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    Les 4 exercices de poitrine les plus difficiles que vous puissiez faire à la maison avec un seul haltère

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    Lorsque vous effectuez une presse unilatérale sur la poitrine, gardez votre corps à plat contre le banc pour ne pas vous blesser.

    Pour certains exercices ou entraînements, deux haltères valent mieux qu’un. Après tout, c’est le double du poids lorsque vous vous accroupissez ou que vous vous lancez. Mais en ce qui concerne les muscles de votre poitrine, vous pouvez obtenir un excellent entraînement de force avec un seul haltère.

    Que vous n’ayez qu’un seul poids ou que vous souhaitiez simplement essayer de nouveaux exercices pour la poitrine, ces mouvements sont de loin les plus difficiles que vous puissiez faire avec un haltère. Et en vous concentrant sur un bras à la fois, vous pouvez remédier à tout écart de force potentiel entre les bras (par exemple, si votre bras droit est plus fort que votre gauche).

    Si vous ne disposez pas d’un banc d’entraînement, vous pouvez utiliser une alternative à la maison, comme un accoudoir de canapé ou un banc de table. Et pour rendre chacun de ces exercices encore plus difficile, ajoutez des répétitions excentriques (abaissement lent), déclare Carolina Araujo, entraîneur personnel certifié basé à New York, à morefit.eu. Ou associez-les à une série de pompes rapides pour vraiment brûler votre poitrine.

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    1. Presse thoracique unilatérale

    1. Commencez à vous allonger sur un banc plat avec un seul haltère dans votre main droite au niveau de la poitrine.
    2. Tenez votre bras gauche à vos côtés.
    3. Enracinez vos talons dans le sol et contractez vos abdominaux. Sur une expiration et appuyez le poids vers le haut sur votre poitrine, en redressant votre coude.
    4. Sur une inspiration, ramenez le poids au niveau de la poitrine.
    5. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
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    Conseil

    Gardez vos pieds plantés dans le sol tout le temps, la nuque et le dos contre le banc. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en réglant votre banc sur une faible pente, explique Araujo.

    2. Presse d’haltères étroite

    1. Commencez à vous allonger sur un banc plat, les pieds à plat contre le sol, la tête et le cou contre le banc.
    2. Tenez une extrémité de l’haltère dans chaque main avec vos coudes à un angle d’environ 45 degrés par rapport à vos côtes.
    3. Sur une inspiration, abaissez l’haltère à la hauteur de la poitrine.
    4. Expirez et appuyez sur l’haltère directement sur votre poitrine.

    Conseil

    Vous pouvez même effectuer cet exercice avec une faible inclinaison pour obtenir un engagement pectoral encore plus faible, explique Araujo.

    3. Pull avec haltères

    1. Commencez à vous allonger sur un banc plat, les pieds plantés sur le sol, la tête et le cou appuyés contre le banc.
    2. Tenez une extrémité de l’haltère dans les deux mains directement au-dessus de votre poitrine.
    3. Avec un mouvement d’arc, abaissez l’haltère derrière votre tête, permettant à l’extrémité libre du poids de plonger sous le banc.
    4. Sur une expiration, inversez le mouvement et ramenez l’haltère sur votre poitrine.

    Conseil

    Vous pouvez rendre cet exercice encore plus difficile en alignant vos omoplates sur le bord du banc avec le reste de votre corps suspendu, en tenant une position de pont avec le bas du corps, dit Araujo.

    4. Dumbbell Press Out

    1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les épaules en arrière. Tenez un haltère avec les deux mains à hauteur de poitrine, une extrémité dans chaque paume.
    2. Sur une expiration, appuyez sur l’haltère tout droit, en serrant vos paumes vers l’intérieur dans le poids.
    3. Inspirez et inversez le mouvement, ramenant le poids vers votre poitrine.
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