli, choux de Bruxelles et choues sont d’excellentes sources de vitamines E et C. De plus, ils ajoutent un peu de crunch à une salade feuillue ou de bol à grain.
- Poisson gras: Le poisson gras, comme le saumon, est une bonne source d’acides gras oméga-3. Ces graisses peuvent ralentir et réduire l’inflammation, selon la clinique de Cleveland. Les autres options incluent le maquereau, le thon et les anchois.
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2. Faire des exercices de renforcement conjoint
«J’ai une rotule lâche que j’ai eue avec sept ans», déclare Danielle Aravich, un paralympique de 2022 au ski nordique. « Je vais en thérapie physique régulièrement pour cela, alors je m’assure que je fais toujours mes étirements que mon PT m’attribue … J’essaie de passer chaque soir à faire quelque chose pour la récupération. »
Comme Aravich, si vous récupérez d’une condition ou d’une blessure spécifique, vous devez donner la priorité aux exercices prescrits physiques et prescrits par thérapeute afin d’aider à minimiser la douleur et à maintenir les joints aussi sains que possible. Mais même si vous n’êtes pas dans la désintoxication des blessures, pratiquer quelques exercices concentrés conjoints peut aider à garder votre corps sans mal à long terme.
Les meilleurs exercices de renforcement des articulations
- genoux: Bien que vous ne voulez pas pousser à travers la douleur pendant l’exercice, la promotion du flux sanguin à vos genoux peut aider à encourager la récupération. Quelques exercices respectueux des genoux comprennent des boucles de hameau debout et des clamshells.
- épaules: exercer les muscles autour de votre épaule sont parfaits pour traiter les blessures aux épaules et minimiser les douleurs articulaires. Les rangées de la bande de résistance et les rotations externes sont quelques exercices concentrés sur la douleur à l’épaule qui méritent d’essayer.
- HANCHES: La marche de la lumière est une façon de combattre les hanches serrées, mais certaines étirements de hanche sont utiles. Dirigez-vous à travers quelques tours d’étendues ischio-jambières et de la silhouette debout quatre étirements pour desserrer les muscles autour de cette articulation.
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3. Prendre un supplément de vitamine D
« Je prends des suppléments de vitamine D pour protéger mes os et mes articulations », déclare le médaillé d’or de Hockey Sled Hockey Jack Wallace. « Il est difficile d’avoir beaucoup de soleil lors de la formation de gymnases et de patinoires – surtout en hiver – donc je complète la vitamine D. »
Bien que les aliments tels que les épinards, le lait et les céréales fortifiées contiennent de la vitamine D, nous obtenons la majeure partie de cet élément nutritif important par exposition au soleil. Et avec nos styles de vie largement à l’intérieur, 42% des Américains sont déficients, selon la clinique de Cleveland.
Votre corps utilise de la vitamine D pour construire des os et des articulations forts. Comme l’explique la clinique Mayo, la vitamine D vous aide à absorber le calcium, le composant principal de vos os. Donc, si vos niveaux sont faibles, cela peut certainement valoir la peine d’explorer les suppléments Alle.
Avant d’essayer un supplément, discuter avec votre médecin pour voir si la vitamine D est un choix intelligent pour vous. Sauf si vous avez une carence, la complément avec la vitamine D n’est pas nécessaire.
Que rechercher en vitamine D suppléments
Si vous allez essayer des suppléments de vitamine D, gardez un œil sur ces inconvénients
- Posologie: Objectif Pour obtenir au moins 400 à 600 à 600 IUS (ou 10 à 15 MCG) de vitamine D par jour pour maintenir des os en bonne santé, selon les instituts de santé nationaux.
- Vérification tierce: La FDA ne réglemente pas les suppléments de la même manière que les médicaments, on cherche toujours un timbre de vérification tiers pour vous assurer que vous obtenez en réalité ce que l’étiquette dit . La marque vérifiée USP est une bonne à rechercher. Cette organisation a un processus de test rigoureux pour ses suppléments approuvés.
3 des meilleurs suppléments de vitamine D
- meilleur général: Nature fabriqué la vitamine D3 (8,59 $ pour 300, Amazon.com)
- meilleur gommeux: Nature fabriquée D3 Gummies adultes (15,02 $ pour 150, Amazon.com)
- meilleur végétarien: megafood vitamine D3 (26,52 $ pour 90, megafood.com)
4. Assis dans le sauna
La durée de la qualité dans le sauna est la façon dont Figure Skater et Sochi 2014 Médaillé de bronze Jason Brown aime se réchauffer.
« J’ai eu l’habitude de commencer mes matins avec ce rituel afin de faire desserrer mon corps un peu avant de continuer ma journée », dit-il. « Cela aide certainement me détendre, tout en réchauffant mes muscles, alors je commence ma journée moins tendu. »
L’abaissement du stress peut réellement aider à réduire les symptômes de l’arthrite, tels que la douleur articulaire, selon la fondation de l’arthrite. C’est parce que le stress peut déclencher une inflammation, qui aggrave les dommages articulaires au fil du temps. Donc, la perte de stress peut être un moyen efficace de gérer l’inflammation chronique et, par conséquent, des dommages articulaires.
Conseils pour frapper le sauna
- Sauna en toute sécurité: Évitez tout alcool ou médicaments pouvant vous empêcher de transpirer avant d’entrer dans un sauna, recommande à Harvard Health Publishing. Seulement sauna pendant environ 15 à 20 minutes et boire 2 à 4 tasses d’eau après votre séance pour rester hydratée.
- à votre gymnase: Si vous êtes un gymneur de gymnase « in et sortant », vous ne savez peut-être même pas que votre gymnase a un sauna disponible. Jetez un coup d’œil autour de votre vestiaire ou demandez à votre réception de votre gym s’il y a des installations disponibles.
- chez vous: pas de sauna? Pas de biggie! Brown recommande d’essayer un long bain chaud pour obtenir des prestations de sauna similaires.
Pour en savoir plus sur tous les espoirs olympiques et paralympiques, visitez TeamSa.org . Regardez les Jeux olympiques d’hiver, à partir du 3 février et paralympiques, à partir du 4 mars, sur NBC.
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