Si faire le grand écart est l’un de vos objectifs, les étirements hyperboliques pourraient vous aider à y parvenir.Image Credit:Kanawa_Studio/E+/GettyImages
Dans cet article
- Qu’est-ce que l’étirement hyperbolique ?
- Le programme
- Revue de presse
- Les résultats
- La recherche
- En bref
Les techniques d’étirement font souvent l’objet de débats dans le monde du fitness, en particulier les mérites des étirements dynamiques par rapport aux étirements statiques. Il existe plusieurs types d’étirements : actifs, dynamiques, facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) – et nous pouvons désormais ajouter les étirements hyperboliques à cette liste.
Les étirements hyperboliques sont un programme en ligne qui promet d’accroître la souplesse, d’améliorer la posture et de soulager les douleurs au dos et aux hanches, quel que soit l’âge ou la morphologie. En fait, le programme affirme que si vous le suivez, vous devriez être en mesure d’effectuer un fractionnement complet en seulement un mois.
Mais ce programme est-il sérieux ? Nous avons testé le programme d’étirement hyperbolique pendant quatre semaines, examiné les recherches et parlé à des experts pour savoir s’il tient ses promesses.
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Qu’est-ce que l’étirement hyperbolique ?
L’étirement hyperbolique est le nom d’un programme d’étirement conçu par Alex Larsson, qui se présente comme un « expert en flexibilité et en force musculaire », mais dont les références ne peuvent pas être trouvées en ligne.
Son programme combine plusieurs méthodes d’étirement, dont une forme d’étirement PNF. Avec ce type d’étirement, vous utilisez vos réflexes pour vous aider à obtenir un étirement plus profond afin d’améliorer votre souplesse. Il inclut également des étirements dynamiques (également appelés étirements actifs) et quelques étirements statiques.
Selon le site Web, le programme s’appuie sur « trois principes » pour améliorer la souplesse. Le premier est appelé « réflexe inverse de survie », qui est en fait le concept PNF de « maintien-relaxation ». Ce concept consiste à mettre le muscle en position d’étirement et à le contracter sans bouger (isométrie), ce qui déclenche un réflexe qui vous permet d’aller plus loin dans l’étirement.
Pour illustrer le premier principe, imaginez un étirement des ischio-jambiers en position allongée avec un partenaire. Votre partenaire pousse contre l’arrière de votre mollet et de votre cheville et, en même temps, vous poussez contre sa résistance. Ensuite, vous relâchez votre jambe, permettant à la légère poussée du partenaire d’approfondir l’étirement.
Techniquement en dehors du programme, le deuxième principe est « S.A.I.D. » ou Adaptation Spécifique aux Demandes Imposées. En gros, cela signifie que si vous voulez faire le grand écart, vous devez pratiquer des étirements qui imitent ce mouvement.
Le troisième principe consiste à utiliser des exercices de renforcement pour préparer vos muscles aux étirements. Le programme affirme que ces exercices renforcent non seulement vos muscles, mais qu’ils les « pré-épuisent » également pour optimiser les étirements.
Ces principes contribuent-ils réellement à renforcer la souplesse ? Voyons d’abord en quoi consiste le programme et ce que nous en pensons en toute honnêteté.
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Le programme Hyperbolique
Le programme Hyperbolique est disponible à l’achat en ligne au prix de 27 $ pour un accès instantané, numérique et à vie au programme d’étirement de base. Le site Web annonce que le programme coûte normalement 199 $, mais pendant les mois que nous avons passés à travailler sur cet article, le prix n’a jamais augmenté. Le programme offre également une garantie de remboursement de 60 jours si vous n’êtes pas satisfait des résultats obtenus.
Le programme proprement dit prévoit 8 minutes par jour d’une routine d’étirement spécifique, 6 jours par semaine pendant 30 jours pour obtenir des résultats. Vous devez également choisir entre la version « homme » et la version « femme », car les programmes sont apparemment différents, mais on ne sait pas exactement comment.
L’objectif du programme est d’être capable d’effectuer à la fois le fractionnement latéral (les deux jambes sont écartées sur le côté) et le fractionnement avant (une jambe est devant et l’autre derrière).
Avec votre achat, vous avez accès à 11 vidéos :
- Guide principal : l’introduction à l’étirement hyperbolique dure trois minutes. Larsson présente les bases du programme, l’équipement nécessaire et ce à quoi il faut s’attendre.
- Front Split : Vous obtenez trois vidéos dans cette section : Semaine 1 Débutant, Semaine 2 et 3 Intermédiaire, et Semaine 4 Combler l’écart.
- Fractionnement latéral : Vous obtenez trois vidéos : Semaine 1 Débutant, Semaine 2 et 3 Intermédiaire, et Semaine 4 Combler l’écart.
En plus de ces vidéos principales, des vidéos « bonus » sont incluses, qui couvrent davantage les étirements dynamiques, les étirements du haut du corps, une routine d’étirement en brochet (se plier et toucher ses orteils) et l’étirement en pont facile (alias le backbend).
Le site web recommande de fractionner le programme en faisant la routine Side Split le lundi, le mercredi et le vendredi. Vous effectuez les fentes avant le mardi, le jeudi et le samedi.
