Seulement 20 minutes de marche rapide peuvent suffire à réduire l’inflammation.Crédit d’image: kate_sept2004/E+/GettyImages
L’inflammation n’est pas quelque chose qui commence au milieu de la vie, mais elle a tendance à augmenter avec l’âge. Et avec cela vient un risque plus élevé de problèmes de santé graves.
Le problème de l’inflammation liée à l’âge – parfois appelée « inflammation » – ne peut pas être complètement évité. Mais avec un peu de travail dans le département des modes de vie sains, il peut être géré.
Publicité
Qu’est-ce que l’inflammation, exactement?
On entend beaucoup parler des effets néfastes de l’inflammation. Mais à la base, l’inflammation est en fait la façon dont le corps se protège, selon la clinique Mayo. Lorsque vous avez une blessure ou une infection, les tissus affectés envoient des cellules inflammatoires pour relancer le processus de guérison. En cas de blessure, la zone endommagée peut devenir rouge ou enflée.
Lorsque tout se passe bien, l’inflammation s’atténue une fois que les dommages causés au corps sont réparés. Mais certains facteurs peuvent créer un état d’inflammation chronique à long terme.
Publicité
« Cela se produit lorsque la réponse immunitaire du corps contre les infections, les blessures et les toxines persiste, laissant votre corps dans un état de vigilance persistant. Cela peut également avoir un impact négatif sur les fonctions des tissus et des organes du corps », explique Kishor Gangani, MD, MPH, interniste. au Texas Heath Arlington Memorial Hospital.
Au fil du temps, cet état d’inflammation constante peut commencer à faire des ravages sur le corps et augmenter le risque de problèmes de santé graves et à long terme, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer, le diabète de type 2, la maladie d’Alzheimer et l’ostéoporose, selon un rapport de février. Revue 2018 dans Frontiers in Cardiovascular Medicine.
Publicité
Pourquoi l’inflammation s’aggrave avec l’âge
En vieillissant, notre corps est plus enclin à subir une inflammation chronique de faible intensité, même sans se blesser ou être malade, selon le National Center for Biotechnology (NCBI). Une partie de cela a à voir avec les changements cellulaires qui se produisent naturellement dans les corps plus âgés, note le Dr Gangani.
Le problème s’aggrave pour ceux qui ont un surplus de graisse corporelle, en particulier la graisse viscérale ou abdominale, qui devient plus fréquente avec l’âge.
« Les cellules adipeuses sont des machines générant des composés inflammatoires. Et une production accrue de produits chimiques et de composés inflammatoires dans le corps entraîne plus d’inflammation dans le corps », explique la diététiste et docteur en santé publique Wendy Bazilian, DrPH, RD, auteur de The < em>Superfoods Rx Diet.
Publicité
Lecture connexe
7 signes que vous avez une inflammation chronique
5 façons de lutter contre l’inflammation en vieillissant
Essayez d’ajouter plus d’aliments anti-inflammatoires à votre alimentation.Crédit d’image: Ekaterina Smirnova/Moment/GettyImages
Les experts conviennent qu’une certaine quantité d’inflammation liée à l’âge peut être inévitable. Mais modifier les facteurs que nous pouvons contrôler peut grandement contribuer à contrôler autant que possible l’inflammation chronique, note le Dr Gangani.
Et cela, à son tour, pourrait vous aider à réduire le risque de maladies chroniques à mesure que vous vieillissez et à améliorer votre qualité de vie en général.
Voici les habitudes saines qui, selon les experts, vous en donneront le plus pour votre argent dans la lutte contre l’inflammation.
1. Travaillez vers un poids santé
Atteindre et maintenir un poids santé est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour réduire les niveaux d’inflammation chronique et protéger votre santé en général.
La graisse corporelle semble sécréter des hormones inflammatoires, selon le NCBI. Et il a été démontré que ces hormones existent à des niveaux plus élevés dans les corps obèses, selon l’Institut Linus Pauling de l’Université d’État de l’Oregon.
D’un autre côté, le simple fait de perdre du poids peut entraîner une baisse des niveaux d’hormones favorisant l’inflammation, a conclu une revue de 76 études dans le numéro de décembre 2018 de Clinical Nutrition ESPEN.
Et vous n’aurez peut-être pas beaucoup à perdre : « Une perte de poids modeste de 5 à 10 pour cent du poids corporel d’une personne peut offrir des avantages significatifs contre les états inflammatoires chroniques », explique le Dr Gangani.
Saviez-vous que tenir un journal alimentaire est l’un des moyens les plus efficaces de gérer votre poids ? Téléchargez l’application MyPlate pour suivre facilement les calories, rester concentré et atteindre vos objectifs !
