More

    10 moyens scientifiques pour aider à prévenir l’obésité

    -

    Ajoutez beaucoup de légumes riches en fibres à votre alimentation pour vous aider à rester rassasié plus longtemps. Crédit d’image: agrobacter / iStock / GettyImages

    Les stratégies et astuces ne manquent pas pour vous aider à perdre du poids. Mais que faire si vous voulez éviter de prendre du poids en premier lieu?

    Quarante-deux pour cent des adultes américains sont aujourd’hui touchés par l’obésité, définie comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus, selon les données des Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Ce pourcentage a augmenté depuis 2000 – et il est prévu d’augmenter encore plus, selon une analyse de décembre 2019 du New England Journal of Medicine (NEJM).

    Les facteurs à l’origine de nos taux d’obésité croissants sont pour le moins complexes. Mais il existe de nombreuses façons éprouvées de contrôler votre poids. Voici ce que vous pouvez faire – dès maintenant – pour réduire votre risque d’obésité.

    Découvrez comment remplir votre assiette avec des aliments sains et riches en nutriments en enregistrant vos repas sur l’application MyPlate. Téléchargez dès maintenant pour affiner votre alimentation dès aujourd’hui!

    Pourquoi la prévention de l’obésité est si importante

    Ce n’est un secret pour personne qu’avoir trop de graisse corporelle peut être mauvais pour la santé. Mais lorsque vous considérez la longue liste des conditions pour lesquelles l’obésité augmente votre risque, l’importance d’avoir un poids santé frappe vraiment. Selon le CDC, les personnes obèses sont plus susceptibles de souffrir:

    • Hypertension artérielle
    • Taux de cholestérol élevé
    • Cardiopathie
    • Diabète de type 2
    • L’arthrose
    • Apnée du sommeil
    • De nombreux types de cancer
    • Baisse de la qualité de vie
    • Maladie mentale
    • Douleurs corporelles et fonctionnement diminué
    • Risque global de décès plus élevé

    Vous améliorerez grandement votre santé en perdant du poids, bien sûr. Mais il vaut mieux éviter de prendre trop de poids en premier lieu. Une fois que vous vivez avec l’obésité, il devient plus difficile de retrouver un poids santé, selon une étude de septembre 2015 dans l ‘ American Journal of Public Health .

    «Si vous êtes gravement en surpoids, votre corps recherche naturellement un plus grand nombre de calories pour maintenir ce poids. Et votre cerveau dit avoir besoin de cette plus grande quantité de nourriture, alors vous mangez plus. C’est vraiment un cercle vicieux». explique Scott A. Cunneen, MD, directeur de la chirurgie métabolique et bariatrique au Cedars-Sinai Medical Center à Los Angeles, et auteur de Weighty Issues: Getting the Skinny on Weight-Loss Surgery .

    Cela ne veut pas dire qu’il est impossible d’obtenir une taille plus saine – loin de là. Bien que vous puissiez toujours travailler pour perdre du poids, «les professionnels de la santé se rendent compte que mieux vaut prévenir que guérir lorsqu’il s’agit de gérer votre poids», déclare l’expert en gestion du poids Naveen Gupta, MD.

    Les 10 meilleurs moyens de prévenir l’obésité

    Si la prévention est le meilleur remède contre l’obésité, que devez-vous faire exactement pour contrôler votre poids? La science montre que tout se résume à adopter de saines habitudes de vie et à s’y tenir.

    Il y a une composante génétique à l’obésité, et vous pourriez être plus enclin à prendre du poids facilement si les membres de votre famille souffrent d’obésité, selon le CDC. Mais les gènes ne font pas tout – les changements environnementaux sont également un facteur clé, dit le Dr Gupta. Vous pouvez toujours prendre des mesures pour maintenir votre poids dans un endroit sain.

    Voici 10 étapes fondées sur des preuves pour aider à prévenir la prise de poids.

    1. Faites attention aux portions

    Surveillez la taille de vos portions, même si vous mangez quelque chose de sain, car les calories excédentaires seront stockées sous forme de graisse.Crédit d’image: Westend61 / Westend61 / GettyImages

    Lire aussi  Un guide étape par étape de la rencontre à l'époque du COVID

    Si vous gardez une seule chose à l’esprit à propos de la prise de poids, ce devrait être la suivante: lorsque vous mangez plus de calories que votre corps n’en a besoin pour l’énergie, le surplus est stocké sous forme de graisse.

    «Le contrôle des portions est l’une des choses les plus importantes pour maintenir votre poids», déclare Keri Gans, RDN, CDN, auteur de The Small Change Diet .

    C’est vrai même pour les aliments sains. Qu’il s’agisse de pizza au pepperoni ou de riz brun avec du tofu et des légumes, manger plus que ce dont vous avez besoin fera finalement augmenter votre poids. Faire attention à ce que vous ressentez lorsque vous mangez et vous arrêter lorsque vous êtes satisfait est un moyen d’éviter de prendre trop de nourriture, selon le CDC.

