En vous concentrant sur des exercices composés, vous développerez votre force musculaire tout en accélérant votre rythme cardiaque et en brûlant des graisses.
Si vous cherchez à devenir plus mince, il est logique que vous souhaitiez vous concentrer sur vos exercices cardio préférés, mais c’est la salle de musculation qui vous aidera à brûler plus de graisses et à développer vos muscles.
En effet, la perte de poids que vous constatez en faisant du cardio et de l’endurance ne provient pas seulement de la graisse, mais aussi du tissu musculaire, selon une étude de 2017 publiée dans Advances in Nutrition. Vous voulez construire et maintenir le tissu musculaire parce qu’il n’est pas seulement beau et bon pour votre corps – il est métaboliquement actif. Cela signifie qu’il augmente votre consommation de calories, même au repos.
Vidéo du jour
Lorsqu’il s’agit d’entraînement en résistance, les exercices composés, c’est-à-dire les mouvements qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, constituent la meilleure partie d’un programme d’entraînement pour les hommes. En effet, ce sont eux qui brûlent le plus de calories et construisent le plus de muscles maigres.
Dans notre quête des meilleurs exercices de musculation pour les hommes, nous avons demandé à huit entraîneurs quels étaient leurs exercices composés préférés. Et nous avons obtenu huit réponses formidables.
Voici les huit seuls exercices dont les hommes ont besoin pour prendre de la masse. Pour obtenir les meilleurs résultats, faites chaque mouvement une ou deux fois par semaine dans le cadre de vos séances d’entraînement.
Conseil
Pour vous aider à démarrer la musculation, l’American College of Sports Medicine recommande aux débutants et aux personnes de niveau intermédiaire de faire 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice. Si vous êtes un haltérophile chevronné, essayez de faire 3 à 6 séries. Quel que soit votre niveau de forme physique, vous devriez entraîner tous les principaux groupes musculaires de votre corps au moins une fois par semaine.
Mouvement 1 : flexion des haltères
Les squats avec haltères ciblent les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Comme ils font travailler ces grands groupes musculaires, ils utilisent beaucoup d’énergie, ce qui vous aidera à perdre de la graisse et à développer le plus de muscles maigres possible, explique l’entraîneur personnel certifié John Gardner, CPT.
Activité avec haltèresPartie du corps Fesses et jambes
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et tenez un haltère dans chaque main le long de votre corps.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez confortablement descendre). Gardez la poitrine soulevée, le dos droit et le poids sur les talons tout au long du mouvement.
- Appuyez sur vos talons pour vous relever.
Montrer les instructions
Modifications et variations
En vous concentrant sur des exercices composés, vous développerez votre force musculaire tout en accélérant votre rythme cardiaque et en brûlant des graisses.
Si vous cherchez à devenir plus mince, il est logique que vous souhaitiez vous concentrer sur vos exercices cardio préférés, mais c’est la salle de musculation qui vous aidera à brûler plus de graisses et à développer vos muscles.
En effet, la perte de poids que vous constatez en faisant du cardio et de l’endurance ne provient pas seulement de la graisse, mais aussi du tissu musculaire, selon une étude de 2017 publiée dans Advances in Nutrition. Vous voulez construire et maintenir le tissu musculaire parce qu’il n’est pas seulement beau et bon pour votre corps – il est métaboliquement actif. Cela signifie qu’il augmente votre consommation de calories, même au repos.
Vidéo du jour
Lorsqu’il s’agit d’entraînement en résistance, les exercices composés, c’est-à-dire les mouvements qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, constituent la meilleure partie d’un programme d’entraînement pour les hommes. En effet, ce sont eux qui brûlent le plus de calories et construisent le plus de muscles maigres.
Dans notre quête des meilleurs exercices de musculation pour les hommes, nous avons demandé à huit entraîneurs quels étaient leurs exercices composés préférés. Et nous avons obtenu huit réponses formidables.
- Voici les huit seuls exercices dont les hommes ont besoin pour prendre de la masse. Pour obtenir les meilleurs résultats, faites chaque mouvement une ou deux fois par semaine dans le cadre de vos séances d’entraînement.