2. Faites attention à votre alimentation
La nourriture peut être un allié puissant – ou un ennemi redoutable – dans la lutte contre l’inflammation. Pour garder les repas et les collations de votre côté, respectez ces stratégies de menu éprouvées :
- Mangez plus d’aliments végétaux colorés. Les fruits et légumes, les grains entiers, les haricots, les noix et les graines contiennent des phytonutriments, des composés végétaux puissants qui peuvent aider à éloigner l’inflammation. « L’une des fonctions des phytonutriments est de créer une réponse anti-inflammatoire dans les vaisseaux sanguins, les cellules, les tissus, les organes et plus encore », explique Bazilian. Essayez d’avoir une variété de teintes dans votre assiette chaque jour, car des aliments de couleurs différentes contiennent des phytonutriments différents. « Demandez-vous simplement « où sont les fruits et/ou les légumes de ce repas ou de cette collation ? » », suggère Bazilian. « Et puis visez à en obtenir un ou plusieurs. »
- Évitez les graisses trans. Ces graisses nocives augmentent directement les niveaux d’inflammation et il vaut mieux les éviter complètement, selon Harvard Health Publishing. Bien que les gras trans soient interdits aux États-Unis, ils peuvent toujours apparaître dans certains aliments frits, produits de boulangerie ou tartinades au beurre en petites quantités si un aliment contient moins de 0,5 g de gras trans par portion, selon l’American Heart Association (AHA). Donc, même si l’étiquette nutritionnelle indique qu’un aliment contient 0 g de gras trans, vérifiez la liste des ingrédients. Les gras trans sont souvent répertoriés comme des huiles partiellement hydrogénées, selon l’AHA.
- Ayez plus de fruits de mer et moins de viande rouge. Les graisses saturées dans la viande rouge peuvent avoir un effet pro-inflammatoire, tandis que les oméga-3 dans les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau peuvent aider à réduire l’inflammation, selon la Clinique Mayo. Vous pouvez également trouver des oméga-3 dans les aliments végétaux comme les noix, les graines de lin, les noix de pécan et le soja.
- Conservez le sucre et les aliments transformés de temps en temps. Les aliments transformés riches en glucides raffinés ou en sucre — pensez : biscuits, céréales sucrées, sodas, pâtisseries — déclenchent la libération de produits chimiques inflammatoires dans la circulation sanguine, selon la Clinique Mayo. Faites plutôt des aliments peu transformés comme les grains entiers, les protéines maigres et les fruits et légumes les piliers de votre alimentation, recommande Bazilian.
Envie de suivre un régime anti-inflammatoire ? La recherche a montré que le régime méditerranéen peut aider à réduire l’inflammation. Commencez avec ce plan de repas de régime Med de quatre semaines, organisé par un diététicien-chef.
3. Gérer le stress
Le stress peut activer directement l’inflammation dans tout le corps et augmenter le risque de maladies liées à l’inflammation, selon une revue de juin 2017 dans Frontiers in Human Neuroscience.
Alors, trouvez ce qui vous soulage et essayez de l’intégrer dans votre routine quotidienne. Le Dr Gangani est un fan de yoga ou de méditation régulière, mais d’autres activités peuvent avoir un effet similaire pour réduire le stress, selon la Mayo Clinic :
- Prenez le temps de vous connecter avec votre famille ou vos amis
- Dormez suffisamment
- Faire de la journalisation
- Écouter de la musique
5 habitudes de 2 minutes qui peuvent vous aider à réduire votre stress, statistique
par Marygrace Taylor
Les thérapeutes de rituels quotidiens de 5 minutes font pour soulager le stress et rester ancrés
par Bojana Galic
Se sentir submergé? Ces étirements peuvent vous aider à vous recentrer
par Kelly Gonzalez
4. Soyez actif
La recherche montre systématiquement un lien entre l’exercice régulier et des niveaux d’inflammation plus faibles, note le Dr Gangani. En fait, seulement 20 minutes de marche rapide peuvent suffire à réduire les niveaux de marqueurs inflammatoires dans le corps, selon une étude de mars 2017 publiée dans la revue Brain, Behaviour, and Immunity.
Que ce soit le vélo, la randonnée, la natation, la danse, le HIIT, le tennis, le tai-chi ou toute autre forme de mouvement, la clé est de trouver quelque chose que vous aimez pour le faire de manière cohérente.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), vous tirerez les plus grands avantages pour la santé de l’exercice en étant actif pendant au moins 30 minutes par jour la plupart des jours de la semaine. Si vous pouvez faire plus, c’est encore mieux.
5. Faites du sommeil une priorité
Si vous n’obtenez pas les sept à neuf heures de sommeil recommandées par nuit, il est temps de commencer.
« Un sommeil adéquat est essentiel pour contrôler l’inflammation chronique », explique le Dr Gangani.
Un sommeil incohérent est directement lié à des niveaux plus élevés d’hormones inflammatoires, selon une étude de septembre 2020 dans Frontiers in Neurology. De plus, se sentir fatigué est une voie infaillible vers plus de stress et moins d’énergie pour faire des choix sains comme faire de l’exercice et bien manger.
Si aborder ces étapes vous semble difficile ou accablant, concentrez-vous sur un changement à la fois. Vous constaterez peut-être que faire un pas vers moins d’inflammation et une meilleure santé vous motive à en faire plus.
« Souvent, de petits avantages engendrent des avantages plus importants », explique Bazilian. « Lorsque vous commencez à vous sentir mieux ou que vous êtes capable de faire des choses que vous ne pouviez pas faire auparavant, des comportements supplémentaires sont à adopter. »
Publicité