Des pompes quotidiennes peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme, mais le repos et les variations peuvent vous aider à éviter les dangers du surentraînement.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
Dans cet article
- Sécurité
- Avantages
- Risques
- Comment faire
S’il est un exercice qui suscite des applaudissements universels, c’est bien celui des pompes. Bien qu’il soit trompeur de dire qu’il s’agit de l’exercice complet, il s’en rapproche beaucoup. Et comme les pompes présentent de nombreux avantages, de nombreux adeptes de l’exercice se demandent s’il n’est pas encore mieux de faire des pompes tous les jours.
Faire 30 pompes par jour pendant un mois (ou plus) peut améliorer votre force. Mais vous n’irez pas plus loin avant d’atteindre un plateau et de devoir varier votre programme. De plus, en l’absence de jours de repos, vous risquez d’être confronté à un inconvénient des pompes quotidiennes : le surentraînement. Poursuivez votre lecture pour connaître les avantages et les inconvénients des pompes quotidiennes et savoir à quelle fréquence faire des pompes.
Peut-on faire 30 pompes par jour en toute sécurité ?
Bien qu’il soit important de varier vos séances d’entraînement (voir ci-dessous), une routine quotidienne de pompes peut être sûre et efficace, à condition que vous fassiez vos pompes en respectant les règles de forme.
Comment faire des pompes parfaites
- Posez vos mains sur le sol, à une distance d’épaules environ. Vos épaules doivent être empilées sur vos poignets et vos hanches doivent être alignées avec votre tête et vos talons. Engagez votre tronc et vos fessiers.
- Pliez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse, plutôt que de les laisser s’écarter sur les côtés, et abaissez votre corps vers le sol.
- En descendant, serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
- Lorsque votre poitrine est juste au-dessus du sol (ou jusqu’où vous pouvez descendre), appuyez sur vos paumes et écartez vos omoplates pour revenir à la position de départ.
- Gardez votre tronc stable et droit lorsque vous poussez vers le haut et vers le bas. Cela signifie qu’il n’y a pas de flexion des hanches ou d’affaissement du bas du dos, ce qui expose les épaules, les coudes et le dos à un risque de blessure.
Avantages de faire 30 pompes par jour
Vous gagnerez en force dans le haut du corps
Si ce sont vos bras qui poussent lorsque vous soulevez votre corps du sol, ils déclenchent une réaction en chaîne d’activation musculaire. Outre les biceps et les triceps, les pompes font également travailler les muscles des épaules et de la poitrine.
Trente pompes par jour vous permettront de développer votre poitrine, de donner de la définition à vos bras et d’augmenter votre masse musculaire. Il s’agit également d’un véritable exercice de musculation du haut du corps, qui facilite les mouvements, qu’il s’agisse de porter les courses ou de pousser une tondeuse à gazon.
Vous renforcerez votre tronc
Des pompes quotidiennes peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme, mais le repos et les variations peuvent vous aider à éviter les dangers du surentraînement.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
Dans cet article
Sécurité
Avantages
Risques
Comment faire
S’il est un exercice qui suscite des applaudissements universels, c’est bien celui des pompes. Bien qu’il soit trompeur de dire qu’il s’agit de l’exercice complet, il s’en rapproche beaucoup. Et comme les pompes présentent de nombreux avantages, de nombreux adeptes de l’exercice se demandent s’il n’est pas encore mieux de faire des pompes tous les jours.
Faire 30 pompes par jour pendant un mois (ou plus) peut améliorer votre force. Mais vous n’irez pas plus loin avant d’atteindre un plateau et de devoir varier votre programme. De plus, en l’absence de jours de repos, vous risquez d’être confronté à un inconvénient des pompes quotidiennes : le surentraînement. Poursuivez votre lecture pour connaître les avantages et les inconvénients des pompes quotidiennes et savoir à quelle fréquence faire des pompes.
Peut-on faire 30 pompes par jour en toute sécurité ?
Bien qu’il soit important de varier vos séances d’entraînement (voir ci-dessous), une routine quotidienne de pompes peut être sûre et efficace, à condition que vous fassiez vos pompes en respectant les règles de forme.
Comment faire des pompes parfaites
Posez vos mains sur le sol, à une distance d’épaules environ. Vos épaules doivent être empilées sur vos poignets et vos hanches doivent être alignées avec votre tête et vos talons. Engagez votre tronc et vos fessiers.
Pliez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse, plutôt que de les laisser s’écarter sur les côtés, et abaissez votre corps vers le sol.
En descendant, serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
Lorsque votre poitrine est juste au-dessus du sol (ou jusqu’où vous pouvez descendre), appuyez sur vos paumes et écartez vos omoplates pour revenir à la position de départ.
Gardez votre tronc stable et droit lorsque vous poussez vers le haut et vers le bas. Cela signifie qu’il n’y a pas de flexion des hanches ou d’affaissement du bas du dos, ce qui expose les épaules, les coudes et le dos à un risque de blessure.
Avantages de faire 30 pompes par jour
Vous gagnerez en force dans le haut du corps
Si ce sont vos bras qui poussent lorsque vous soulevez votre corps du sol, ils déclenchent une réaction en chaîne d’activation musculaire. Outre les biceps et les triceps, les pompes font également travailler les muscles des épaules et de la poitrine.
Trente pompes par jour vous permettront de développer votre poitrine, de donner de la définition à vos bras et d’augmenter votre masse musculaire. Il s’agit également d’un véritable exercice de musculation du haut du corps, qui facilite les mouvements, qu’il s’agisse de porter les courses ou de pousser une tondeuse à gazon.
Vous renforcerez votre tronc
Si les pompes activent le grand droit de l’abdomen – la gaine des muscles abdominaux où se trouvent les « abdos six-pack » – elles peuvent faire encore plus pour la force et la stabilité du tronc en stimulant le transverse de l’abdomen.
C’est le plus profond des muscles abdominaux. Lorsqu’il est faible, il peut entraîner des problèmes de démarche et d’équilibre, voire des douleurs lombaires. Pour tirer le meilleur parti de cet avantage, veillez à « renforcer » votre région abdominale comme si quelqu’un qui ne vous aime pas était sur le point de vous donner un coup de poing dans l’estomac. Maintenez cette tension pendant toute la durée de l’exercice.
Votre posture s’améliorera
Trente pompes par jour sont susceptibles de faire des merveilles pour une mauvaise posture en stabilisant et en renforçant les muscles qui s’attachent à la clavicule. Il s’agit notamment du grand pectoral. Les pompes corrigent les faiblesses et compensent le raccourcissement du petit pectoral qui conduit à des épaules arrondies.
Vos douleurs dorsales peuvent s’atténuer
En plus de stabiliser les omoplates en faisant travailler les muscles qui s’attachent aux omoplates et à la clavicule, vos 30 pompes quotidiennes activeront les muscles érecteurs de la colonne vertébrale au niveau lombaire.