Les huîtres sont l’une des meilleures sources de zinc.Image Credit:Rosanna U/Image Source/Getty Images
Le zinc est nécessaire à la formation des protéines et de l’ADN, ainsi qu’au bon fonctionnement du système immunitaire. Un apport supplémentaire en zinc dans votre alimentation ne devrait pas entraîner de prise de poids si vous consommez déjà la quantité recommandée, bien que certaines études aient montré des effets bénéfiques sur la prise de poids chez les personnes souffrant d’une carence en zinc. Un apport excessif en zinc peut toutefois avoir des effets indésirables. Par conséquent, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de zinc afin de vous assurer qu’ils ne présentent aucun danger pour vous.
Zinc et poids
Les quelques études qui montrent que le zinc peut améliorer la prise de poids concernent des personnes ayant des problèmes médicaux ou souffrant de malnutrition, et non des personnes en bonne santé. La perte de poids et la perte d’appétit sont associées à une carence en zinc, il est donc compréhensible que l’amélioration des niveaux de zinc aide ces personnes à prendre du poids. Une étude publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition en 2013 a montré que les enfants atteints de leucémie ont pris du poids grâce à une supplémentation en zinc. La supplémentation en zinc peut également être bénéfique pour la prise de poids chez les personnes souffrant d’anorexie, selon une étude classique publiée dans Acta Psychiatrica Scandinavica, et une étude classique publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a noté que la supplémentation en zinc aidait à la prise de poids chez les enfants souffrant de malnutrition. Toutefois, cela ne signifie pas que la simple prise d’un supplément de zinc vous fera prendre des kilos.
Besoins en zinc
Les hommes adultes ont besoin d’au moins 11 milligrammes de zinc par jour et les femmes adultes d’au moins 8 milligrammes par jour. Une portion de 3 onces de rôti de bœuf ou de crabe royal d’Alaska fournit environ 7 milligrammes de zinc, et une galette de hamburger de la même taille en fournit environ 5 milligrammes. Vous obtiendrez la plus grande quantité de zinc si vous mangez des huîtres, car une portion de 3 onces en contient environ 74 milligrammes. Parmi les autres aliments qui constituent de bonnes sources de zinc, citons les noix de cajou, le yaourt, le poulet à la viande brune, les haricots cuits au four, le homard, les céréales enrichies pour petit-déjeuner et les côtelettes de porc. Les céréales complètes, les noix, les légumineuses, les produits laitiers et d’autres types de viande et de fruits de mer contiennent également du zinc.
Comme le zinc est facilement disponible dans l’alimentation, les carences en zinc ne sont pas courantes aux États-Unis, bien que les végétariens, les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales, les alcooliques, les femmes enceintes et les personnes atteintes de drépanocytose puissent présenter un risque accru de ce type de carence.
Risques liés à une consommation excessive de zinc
Les adultes ne devraient pas consommer plus de 40 milligrammes de zinc par jour, sauf sous le contrôle d’un médecin, car cela peut avoir des effets néfastes sur la santé. Des quantités élevées de zinc peuvent provoquer une anémie en raison d’une mauvaise absorption du cuivre, des douleurs d’estomac, de la fièvre, de la toux, de la fatigue, un risque accru de cancer de la prostate, une perte d’appétit, des vomissements, des maux de tête, de la diarrhée et une altération de la fonction immunitaire. Les risques sont plus importants en cas de consommation à long terme de quantités excessives de zinc. Le zinc peut également interagir avec certains médicaments, notamment les antibiotiques, les diurétiques et la pénicillamine, un médicament contre la polyarthrite rhumatoïde.
Une meilleure façon de prendre du poids
L’Academy of Nutrition and Dietetics recommande d’éviter les compléments alimentaires et de modifier son régime alimentaire si l’on souhaite prendre du poids. Ajoutez des calories en consommant des aliments nutritifs mais riches en calories, plutôt que de manger davantage de malbouffe et de sucreries. Ces aliments nutritifs mais riches en calories comprennent les noix, les avocats, le fromage, les fruits secs, l’huile d’olive et le lait en poudre. Utilisez du lait plutôt que de l’eau pour préparer des soupes et des céréales chaudes. Les smoothies peuvent constituer un bon en-cas lorsque vous essayez de prendre du poids, car vous pouvez y inclure un certain nombre d’ingrédients nutritifs mais caloriques, tels que le yaourt grec, le beurre de noix, les graines de lin ou de chia, le lait en poudre, le cacao en poudre, l’avocat et les bananes. Ajoutez beaucoup de protéines à votre alimentation et participez à des séances d’entraînement à la résistance pour vous aider à gagner du muscle plutôt que de la graisse. Des repas plus petits et plus fréquents peuvent également vous aider à consommer plus de calories chaque jour.