Un homme et une femme marchent ensemble.Image Credit:Janie Airey/Photodisc/Getty Images
La marche est un excellent choix pour les novices qui souhaitent devenir plus actifs, et elle peut même vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Marcher un kilomètre et demi par jour est un bon début, mais ne vous fera pas perdre beaucoup de poids dans l’immédiat. Avec le temps, cependant, vous pourrez perdre régulièrement du poids ou acquérir suffisamment d’endurance pour parcourir une plus grande distance.
Principes de base de la perte de poids
Pour chaque kilo de graisse que vous souhaitez perdre, vous devez brûler 3 500 calories. Ce chiffre relativement élevé nécessite généralement une combinaison d’exercices aérobiques brûlant des calories et de la suppression des calories excédentaires dans votre alimentation. Si vous pouvez éliminer quelques centaines de calories de votre alimentation chaque jour, la marche peut vous aider à atteindre l’objectif hebdomadaire d’un déficit de 3 500 calories. Cependant, si vous ne réduisez pas votre apport calorique, il est peu probable que vous constatiez un changement rapide de votre tour de taille.
Les calories et la marche
Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend de l’intensité de la marche ainsi que de votre poids actuel, car les personnes de forte corpulence ont besoin de plus de calories pour bouger leur corps. Selon Harvard Health Publications, une personne de 125 livres brûlera environ 120 calories en marchant 1,5 miles, tandis qu’une personne de 185 livres brûlera environ 170 calories.
Une perte de poids lente et régulière
Si vous marchez 1,5 miles chaque jour et que vous pesez 125 livres, vous brûlerez un peu plus de 800 calories par semaine. Ce n’est pas suffisant pour perdre du poids si vous ne réduisez pas également les calories de votre régime alimentaire ou si vous ne faites pas d’autres formes d’exercice. Cependant, si vous suivez ce programme pendant un mois, vous perdrez environ une livre par mois. Si votre objectif est de perdre régulièrement et lentement quelques kilos plutôt que de réduire considérablement votre poids, ce rythme de marche peut vous aider à atteindre vos objectifs.
Augmentez l’intensité
Si vous voulez perdre du poids plus rapidement, vous devrez marcher sur de plus longues distances pendant de plus longues périodes. Une personne de 185 livres marchant à 4,5 miles par heure, par exemple, brûlera environ 440 calories en une heure. Si vous supprimez 500 calories de votre alimentation par semaine en plus de ce programme de marche, vous pouvez perdre une livre par semaine. Pour un programme encore plus intense, essayez l’entraînement par intervalles. Marchez pendant deux ou trois minutes, puis faites du jogging ou de la course pendant une ou deux minutes. Continuez à alterner les deux rythmes pendant toute la durée de votre entraînement.