Si vous vous sentez ballonné à la fin de la journée, c’est probablement lié à vos habitudes alimentaires du soir.Image Credit:Moyo Studio/E+/GettyImages
Y a-t-il quelque chose de pire que d’arriver à la fin d’une longue journée et, juste au moment où vous êtes prêt à vous détendre, de vous rendre compte que vous vous sentez inconfortablement ballonné ?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous vous sentez ballonné. Mais tout d’abord, il est utile de comprendre exactement ce que sont les ballonnements : de l’air emprisonné dans votre système gastro-intestinal (GI).
« Votre système gastro-intestinal est comme un long tube musculaire avec de nombreuses valves et sphincters le long de son parcours qui maintiennent les aliments dans la bonne direction (la plupart du temps) », explique Roger E. Adams, PhD, entraîneur personnel et docteur en nutrition, à morefit.eu. « Parfois, si nous avalons de l’air – comme lorsque nous avalons rapidement des aliments ou des liquides, ou lorsque nous buvons des boissons gazeuses – il peut rester coincé entre ces valves et sphincters et provoquer des ballonnements, qui peuvent se manifester par une distension abdominale, des douleurs, une pression et même des brûlures d’estomac. »
Parfois, les ballonnements ne sont pas causés par l’air que nous absorbons, mais plutôt par les gaz produits par le tractus intestinal au cours du processus digestif, explique Scott David Lippe, médecin, chef du service de gastro-entérologie au Bergen Regional Medical Center à Paramus, dans le New Jersey, et professeur adjoint de médecine clinique à la Rutgers Medical School.
Certaines personnes présentent un déséquilibre des bactéries dans leur intestin, explique-t-il. Et lorsque ces bactéries décomposent les aliments que nous mangeons, il peut également y avoir un déséquilibre des gaz qui sont créés en tant que sous-produits.
La bonne nouvelle, c’est qu’il y a de nombreux changements à apporter à votre mode de vie pour réduire les ballonnements nocturnes – et même les empêcher de se produire.
Voici quelques-unes des raisons les plus courantes pour lesquelles vous vous sentez ballonné à la fin de la journée et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
1) Vous dînez trop près de l’heure du coucher
Après un repas, votre corps a besoin de temps pour digérer. Selon une étude publiée en avril 2014 dans la revue Neurogastroenterology and Motility, il peut s’écouler plusieurs heures avant que les aliments ne soient évacués de votre système digestif, surtout si le repas était copieux et particulièrement gras.
« Si vous mangez tard et que vous allez ensuite vous coucher, cela peut entraîner une mauvaise digestion, car l’acide gastrique peut s’infiltrer dans l’œsophage et provoquer des brûlures d’estomac et des rots », explique M. Adams. « Comme les aliments sont digérés pendant le sommeil, l’inactivité de notre corps peut retarder un peu la digestion, ce qui peut augmenter les gaz produits pendant la digestion et provoquer des ballonnements nocturnes ou matinaux. »
La solution : La solution la plus évidente ? Faites de votre mieux pour disposer de suffisamment de temps entre le dîner et l’extinction des feux, afin que votre corps puisse digérer confortablement. Selon Keri Gans, RDN, diététicienne agréée et auteur de The Small Change Diet, s’asseoir debout après un repas pendant au moins deux heures avant de se mettre sous la couette peut aider à réduire la distension abdominale (comme les ballonnements).
Veillez également à inclure un peu de mouvement physique dans votre journée. L’exercice est l’un des meilleurs moyens d’accélérer la digestion. En fait, l’activité physique peut même améliorer les symptômes des troubles gastro-intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), selon une étude publiée en janvier 2015 dans le World Journal of Gastroenterology.
2) Vous mangez trop au dîner
Si vous prenez votre repas le plus copieux de la journée le soir, vous risquez d’ingérer plus de calories, ce qui pourrait entraîner des problèmes de poids et des ballonnements, selon une étude d’avril 2015 parue dans la revue Nutrition.
« Manger un repas copieux le soir est une recette pour se sentir mal à l’aise », explique Rusha Modi, médecin gastro-entérologue et professeur adjoint de médecine clinique à l’université de Californie du Sud. « La nuit, la fonction naturelle du rythme circadien ralentit la capacité de notre intestin à déplacer son contenu interne, comme la nourriture et les déchets.
Lorsque ce phénomène se produit, associé à un repas copieux, il est fréquent de se sentir ballonné, explique-t-il. Il peut même arriver que l’on se réveille ballonné le lendemain matin.
La solution : Pour éviter de remplir votre assiette à ras bord le soir, M. Gans recommande de ne pas sauter de repas au cours de la journée.
Si vous êtes affamé au dîner, elle suggère également de prendre une collation en fin d’après-midi, afin d’être mieux à même de contrôler la taille des portions plus tard dans la soirée.
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3) Vous mangez vos légumes crus
Bien que les légumes crus soient très sains et pleins de nutriments, Adams prévient qu’ils prennent plus de temps et sont plus difficiles à digérer que d’autres aliments.
« Les manger le soir, comme dans une salade, peut entraîner des ballonnements dans la partie inférieure de l’intestin grêle, qui est généralement la zone la plus douloureuse ou la plus inconfortable en cas de ballonnements », explique-t-il.
La solution : Adams recommande de réduire la consommation de légumes crus dans l’après-midi et le soir ou de les faire cuire afin qu’ils provoquent moins de ballonnements à la fin de la journée.
4) Vous buvez beaucoup de liquides avec votre repas
Bien qu’il soit tentant de boire beaucoup de liquides en mangeant, surtout si votre nourriture est particulièrement salée, Adams dit que cela peut causer une distension de l’estomac.
« N’oubliez pas que votre estomac ne peut contenir qu’une quantité limitée et que les liquides peuvent le remplir rapidement, ce qui peut retarder la digestion ou simplement provoquer une sensation désagréable dans la soirée », explique-t-il. « En outre, si ces liquides sont gazéifiés, comme la bière ou les sodas, l’air contenu dans l’estomac s’en trouve accru, ce qui provoque à coup sûr des ballonnements rapides. »
La solution : Adams recommande de réduire la consommation de liquides pendant le repas du soir (veillez plutôt à en consommer suffisamment tout au long de la journée) et d’éviter les boissons gazeuses en fin de journée.
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5. votre microbiome est déséquilibré
Le microbiome, qui se trouve dans l’intestin, abrite des billions de bactéries, selon une étude publiée en février 2013 dans Nutrition Reviews.
Certains aliments que nous consommons, notamment les viandes transformées, la viande rouge, les produits laitiers et les sucreries, peuvent perturber l’équilibre des bactéries dans notre microbiome, ce qui entraîne une augmentation des « mauvaises » bactéries par rapport aux « bonnes », explique M. Gans, ce qui peut entraîner des ballonnements.
La solution : « L’ajout d’aliments fermentés, tels que le kimchi, le miso et la choucroute, peut contribuer à équilibrer votre microbiome », explique Mme Gans, même si elle admet que ces aliments peuvent être difficiles à intégrer dans votre alimentation quotidienne, en particulier pour les personnes qui ne les apprécient pas.
Si, pour une raison ou une autre, vous ne pouvez pas consommer d’aliments fermentés, Mme Gans suggère de prendre un postbiotique, comme EpiCor, un ingrédient fermenté fabriqué à partir de matières végétales, pour aider à équilibrer vos microbes intestinaux.
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