Les meilleurs exercices à faire à la maison avec des poids plus légers

Tous les exercices ne nécessitent pas des haltères lourds.Image Credit:Ridofranz/iStock/GettyImages

Bien que soulever des poids lourds présente des avantages évidents lorsqu’il s’agit de développer la force, les poids plus légers ont également leur rôle à jouer. Les haltères légers (de deux à quatre livres) sont un excellent choix d’équipement pour un entraînement sans salle de sport, car ils sont peu coûteux et n’occupent pas beaucoup d’espace de rangement.

De plus, ils peuvent vous aider à obtenir des résultats impressionnants en peu de temps et peuvent être tout aussi efficaces que leurs équivalents plus lourds, selon une étude de l’Université McMaster.

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« Les meilleurs exercices à faire à la maison avec de petits poids doivent inclure une variété de mouvements pour faire travailler tout le corps », explique Lindsay Bennett, entraîneur de célébrités à Nashville. « Ne vous laissez pas abuser par le battage médiatique qui dit qu’il faut soulever des charges lourdes pour devenir fort et en forme. Alors que de nombreux programmes vous font soulever des charges plus lourdes à des répétitions plus faibles, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions lorsque vous soulevez moins de poids.

7 exercices à faire avec des poids plus légers

Les meilleurs exercices avec des poids plus légers à faire à la maison sont de véritables exercices multitâches, qui vous permettent de faire travailler plusieurs groupes de muscles en peu de temps tout en augmentant votre dépense calorique. Voici six excellents mouvements pour vous aider à démarrer.

1. un-deux coups de poing

Ce mouvement inspiré du kickboxing fait travailler bien plus que vos bras. Vous le ressentirez au niveau de la poitrine, des épaules et du tronc.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez une paire d’haltères près de votre corps à hauteur de poitrine, les paumes tournées vers l’intérieur.
2. Engagez votre tronc. Tendez votre bras droit vers l’avant, en tournant votre torse vers la gauche et en pivotant sur vos orteils droits.
3. Rétractez votre bras et donnez un coup de poing à l’autre bras dans la même direction.
4. Revenez au centre et répétez de l’autre côté.

Répétitions : 12 à 20 de chaque côté

2. élévation latérale

Les poids plus légers sont également très efficaces (et plus sûrs) pour cibler des muscles plus petits comme ceux de vos épaules. L’élévation latérale en est un parfait exemple.

1. Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les mains le long du corps. Gardez votre tronc bien tendu pour éviter de cambrer votre dos et de vous recroqueviller.
2. Levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient à la hauteur des épaules. Vos mains doivent être légèrement tournées vers l’avant.
3. Redescendez lentement en gardant le contrôle.

Nombre de répétitions : 12 à 20

3) Superman

Cet exercice amusant vous permet de canaliser le super-héros qui sommeille en vous tout en renforçant votre dos, vos bras, vos épaules, vos fesses et l’arrière de vos jambes.

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus, en tenant un haltère dans chaque main.
2. Engagez votre tronc et soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol. N’oubliez pas de garder vos jambes droites tout au long du mouvement afin que vos fessiers restent engagés.
3. Faites une pause, puis redescendez.

Répétitions : 10

4) Lever et étendre les hanches

Cet exercice peut être difficile à comprendre au début, mais il s’agit d’un excellent exercice pour l’ensemble du corps dans le cadre de votre entraînement avec des haltères à domicile, qui cible particulièrement les bras, les abdominaux et les fessiers.

1. Asseyez-vous avec les genoux pliés, les pieds sur le sol. Placez votre main gauche sur le sol à environ un pied derrière vous et tenez un poids léger dans votre main droite.
2. Appuyez sur vos pieds et votre main gauche pour soulever vos hanches du sol, en tendant en même temps votre bras droit vers le plafond.
3. Soulevez vos hanches dans l’alignement de votre poitrine.
4. Redescendez jusqu’à la position de départ.

Nombre de répétitions : 12 à 15 de chaque côté.

5. triceps en coup de pied

Vous n’avez pas besoin de beaucoup de poids pour ressentir une sensation de brûlure avec cet exercice, qui tonifie également le haut et le milieu du dos, le tronc et les épaules.

Il est bon de se concentrer sur les triceps car il s’agit d’un muscle fonctionnel, dit Bennett. « Non seulement les bras sont plus beaux lorsque les triceps sont tonifiés, mais ils permettent aussi à vos bras de bouger sans dysfonctionnement.

1. Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches, et tenez un haltère dans chaque main.
2. Pliez légèrement les genoux et basculez les hanches de façon à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés. Gardez le dos droit pendant toute la durée de l’exercice.
3. Tendez les bras derrière vous et pliez les coudes à 90 degrés.
4. Tendez les bras derrière vous, puis repliez-les.

Nombre de répétitions : 12 à 20

6) Rameaux de renégats

En combinant les pompes, les rangées et la planche, ce mouvement renforce les bras, la poitrine, le dos et les abdominaux. Pour le modifier, posez les genoux au sol.

1. Commencez en position de planche haute, en tenant un petit poids dans chaque main.
2. Descendez en position de pompes, puis remontez.
3. Soulevez votre main droite, en pliant le coude, jusqu’à ce que le poids touche votre poitrine.
4. Redescendez votre main droite.
5. Répétez l’exercice avec la main opposée.

Nombre de répétitions : 10 à 15

7. squat au-dessus de la tête

Le fait de tenir vos petits poids au-dessus de la tête rend cet exercice plus difficile. Sentez la brûlure de cet exercice dans le bas du corps, le tronc et les épaules.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. En tenant un haltère dans chaque main, tendez les bras au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers l’avant.
2. Engagez votre tronc et accroupissez-vous, en envoyant vos hanches vers l’arrière et en gardant vos genoux derrière vos orteils. Gardez vos biceps alignés avec vos oreilles, la poitrine ouverte et le torse droit.
3. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis relevez-vous en enfonçant vos talons dans le sol.

Nombre de répétitions : 12 à 20