Avant de frapper le foin, essayez ces étirements dans votre lit ou votre chambre pour desserrer les muscles du dos serré. Crédit d’image: CAIA Image / Collection Mix: Sujets / GetTyimages
Si vous voulez fonctionner au mieux, le sommeil de qualité est absolument crucial. Mais rien ne perturbe votre temps au lit comme le lancer et le tour des muscles raides et douloureux.
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Améliorez votre sommeil et soulagez les maux et les douleurs avec ces 5 étirements, gracieuseté de Brad Godbold, CSCS. Vous pouvez faire ces mouvements directement depuis votre lit chaque nuit et parcourir la séquence autant de fois que vous le souhaitez.
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1. Étirement fœtal assis
Activité Stiringbody Part Back
- Asseyez-vous sur le bord de votre lit (ou sur une chaise) avec vos pieds sur la distance de la largeur des épaules.
- Gardant vos pieds et vos fesses plantés, atteignez vos mains vers le bas vers le sol devant vous.
- Tenez ici pendant 20 à 30 secondes.
Montrer des instructions
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Conseil
Cet étirement cible votre épinage érecteur ou vos muscles inférieurs, selon Godbold. Ces muscles deviennent généralement tendus après une journée de séance, donc leur donner un étirement peut vous aider à dormir sans douleur.
Essayez de synchroniser votre souffle avec votre mouvement pour vous aider à étirer plus loin.
2. Étirement de corps transversal assis
Activité Stiringbody Part Retour et Butt
- Asseyez-vous sur le bord de votre lit ou sur une chaise et placez votre cheville droite sur votre genou gauche.
- Appuyez sur votre main gauche dans votre genou droit pour tourner votre corps à droite.
- Utilisez votre main libre pour l’équilibre et tournez votre tête pour regarder par-dessus votre épaule droite.
- Tenez ici pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
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Les fessiers serrés sont une autre cause courante de maux de dos ou de raideur, dit Godbold. Ce mouvement aide à desserrer les fessiers tendus ou serrés, tout en étirant le bas du dos.
3. Étirement du cou assis
Activité Stiringbody partie et épaules
- Asseyez-vous sur le bord de votre lit ou sur une chaise avec les deux mains jointes derrière votre tête.
- Tirez doucement votre tête vers le bas jusqu’à ce que votre menton touche votre poitrine, respirant profondément.
- Tenez ici pendant 20 à 30 secondes.
- Retournez votre cou au neutre.
- Atteignez votre droite au-dessus de votre tête et tirez doucement votre oreille droite vers votre épaule droite.
- Tenez-vous pendant 15 à 20 secondes.
- Répétez sur le côté gauche.
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Conseil
Tirez la tête doucement, afin que vous ne trahissiez aucun muscle. Cette série de cou d’étire cible tous les muscles qui relient votre tête à votre torse et dans votre dos.
4. Pose de l’enfant
Activité Stiringbody Part Back
- A agenouer sur le sol avec vos deux genoux légèrement plus larges que la distance de la largeur des épaules.
- Appuyez sur vos fesses vers vos talons et déposez votre poitrine vers l’avant.
- Plantez vos paumes sur le sol avec des bras étirés devant vous.
- Tenez ici pendant 20 à 30 secondes.
- Marchez les deux mains vers le côté gauche et maintenez 15 secondes.
- Marchez vos mains vers la droite et maintenez 15 secondes de plus.
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Conseil
Si vous avez besoin d’un petit coussin supplémentaire, vous pouvez placer un oreiller sous vos genoux. Et si vous avez du mal à vous lever du sol, vous pouvez soit faire ce se déplacer sur votre lit ou sur le sol près de votre lit pour une stabilité supplémentaire lorsque vous vous tenez.
Cet étirement desserre les muscles à travers tout votre dos, y compris votre quadratus lumborum, qui relie vos côtes à votre bassin, dit Godbold. Cette zone est une source courante de maux de dos pour ceux qui passent de longues périodes assises.
5. à une seule jambe
Activité Stiringbody Part Retour et Butt
- Allongez-vous sur votre lit ou sur le sol les jambes complètement redressées.
- Gardez votre épaule gauche à toucher le sol et croisez votre jambe gauche sur votre corps, en utilisant votre jambe droite pour vous aider à tirer votre jambe plus loin.
- Tenez ici pendant 20 à 30 secondes.
- Répétez le côté opposé.
Montrer des instructions
Cet étirement se concentre sur vos fessiers et les muscles du dos, y compris votre TFL (le muscle sur le côté de votre hanche).
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