Peut-on travailler les épaules un jour et la poitrine le lendemain ?

Si votre objectif est de soulever des charges lourdes pendant les séances d’entraînement de la poitrine, le fait de faire les épaules la veille pourrait vous en empêcher.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy

Les muscles de la poitrine et des épaules sont utilisés dans un grand nombre de mouvements composés identiques, comme le développé couché ou le développé militaire. Mais si vous avez tendance à diviser votre entraînement par partie du corps, vous vous demandez peut-être s’il est prudent d’entraîner la poitrine ou les épaules un jour, et l’autre groupe musculaire le lendemain.

« Bien que la plupart des gens puissent entraîner les pectoraux et les épaules pendant plusieurs jours consécutifs, ce n’est pas l’idéal », explique Caroline Juster, CPT, à morefit.eu. Selon elle, vous risquez de vous fatiguer davantage et de voir vos performances diminuer en raison d’une récupération insuffisante.

Vidéo du jour

Et sur le long terme, un entraînement intensif sans récupération adéquate peut potentiellement augmenter le risque de blessure.

Conclusion

« Il n’y a aucun risque à mettre les épaules et la poitrine dos à dos, à condition de modérer la charge et les répétitions », affirme Matthew Meyer, CPT. « Mais les douleurs musculaires à retardement (DOMS) risquent de limiter vos performances le deuxième jour.

Si votre objectif est de soulever des charges lourdes pendant les séances d’entraînement de la poitrine, le fait de travailler les épaules la veille pourrait vous en empêcher.

Entraîner les épaules en premier

L’entraînement des épaules jusqu’à la fatigue peut entraîner une diminution de la force et de l’intensité de l’entraînement des pectoraux le lendemain. Bien que vous n’entraîniez pas directement votre poitrine le jour de l’épaulé, vos épaules entreront en jeu lors des exercices composés.

« La plupart des exercices pour les pectoraux ciblent également les épaules », explique Juster. « Par exemple, les variations de développé-couché et les pompes sollicitent toutes deux fortement les épaules. Ainsi, si vous faites du développé couché lourd un jour et du développé couché lourd le lendemain, vous entraînez vos épaules deux jours de suite ».

Les courbatures consécutives à l’entraînement aux poids, connues sous le nom de courbatures à retardement, peuvent également affecter vos performances. Selon l’American College of Sports Medicine, les DOMS apparaissent généralement 12 à 24 heures après une séance d’entraînement et peuvent durer jusqu’à cinq jours.

Si vous avez mal à la poitrine après une séance d’entraînement des épaules, votre séance de développé-couché ou d’entraînement de la poitrine risque d’en pâtir. Et si votre objectif est de vous concentrer sur la musculation de votre poitrine, vous ne vous sentez pas à la hauteur.

« Vous essayez de faire une grosse journée de développé-couché ? Essayez de ne pas vous fatiguer en épuisant vos épaules avec un gros volume de développé couché la veille », explique Meyer. « Ou alors, donnez-vous un jour supplémentaire pour récupérer entre les séances d’entraînement.

Si votre objectif est de soulever des charges lourdes pendant les séances d’entraînement de la poitrine, le fait de faire les épaules la veille pourrait vous en empêcher.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy

Les muscles de la poitrine et des épaules sont utilisés dans un grand nombre de mouvements composés identiques, comme le développé couché ou le développé militaire. Mais si vous avez tendance à diviser votre entraînement par partie du corps, vous vous demandez peut-être s’il est prudent d’entraîner la poitrine ou les épaules un jour, et l’autre groupe musculaire le lendemain.

« Bien que la plupart des gens puissent entraîner les pectoraux et les épaules pendant plusieurs jours consécutifs, ce n’est pas l’idéal », explique Caroline Juster, CPT, à morefit.eu. Selon elle, vous risquez de vous fatiguer davantage et de voir vos performances diminuer en raison d’une récupération insuffisante.

Vidéo du jour

Et sur le long terme, un entraînement intensif sans récupération adéquate peut potentiellement augmenter le risque de blessure.

Conclusion

« Il n’y a aucun risque à mettre les épaules et la poitrine dos à dos, à condition de modérer la charge et les répétitions », affirme Matthew Meyer, CPT. « Mais les douleurs musculaires à retardement (DOMS) risquent de limiter vos performances le deuxième jour.