Le seul équipement dont vous avez besoin est une chaise stable et quelques oreillers ou serviettes souples.
Examen de la routine d’étirement hyperbolique
Après vous être inscrit et avoir payé, vous recevez par courriel un lien vous permettant d’accéder aux vidéos. Vous suivez la vidéo pour débutants pendant la première semaine, une nouvelle vidéo que vous utilisez pendant les deuxième et troisième semaines, puis une vidéo plus avancée pendant la quatrième semaine. Chaque semaine comporte une vidéo d’explication plus courte, suivie d’un programme d’étirements de 8 minutes. Au fil des semaines, les étirements deviennent plus profonds et plus intenses.
Même si les exercices diffèrent légèrement d’une semaine à l’autre, ils suivent le même format général :
- Vous effectuez un léger échauffement, que je classerais dans la catégorie des étirements dynamiques, comme les fentes debout.
- Ensuite, vous faites des étirements actifs et quelques étirements passifs, que l’on vous demande de faire en rebondissant ou en oscillant légèrement. C’est ce qu’on appelle les étirements balistiques.
- La routine se termine par l’étirement « hold-relax », dans lequel vous contractez vos muscles de manière isométrique, puis vous vous enfoncez dans l’étirement.
Les principaux muscles étirés pour les fentes latérales sont les adducteurs de la hanche, tandis que vous étirez principalement les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers pour les fentes avant.
Je m’entraîne souvent, mais je ne fais pas d’étirements réguliers. Je fais du Pilates deux fois par semaine, donc j’étais assez souple avant de commencer le programme.
Les étirements sont inconfortables – après tout, vous vous étirez – mais pas douloureux. J’ai eu du mal avec certains des étirements de maintien-relaxation pour les fléchisseurs de la hanche, car vous devez pousser vers le sol avec votre genou, et j’ai trouvé cela inconfortable. Cependant, j’ai pu utiliser un tapis comme rembourrage et contourner ce problème.
Les vidéos sont simples et faciles à suivre, mais la musique de fond et la voix sont un peu monotones, surtout après avoir suivi la routine pendant plusieurs jours.
Après chaque séance, j’ai senti mes jambes, mes hanches et mon dos se détendre et se réchauffer, un peu comme après une séance de yoga, et j’ai commencé à avoir hâte de faire les exercices pour cette raison.
Les résultats
Ma souplesse s’est considérablement améliorée en quatre semaines. À la fin du programme, j’étais presque capable de faire les fentes latérales et je maîtrisais à peu près les fentes avant, bien qu’un côté soit plus souple que l’autre.
Avant le fractionnement latéral
Capacité de l’auteur à faire des fentes latérales avant de suivre le programme d’étirements hyperboliques.
Après le fractionnement latéral
Capacité de l’auteur à effectuer des fentes latérales après avoir suivi le programme d’étirements hyperboliques.
Avant le fractionnement avant, côtés droit et gauche
La flexibilité de l’auteur avant le programme d’étirements hyperboliques.Image Credit:Kim GrundyImage Credit:Kim Grundy
Après le fractionnement frontal, côtés droit et gauche
Après avoir suivi le programme d’étirements hyperboliques, l’auteure pouvait presque effectuer une fente avant sur son côté droit.Image Credit:Kim GrundyLa capacité de l’auteure à effectuer une fente avant sur son côté gauche après avoir suivi le programme d’étirements hyperboliques.Image Credit:Kim Grundy
Pendant les quatre semaines du programme, j’étais absente une semaine et je n’ai donc pas fait les six jours complets, mais j’ai été globalement impressionnée par mes gains de souplesse.
Ce programme propose d’autres programmes d’étirement inclus dans le prix, notamment des étirements du haut du corps et des étirements dynamiques, mais je ne les ai pas essayés.
Avantages de Hyperbolic Stretching
- Économique, s’il est en vente
- Semble améliorer la souplesse
- Facile à suivre
Inconvénients des étirements hyperboliques
- Peut devenir monotone
- Il est peu probable qu’un débutant soit capable de faire le grand écart au bout de 4 semaines.
- Les étirements ne sont pas tous étayés par des données scientifiques.
- Le programme n’a pas été créé par un kinésithérapeute ou un physiothérapeute.
Que dit la recherche ?
Bien que le fait de pouvoir effectuer différents types de fractionnements ait l’air cool, cela présente également de réels avantages. Selon la National Academy of Sports Medicine, les étirements sont généralement très bénéfiques, notamment pour prévenir les blessures et les déséquilibres musculaires, favoriser la relaxation et même aider vos muscles à être plus performants.
Les experts affirment que des muscles fléchisseurs de la hanche et des muscles ischio-jambiers tendus peuvent contribuer au mal de dos. Les étirements pour le grand écart (et l’exécution du grand écart) sont un excellent moyen d’étirer les muscles fléchisseurs de la hanche et les muscles ischio-jambiers. Le fait de maintenir ces muscles détendus peut contribuer à réduire et à prévenir les douleurs dorsales.
