Les demi-squats sont une excellente option si vous n’avez pas encore la mobilité ou la force de faire des squats complets.Image crédit: plusfit.eu créatif
Dans cet article
- Des instructions
- Avantages
- Des astuces
- Variations
Bien sûr, des squats pleins de profondeur, où vos cuisses sont parallèles (ou moins) au sol, sont les meilleurs moyens d’activer vos fessiers et de renforcer vos quads, mais le demi-squat mérite également une place dans vos séances d’entraînement plus bas du corps.
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« Le demi-squat est un squat d’une demi-séquence partielle pour aider un élévateur qui peut être nerveux de soulever du poids plus lourd ou qui sont plus faibles dans le demi-mouvement supérieur de leur squat », Kemma Cunningham, CPT, un instructeur à la vie de Bridgewater , New Jersey, dit plusfit.eu.
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Que vous souhaitiez améliorer votre saut vertical ou si des squats complets vous font mal à genoux, il existe de nombreuses grandes raisons de donner à cette variation de squat.
- Qu’est-ce qu’un demi-squat contre un squat complet? un demi-squat, ou un squat partiel, est lorsque vous pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 45 degrés; Un squat complet consiste à faire de la flexion de vos genoux à 90 degrés, ou parallèlement au sol, a déclaré Kirk Erickson, CPT, responsable de la formation personnelle à la vie Champlin.
- Quels sont les demi-squats bien? Ils travaillent de nombreux muscles du bas du corps, tout comme des squats complets, plus précisément vos fessiers et vos quads. Ils travaillent également votre noyau, vos muscles et veaux de fléchisseur de hanche. Mais le demi-squat fait tout cela de manière plus accessible à de nombreuses personnes ayant des limitations de mobilité ou des préoccupations orthopédiques dans leur dos de dos ou des articulations, y compris les hanches, les genoux et les chevilles.
- Les squats partiels construisent des muscles? « Vous pouvez absolument renforcer la force tout en faisant des demi-squats; Cependant, des recherches montrent que les gains de force au fil du temps sont plus efficaces avec des squats complets dans votre formation», déclare Erickson.
Un examen d’avril 2012 dans le journal Journal of Forge and Numbying Research a constaté que s’accroupir avec une profondeur parallèle (ce qui signifie que vos cuisses se retrouvent parallèlement au sol) a l’activation la plus préliminaire.
« Cela dit, quelque chose vaut mieux que rien, donc si vous êtes incapable de faire des squats complètes correctement, les demi-squats sont une excellente option! »
- qui devrait faire demi-squats? Si des squats complets me font mal aux genoux, aux hanches, aux chevilles ou au dos, ou si vous ne pouvez tout simplement pas faire un squat complet avec une forme appropriée, un squat partiel est un excellent moyen Pour toujours intégrer un mouvement de squat dans votre routine sans me blesser.
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Qu’est-ce qu’un demi-squat contre un quart squat?
Les définitions de la profondeur de squat varient beaucoup. Certaines personnes peuvent considérer un squat tout le chemin du sol comme un squat complet et un squat à parallèle comme demi-squat. Cela ferait un squat de 45 degrés un quart squat. C’est souvent la manière dont les profondeurs de squattement sont définies dans la recherche.
En pratique, de nombreuses personnes envisagent de s’assuyer sur le sol comme un squat profond, accroupie en parallèle comme un squat complet et s’accroupir jusqu’à ce que les genoux forment des angles de 45 degrés comme demi-squats – c’est ainsi que nous les définissons pour cet article.
Comment faire une demi-squat avec une forme appropriée
Niveau de compétence BeginnerActivity Workoutregion [« Basse-Body », « Core »]
- Tenez-vous à portée de main sur la largeur de vos pieds et vos orteils pointant vers l’avant ou légèrement incliné.
- Brace Your Core Lorsque vous commencez à vous asseoir à la crise et à vous plier à genoux. Gardez une répartition uniforme de poids dans vos deux pieds pour éviter de basculer d’une manière ou d’une autre.
- Engagez vos fessiers et gardez votre poitrine à la poitrine pendant que vous descendez jusqu’à ce que vos jambes forment des angles de 45 degrés, ou jusqu’à ce que vous atteigniez votre gamme de mouvements limitants – orteils ou talons arrivent sur le sol, les arches au dos trop ou votre poitrine tombe avant.
- Appuyez sur les deux pieds pour vous lever. Assurez-vous de garder vos gaines engagées et évitez de vous cambrioler. Vous voulez garder une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Engagez vos quads pour redresser vos jambes pendant que vous utilisez vos fessiers pour ramener vos hanches debout, arrêtez-vous simplement de verrouiller vos genoux.
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Pointe
Si vous avez du mal à équilibrer, saisissez une contre-sommet ou une balustrade pour un support supplémentaire. Vous pouvez également faire un demi-squat avec des sangles TRX pour conserver votre formulaire.
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Les demi-squats sont-ils meilleurs pour les genoux?