- Conseil
- Pour vous aider à démarrer la musculation, l’American College of Sports Medicine recommande aux débutants et aux personnes de niveau intermédiaire de faire 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice. Si vous êtes un haltérophile chevronné, essayez de faire 3 à 6 séries. Quel que soit votre niveau de forme physique, vous devriez entraîner tous les principaux groupes musculaires de votre corps au moins une fois par semaine.
- Mouvement 1 : flexion des haltères
Les squats avec haltères ciblent les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Comme ils font travailler ces grands groupes musculaires, ils utilisent beaucoup d’énergie, ce qui vous aidera à perdre de la graisse et à développer le plus de muscles maigres possible, explique l’entraîneur personnel certifié John Gardner, CPT.
Activité avec haltèresPartie du corps Fesses et jambes
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et tenez un haltère dans chaque main le long de votre corps.
Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez confortablement descendre). Gardez la poitrine soulevée, le dos droit et le poids sur les talons tout au long du mouvement.
Appuyez sur vos talons pour vous relever.
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Modifications et variations
Si vous n’êtes pas tout à fait prêt à utiliser des haltères ou si vous n’y avez pas accès, faites des squats aériens. Placez un banc, une boîte ou une chaise derrière vous et amenez vos fesses à toucher la chaise au bas de votre squat.
- Pour passer à la vitesse supérieure, essayez les squats avec haltères.
- Mouvement 2 : soulevé de terre avec haltères
- Exercice très fonctionnel, le soulevé de terre avec haltères reproduit le même schéma de mouvement que celui que vous utiliseriez pour soulever un objet lourd du sol.
Il sollicite les muscles des jambes, des fesses et du dos, qui font partie des groupes musculaires les plus importants du corps, explique l’entraîneur personnel certifié TJ Mentus, CPT. Tout comme le squat, il cible les gros muscles des jambes et des hanches, ainsi que le dos et le tronc, ce qui le rend utile pour brûler des calories. C’est pourquoi il s’agit de l’un des exercices préférés de TJ Mentus pour éliminer les graisses.
Activité Entraînement avec haltèresPartie du corps Fesses, jambes, dos et abdominaux
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et placez une barre d’haltères devant vos tibias sur le sol. Accroupissez-vous et saisissez la barre avec vos bras à l’extérieur de vos jambes.
Inclinez vos hanches vers l’arrière et tirez vers la barre. Vos épaules doivent être au-dessus de vos hanches et vos hanches au-dessus de vos genoux. Tassez vos épaules vers le bas et vers l’arrière pour engager vos lats.
En maintenant votre posture, tirez lentement la barre en poussant sur le sol avec vos pieds et vos jambes. Soulevez jusqu’à ce que la barre dépasse vos genoux, puis poussez vos hanches vers la barre et relevez-vous complètement.
Descendez la barre en gardant la colonne vertébrale plate et les épaules pliées vers le bas.
Montrer les instructions
Modifications et variations
- Si vous êtes novice en matière de deadlifts, utilisez plutôt une kettlebell. Les kettlebells vous permettent d’activer les mêmes groupes musculaires avec un poids moindre. Pour effectuer un deadlift avec kettlebell, placez une kettlebell sur le sol entre vos pieds et suivez les étapes ci-dessus pour le deadlift avec haltères. Vous pouvez également essayer le soulevé de terre avec haltères.
- En ce qui concerne la progression, l’haltère est à peu près aussi lourd que possible. Cela dit, vous pouvez attacher une extrémité d’une bande de résistance à la barre et l’autre au sol pour ajouter un peu de difficulté au moment du verrouillage.
- Mouvement 3 : Pompes surélevées avec les pieds
- Les exercices pour les jambes sont parfaits pour brûler des calories, mais n’oubliez pas le haut du corps. Les pompes avec les pieds surélevés sont parfaites pour devenir mince car elles ajoutent un niveau d’intensité supplémentaire à l’exercice classique des pompes.
En surélevant vos pieds, vous sollicitez encore plus votre poitrine, vos épaules et vos triceps, explique Joey Thurman, CPT, entraîneur personnel certifié. De plus, les pompes avec les pieds surélevés peuvent être effectuées dans le confort de votre maison, sur un canapé, une boîte ou un banc.
En vous concentrant sur des exercices composés, vous développerez votre force musculaire tout en accélérant votre rythme cardiaque et en brûlant des graisses.
