TKICrédit d’image:Drazen_/E+/GettyImages
Dans cet article
- Le meilleur dans l’ensemble
- Meilleur pour la force du bas du corps
- Le meilleur pour la masse musculaire
- Le meilleur pour la force des fessiers
- Le meilleur pour les débutants
Le squat est à toute routine d’exercice ce que la communication est à toute relation : fondamental.
Un mouvement fonctionnel qui implique la flexion et l’extension des hanches, des genoux et des chevilles, l’exercice du squat reproduit les formes que prend votre corps chaque fois que vous vous asseyez ou que vous vous levez, explique Jake Harcoff, CSCS, entraîneur en chef et propriétaire d’AIM Athletic.
Être capable d’effectuer correctement des squats dans votre salle de musculation (ou dans votre salon !) peut vous aider à vous protéger contre les blessures qui surviennent en dehors de la salle de sport si vous effectuez des squats avec une mauvaise forme, explique Jake Harcoff. Ce mouvement est essentiel pour toute personne souhaitant s’entraîner de manière cohérente tout au long de sa vie.
« Le squat permet également de renforcer directement les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets, ainsi qu’indirectement les abdominaux et le bas du dos », ajoute-t-il. Comme c’est le cas pour la plupart des exercices, plus la charge ajoutée au squat est importante, plus la force et les gains musculaires sont importants. C’est pourquoi, une fois que vous avez maîtrisé le squat au poids de corps, Harcoff estime qu’il est judicieux d’ajouter du poids au mouvement.
L’une des façons d’ajouter du poids au squat est d’utiliser une machine à squat. Cependant, comme il existe de nombreux types d’appareils de squat dans les salles de sport, il peut être difficile de savoir lequel utiliser. Pour vous aider, nous avons élaboré ce guide utile sur les appareils de squat.
Vous y trouverez des informations sur la manière de les utiliser correctement et sur le type d’athlète et les objectifs de remise en forme pour lesquels ils sont le mieux adaptés.
Le meilleur en général : Power Rack
Le power rack n’est pas tant une machine qu’un stand – en fait, lorsque le power rack n’est pas équipé d’accessoires de musculation supplémentaires (bras de repérage, machine à câble ou barre de traction, par exemple), on l’appelle simplement un stand de squat.
Conçu pour positionner un haltère à une hauteur optimale afin que vous puissiez le mettre en position de back rack ou de front rack (avec l’aide de J-pegs), le power rack est la machine à squat la plus utilisée par les athlètes de CrossFit, les powerlifters et les haltérophiles olympiques. (La plupart des power racks peuvent également être utilisés pour le développé couché, les deadlifts en rack et les mouvements de pression avec haltères).
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Le meilleur dans l’ensemble
Meilleur pour la force du bas du corps
Le meilleur pour la masse musculaire
Le meilleur pour la force des fessiers
Le meilleur pour les débutants
Le squat est à toute routine d’exercice ce que la communication est à toute relation : fondamental.
Un mouvement fonctionnel qui implique la flexion et l’extension des hanches, des genoux et des chevilles, l’exercice du squat reproduit les formes que prend votre corps chaque fois que vous vous asseyez ou que vous vous levez, explique Jake Harcoff, CSCS, entraîneur en chef et propriétaire d’AIM Athletic.
Être capable d’effectuer correctement des squats dans votre salle de musculation (ou dans votre salon !) peut vous aider à vous protéger contre les blessures qui surviennent en dehors de la salle de sport si vous effectuez des squats avec une mauvaise forme, explique Jake Harcoff. Ce mouvement est essentiel pour toute personne souhaitant s’entraîner de manière cohérente tout au long de sa vie.
« Le squat permet également de renforcer directement les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets, ainsi qu’indirectement les abdominaux et le bas du dos », ajoute-t-il. Comme c’est le cas pour la plupart des exercices, plus la charge ajoutée au squat est importante, plus la force et les gains musculaires sont importants. C’est pourquoi, une fois que vous avez maîtrisé le squat au poids de corps, Harcoff estime qu’il est judicieux d’ajouter du poids au mouvement.
L’une des façons d’ajouter du poids au squat est d’utiliser une machine à squat. Cependant, comme il existe de nombreux types d’appareils de squat dans les salles de sport, il peut être difficile de savoir lequel utiliser. Pour vous aider, nous avons élaboré ce guide utile sur les appareils de squat.
Vous y trouverez des informations sur la manière de les utiliser correctement et sur le type d’athlète et les objectifs de remise en forme pour lesquels ils sont le mieux adaptés.
Le meilleur en général : Power Rack
Le power rack n’est pas tant une machine qu’un stand – en fait, lorsque le power rack n’est pas équipé d’accessoires de musculation supplémentaires (bras de repérage, machine à câble ou barre de traction, par exemple), on l’appelle simplement un stand de squat.
Conçu pour positionner un haltère à une hauteur optimale afin que vous puissiez le mettre en position de back rack ou de front rack (avec l’aide de J-pegs), le power rack est la machine à squat la plus utilisée par les athlètes de CrossFit, les powerlifters et les haltérophiles olympiques. (La plupart des power racks peuvent également être utilisés pour le développé couché, les deadlifts en rack et les mouvements de pression avec haltères).
« La beauté du squat dans un power rack ou un stand de squat réside dans le fait que vous et la barre avez une liberté absolue », explique le kinésithérapeute Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur de la plateforme de mouvement numérique Movement Vault. « Il n’y a pas d’influence extérieure sur l’amplitude du mouvement dans lequel vous effectuez le squat », ajoute-t-il.
Vous pouvez choisir exactement comment vous positionnez la barre, où vous posez vos pieds et la trajectoire que prend la barre à chaque répétition dépend entièrement des schémas de mouvement de votre corps. (Ce n’est pas le cas des machines à squat comme la Smith machine ou la hack squat machine, qui bloquent la barre dans une trajectoire spécifique – nous y reviendrons plus tard).
Comme c’est vous – et non la machine – qui décidez de la trajectoire de l’haltère, vos muscles abdominaux sont davantage sollicités lorsque vous utilisez un power rack que d’autres machines à squat.
« Votre tronc doit se verrouiller pour vous permettre de rester debout et stable lorsque vous vous asseyez et vous levez », explique Wickham.
Le power rack est également l’appareil le plus adapté aux sports de force, car c’est celui qui est utilisé lors des compétitions de force, note-t-il.
Regarder le tutoriel complet sur le power rack
Le meilleur pour la force du bas du corps : Hack Squat Machine
L’appareil de flexion des jambes ressemble à un appareil de presse à jambes retourné. Pour l’utiliser, vous placez vos épaules sous les épaulières mobiles, puis vous vous asseyez contre le dossier incliné de l’appareil, de manière à faire face à la salle de sport. Ensuite, vous passez par la plate-forme de pieds de la machine pour la déplacer le long de ses rails et remettre votre corps en position debout.
Le hack squat consiste à déplacer un poids de haut en bas sur une piste définie, généralement à un angle de 20 à 30 degrés, explique Wickham. Comme le poids se déplace le long d’une piste définie, votre tronc n’a pas besoin de travailler autant que lors d’un squat en position debout. En pratique, cela signifie que le poids dans un appareil de hack squat semblera beaucoup plus léger que le même poids lors d’un back squat avec haltères en position libre.
« Vous pouvez généralement charger davantage l’appareil de flexion arrière, ce qui en fait une bonne option pour aider votre corps à s’acclimater à des charges plus importantes », explique Wickham.
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Meilleur pour la force du bas du corps