Cependant, il existe plusieurs autres façons d’étirer ces mêmes muscles sans faire le grand écart.
Ce programme utilise les étirements PNF, une forme d’étirement passif, qu’une méta-analyse de janvier 2019 dans Physical Therapy in Sport a trouvé efficace pour augmenter la flexibilité des ischio-jambiers.
Toutefois, une étude publiée en mars 2012 dans le Journal of Human Kinetics a également révélé que les étirements PNF pouvaient diminuer les performances des exercices ou des sports de haute intensité. Pour obtenir les meilleurs résultats, effectuez ce programme d’étirement après votre sport ou vos activités sportives, et non avant.
Ce programme utilise également des étirements balistiques, c’est-à-dire des mouvements de rebond avec les étirements. Il existe un risque de blessure si les étirements sont effectués avec trop de force, et de nombreux entraîneurs ne recommandent pas du tout les étirements balistiques. Une étude publiée en février 2012 dans l’International Journal of Sports Physical Therapy indique que les étirements balistiques ne sont plus recommandés en raison de leur lien avec les blessures.
Vous effectuez également des étirements dynamiques ou actifs, ainsi que des étirements statiques, ce qui, selon la National Academy of Sports Medicine, permet d’augmenter l’amplitude des mouvements et de réduire la douleur et la raideur.
« Je suis un fervent partisan de l’intégration d’étirements actifs dans votre routine hebdomadaire », déclare Grayson Wickham, DPT, kinésithérapeute et fondateur de Movement Vault. « Cela dit, le programme d’étirement hyperbolique n’est pas la combinaison de techniques d’étirement la plus efficace.
Grayson explique qu’il n’est pas un adepte des étirements passifs ou statiques en raison de leur effet sur les performances sportives et athlétiques, ainsi que de leur caractère non fonctionnel. « Si l’on se place du point de vue du bon sens, pourquoi s’étirer passivement pour s’améliorer dans les mouvements actifs de la vie, dans la salle de sport et dans notre sport ? Cela n’a pas de sens ».
Il dit aimer les techniques d’étirement actif ou dynamique incorporées dans le programme hyperbolique, mais note que les étirements manquent de variété et que les temps de contraction devraient être plus longs pendant les parties « maintien-relâchement » des étirements.
M. Wickham estime qu’il est également important d’être réaliste quant à la souplesse que vous pouvez acquérir en quatre semaines. « Je suis très sceptique quant au fait que quelqu’un puisse passer du statut de débutant à celui d’adepte du fractionné en quatre semaines d’exercices de 8 minutes », déclare M. Wickham.
Les fractionnés ne sont pas vraiment adaptés aux débutants. Et le fait de se lancer directement dans un tout nouveau programme d’étirement peut vous exposer à un risque de blessure. De plus, les étirements fractionnés ne sont pas vraiment nécessaires pour bouger sans douleur au quotidien ou pour réaliser des performances athlétiques.
Enfin, le programme d’étirement hyperbolique comporte deux routines d’étirement différentes pour les hommes et les femmes, ce qui n’est peut-être pas nécessaire. Il n’y a pas assez de recherches sur les différences de souplesse (s’il y en a) entre les sexes.
Comme je n’ai suivi que le programme destiné aux femmes, je ne suis pas sûre des différences entre les deux programmes et je ne peux donc pas vous dire en quoi ils sont différents.
En résumé
Un programme d’étirement régulier présente de nombreux avantages. Les étirements hyperboliques utilisent les techniques d’étirement PNF dans un format facile à suivre qui semble être efficace pour augmenter la flexibilité du bas du corps. Il comprend également des étirements dynamiques et des étirements statiques, qui présentent certains avantages. À 27 $, c’est un programme économique, et les routines m’ont laissé une sensation de détente et de souplesse.
Pour ce qui est de la possibilité de faire le grand écart en quatre semaines, cela dépend de votre souplesse de départ et de votre niveau de forme, ainsi que de votre assiduité au programme.
Soyez prudent avec les étirements balistiques du programme afin d’éviter tout risque de blessure. À moins d’être un athlète ou d’avoir suivi un programme d’étirement régulier, il est préférable d’éviter les étirements balistiques. En outre, il serait préférable d’effectuer ce programme d’étirement après le sport ou d’autres activités athlétiques, en particulier si la performance musculaire est un facteur.
Ce programme peut ne pas convenir à tout le monde. Parlez-en à votre médecin si vous souffrez d’une maladie préexistante, si vous avez subi une blessure récente ou si vous cherchez des étirements pour les personnes âgées.
« Toute personne ayant subi une arthroplastie doit consulter son médecin pour savoir si des étirements spécifiques sont appropriés dans son cas », précise M. Wickham. « Si vous ressentez un engourdissement, des picotements ou une douleur brûlante lors d’un étirement, vous devez toujours modifier l’étirement ou en choisir un autre.
Si vous avez besoin d’une routine dédiée et régulière pour vous motiver à vous étirer (et si vous voulez vraiment faire le grand écart !), ce programme vous sera bénéfique. Cependant, vous pouvez aussi faire votre propre séquence d’étirements sur une base régulière pour obtenir des résultats similaires.