Si vous cherchez à devenir plus mince, il est logique que vous souhaitiez vous concentrer sur vos exercices cardio préférés, mais c’est la salle de musculation qui vous aidera à brûler plus de graisses et à développer vos muscles.
En effet, la perte de poids que vous constatez en faisant du cardio et de l’endurance ne provient pas seulement de la graisse, mais aussi du tissu musculaire, selon une étude de 2017 publiée dans Advances in Nutrition. Vous voulez construire et maintenir le tissu musculaire parce qu’il n’est pas seulement beau et bon pour votre corps – il est métaboliquement actif. Cela signifie qu’il augmente votre consommation de calories, même au repos.
Vidéo du jour
Lorsqu’il s’agit d’entraînement en résistance, les exercices composés, c’est-à-dire les mouvements qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, constituent la meilleure partie d’un programme d’entraînement pour les hommes. En effet, ce sont eux qui brûlent le plus de calories et construisent le plus de muscles maigres.
Dans notre quête des meilleurs exercices de musculation pour les hommes, nous avons demandé à huit entraîneurs quels étaient leurs exercices composés préférés. Et nous avons obtenu huit réponses formidables.
Voici les huit seuls exercices dont les hommes ont besoin pour prendre de la masse. Pour obtenir les meilleurs résultats, faites chaque mouvement une ou deux fois par semaine dans le cadre de vos séances d’entraînement.
- Conseil
- Pour vous aider à démarrer la musculation, l’American College of Sports Medicine recommande aux débutants et aux personnes de niveau intermédiaire de faire 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice. Si vous êtes un haltérophile chevronné, essayez de faire 3 à 6 séries. Quel que soit votre niveau de forme physique, vous devriez entraîner tous les principaux groupes musculaires de votre corps au moins une fois par semaine.
- Mouvement 1 : flexion des haltères
- Les squats avec haltères ciblent les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Comme ils font travailler ces grands groupes musculaires, ils utilisent beaucoup d’énergie, ce qui vous aidera à perdre de la graisse et à développer le plus de muscles maigres possible, explique l’entraîneur personnel certifié John Gardner, CPT.
- Activité avec haltèresPartie du corps Fesses et jambes
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et tenez un haltère dans chaque main le long de votre corps.
Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez confortablement descendre). Gardez la poitrine soulevée, le dos droit et le poids sur les talons tout au long du mouvement.
Appuyez sur vos talons pour vous relever.
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Modifications et variations
Si vous n’êtes pas tout à fait prêt à utiliser des haltères ou si vous n’y avez pas accès, faites des squats aériens. Placez un banc, une boîte ou une chaise derrière vous et amenez vos fesses à toucher la chaise au bas de votre squat.
Pour passer à la vitesse supérieure, essayez les squats avec haltères.
Mouvement 2 : soulevé de terre avec haltères
- Exercice très fonctionnel, le soulevé de terre avec haltères reproduit le même schéma de mouvement que celui que vous utiliseriez pour soulever un objet lourd du sol.
- Il sollicite les muscles des jambes, des fesses et du dos, qui font partie des groupes musculaires les plus importants du corps, explique l’entraîneur personnel certifié TJ Mentus, CPT. Tout comme le squat, il cible les gros muscles des jambes et des hanches, ainsi que le dos et le tronc, ce qui le rend utile pour brûler des calories. C’est pourquoi il s’agit de l’un des exercices préférés de TJ Mentus pour éliminer les graisses.
- Activité Entraînement avec haltèresPartie du corps Fesses, jambes, dos et abdominaux
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et placez une barre d’haltères devant vos tibias sur le sol. Accroupissez-vous et saisissez la barre avec vos bras à l’extérieur de vos jambes.
Inclinez vos hanches vers l’arrière et tirez vers la barre. Vos épaules doivent être au-dessus de vos hanches et vos hanches au-dessus de vos genoux. Tassez vos épaules vers le bas et vers l’arrière pour engager vos lats.
En maintenant votre posture, tirez lentement la barre en poussant sur le sol avec vos pieds et vos jambes. Soulevez jusqu’à ce que la barre dépasse vos genoux, puis poussez vos hanches vers la barre et relevez-vous complètement.
Descendez la barre en gardant la colonne vertébrale plate et les épaules pliées vers le bas.
