Le développé couché est de loin l’exercice le plus connu pour la poitrine.Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages
Pour renforcer la poitrine, il peut être difficile d’obtenir le type d’isolation nécessaire si vous utilisez des machines de gymnastique, mais heureusement, un simple haltère peut vous donner ce dont vous avez besoin, selon Joel Freeman, CPT, entraîneur de Beachbody et créateur de LIIFT4.
« L’utilisation d’haltères permet d’isoler spécifiquement la poitrine avec des poids plus lourds », explique-t-il. « Cependant, la première chose à retenir est de s’assurer que la prise est correcte et que la forme est impeccable.
Pour cela, il est utile de commencer avec un haltère non chargé ou un tuyau en PVC et d’effectuer les exercices lentement et avec contrôle pour avoir une idée de ce qui s’enflamme et s’engage. Freeman suggère de garder les mains dans l’alignement des épaules ou légèrement à l’extérieur afin que la prise soit alignée avec les coudes au lieu de s’évaser.
« La cible de la barre doit toujours être la ligne médiane de la poitrine, loin du cou et des épaules, et la portée doit s’arrêter lorsque les coudes sont alignés avec le corps », explique-t-il. « Tout ce qui est inférieur augmente le risque de blessures à l’épaule.
En gardant cette règle à l’esprit, prenez votre haltère et essayez ces quatre exercices pour la poitrine :
- Développé incliné pour la poitrine
- Allongez-vous sur un banc incliné à environ 45 degrés et placez vos mains dans l’alignement de vos épaules ou légèrement à l’extérieur. Les pieds doivent être à plat sur le sol.
- Pincez vos omoplates l’une contre l’autre et appuyez-les sur le banc pour plus de stabilité.
- L’haltère doit être au niveau de la poitrine mais ne doit pas reposer sur la poitrine.
- Pressez la barre vers le haut avec contrôle jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
- Inspirez et déverrouillez vos coudes, en laissant la barre descendre lentement et avec contrôle en ligne droite vers le haut de votre poitrine.
- Laissez la barre toucher légèrement la poitrine, mais ne vous appuyez pas dessus avant de passer à la répétition suivante.
Conseil
« Ce mouvement permet d’isoler la partie supérieure de la poitrine, ce qui donne un aspect plus volumineux », explique Freeman.
- Développé couché pour la poitrine
- Allongez-vous sur un banc incliné et saisissez l’haltère avec les mains dans l’alignement de vos épaules ou légèrement à l’extérieur.
- Comme pour le développé couché, pincez vos omoplates et pressez-les contre le banc pour plus de stabilité.
- Veillez à ce que vos jambes soient dans la bonne position, avec les genoux pliés sur le banc incliné et les pieds fléchis sous le rouleau. Cela vous empêchera de glisser vers l’arrière.
- L’haltère doit être au niveau du bas de la poitrine, mais ne doit pas reposer lourdement sur la poitrine.
- Pressez vers le haut avec contrôle jusqu’à ce que les bras soient tendus.
- Le développé couché est de loin l’exercice le plus connu pour la poitrine.Image Credit:Mike Harrington/Stone/GettyImages
- Pour renforcer la poitrine, il peut être difficile d’obtenir le type d’isolation nécessaire si vous utilisez des machines de gymnastique, mais heureusement, un simple haltère peut vous donner ce dont vous avez besoin, selon Joel Freeman, CPT, entraîneur de Beachbody et créateur de LIIFT4.
« L’utilisation d’haltères permet d’isoler spécifiquement la poitrine avec des poids plus lourds », explique-t-il. « Cependant, la première chose à retenir est de s’assurer que la prise est correcte et que la forme est impeccable.
Pour cela, il est utile de commencer avec un haltère non chargé ou un tuyau en PVC et d’effectuer les exercices lentement et avec contrôle pour avoir une idée de ce qui s’enflamme et s’engage. Freeman suggère de garder les mains dans l’alignement des épaules ou légèrement à l’extérieur afin que la prise soit alignée avec les coudes au lieu de s’évaser.
« La cible de la barre doit toujours être la ligne médiane de la poitrine, loin du cou et des épaules, et la portée doit s’arrêter lorsque les coudes sont alignés avec le corps », explique-t-il. « Tout ce qui est inférieur augmente le risque de blessures à l’épaule.
En gardant cette règle à l’esprit, prenez votre haltère et essayez ces quatre exercices pour la poitrine :
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- Développé incliné pour la poitrine
- Allongez-vous sur un banc incliné à environ 45 degrés et placez vos mains dans l’alignement de vos épaules ou légèrement à l’extérieur. Les pieds doivent être à plat sur le sol.
- Pincez vos omoplates l’une contre l’autre et appuyez-les sur le banc pour plus de stabilité.
L’haltère doit être au niveau de la poitrine mais ne doit pas reposer sur la poitrine.
Pressez la barre vers le haut avec contrôle jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
Inspirez et déverrouillez vos coudes, en laissant la barre descendre lentement et avec contrôle en ligne droite vers le haut de votre poitrine.
- Laissez la barre toucher légèrement la poitrine, mais ne vous appuyez pas dessus avant de passer à la répétition suivante.
- Conseil
- « Ce mouvement permet d’isoler la partie supérieure de la poitrine, ce qui donne un aspect plus volumineux », explique Freeman.
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- Développé couché pour la poitrine
- Allongez-vous sur un banc incliné et saisissez l’haltère avec les mains dans l’alignement de vos épaules ou légèrement à l’extérieur.
Comme pour le développé couché, pincez vos omoplates et pressez-les contre le banc pour plus de stabilité.
Veillez à ce que vos jambes soient dans la bonne position, avec les genoux pliés sur le banc incliné et les pieds fléchis sous le rouleau. Cela vous empêchera de glisser vers l’arrière.