Cette séance d’entraînement rapide vous permet de renforcer les muscles de votre tronc.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages
Il est essentiel d’avoir un tronc solide en vieillissant. C’est ce qui vous permet de rester indépendant et d’accomplir les tâches quotidiennes qui impliquent de porter, de se pencher, de tourner et de se tenir debout. L’entraînement du tronc peut commencer à n’importe quel moment.
Si les exercices en position debout sont idéaux pour renforcer le tronc, les exercices en position assise sont une excellente alternative pour les personnes âgées qui ont des problèmes de mobilité ou d’équilibre, des blessures ou d’autres problèmes de santé qui les empêchent de se lever.
Vidéo du jour
« Notre tronc est ce qui stabilise l’ensemble de notre corps et relie nos membres supérieurs et inférieurs. Même assis, les exercices de renforcement du tronc sont bénéfiques », explique Tina Tang, CPT, entraîneuse personnelle basée dans le New Jersey et spécialisée dans le vieillissement en bonne santé.
Par exemple, les personnes âgées qui ont récemment subi une arthroplastie de la hanche ne sont peut-être pas encore à l’aise pour rester debout pendant de longues périodes. Faire des exercices de base en position assise permet de renforcer les muscles du tronc pour favoriser leur rétablissement.
« Pendant la convalescence d’une arthroplastie de la hanche, le fait de rester assis pendant une séance d’exercices de base permet de bouger sans trop solliciter les articulations de la hanche », explique Tang.
Que vous ayez un problème de santé qui vous empêche de bouger debout ou que vous repreniez doucement un programme d’entraînement régulier, pensez à cette séance d’entraînement de 20 minutes en position assise.
Faites 3 séries de 10 répétitions pour chacun des mouvements. Comme pour tout autre exercice de musculation, l’idéal est de faire cette séance d’entraînement du tronc en position assise au moins deux fois par semaine, l’objectif étant d’entraîner le tronc trois fois par semaine, selon Tang.
**Découvrez d’autres séances d’entraînement de 20 minutes ici – il y en a pour tous les goûts.
- Marche assise
Sets 3Reps 10Région Core
- Asseyez-vous bien droit sur une boîte d’exercice, un banc ou une chaise, en empilant vos côtes sur vos hanches et en posant vos pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Gardez les bras le long du corps.
- Engagez votre tronc en inspirant, en remplissant d’air les côtés de votre cage thoracique.
- En expirant, utilisez votre tronc pour tirer votre genou droit vers votre poitrine, en formant un angle de 90 degrés avec votre jambe.
- Descendez lentement votre jambe droite vers le sol et répétez l’exercice avec la jambe gauche.
- Faites 10 répétitions de chaque côté, en alternant les jambes.
Montrer les instructions
- Chop en position assise
Sets 3Reps 10Région Core
- Asseyez-vous bien droit sur une boîte d’exercice, un banc ou une chaise, en empilant vos côtes sur vos hanches et en posant vos pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
- Cette séance d’entraînement rapide vous permet de renforcer les muscles de votre tronc.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages
- Il est essentiel d’avoir un tronc solide en vieillissant. C’est ce qui vous permet de rester indépendant et d’accomplir les tâches quotidiennes qui impliquent de porter, de se pencher, de tourner et de se tenir debout. L’entraînement du tronc peut commencer à n’importe quel moment.
- Si les exercices en position debout sont idéaux pour renforcer le tronc, les exercices en position assise sont une excellente alternative pour les personnes âgées qui ont des problèmes de mobilité ou d’équilibre, des blessures ou d’autres problèmes de santé qui les empêchent de se lever.
- Vidéo du jour
« Notre tronc est ce qui stabilise l’ensemble de notre corps et relie nos membres supérieurs et inférieurs. Même assis, les exercices de renforcement du tronc sont bénéfiques », explique Tina Tang, CPT, entraîneuse personnelle basée dans le New Jersey et spécialisée dans le vieillissement en bonne santé.
Par exemple, les personnes âgées qui ont récemment subi une arthroplastie de la hanche ne sont peut-être pas encore à l’aise pour rester debout pendant de longues périodes. Faire des exercices de base en position assise permet de renforcer les muscles du tronc pour favoriser leur rétablissement.
« Pendant la convalescence d’une arthroplastie de la hanche, le fait de rester assis pendant une séance d’exercices de base permet de bouger sans trop solliciter les articulations de la hanche », explique Tang.
Que vous ayez un problème de santé qui vous empêche de bouger debout ou que vous repreniez doucement un programme d’entraînement régulier, pensez à cette séance d’entraînement de 20 minutes en position assise.
Faites 3 séries de 10 répétitions pour chacun des mouvements. Comme pour tout autre exercice de musculation, l’idéal est de faire cette séance d’entraînement du tronc en position assise au moins deux fois par semaine, l’objectif étant d’entraîner le tronc trois fois par semaine, selon Tang.
- **Découvrez d’autres séances d’entraînement de 20 minutes ici – il y en a pour tous les goûts.
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- Marche assise
- Sets 3Reps 10Région Core
- Asseyez-vous bien droit sur une boîte d’exercice, un banc ou une chaise, en empilant vos côtes sur vos hanches et en posant vos pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Gardez les bras le long du corps.
- Engagez votre tronc en inspirant, en remplissant d’air les côtés de votre cage thoracique.
En expirant, utilisez votre tronc pour tirer votre genou droit vers votre poitrine, en formant un angle de 90 degrés avec votre jambe.
Descendez lentement votre jambe droite vers le sol et répétez l’exercice avec la jambe gauche.
Faites 10 répétitions de chaque côté, en alternant les jambes.
- Montrer les instructions
-
- Chop en position assise
- Sets 3Reps 10Région Core
- Asseyez-vous bien droit sur une boîte d’exercice, un banc ou une chaise, en empilant vos côtes sur vos hanches et en posant vos pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
En gardant les hanches droites et les pieds à plat sur le sol, tournez votre torse pour tendre les mains vers le côté droit de votre corps, en tendant les bras.
Ramenez vos mains vers le haut et à travers votre corps de manière à ce que vos bras passent en diagonale devant votre épaule gauche.
Inversez le mouvement pour ramener vos mains vers le bas, le long de votre corps, et revenir à la position de départ.
Faites 10 répétitions, puis changez de côté.
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- Conseil
- Si vous souhaitez faire progresser ce mouvement avec un peu de poids, tenez un ballon de médecine léger ou un haltère.
-
- Flexion latérale en position assise
- Sets 3Reps 10Région Core
Asseyez-vous bien droit sur une boîte d’exercice, un banc ou une chaise, en plaçant vos côtes au-dessus de vos hanches et en posant vos pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
En gardant le torse droit, penchez-vous sur le côté droit à partir de la taille et descendez aussi bas que vous le pouvez.
Revenez au centre. Cela représente une répétition.
Penchez-vous sur le côté gauche et continuez à alterner.
Faites 10 répétitions de chaque côté.
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- Vélo assis
Sets 3Reps 10Région Core
Asseyez-vous bien droit sur une boîte d’exercice, un banc ou une chaise, en empilant vos côtes sur vos hanches et en posant vos pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Placez vos mains derrière la tête.