Faites cette séance d’entraînement de 20 minutes en position allongée pour vous concentrer sur les muscles stabilisateurs des hanches.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Ce n’est pas parce que vous n’êtes pas debout que vous ne pouvez pas faire travailler vos jambes. En fait, de nombreux athlètes et culturistes font des exercices de jambes en position allongée pour renforcer la stabilité de leur tronc et de la partie inférieure de leur corps, y compris les fessiers et les quadriceps.
Les muscles des cuisses, qui comprennent les adducteurs et les abducteurs de la hanche, sont souvent négligés dans la routine de travail des jambes. Pourtant, il est important de renforcer ces muscles car ils aident à stabiliser les hanches en position debout, en marchant, en courant et même en soulevant des poids.
Vidéo du jour
Vous pouvez faire cette séance d’entraînement de 20 minutes en position allongée pour vous concentrer sur les muscles stabilisateurs des hanches. Ces mouvements de jambes sans mise en charge font également travailler les muscles plus petits de vos fessiers et de votre tronc, qui ne sont pas aussi faciles à cibler.
Faites cette séance d’entraînement en position allongée plusieurs fois par semaine pour améliorer la force et la stabilité du bas du corps. Il comprend des exercices sur une seule jambe pour garantir une force égale des deux côtés, ce qui est essentiel pour la prévention des blessures. Mieux encore, vous tonifierez vos jambes sans avoir à vous lever !
**Découvrez d’autres séances d’entraînement de 20 minutes ici – il y en a pour tous les goûts.
- Pont fessier sur une jambe
Sets 3Reps 10Partie du corps Fesses et jambes
- Allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez une jambe du sol, en gardant le genou plié à 90 degrés.
- Appuyez le haut de votre dos sur le sol et soulevez vos hanches du sol, en formant une ligne diagonale entre le haut de vos genoux et vos épaules. Contractez vos fessiers au sommet et gardez votre pied stabilisateur fermement au sol.
- Redescendez vos hanches jusqu’à la position de départ. Changez de jambe après avoir terminé les répétitions. Remarque : il est important de maintenir l’équilibre des hanches tout au long de cet exercice. Évitez de laisser la hanche de la jambe surélevée descendre vers le sol.
Montrer les instructions
Conseil
Rendez cet exercice plus difficile en élevant votre pied sur une boîte de six pouces et en ajoutant une prise isométrique au sommet pendant trois à cinq secondes. Pour revenir à cet exercice, posez les deux pieds au sol et effectuez un pont fessier avec les deux pieds au sol.
- Lever de jambe
Sets 3Reps 20Partie du corps Abdominaux et jambes
- Allongez-vous sur le dos, les paumes des mains posées sur le sol à côté de vous et les jambes tendues devant vous. Soulevez vos jambes à 15 cm du sol.
- Faites cette séance d’entraînement de 20 minutes en position allongée pour vous concentrer sur les muscles stabilisateurs des hanches.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
- Ce n’est pas parce que vous n’êtes pas debout que vous ne pouvez pas faire travailler vos jambes. En fait, de nombreux athlètes et culturistes font des exercices de jambes en position allongée pour renforcer la stabilité de leur tronc et de la partie inférieure de leur corps, y compris les fessiers et les quadriceps.
Les muscles des cuisses, qui comprennent les adducteurs et les abducteurs de la hanche, sont souvent négligés dans la routine de travail des jambes. Pourtant, il est important de renforcer ces muscles car ils aident à stabiliser les hanches en position debout, en marchant, en courant et même en soulevant des poids.
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Vous pouvez faire cette séance d’entraînement de 20 minutes en position allongée pour vous concentrer sur les muscles stabilisateurs des hanches. Ces mouvements de jambes sans mise en charge font également travailler les muscles plus petits de vos fessiers et de votre tronc, qui ne sont pas aussi faciles à cibler.
Faites cette séance d’entraînement en position allongée plusieurs fois par semaine pour améliorer la force et la stabilité du bas du corps. Il comprend des exercices sur une seule jambe pour garantir une force égale des deux côtés, ce qui est essentiel pour la prévention des blessures. Mieux encore, vous tonifierez vos jambes sans avoir à vous lever !
**Découvrez d’autres séances d’entraînement de 20 minutes ici – il y en a pour tous les goûts.
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- Pont fessier sur une jambe
- Sets 3Reps 10Partie du corps Fesses et jambes
- Allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez une jambe du sol, en gardant le genou plié à 90 degrés.
- Appuyez le haut de votre dos sur le sol et soulevez vos hanches du sol, en formant une ligne diagonale entre le haut de vos genoux et vos épaules. Contractez vos fessiers au sommet et gardez votre pied stabilisateur fermement au sol.
Redescendez vos hanches jusqu’à la position de départ. Changez de jambe après avoir terminé les répétitions. Remarque : il est important de maintenir l’équilibre des hanches tout au long de cet exercice. Évitez de laisser la hanche de la jambe surélevée descendre vers le sol.
Montrer les instructions
Conseil
Rendez cet exercice plus difficile en élevant votre pied sur une boîte de six pouces et en ajoutant une prise isométrique au sommet pendant trois à cinq secondes. Pour revenir à cet exercice, posez les deux pieds au sol et effectuez un pont fessier avec les deux pieds au sol.
- Lever de jambe
- Sets 3Reps 20Partie du corps Abdominaux et jambes
- Allongez-vous sur le dos, les paumes des mains posées sur le sol à côté de vous et les jambes tendues devant vous. Soulevez vos jambes à 15 cm du sol.
- En gardant le pied fléchi, soulevez votre jambe droite du sol vers le plafond. Une fois que votre jambe est à la verticale, redescendez lentement jusqu’à la position de départ. Les jambes ne doivent jamais toucher le sol.
Continuez à alterner les jambes tout en ramenant les abdominaux vers le sol.
Montrer les instructions
Conseil
Passez à l’étape suivante de cet exercice en donnant des coups de pied flottants à vos jambes ; veillez à ce qu’elles restent à 15 cm du sol pendant que vous travaillez. Pour régresser dans cet exercice, placez vos mains sous le bas de votre dos pour vous soutenir, pliez vos jambes à 90 degrés et étendez-les devant vous.
- Levée de jambes en position couchée sur le côté