Avoir des quads serrés et un manque de mobilité de la hanche sont quelques raisons pour lesquelles vous ressentez de la douleur lorsque vous agenouillez.
Jet à genoux peut être l’un de ces mouvements auxquels vous n’avez jamais pensé à deux fois – jusqu’à ce que vous commenciez à remarquer des douleurs au genou lorsque vous vous êtes agenouillé.
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Alors, qu’est-ce qui donne? La douleur dans le genou lors de l’agendage peut être causée par une poignée de choses différentes, mais la plupart du temps, cela se résume à l’inflammation dans l’articulation du genou, à l’étanchéité dans les muscles environnants et au manque de mobilité d’autres articulations apparemment sans rapport. Le bas du corps est, après tout, une longue chaîne, donc lorsqu’un articulation ou un muscle est éteint, il peut tout jeter hors de coup.
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Si vous ne pouvez pas vous agenouter sur votre genou, ou si vous vous sentez carrément douloureux ou inconfortable, voici ce qui pourrait se passer et comment le réparer.
Avertissement
Si vous entendez un bruit éclaté, sentez vos genoux se calmer à genoux ou avez une douleur aiguë et piquante à l’extérieur de votre genou lorsqu’il peut être à genoux, cela pourrait être un signe d’une blessure comme une déchirure du ménisque. Parlez toujours avec un médecin de médecine du sport ou un physiothérapeute si vous arrêtez quelque chose ou si vous vous blessez gravement.
1. Vos quads sont serrés
Chez les plus jeunes, les difficultés à genoux découlent souvent de l’étanchéité dans les quads, Madison Yamane, PT, DPT, chez Real Rehab Sports + Physical Therapy, Tells Morefit.eu.
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« L’un des muscles quadruples – rectus humerus – traverse à la fois votre hanche et votre genou et s’attache au fond de votre rotule », explique-t-elle. « Lorsque celui-là est vraiment serré, à genoux peut être douloureux car il tire la rotule (os devant l’articulation du genou) vers la hanche. »
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Il est courant que ce muscle soit assez serré, même si vous êtes assez actif. « Et comme tout le monde est WFH en ce moment, c’est vraiment serré parce que nous nous asseyons tellement dans cet état fléchi », dit Yamane.
L’étanchéité dans vos quads peut provoquer des douleurs dans votre rotule, les côtés de votre rotule ou juste au-dessus de votre rotule, dit Yamane.
Répare le
Un tronçon de quad peut se sentir vraiment bien et peut aider à soulager la tendre. Tout tronçon quad fera l’affaire, que vous vous alliez sur le côté et que vous tirez votre pied vers vos fesses, ou que vous fassiez un tronçon de quad debout traditionnel.
« S’il est vraiment serré, vous pouvez toujours utiliser une sangle, une ceinture, une serviette ou toute autre chose autour de votre cheville pour vous aider à le tirer », explique Yamane.
Il est important d’être cohérent, alors assurez-vous de s’étendre tous les jours pour profiter de tous les avantages. Si vous vous étirez tous les jours et que vous ressentez toujours de la douleur lorsque vous essayez de s’agenouiller, cela vaut la peine d’être enregistré avec un physiothérapeute.
« Parfois, les muscles sont si serrés parce qu’ils sont soit faibles ou compensent un autre muscle faible », explique Yamane. Pour résoudre ce problème, vous aurez peut-être besoin de plus qu’une bonne routine d’étirement.
2. Vous manquez de mobilité de la hanche
Vous avez besoin d’une bonne quantité de mobilité de la hanche – en particulier dans les fléchisseurs de la hanche à l’avant des hanches – pour pouvoir s’agenouiller. « Si vous avez du mal à vous plier à la hanche, vous pourriez faire plus aux genoux et avoir un peu de douleur au genou », explique Yamane.
Si la mobilité de la hanche est à l’origine de vos problèmes à genoux, vous vous sentirez également inconfort lorsque vous vous accroupissez, ajoute Yamane. Et si vous passez une grande partie de votre journée assis, vos fléchisseurs de la hanche sont probablement assez serrés.
Répare le
Encore une fois, l’étirement est votre BFF lorsqu’il s’agit d’améliorer la mobilité de la hanche. Il est préférable de travailler dessus tous les jours, si possible, de vraiment remarquer une amélioration.
Yamane recommande la pose de l’enfant. « C’est un excellent pour aider à ouvrir vos hanches et à retomber dans cette position vous donne une sensation similaire à l’agence, mais c’est beaucoup plus réglable que d’être à genoux », dit-elle. «Vous pouvez contrôler le virage dans les genoux, la hauteur de vos fesses et le poids qui entre dans vos hanches par rapport à vos mains.»