Cela dépend principalement de savoir si vous pouvez faire ou non un squat complet avec une forme appropriée. Si vous avez du mal à faire un squat avec vos cuisses parallèles, vous allez probablement compenser et utiliser des muscles que vous n’êtes pas censé, dit Erickson. Cela peut conduire à des problèmes non seulement pour vos genoux, mais également vos hanches et vos basses bas.
« En règle générale, une demi-squate serait considérée comme » meilleure « pour les genoux, mais principalement parce que la plupart des gens ne peuvent pas faire du squat complet », dit-il. Bien qu’il soit moins probable que les demi-squats vous feront mal à genoux, il est toujours possible, en fonction de ce qui cause la douleur au genou.
« Vous devez également considérer la charge ici aussi: une personne peut être capable de faire un squat complet sans aucun poids supplémentaire, mais de lutter une fois que vous ajoutez des haltères ou une barre au mélange. »
4 avantages à moitié squat
1. Ils sont doux sur vos articulations
L’avantage global de ce mouvement est qu’il est plus accessible à quiconque a des problèmes communs ou d’autres limitations de force et de mobilité qui font des squats pleins douloureux ou impossibles à faire.
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2. Ils sont fonctionnels
Le squat est un motif de mouvement fondamental – vous le faites lorsque vous entrez et sortez d’une chaise ou accroupissez-vous au sol. Savoir comment le faire correctement vous aidera à vous déplacer plus efficacement et confortablement tout au long de la vie quotidienne.
«Une sorte de mouvement accroupi doit faire partie de votre programme pour qu’il s’agisse d’une approche bien équilibrée pour atteindre vos objectifs», déclare Erickson. Le demi-squat vous permet de former cette motion même si vous avez des limitations qui vous empêchent d’aller au fond.
3. Ils construisent une force inférieure du corps
Comme des squats pleins et profonds, des demi-squats sont bons pour la construction de la force du bas du corps. La différence entre les squats complets et les demi-squats sont que la moitié des squats renforcent la force dans une zone plus petite des muscles car la gamme de mouvement est limitée.
«Principalement, vous regardez les fessiers et les quads, mais les muscles des fléchisseurs de la hanche, des abdominaux, des ischio-jambiers et des veaux jouent également des rôles critiques», déclare Erickson.
4. Ils aident à améliorer la hauteur du saut et la vitesse de sprint
Les demi-squats peuvent également être utiles pour les athlètes. Une petite étude de mars 2016 dans Mouvement humain a constaté que le quart squat – ce que nous appelons un demi-squat – trains plus efficacement, la hauteur de saut et la vitesse de sprint dans des athlètes hautement qualifiés.
Bien que l’étude soit faible, il suggère qu’un squat peu profond peut avoir des avantages spécifiques de performance. Et c’est important de savoir quand vous examinez une demi-squat contre des avantages complets.
4 conseils de technique d’une demi-squat
1. Plantez vos pieds dans le sol
Gardez vos talons plantés sur le sol tout au long du mouvement pour une base de soutien forte, Cunningham dit. Si vos talons montaient, assurez-vous de vous asseoir dans le squat au lieu de vous pencher en avant.
Placer une chaise derrière vous et s’accroupir dans la chaise vous aidera à ressentir ce que cela « assise » devrait se sentir comme.
Bien que ce soit bien, si vos orteils sont légèrement inclinés, si vous continuez à sentir l’envie de les éteindre plus loin, cela pourrait être un signe de mobilité limitée de la cheville. Erickson suggère de rouler en mousse et d’étirer les veaux pour réduire l’étanchéité des chevilles.
L’augmentation de la mobilité de la cheville peut également vous aider à progresser d’une demi-squat à un squat complet, car il joue un rôle important dans la mesure de pouvoir accroupir plus profondément tout en gardant vos talons plantés sur le sol.
2. Alignez vos genoux avec votre gros orteil
Si vos genoux sculptent pendant que vous vous squez, il va mettre de la tension sur le joint et probablement blessé. Pour éviter cela, regardez vos hanches.
« Les genoux sont généralement un bon indicateur de ce qui se passe avec les gluettes et leur relation avec les fléchisseurs de la hanche », déclare Erickson. « Nous nous assertons tous de tenter, alors étirer les fléchisseurs de la hanche tout en faisant des exercices pour engager et renforcer les fessiers aidera ici. »
3. Gardez votre poitrine
Garder votre poitrine et votre tête élevée et éviter de regarder vos pieds vous aidera à vous empêcher de vous pencher, Cunningham dit.
« Si vous trouvez votre poitrine et votre tête tombant en avant, il est probable que c’est probablement due à une étanchéité dans la poitrine et les épaules », dit Erickson.
L’ajout dans certains tronçons quotidiens du haut du corps peut vous aider à vous donner la flexibilité nécessaire pour rester debout et garder un corps fort fort pendant les squats.
