Apprendre à fermer correctement après une dure journée de travail peut vous préparer au succès à long terme.Crédit d’image: fizkes/iStock/GettyImages
Il est difficile de s’éteindre à la fin de la journée.
Vous êtes prêt à terminer, mais vous continuez à bourdonner de la cascade d’e-mails qui ne semblaient pas se terminer, des appels Zoom (cela aurait pu être un e-mail) et des tâches qui n’avaient jamais eu la chance d’être terminées.
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Tout comme vous vous rafraîchissez avec une marche rapide ou des étirements après l’entraînement, vous pouvez vous rafraîchir après votre journée pour passer du mode travail au mode détente. Comment? Avec un exercice rapide de respiration profonde.
« Prendre quelques minutes pour respirer donne un signal à votre cerveau qu’il y a une limite à votre journée et une transition qui va se produire », explique Cynthia Ackrill, MD, une experte en gestion du stress qui utilise des techniques de respiration lors d’ateliers et de coaching client, explique morefit .UE.
« À moins que vous ne donniez un signal à votre cerveau, il peut être presque impossible pour certaines personnes de se détendre. »
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Comment la respiration profonde fonctionne pour faire la transition de votre esprit
Premièrement, vous dire de vous arrêter et de respirer « vous donne mentalement la permission de fermer boutique », explique le Dr Ackrill. Ces indices sont ce dont votre cerveau se nourrit. Mais cela a aussi des avantages physiques.
Si vous êtes assis à votre bureau en ce moment, il est possible que vous respiriez légèrement par la poitrine (ce qui signifie que votre ventre bouge à peine lorsque vous inspirez et expirez.)
La respiration profonde, cependant, dit à votre corps de se détendre. « La respiration évoque la réponse de relaxation de votre corps – l’antithèse de la réponse au stress – et vous permet de redémarrer et de vous recharger », explique le Dr Ackrill.
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La clé est de faire expirer plus longtemps que l’inspiration, ou de prendre de longues et lentes respirations – deux techniques qui déclenchent le système nerveux parasympathique, c’est-à-dire votre réponse de relaxation, dit-elle.
Ces actions peuvent ralentir votre rythme cardiaque, abaisser votre tension artérielle et dire à votre corps que tout va bien. Cela fournit une boucle de rétroaction qui indique ensuite à votre cerveau qu’il n’y a aucun danger. (Évidemment, vous ne fuyez pas un tigre à dents de sabre, mais de nos jours, cette boîte de réception peut sembler une menace.)
Le guide étape par étape pour passer du « mode de travail » au « mode de détente »
Voici comment le faire fonctionner pour vous.
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1. Mettez un cap sur votre journée
Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à fermer la journée : Vous devrez peut-être travailler à nouveau plus tard. Ou peut-être avez-vous peur d’oublier les choses qui n’ont pas été faites.
« La clôture de la journée peut être extrêmement puissante. Prenez quelques minutes pour capturer ce dont vous aurez besoin de vous souvenir afin de pouvoir le laisser derrière vous », explique le Dr Ackrill.
Notez ces éléments sur une feuille de papier à laisser sur le dessus de votre bureau ou utilisez l’application Notes sur votre téléphone. Lorsque les pensées sont sur papier (ou sur votre téléphone), votre cerveau n’a pas à faire des heures supplémentaires pour les conserver dans votre mémoire.
Et, en prime, ces tâches bien organisées rendront demain matin beaucoup moins mouvementé.
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2. Planifiez l’endroit où vous respirerez
Sur le chemin du retour du travail, l’un des clients du Dr Ackrill se garait à un pâté de maisons de sa maison pour respirer. D’autres se sont arrêtés dans un parc pour laisser la nature les calmer.
Si vous êtes WFH, vous voudrez peut-être aller dans une autre pièce pour faire une pause ou faire une petite promenade dans votre jardin.
Avoir des enfants? C’est à vous de décider si vous prenez ce temps seul ou si vous les faites participer à l’action.
« Certaines personnes en font un rituel familial où vous vous allongez sur le sol avec un livre sur le ventre et voyez qui peut faire lever le livre en respirant », explique le Dr Ackrill. Le meilleur choix est ce qui est le plus confortable pour vous et votre style de vie.
3. Respirez
Essayez de vous adapter à une à cinq minutes de respiration, selon ce dont vous avez besoin.
(Parfois, cinq minutes peuvent sembler une corvée. C’est censé être quelque chose qui vous aide activement et que vous attendez avec impatience.)
La façon dont vous choisissez de respirer dépend de vous – et il existe de nombreuses options. Il existe de nombreux types de respirations différentes pour soulager le stress. Pour découvrir les exercices de respiration, essayez l’application Breathwrk, disponible sur l’App Store.
Essayez la respiration cohérente
L’une des respirations anti-stress préférées du Dr Ackrill s’appelle la respiration cohérente.
Pour ce faire, vous inspirez en comptant jusqu’à six, puis expirez en comptant jusqu’à six. (Assurez-vous que votre ventre se dilate à l’inspiration et revient à l’expiration.) Au total, vous prendrez environ cinq respirations pendant cette minute, ce qui est assez lent.
Tout le monde ne sera pas à l’aise avec ces longues respirations, dit-elle, vous pouvez donc prendre de douces respirations du ventre à la place. « Asseyez-vous simplement, placez une main sur le bas de votre ventre et respirez de manière à ce que votre main se lève à l’inspiration et retombe à l’expiration », explique le Dr Ackrill. N’oubliez pas de rendre l’expiration plus longue que l’inspiration.
Essayez d’utiliser ce temps comme une opportunité de vérifier avec vous-même. Posez-vous la question : Comment vais-je en ce moment ? De quoi ai-je besoin ?
Vous pouvez laisser cela donner le ton pour le reste de la soirée pour vraiment vous adapter à vos besoins mentaux et physiques. « Lorsque les gens apprennent ces exercices de respiration dans mes ateliers, ils disent wow, je me sens vraiment différent », déclare le Dr Ackrill.
Voilà pour bien commencer la soirée.
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