Quelques habitudes quotidiennes simples peuvent avoir un grand effet sur l’inflammation dans le corps. Crédit d’image: Aleksandarnakic / E + / Gettyimages
Tout le monde est déclenché sur l’inflammation ces jours-ci. Le nombre de recherches Google pour le terme quadruplé entre juin 2011 et juin 2021, en grande partie en grande partie à une augmentation de la recherche scientifique sur le rôle que l’inflammation joue dans la cause et la progression de la maladie.
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Voici un récapitulatif rapide: il y a deux catégories d’inflammation. L’inflammation aiguë, qui dure des heures ou des jours, est une bonne chose. Cela fait partie de la réponse immunitaire normale de votre corps qui aide à combattre l’infection ou à stimuler la guérison des blessures.
Mais l’inflammation chronique qui s’étend pendant des mois ou des années peut faire des ravages sur votre système. « L’inflammation en cours joue un rôle clé dans la conduite des symptômes et de la physiopathologie de la maladie, y compris les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité, le cancer et les maladies auto-immunes », explique Sunjya Schweig, MD, fondatrice et présidente du California Center for Functional Medicine.
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Les chercheurs ont également exploré l’association entre l’inflammation chronique et la fonction du cerveau, avec une étude de mars 2019 dans Neurology reliant le premier au déclin cognitif et une étude de 2017 dans neuropsychiatry Mettre en évidence son rôle dans la dépression. En somme: « L’inflammation est un sujet d’une grande importance », a déclaré le Dr Schweig à MoreFit.eu.
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Mettre les freins sur l’inflammation chronique est une étape intelligente pour que votre corps et votre cerveau se sentent plus sains et plus heureux.
À cette fin, voici huit moyens rapides, faciles et scientifiquement prouvés de réduire l’inflammation. Essayez de vous concentrer sur une seule habitude chaque jour pour les huit prochains jours pour vous aider à adopter plus facilement un style de vie de lutte contre l’inflammation.
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Jour 1: Mangez une portion supplémentaire de fruits ou de légumes
Allez en ville du marché fermier!
« Les produits contient des composés anti-inflammatoires appelés phytonutriments », explique le Dr Schweig. « Il a également beaucoup de fibres, qui alimentent les bonnes bactéries dans le microbiome intestinal, ce qui aide également à contrôler l’inflammation. »
Dans une revue de mai 2021 dans le Journal of Clinical and Translational Research , les phytonutriments ont considérablement réduit l’inflammation.
Le Dr Schweig exhorte les gens à incorporer des fruits et des légumes à chaque repas et collation, visant sept à neuf portions par jour. Mais même une pomme supplémentaire ou une seule poignée de bébés carottes fera une différence.
Points bonus: Tenez-vous aux produits biologiques si vous achetez la soi-disant «douzaine sale», qui ont les plus hauts niveaux de résidu de pesticides.
« Les pesticides contribuent à un déséquilibre dans notre microbiome, perturbent nos hormones et affectent notre système immunitaire, conduisant potentiellement à l’inflammation », explique le Dr Schweig. (D’un autre côté, les fruits et légumes sur la liste « Clean 15 » ont tendance à avoir la quantité la plus faible de résidu de pesticides.)
Une étude de janvier 2022 en médecine oxydative et longévité cellulaire a révélé que l’exposition aux pesticides contribue à l’inflammation chronique, mais les antioxydants dans les fruits et légumes ont diminué les effets nocifs de ce produit chimique.
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Jour 2: Réglez un rappel de méditation de 5 minutes sur votre téléphone
Sentant que vous êtes toujours stressé peut entraîner une inflammation. Une étude d’avril 2012 dans les PNA a révélé que lorsque quelqu’un est sous stress chronique, son corps perd la capacité de réguler la réponse inflammatoire, conduisant à une inflammation en fuite.
Donc, trouver votre calme intérieur est un élément crucial de l’inflammation apaisante. « La méditation équilibre la réponse de votre système de stress et déclenche votre système nerveux parasympathique, qui favorise le repos et la relaxation », explique le Dr Schweig.
Et vous n’avez pas besoin de devenir un maître zen pour voir les avantages. « Seulement cinq minutes de méditation par jour augmenteront la pleine conscience – rester présent dans le moment actuel », explique le Dr Schweig. « La pleine conscience aide à réduire l’anxiété à propos de l’avenir et à regretter le passé. »
Essayez une méditation guidée sur une application comme Insight Timer, Calm ou Headspace. Les applications de méditation comme celles-ci composent efficacement le stress et les méditations guidées donnent les meilleurs résultats, selon une analyse d’avril 2016 dans revue psychologique clinique.
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Jour 3: Faites une marche de 20 minutes
Prenez votre entraînement à l’extérieur pour une augmentation des avantages.
Pour écraser l’inflammation, faites pomper votre cœur – mais sans vous pousser au maximum.
« L’exercice d’intensité moyenne équilibre vos hormones de stress et votre glycémie pour garder l’inflammation sous contrôle », explique le Dr Schweig.
Une étude de janvier 2017 dans cerveau, comportement et immunité a révélé qu’une seule session de 20 minutes d’exercice modéré produisait une réponse cellulaire anti-inflammatoire.