    Aussi: Familiarisez-vous avec les tailles de portions recommandées. Très souvent, ils sont plus petits que vous ne le pensez.

    Une autre stratégie consiste à remplir une plus grande partie de votre assiette de fruits et de légumes afin d’obtenir ce qui ressemble à une portion généreuse pour moins de calories. «Au lieu d’un énorme bol de pâtes, par exemple, coupez la portion de pâtes en deux et ajoutez beaucoup de légumes pour grossir le plat», dit Gans.

    2. Avoir plus de fruits, de légumes et d’aliments riches en fibres

    Une simple alimentation riche en fibres – environ 30 grammes par jour – peut être suffisante pour vous aider à gérer votre poids, selon une étude de février 2015 dans les Annals of Internal Medicine .

    «Les aliments riches en fibres prennent plus de temps à digérer et peuvent aider à stabiliser la glycémie, ce qui entraîne une augmentation des niveaux de satiété», explique Gans. Et plus vous vous sentirez satisfait après avoir mangé, moins vous aurez de chances de prendre une collation plus tard.

    Les grains entiers, les haricots et même les noix et les graines peuvent tous être de bonnes sources de fibres. Mais en ce qui concerne le poids, les produits riches en fibres comme les baies, les pommes, les poires et les légumes non féculents sont un choix particulièrement léger, selon une analyse publiée en septembre 2015 dans PLOS Medicine . Non seulement ils servent beaucoup de fourrage, mais ils sont également très faibles en calories.

    3. Réduisez votre consommation de sucre, de farine raffinée et de collations transformées

    Plus vous mangez de collations junky, plus vous êtes susceptible de souffrir d’obésité, selon une étude d’octobre 2016 publiée dans l ‘ American Clinical Journal of Nutrition .

    Non seulement les biscuits, les craquelins, les croustilles et les produits de boulangerie sont riches en calories vides, mais le fait qu’ils soient faibles en fibres et riches en glucides raffinés signifie qu’ils augmenteront votre glycémie et vous laisseront de nouveau faim peu de temps après avoir mangé, par Harvard Health Publishing.

    Cela ne veut pas dire que vous ne pourrez plus jamais avoir de brownie ou de cupcake. Mais cela vaut la peine d’apprendre à en profiter d’une manière plus saine.

    «Au lieu de supprimer complètement le chocolat de votre alimentation, essayez d’avoir un carré juste après un repas, ce qui peut potentiellement arrêter une envie avant qu’elle ne devienne incontrôlable», dit Gans.

    4. Arrêtez de boire du soda (oui, même du soda light)

    Optez pour des boissons sans édulcorant, comme du thé glacé sans sucre ou du vieux H2O ordinaire, à la place du soda.

    Lire aussi  Si vous utilisez un pot accumulé lorsque vous faites pipi?

    Boire une seule boisson sucrée comme du soda, du jus ou du thé sucré chaque jour pourrait entraîner un gain de poids allant jusqu’à cinq livres par an, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan. C’est parce que les boissons sucrées sont riches en calories sucrées mais ne vous remplissent pas réellement – vous ne compensez donc pas ces calories en mangeant moins.

    Soda est «un ennemi bien connu du succès du contrôle du poids», dit le Dr Cunneen.

    Et si le soda light ne contient pas de calories, ce n’est peut-être pas un meilleur choix pour gérer votre poids, selon les résultats de mars 2015 publiés dans le Journal of the American Geriatrics Society .

    «Les édulcorants artificiels présents dans les sodas light peuvent inciter le corps à réagir comme s’il s’agissait de vrai sucre, de sorte que l’inclination est générée pour manger d’autres aliments riches en sucre», explique le Dr Cunneen.

    5. Réduisez votre temps d’écran

    Plus vous enregistrez de temps à la télévision et à l’écran chaque jour, plus vous risquez d’être en surpoids. S’asseoir devant un écran invite votre corps à stocker la graisse au lieu de la brûler pour produire de l’énergie, explique le Dr Gupta. Cela pourrait également vous rendre plus susceptible de manger plus de collations.

    Il a été démontré que le simple fait de réduire l’utilisation de l’écran aide les gens à réduire leur IMC, selon une étude de décembre 2009 dans les Archives of Internal Medicine .

    Il y a de fortes chances que cela vous incite à bouger naturellement plus: sans la télévision allumée, vous pourriez vous retrouver en train de vous promener ou de vider le placard. Et plus vous bougez, plus votre corps brûlera de graisse, dit le Dr Gupta.

    6. Bougez plus

    En plus des entraînements réguliers, recherchez des moyens simples de bouger plus tout au long de la journée. Crédit d’image: eternalcreative / iStock / GettyImages

    En parlant de réduire le temps passé devant un écran, il vaut la peine de trouver des moyens d’intégrer plus d’activité à votre journée en général. Visez à faire au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine, ce qui se réduit à environ 30 minutes par jour, selon le CDC.