Si votre objectif est de soulever des charges lourdes pendant les séances d’entraînement de la poitrine, le fait de travailler les épaules la veille pourrait vous en empêcher.

Entraîner les épaules en premier

L’entraînement des épaules jusqu’à la fatigue peut entraîner une diminution de la force et de l’intensité de l’entraînement des pectoraux le lendemain. Bien que vous n’entraîniez pas directement votre poitrine le jour de l’épaulé, vos épaules entreront en jeu lors des exercices composés.

« La plupart des exercices pour les pectoraux ciblent également les épaules », explique Juster. « Par exemple, les variations de développé-couché et les pompes sollicitent toutes deux fortement les épaules. Ainsi, si vous faites du développé couché lourd un jour et du développé couché lourd le lendemain, vous entraînez vos épaules deux jours de suite ».

Les courbatures consécutives à l’entraînement aux poids, connues sous le nom de courbatures à retardement, peuvent également affecter vos performances. Selon l’American College of Sports Medicine, les DOMS apparaissent généralement 12 à 24 heures après une séance d’entraînement et peuvent durer jusqu’à cinq jours.

Si vous avez mal à la poitrine après une séance d’entraînement des épaules, votre séance de développé-couché ou d’entraînement de la poitrine risque d’en pâtir. Et si votre objectif est de vous concentrer sur la musculation de votre poitrine, vous ne vous sentez pas à la hauteur.

« Vous essayez de faire une grosse journée de développé-couché ? Essayez de ne pas vous fatiguer en épuisant vos épaules avec un gros volume de développé couché la veille », explique Meyer. « Ou alors, donnez-vous un jour supplémentaire pour récupérer entre les séances d’entraînement.

1. Et si vous ressentez une douleur au niveau des muscles pectoraux après une séance d’entraînement des épaules, attendez d’être mieux rétabli pour vous concentrer sur les mouvements de la poitrine.
2. « Si vous vous sentez un peu endolori, des étirements dynamiques et statiques du haut du corps peuvent vous aider. Essayez également de marcher pour faire circuler le sang dans les tissus en voie de guérison », explique M. Juster. « Certaines personnes réagissent bien au relâchement myofascial à l’aide d’une balle de crosse, d’un rouleau en mousse ou d’un pistolet de massage, mais il est important d’être doux et de ne pas exagérer.
3. Une meilleure façon de s’entraîner
4. « Si vous voulez faire une journée de musculation de la poitrine et une journée de musculation des épaules, il est préférable d’avoir au moins un jour de repos entre les deux », explique le Dr Juster.
5. Vous pouvez également vous éloigner d’une répartition des parties du corps et utiliser des séances d’entraînement pour le haut du corps où vous sollicitez tous les muscles du haut du corps (avec un volume moindre) deux fois par semaine. Selon Juster, de nombreux débutants et intermédiaires réagissent mieux à un entraînement plus fréquent des muscles du haut du corps.
6. Juster et Meyer recommandent tous deux de combiner l’entraînement de la poitrine et des épaules en un seul entraînement de poussée du haut du corps. Les épaules aidant la poitrine dans des mouvements tels que le développé couché ou les dips, il peut être bénéfique de les entraîner le même jour.

Selon Karen Sessions, NSCA-CPT, il faut environ sept jours à un muscle pour se remettre complètement d’une séance d’entraînement. Le fait de combiner les deux groupes musculaires dans la même séance d’entraînement maximisera l’entraînement des épaules et de la poitrine, de sorte qu’aucun des deux groupes musculaires ne souffrira. De plus, les deux groupes musculaires pourront bénéficier d’une semaine complète de récupération avant de s’entraîner à nouveau.

Entraînement des épaules et des pectoraux

« Il est facile de combiner les pectoraux et les épaules dans un seul entraînement de poussée du haut du corps », explique Juster.

1. Après un bon échauffement, essayez cette séance d’entraînement de Meyer, qui utilise beaucoup de mouvements composés pour assurer un entraînement de qualité.
2. Superset 1
3. « J’essaie toujours de commencer par ce qui sera le plus difficile à soulever ce jour-là, afin d’être frais et dispos », explique Meyer. « Le développé couché me demande généralement beaucoup d’efforts, alors je commence par lui et je le superpose à un exercice accessoire de stabilité du tronc.
4. 1. Développé-couché
5. Sets 5Reps 4Partie du corps Poitrine

Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation, les pieds à plat sur le sol.

Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules avec la barre sur un support au-dessus de vos épaules.

Saisissez la barre avec une prise au-dessus de la tête (paumes tournées vers l’extérieur).

Soulevez la barre du support et pliez les coudes pour la faire descendre avec contrôle jusqu’à ce qu’elle touche doucement votre poitrine.

Si votre objectif est de soulever des charges lourdes pendant les séances d’entraînement de la poitrine, le fait de faire les épaules la veille pourrait vous en empêcher.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy

1. Les muscles de la poitrine et des épaules sont utilisés dans un grand nombre de mouvements composés identiques, comme le développé couché ou le développé militaire. Mais si vous avez tendance à diviser votre entraînement par partie du corps, vous vous demandez peut-être s’il est prudent d’entraîner la poitrine ou les épaules un jour, et l’autre groupe musculaire le lendemain.
2. « Bien que la plupart des gens puissent entraîner les pectoraux et les épaules pendant plusieurs jours consécutifs, ce n’est pas l’idéal », explique Caroline Juster, CPT, à morefit.eu. Selon elle, vous risquez de vous fatiguer davantage et de voir vos performances diminuer en raison d’une récupération insuffisante.
3. Vidéo du jour
4. Et sur le long terme, un entraînement intensif sans récupération adéquate peut potentiellement augmenter le risque de blessure.
5. Conclusion
6. « Il n’y a aucun risque à mettre les épaules et la poitrine dos à dos, à condition de modérer la charge et les répétitions », affirme Matthew Meyer, CPT. « Mais les douleurs musculaires à retardement (DOMS) risquent de limiter vos performances le deuxième jour.

Si votre objectif est de soulever des charges lourdes pendant les séances d’entraînement de la poitrine, le fait de travailler les épaules la veille pourrait vous en empêcher.

Entraîner les épaules en premier

L’entraînement des épaules jusqu’à la fatigue peut entraîner une diminution de la force et de l’intensité de l’entraînement des pectoraux le lendemain. Bien que vous n’entraîniez pas directement votre poitrine le jour de l’épaulé, vos épaules entreront en jeu lors des exercices composés.

1. « La plupart des exercices pour les pectoraux ciblent également les épaules », explique Juster. « Par exemple, les variations de développé-couché et les pompes sollicitent toutes deux fortement les épaules. Ainsi, si vous faites du développé couché lourd un jour et du développé couché lourd le lendemain, vous entraînez vos épaules deux jours de suite ».
2. Les courbatures consécutives à l’entraînement aux poids, connues sous le nom de courbatures à retardement, peuvent également affecter vos performances. Selon l’American College of Sports Medicine, les DOMS apparaissent généralement 12 à 24 heures après une séance d’entraînement et peuvent durer jusqu’à cinq jours.
3. Si vous avez mal à la poitrine après une séance d’entraînement des épaules, votre séance de développé-couché ou d’entraînement de la poitrine risque d’en pâtir. Et si votre objectif est de vous concentrer sur la musculation de votre poitrine, vous ne vous sentez pas à la hauteur.
4. « Vous essayez de faire une grosse journée de développé-couché ? Essayez de ne pas vous fatiguer en épuisant vos épaules avec un gros volume de développé couché la veille », explique Meyer. « Ou alors, donnez-vous un jour supplémentaire pour récupérer entre les séances d’entraînement.
5. Et si vous ressentez une douleur au niveau des muscles pectoraux après une séance d’entraînement des épaules, attendez d’être mieux rétabli pour vous concentrer sur les mouvements de la poitrine.
6. « Si vous vous sentez un peu endolori, des étirements dynamiques et statiques du haut du corps peuvent vous aider. Essayez également de marcher pour faire circuler le sang dans les tissus en voie de guérison », explique M. Juster. « Certaines personnes réagissent bien au relâchement myofascial à l’aide d’une balle de crosse, d’un rouleau en mousse ou d’un pistolet de massage, mais il est important d’être doux et de ne pas exagérer.

Une meilleure façon de s’entraîner

« Si vous voulez faire une journée de musculation de la poitrine et une journée de musculation des épaules, il est préférable d’avoir au moins un jour de repos entre les deux », explique le Dr Juster.