« L’exercice stimule également le système lymphatique, ce qui aide à éliminer les toxines qui conduisent à l’inflammation », explique le Dr Schweig. « De plus, il active le nerf vague, ce qui réduit l’inflammation. »
Et quand il s’agit de cibler l’inflammation, un entraînement cardio discret – vélo, jogging, marche – donne de meilleurs résultats que l’haltérophilie ou le HIIT, ce qui peut réellement augmenter l’inflammation, au moins temporairement. « Si vous avez mal le lendemain d’une séance d’entraînement, c’est un signe que vous êtes dans un état inflammatoire », explique le Dr Schweig.
Pour des avantages supplémentaires, marchez avec un copain. Une revue d’avril 2014 dans Social Science Medicine suggère que le soutien social de la famille et des amis a offert une protection modérée contre l’inflammation.
Jour 4: Arrêtez vos écrans une heure avant de se coucher
Une bonne nuit de sommeil aide à guérir à peu près tout – et l’inflammation chronique ne fait pas exception.
« Un grand nombre de preuves montrent que les personnes privées de sommeil voient une augmentation des produits chimiques inflammatoires dans le corps qui peuvent entraîner un risque accru de maladie au fil du temps », explique le Dr Schweig.
Une revue de juillet 2019 dans Nature a confirmé que la merde fermée a contribué à des niveaux plus élevés d’inflammation.
L’une des meilleures façons de protéger votre sommeil est d’appuyer sur le bouton « OFF » 60 minutes avant de toucher le foin. « L’exposition à la lumière artificielle des écrans a un impact négatif sur notre capacité à dormir de haute qualité », explique le Dr Schweig. « De plus, lire les nouvelles, faire défiler les médias sociaux et vérifier votre e-mail peut augmenter le stress au coucher, entraver davantage le sommeil reposant. »
Une étude de décembre 2020 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a révélé que les personnes qui utilisaient leurs téléphones à l’heure précédant le coucher étaient plus de deux fois plus susceptibles de déclarer trop peu de sommeil et de se sentir épuisés pendant le jour.
En fait, l’étude a découvert que le simple fait d’avoir un appareil à côté de votre lit, même si vous ne le regardez pas, a considérablement perturbé le sommeil et a conduit à la fatigue du lendemain. Donc, pour des résultats optimaux, gardez votre téléphone à l’extérieur du boudoir.
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Jour 5: prendre du yaourt pour le petit déjeuner
Obtenir votre solution probiotique est l’embrayage en matière de lutte contre l’inflammation.
«Des aliments riches en probiotiques comme le kimchi, le yaourt et la choucroute encouragent un microbiome intestinal sain», explique Nooshin Hosseini, MD, professeur adjoint de gastro-entérologie à l’Université de New York. « Étant donné que les mauvaises bactéries peuvent entraîner une inflammation systémique, il existe une théorie selon laquelle manger des aliments avec des niveaux élevés de bonnes bactéries pourrait potentiellement réduire l’inflammation. »
Jour 6: Ne pas grignoter après le dîner
Visez un petit déjeuner copieux et mangez moins plus tard dans la journée.
Mettez le kibosh sur les fringales de fin de soirée. Une revue de février 2020 dans Le New England Journal of Medicine a révélé que le jeûne intermittent (ou l’alimentation à restriction dans le temps) réduisait l’inflammation.
« Visez à manger tous vos repas dans une fenêtre de 8 à 12 heures », explique le Dr Schweig. « L’alimentation restreinte dans le temps limite l’inflammation en augmentant le renouvellement cellulaire pour éliminer les cellules endommagées et prévenir les fluctuations de la glycémie. »
Les dommages cellulaires et les niveaux de pression artérielle des montagnes russes déclenchent tous deux une inflammation, selon le Dr Schweig.
Pour de meilleurs résultats, regrouper vos repas tôt dans la journée plutôt que plus tard et prendre un souper léger. Une étude d’août 2015 dans PLOS ONE a révélé que la réduction de la quantité que vous mangez le soir et prolongeant le temps entre le dîner et le petit déjeuner le lendemain ont abaissé l’inflammation systémique. Chaque augmentation de 10% des calories consommées entre 17 heures. et minuit a été associé à une augmentation de 3% des marqueurs inflammatoires.
Jour 7: Tirez quelques mauvaises herbes dans le jardin
Un peu de saleté ne fait pas de mal – et en fait, c’est bon pour votre instinct.
Une étude de février 2022 dans le International Journal of Environmental Research and Public Health a révélé que passer du temps dans la nature réduisait l’inflammation, grâce à la pléthore de bonnes bactéries auxquelles vous êtes exposé lorsque vous êtes dans le grands espaces.
Vous n’avez pas d’espace extérieur juste devant votre porte? Planifiez une randonnée d’un week-end ou un pique-nique avec des copains, ou vous engagez simplement à manger votre déjeuner en plein air au moins une fois par semaine.
Jour 8: saupoudrer le curcuma sur votre déjeuner
Mettez le pot de curry!
« Il y a quelques petites études montrant que la curcumine, un polyphénol en curcuma, peut aider à l’inflammation », explique le Dr Hosseini. Par exemple: « La prise d’un supplément de curcumine s’est avérée réduire la maladie inflammatoire de l’intestin ».
Et selon une étude d’octobre 2017 dans aliments , même des doses relativement faibles de cette épice indienne ont eu des effets anti-inflammatoires, en particulier lorsqu’ils sont combinés avec du poivre noir.
Alors, fouettez un bol de dahl chaud pour le dîner – ou ajoutez simplement une pincée de curcuma à tout, des œufs pour faire frire en soupe.
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