    Mais ce n’est vraiment qu’un strict minimum. «Des études indiquent que l’activité doit augmenter à une heure par jour pour perdre tout poids significatif», explique le Dr Cunneen. «Plus vous bougez, mieux vous ferez», dit-il.

    Cela ne veut pas dire que vous devez enregistrer des heures et des heures au gymnase tous les jours. Adoptez un passe-temps que vous aimez et qui fait battre votre cœur – comme la randonnée, le tennis ou le vélo. Et pensez à des moyens d’incorporer plus de mouvement dans les activités quotidiennes, comme marcher pour faire des courses au lieu de conduire ou rencontrer un ami pour une promenade au lieu de prendre le déjeuner ensemble.

    7. Tirez le meilleur parti de votre nourriture à la maison

    Les restaurants ont tendance à ajouter plus de matières grasses, de sel et de sucre à leurs aliments et offrent des portions beaucoup plus grandes que celles que vous seriez vous-même à la maison, ce qui donne des repas plus caloriques.

    «Cuisiner à la maison vous permet de mieux contrôler la quantité de nourriture que vous êtes servie», dit Gans. En fait, ceux qui mangent à la maison cinq fois par semaine ou plus sont 28% moins susceptibles d’être en surpoids que ceux qui mangent à la maison moins de trois fois par semaine, selon une étude d’août 2017 dans le International Journal de la nutrition comportementale et de l’activité physique .

    Inutile d’éviter complètement de manger au restaurant. Mais cela vaut la peine de conserver les repas au restaurant pour des occasions spéciales et d’adopter des stratégies pour éviter de trop manger.

    Lire aussi  45 statistiques de télésanté à connaître

    «Prenez l’habitude de commander un côté de légumes avec votre repas, puis de ne manger que la moitié de votre plat principal et de ramener l’autre moitié à la maison», suggère Gans.

    8. Contrôlez votre stress

    Vous ne le réalisez peut-être pas, mais votre humeur peut avoir une influence majeure sur ce que vous mangez et en quelle quantité.

    «Lorsque nous sommes stressés, nous sommes plus susceptibles d’attraper quelque chose sur le pouce sans se soucier de sa santé», dit le Dr Gupta. « Nous sommes également plus susceptibles de trop manger ou de trop consommer. » Au fil du temps, cela peut ajouter des kilos en trop.

    Prendre des mesures pour gérer votre stress peut vous aider. Selon une étude de décembre 2018 dans le Journal of Molecular Biochemistry . De plus, ils ont également connu moins de dépression et d’anxiété.

    9. Planifiez à l’avance

    Faites une liste d’épicerie qui comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer une semaine de repas.Crédit d’image: SDI Productions / E + / GettyImages

    La cartographie de chaque élément de votre menu chaque jour est irréaliste. Mais faire des choix alimentaires à la volée augmente les chances que vous optiez pour quelque chose de rapide ou de pratique (bonjour, à emporter!), Qui n’est peut-être pas toujours la meilleure option pour votre poids.

    «Plus vous êtes préparé, moins vous êtes susceptible de faire des choix malsains», dit Gans.

    Avant d’aller magasiner pour la semaine, essayez de décrire vos petits-déjeuners, déjeuners, dîners et collations et faites une liste d’épicerie en fonction de ce dont vous avez besoin pour préparer des repas complets. «Par exemple, n’achetez pas seulement un morceau de poulet. Achetez également le légume avec lequel vous l’auriez et un glucide comme une patate douce», dit Gans.

    Garder votre garde-manger et votre congélateur remplis de produits de base sains peut vous offrir des options faciles et saines pour les moments où vous n’avez pas eu l’occasion de planifier. Par exemple, vous pouvez préparer un dîner rapide avec une boîte de pâtes de blé entier, une boîte de pois chiches et un sac de légumes surgelés dans environ le même laps de temps qu’il faudrait pour qu’une commande de livraison de pizza arrive.

    10. Dormez davantage

    Si vous ne consignez pas les sept à neuf heures recommandées de fermeture des yeux par nuit, commencez.

    «Un rythme de sommeil sain est essentiel pour maintenir un poids plus sain et une bonne santé globale», déclare le Dr Cunneen. D’un autre côté, les adultes qui somnolent régulièrement moins de sept heures par nuit ont des indices de masse corporelle plus élevés et sont plus susceptibles de développer de l’obésité, selon une revue d’octobre 2018 dans BMJ Open Sport and Exercise Medicine .

    «Lorsque vous dormez moins et passez plus d’heures éveillées, la ghréline, l’hormone de la faim, augmente et la leptine, l’hormone de satiété, diminue», explique le Dr Cunneen. Cela signifie qu’il faut plus de nourriture pour vous satisfaire. Et il y a de fortes chances que vous ne grignotiez pas de salade pour vous remplir le ventre.

    Lorsque vous manquez de sommeil, vous êtes plus susceptible de vous tourner vers des plats réconfortants riches en glucides et en calories comme les biscuits ou le macaroni au fromage, selon la clinique Mayo.