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Modifications et variations
Si vous êtes novice en matière de deadlifts, utilisez plutôt une kettlebell. Les kettlebells vous permettent d’activer les mêmes groupes musculaires avec un poids moindre. Pour effectuer un deadlift avec kettlebell, placez une kettlebell sur le sol entre vos pieds et suivez les étapes ci-dessus pour le deadlift avec haltères. Vous pouvez également essayer le soulevé de terre avec haltères.
En ce qui concerne la progression, l’haltère est à peu près aussi lourd que possible. Cela dit, vous pouvez attacher une extrémité d’une bande de résistance à la barre et l’autre au sol pour ajouter un peu de difficulté au moment du verrouillage.
- Mouvement 3 : Pompes surélevées avec les pieds
- Les exercices pour les jambes sont parfaits pour brûler des calories, mais n’oubliez pas le haut du corps. Les pompes avec les pieds surélevés sont parfaites pour devenir mince car elles ajoutent un niveau d’intensité supplémentaire à l’exercice classique des pompes.
- En surélevant vos pieds, vous sollicitez encore plus votre poitrine, vos épaules et vos triceps, explique Joey Thurman, CPT, entraîneur personnel certifié. De plus, les pompes avec les pieds surélevés peuvent être effectuées dans le confort de votre maison, sur un canapé, une boîte ou un banc.
Activité Entraînement au poids du corpsPartie du corps Bras, épaules, poitrine et abdominaux
Placez une boîte ou une chaise derrière vous sur le sol et mettez-vous en position de pompes, en empilant vos épaules sur vos poignets et en posant vos pieds sur la boîte. Rentrez votre bassin et contractez vos fessiers.
En vous appuyant sur votre tronc, abaissez votre poitrine vers le sol jusqu’à ce qu’elle soit à un centimètre du sol.
Appuyez vos mains sur le sol pour vous repousser jusqu’à la position de départ.
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Modifications et variantes
Si vous n’êtes pas en mesure de tenir une planche solide dans cette position, placez vos mains sur le sol ou sur le dessus de la boîte pour faire des pompes inclinées.
Pour un défi supplémentaire, faites passer une bande de résistance dans le haut de votre dos et tenez-en les extrémités sous vos mains. Cela rendra le sommet de vos répétitions beaucoup plus difficile.
Mouvement 4 : Extension des lombaires
- Vos lats – les grands muscles qui courent sur les côtés de votre dos – sont les plus gros muscles du haut de votre corps. Leur entraînement vous aide à devenir plus mince, car leur contraction nécessite beaucoup d’énergie.
- Selon Mike Matthews, CPT, auteur de Muscle for Life, des lombaires plus volumineux donnent également l’impression d’une taille plus petite. Le tirage latéral est un exercice idéal pour les hommes, quel que soit leur niveau de forme physique, car vous pouvez contrôler le poids de la machine ou la résistance de la bande.
- Activité Entraînement avec bande de résistancePartie du corps Bras et dos
- Réglez la hauteur des jambières de façon à pouvoir vous asseoir confortablement sur l’appareil. Vos jambes doivent former un angle de 90 degrés.
Saisissez la barre droite fixée à l’appareil et tenez-la avec les mains écartées de la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’extérieur
Pliez les coudes et tirez la barre vers votre poitrine, en vous penchant légèrement en arrière.
Ensuite, levez les bras jusqu’à ce que vos coudes soient tendus pour terminer l’exercice.
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Modifications et variantes
Les flexions d’haltères en position penchée ciblent également les lombaires, mais ne nécessitent pas d’appareil. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire d’haltères. Commencez en position penchée, comme à mi-parcours d’un soulevé de terre, avec les bras qui pendent vers le bas. Ensuite, tirez les haltères vers votre estomac, puis redescendez-les.
Pour relever le défi, faites des tractions.
Mouvement 5 : balancement avec kettlebell
Le swing avec kettlebell est l’un des exercices de musculation les plus dynamiques que vous puissiez faire ; il est idéal pour accélérer votre rythme cardiaque tout en ciblant vos hanches, vos fessiers et votre tronc. En fait, le haut de votre élan devrait ressembler à une planche, en renforçant votre tronc et en serrant vos fessiers.
En vous concentrant sur des exercices composés, vous développerez votre force musculaire tout en accélérant votre rythme cardiaque et en brûlant des graisses.