4. Brace votre noyau
Cela vous aidera à vous empêcher de vous armer votre bas du dos, dit Erickson. Si vous avez du mal à faire cela, l’ajout de planches à votre routine peut vous aider à renforcer votre noyau profond et à aller mieux à l’engager pendant des exercices comme des demi-squats.
3 variations de demi-squat
1. Demi-squat avec des haltères
Une fois que vous êtes prêt à progresser votre demi-squat de poids corporel, vous pouvez attraper une paire d’haltères légers pour une résistance supplémentaire. Cela vous mettra au défi de garder votre poids même des deux côtés en plantant fermement vos pieds sur le sol.
Niveau de compétence Toutes les niveaux d’accusation Dumbbell Workoutregion [« Basse-Corps », « Core »]
- Stand up directement avec vos pieds avec la largeur de l’épaule, les orteils pointant vers l’avant ou légèrement incliné. Tenez une paire de haltères par vos côtés.
- Brace Your Core lorsque vous commencez à vous asseoir à votre crosse et à plier vos genoux. Gardez une répartition uniforme de poids dans vos deux pieds pour éviter de basculer d’une manière ou d’une autre.
- Engagez vos fessiers et gardez votre poitrine à la poitrine lorsque vous descendez jusqu’à ce que vos jambes forment des angles de 45 degrés ou jusqu’à ce que vous atteigniez votre gamme de mouvements limitants – les orteils ou les talons arrivent sur le sol, les arches de dos trop ou votre poitrine tombe en avant .
- Appuyez sur les deux pieds pour vous lever. Assurez-vous de garder vos gaines engagées et évitez de vous cambrioler. Vous voulez garder une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Engagez vos quads pour redresser vos jambes lorsque vous utilisez vos fessiers pour ramener vos hanches debout, arrêtez-vous simplement de verrouiller vos genoux.
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Pointe
Si vous utilisez deux haltères, c’est trop difficile pour vous en ce moment, envisagez de faire un demi-squat de gobelet, où vous tenez une haltère ou une kettlebell à votre poitrine.
« Cela vous aidera à être capable de rester assis dans le mouvement un peu plus facile », dit Erickson. « C’est une excellente étape suivante avant de regarder des haltères sur le côté ou à une barre de votre dos. »
2. Barbell demi-squat
Si vous êtes confiant avec votre haltère demi-squat, vous pouvez essayer cette variation de la barre d’accueil. Assurez-vous de s’accroupir avec la barre elle-même avant de taper sur des plaques de poids. Cela vous aidera à vous assurer que vous clouez le motif de mouvement et peut gérer le poids.
Niveau de compétence Toutes les niveauxActivités Barbell Workoutregion [« Bas le bas », « Core »]
- Commencez par debout sous un rack de squat avec des pieds à l’épaule à l’épaule, des orteils pointant vers l’avant ou un légume.
- Prenez-vous sur la barre avec une poignée en souffrance.
- Décisez la barre de sorte qu’il repose sur votre dos.
- Sortir de sous le rack.
- Engagez votre noyau lorsque vous commencez à vous asseoir à vos crises et à plier vos genoux. Gardez une répartition uniforme de poids dans vos deux pieds pour éviter de basculer d’une manière ou d’une autre.
- Engagez les fessiers et gardez votre poitrine et de vous remonter au fur et à mesure que vous descendez à votre éventail de mouvements limitants – orteils ou talons arrivent hors du sol, les arches de retour trop ou votre poitrine tombe en avant.
- Appuyez sur les deux pieds pour vous lever. Assurez-vous de garder vos gaines engagées et évitez de vous cambrioler. Vous voulez garder une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Engagez les quads pour redresser les jambes lorsque vous utilisez vos fessiers pour ramener les hanches debout, arrêtez-vous simplement de verrouiller les genoux.
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3. Jump à moitié squat
Cette variation aide non seulement à activer vos fessiers, mais vous encourage à créer de la puissance de vos muscles de la jambe pour sauter directement dans l’air.
Niveau de compétence Toutes les niveaux d’accusation Workoutregion du poids corporel [« bas du corps », « noyau »]
- Tenez-vous debout avec vos pieds à l’épaule à l’épaule, des orteils pointant vers l’avant ou un légume.
- Brace Your Core lorsque vous commencez à vous asseoir à votre crosse et à plier vos genoux. Gardez une répartition uniforme de poids dans vos deux pieds pour éviter de basculer d’une manière ou d’une autre.
- Engagez vos fessiers et gardez votre poitrine à la poitrine pendant que vous descendez jusqu’à ce que vos jambes forment des angles de 45 degrés, ou jusqu’à ce que vous atteigniez votre gamme de mouvements limitants – orteils ou talons arrivent sur le sol, les arches au dos trop ou votre poitrine tombe avant.
- Du bas de votre squat, poussez vos pieds pour sauter du sol, redresser vos jambes au sommet du saut. Vous pouvez également étendre vos bras sur vos côtés comme vous le faites.
- Terrain en toute sécurité avec vos genoux légèrement pliés.
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