Si vous vous sentez gonflé à la fin de la journée, cela a probablement quelque chose à voir avec vos habitudes alimentaires du soir.
Y a-t-il quelque chose de pire que d’arriver à la fin d’une longue journée et, au moment où vous êtes prêt à vous détendre, vous réalisez que vous vous sentez mal à l’aise?
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez vous sentir gonflé. Mais d’abord, il est utile de comprendre exactement ce que sont les ballonnements: de l’air emprisonné dans votre système gastro-intestinal (GI).
«Votre système gastro-intestinal est comme un long tube musculaire avec de nombreuses valves et sphincters le long de son tractus qui maintiennent les aliments dans la bonne direction (la plupart du temps)», explique Roger E. Adams, PhD, entraîneur personnel et docteur en nutrition. .UE. « Parfois, si nous avalons de l’air – comme avaler rapidement des aliments ou des liquides, ou boire des boissons gazeuses – il peut se coincer entre ces valves et sphincters et provoquer des ballonnements, qui peuvent se manifester par une distension abdominale, une douleur, une pression et même des brûlures d’estomac.
Parfois, les ballonnements ne sont pas causés par l’air que nous absorbons, mais plutôt par les gaz produits par l’estomac pendant le processus digestif, explique Scott David Lippe, MD, chef de la gastro-entérologie au centre médical régional de Bergen à Paramus, New Jersey et professeur de clinique adjoint de médecine à la Rutgers Medical School.
«Certaines personnes ont un déséquilibre des bactéries dans leur corps, ce qui peut amener certains aliments et sucres à nourrir les bactéries et à créer encore plus de gaz», dit-il.
La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux changements de style de vie que vous pouvez apporter pour réduire les ballonnements nocturnes – et même les empêcher de se produire en premier lieu.
Voici quelques-unes des raisons les plus courantes pour lesquelles vous pourriez vous sentir gonflé à la fin de la journée et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
1. Vous dînez trop près de l’heure du coucher
Après avoir mangé un repas, votre corps a besoin de temps pour digérer. Cela peut prendre plusieurs heures pour que la nourriture se vide de votre tube digestif, note une étude d’avril 2014 dans Neurogastroenterology and Motility , surtout si ce repas était plus gros et était particulièrement gras.
«Si nous mangeons tard et que nous nous couchons, cela peut provoquer une mauvaise digestion, car l’acide gastrique peut s’infiltrer dans notre œsophage et provoquer des brûlures d’estomac et des rots», explique Adams. « Comme les aliments sont digérés pendant que nous dormons, l’inactivité de notre corps peut retarder un peu la digestion. Cela peut augmenter les gaz produits pendant la digestion et provoquer des ballonnements nocturnes ou tôt le matin. »
Résoudre le problème: La solution la plus évidente? Faites de votre mieux pour vous assurer d’avoir suffisamment de temps entre le dîner et l’extinction des lumières afin que votre corps puisse digérer confortablement. S’asseoir debout après un repas pendant au moins deux heures avant de se mettre sous les couvertures peut aider à réduire la distension abdominale (comme les ballonnements), explique Keri Gans, RDN, diététiste et auteur de The Small Change Diet.
Vous voudrez également vous assurer d’inclure des mouvements physiques dans votre journée. L’exercice est l’un des meilleurs moyens d’accélérer la digestion. En fait, l’activité physique peut même améliorer les symptômes d’affections gastro-intestinales telles que le syndrome du côlon irritable (SCI), selon une étude publiée en janvier 2015 dans le World Journal of Gastroenterology .
2. Vous mangez trop pour le dîner
Si vous mangez votre plus gros repas de la journée le soir, vous consommez peut-être plus de calories dans l’ensemble, ce qui pourrait entraîner des problèmes de poids et des ballonnements, selon une étude d’avril 2015 dans Nutrition .
«Manger un gros repas le soir est une recette pour se sentir mal à l’aise», explique Rusha Modi, MD, gastro-entérologue et professeur adjoint de médecine clinique à l’Université de Californie du Sud. « La nuit, la fonction naturelle du rythme circadien ralentit la capacité de notre intestin à déplacer le contenu interne, comme la nourriture et les déchets. »
Lorsque cela se produit, associé à un gros repas, il est assez courant de se sentir gonflé, dit-il.
Solution: Pour éviter de remplir votre assiette à ras bord pendant les heures du soir, Gans recommande de ne sauter aucun repas tout au long de la journée.
Si vous vous sentez affamé au dîner, elle suggère également de manger une collation en fin d’après-midi, afin que vous puissiez mieux contrôler la taille des portions plus tard dans la soirée.
3. Vous mangez vos légumes crus
Alors que les légumes crus peuvent être très sains et riches en nutriments, Adams avertit qu’ils prennent plus de temps et sont plus difficiles à digérer que les autres aliments.
«Les manger le soir, comme dans une salade, peut entraîner beaucoup de ballonnements dans le bas de l’intestin grêle, qui est généralement la zone la plus douloureuse ou inconfortable à ressentir des ballonnements», dit-il.
Résoudre le problème : Adams recommande de réduire les légumes crus l’après-midi et le soir ou de les cuire afin qu’ils causent moins de ballonnements à la fin de la journée.
4. Vous buvez beaucoup de liquides avec votre repas
Bien qu’il soit tentant de boire beaucoup de liquides en mangeant, surtout si votre nourriture est particulièrement salée, Adams dit que cela peut causer un peu de distension de l’estomac.
« N’oubliez pas que votre estomac ne peut contenir qu’une quantité limitée et que les liquides peuvent le remplir rapidement, ce qui peut retarder la digestion ou simplement provoquer une sensation d’inconfort le soir », dit-il. « De plus, si ces liquides ont de la carbonatation, comme la bière ou le soda, cela ajoute à l’air dans votre estomac et vous aurez certainement des ballonnements rapides. »
Réparez-le : un remède facile qu’Adams recommande est de réduire les liquides pendant le repas du soir (assurez-vous plutôt d’en consommer suffisamment tout au long de la journée) et d’éviter les boissons gazeuses tard dans la journée.
5. Votre microbiome est déséquilibré
Le microbiome, qui se trouve dans l’intestin, abrite des billions de bactéries, selon une étude de février 2013 dans Nutrition Reviews .
Certains aliments que nous mangeons, y compris les viandes transformées, la viande rouge, les produits laitiers et les sucreries, peuvent perturber l’équilibre des bactéries dans notre microbiome, conduisant à plus de «mauvais» que de «bien», dit Gans, ce qui peut entraîner des ballonnements.
Résoudre le problème : « L’ajout d’aliments fermentés, tels que le kimchi, le miso et la choucroute, peut aider à équilibrer votre microbiome », dit Gans, même si elle admet que ces aliments peuvent être difficiles à intégrer dans votre alimentation quotidienne. surtout pour ceux qui ne les apprécient pas.
Si, pour une raison quelconque, les aliments fermentés ne sont pas dans les cartes pour vous, Gans suggère de prendre un postbiotique, comme EpiCor, un ingrédient fermenté à base de matières végétales, pour aider à équilibrer vos insectes intestinaux.