Bien que l’étirement statique (tenant l’étirement pendant une période) peut aider à améliorer la flexibilité, vous voulez également faire des étirements dynamiques, où vous déplacez vos hanches à travers une gamme complète de mouvement. C’est ce qui augmente vraiment votre mobilité afin que vous puissiez vous déplacer confortablement – s’agenouiller ou effectuer tout autre mouvement qui nécessite que vos hanches fléchissent.
Ajoutez ces étirements dynamiques de fléchisseur de la hanche dans votre routine pour se desserrer et améliorer la mobilité articulaire.
3. Vos chevilles ne sont pas aussi mobiles
Oui, vos chevilles comptent, surtout en ce qui concerne la douleur au genou.
« Les gens pensent que la douleur au genou a à voir avec le genou, mais le genou ne fait pas grand-chose et n’a pas autant de mobilité que votre hanche ou votre cheville », dit Yamane. « Si vous avez des douleurs au genou, tout physiothérapeute jettera un coup d’œil aux hanches et aux chevilles, car parfois ces articulations ne bougent pas correctement et votre genou en fait le poids. »
Répare le
Lorsque vous vous agenouillez, essayez à la fois de boucler vos orteils sous et de les redresser afin que le haut de votre pied et vos orteils soient à plat sur le sol. «Jouer avec cela peut changer les choses tout le long de la chaîne», explique Yamane. «Il pourrait être plus confortable de faire l’un ou l’autre.»
Les étirements du mollet peuvent également vous aider. « Habituellement, la dorsiflexion est le problème lorsque vous pliez la cheville pour obtenir le genou sur l’orteil », explique Yamane. Étirer vos muscles du mollet peut vous aider.
4. Vous souffrez d’arthrite
« L’arthrite rend généralement assez douloureuse pour les gens de s’agenouiller », explique Yamane. L’arthrose, le type d’arthrite le plus courant, se produit lorsque le cartilage qui amortit vos articulations s’use au fil du temps, provoquant des douleurs, une raideur et une inflammation.
L’arthrose est plus courante avec l’âge, c’est donc une explication plus probable pour la foule de plus de 50 ans. D’autres formes d’arthrite causées par l’inflammation dans les articulations (comme la polyarthrite rhumatoïde et l’arthrite psoriasique) sont généralement associées à une maladie auto-immune.
Les gens ont tendance à obtenir l’arthrose le plus souvent dans leurs hanches et leurs genoux, et la douleur ou une mobilité limitée dans l’un ou l’autre endroit peut avoir un impact sur votre capacité à s’agenouiller.
Répare le
Il n’y a pas de solution rapide pour l’arthrite – c’est une maladie progressive qui doit être gérée tout au long de la vie. La vérité est que, pour certaines personnes, se lancer dans des positions de genou super fléchies ou prolongées sera toujours un peu plus douloureuse « parce qu’il y a tellement plus de pression sur l’articulation dans cette position », dit Yamane.
La meilleure solution consiste généralement à modifier la façon dont vous vous agenouillez ou à utiliser un accessoire pour éviter une pression excessive. Par exemple, essayez de mettre un bloc de yoga sous vos fesses au lieu d’entrer dans une position à genoux complète, suggère Yamane.
« Vous êtes toujours à genoux techniquement mais vos genoux ne sont pas totalement écrasés et pliés. » Vous pouvez également essayer d’utiliser un tabouret au lieu de s’agenouiller ou de placer un pad sous vos genoux.
Le renforcement des muscles de soutien autour de votre genou peut également aider à soulager l’arthrite du genou. Ces exercices pour l’arthrose du genou peuvent être particulièrement utiles.
5. Vous avez une bursite du genou
La bursite du genou est une condition où les petits sacs remplis de liquide dans l’articulation, appelés bursa, sont enflammés, selon l’American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS). Il est souvent causé par une surutilisation, une blessure ou une pression soutenue sur une articulation.
« Lorsque cette bourse devient irritée, elle peut gonfler et devenir très irritée », explique Bianca Beldini, PT, DPT, physiothérapeute, acupuncteur et propriétaire de Sundala Wellness à New York. « Un gonflement augmente le liquide à l’intérieur du sac et à l’extérieur dans les tissus environnants, ce qui peut entraîner une diminution de l’amplitude des mouvements et de la douleur lors de la compression, ce qui a un impact sur la capacité de s’agenouiller. »
La bursite du genou peut provoquer une douleur aiguë et comme une aiguille dans le genou à genoux. La bursite peut se produire à la fois à l’avant (antérieur) et au dos (postérieur) du genou. Un gonflement au genou se produit généralement avec l’arthrose, la goutte, les larmes de LCA, les larmes méniscales ou même après une chirurgie de remplacement du genou, dit Beldini.
Répare le
Traitez-le comme toute autre blessure à la surutilisation: repos, utilisez des packs de glace ou froids et prenez des anti-inflammatoires non stéroïdiens en OTC (AINS), comme l’ibuprofène et le naproxène, pour réduire la douleur et l’inflammation. Ensuite, une fois que l’enflure a baissé, vous pouvez travailler sur le renforcement et la mobilisation de l’articulation pour retrouver une amplitude de mouvement appropriée.
bursite antérieure
«Alors que le patient commence sa rentrée dans l’exercice, il devrait commencer par effectuer une contraction isométrique du quadricep également appelé« quad set »», explique Beldini.
Isométrique signifie contracter ou engager le muscle sans changer la position de l’articulation. «Ce type de contraction aide à activer le muscle tout en diminuant tout stress sur l’articulation du genou elle-même», explique-t-elle.
Comment le faire: avec la jambe affectée étendue, contractez statiquement les quadriceps pendant un total de 3 à 5 secondes pour 10 répétitions. Faites cela jusqu’à trois fois par jour.
« Pour savoir si vous le faites correctement, mettez vos doigts sur l’intérieur de votre quad ou appuyez légèrement sur votre quad intérieur pendant les contrats », explique Beldini.
Ensuite, concentrez-vous sur l’étirement des muscles et des tissus mous avec un étirement quadriclé doux.
Comment le faire: Allongez-vous sur votre estomac, pliez votre genou et tirez votre pied vers vos fesses. Enveloppez une sangle, une ceinture ou une bande élastique autour de la cheville pour vous aider si vous êtes super serré.
«S’il est raide ou coincé, vous pouvez effectuer un contrat, vous détendre et étirer la technique», explique Beldini.
En allongé sur votre ventre, avec votre genou plié, effectuez la contraction statique du quad comme vous l’avez fait dans l’exercice de quad initial. Tenez cette contraction pendant 2 secondes, puis détendez-vous, puis essayez de plier le genou plus loin pour voir si l’amplitude de mouvement sans douleur s’améliore. Faites-le trois à cinq fois, deux à trois fois par jour.
bursite postérieure
«La réhabilitation de ce type de condition nécessite du temps et de la patience car il peut prendre du temps pour voir le gonflement se dissiper», explique Beldini. «Parfois, si l’enflure ou la douleur est si sévère, une injection de cortisone ou un retrait du liquide peut être nécessaire.»
Une fois le gonflement au dossier, l’objectif est de maintenir la chaîne postérieure flexible. Vous pouvez le faire avec un doux ischio-jambier et un étirement du mollet. «Un tronçon facile de« le mur »peut se concentrer sur la flexibilité des ischio-jambiers», explique Beldini.
Comment le faire: Allongez-vous sur le dos dans une porte. Étendez une jambe à travers la porte et placez la jambe des ischio-jambiers que vous souhaitez étirer sur le mur. Essayez de tenir cette position jusqu’à 45 secondes.
«Si vous êtes inflexible au début, glissez-vous plus loin du mur en mettant moins d’étirement à travers les ischio-jambiers», indique Beldini.
«Pour encourager le drainage fluide et lymphatique, pompez doucement votre cheville / pied 10 à 15 fois», ajoute-t-elle. «Cela aide à contracter le veau, qui encourage un flux circulatoire de sang amélioré pour retourner au cœur des membres inférieurs. Cela aide également à éliminer l’enflure. »
Un autre grand tronçon est un tronçon de veau debout.
Comment le faire: se précipiter vers un mur, gardant la jambe arrière droite. Tenez-vous pendant 5 à 10 secondes et effectuez 5 répétitions.
«Pour améliorer le débit lymphatique et circulatoire, ajoutez un coude pulsé doux du genou étiré», explique Beldini. «Pliez et redressez doucement le genou d’une manière pulsée pendant 5 à 6 répétitions, puis terminez avec l’étirement statique.»
6. Vous avez le genou du coureur
Une autre raison pour laquelle vous ne pouvez pas vous agenouer ou avoir du mal à être le genou du coureur ou le syndrome de la douleur patellaire, ce qui est une douleur à l’avant du genou. Il est causé par une utilisation répétitive de l’articulation du genou – comme le battement de l’articulation tire de la course.
Le genou du coureur provoque une douleur terne et une raideur dans l’articulation du genou. Selon sa gravité et où se trouve exactement la douleur, à genoux sur votre rotule pourrait vraiment faire mal.
Répare le
Le repos et l’évitement de l’activité qui a causé la blessure à la surutilisation est le meilleur moyen de se débarrasser du syndrome de la douleur patellaire. Le givrage, la compression et l’élévation peuvent également aider, tout comme les AINS pour réduire l’enflure, selon l’AAOS.
Une fois que l’enflure et la douleur guérissent, vous pouvez vous concentrer sur le renforcement des muscles qui soutiennent vos genoux. Plus précisément, vos quads et noyaux. Cela peut aider à supprimer une partie de la pression sur le genou lorsque vous recommencez à courir, afin d’éviter un autre épisode du genou du coureur.
Voici six grands exercices en quad que vous pouvez essayer à la maison.
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