Les 4 exercices les plus difficiles pour la poitrine que vous pouvez faire à la maison avec un seul haltère

Lorsque vous effectuez un développé couché unilatéral, gardez votre corps à plat contre le banc pour éviter les blessures.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages

Pour certains exercices ou séances d’entraînement, deux haltères valent mieux qu’un. Après tout, c’est le double du poids lorsque vous vous accroupissez ou que vous vous étirez. Mais en ce qui concerne les muscles de la poitrine, vous pouvez obtenir un excellent entraînement avec un seul haltère.

Que vous n’ayez qu’un seul poids à portée de main ou que vous souhaitiez simplement essayer de nouveaux exercices pour la poitrine, ces mouvements sont, de loin, les plus difficiles à réaliser avec un seul haltère. De plus, en vous concentrant sur un seul bras à la fois, vous pouvez remédier à d’éventuelles différences de force entre les bras (par exemple, si votre bras droit est plus fort que votre bras gauche).

Si vous n’avez pas de banc d’entraînement à votre disposition, vous pouvez utiliser une alternative à la maison, comme un accoudoir de canapé ou un banc de table. Pour rendre chacun de ces exercices encore plus difficile, ajoutez quelques répétitions excentriques (descente lente), explique Carolina Araujo, entraîneuse personnelle certifiée basée à New York, à morefit.eu. Vous pouvez également les associer à une série de pompes rapides pour faire vraiment travailler votre poitrine.

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1. Presses thoraciques unilatérales

1. Commencez par vous allonger sur un banc plat, un seul haltère dans votre main droite au niveau de la poitrine.
2. Tenez votre bras gauche sur le côté.
3. Enfoncez vos talons dans le sol et contractez vos abdominaux. En expirant, poussez l’haltère au-dessus de votre poitrine, en redressant le coude sans bloquer l’articulation.
4. En inspirant, redescendez le poids au niveau de la poitrine.
5. Veillez à effectuer le même nombre de répétitions de chaque côté.

Conseil

Gardez les pieds au sol pendant toute la durée de l’exercice, le cou et le dos contre le banc. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en réglant votre banc sur une faible inclinaison, explique Araujo.

2. Presses à haltères étroites

1. Commencez par vous allonger sur un banc plat, les pieds à plat sur le sol, la tête et le cou contre le banc.
2. Tenez une extrémité de l’haltère dans chaque main, vos coudes formant un angle d’environ 45 degrés avec vos côtes.
3. En inspirant, descendez l’haltère jusqu’à la hauteur de la poitrine.
4. Expirez et pressez l’haltère au-dessus de votre poitrine.

Conseil

Vous pouvez même effectuer cet exercice avec une légère inclinaison pour solliciter encore plus les pectoraux inférieurs, explique Araujo.

3. Traction avec haltères

1. Commencez par vous allonger sur un banc plat, les pieds posés sur le sol, la tête et le cou appuyés contre le banc.
2. Tenez une extrémité de l’haltère à deux mains au-dessus de votre poitrine.
3. Lorsque vous effectuez un développé couché unilatéral, gardez votre corps à plat contre le banc pour éviter les blessures.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages
4. Pour certains exercices ou séances d’entraînement, deux haltères valent mieux qu’un. Après tout, c’est le double du poids lorsque vous vous accroupissez ou que vous vous étirez. Mais en ce qui concerne les muscles de la poitrine, vous pouvez obtenir un excellent entraînement avec un seul haltère.

Que vous n’ayez qu’un seul poids à portée de main ou que vous souhaitiez simplement essayer de nouveaux exercices pour la poitrine, ces mouvements sont, de loin, les plus difficiles à réaliser avec un seul haltère. De plus, en vous concentrant sur un seul bras à la fois, vous pouvez remédier à d’éventuelles différences de force entre les bras (par exemple, si votre bras droit est plus fort que votre bras gauche).

Si vous n’avez pas de banc d’entraînement à votre disposition, vous pouvez utiliser une alternative à la maison, comme un accoudoir de canapé ou un banc de table. Pour rendre chacun de ces exercices encore plus difficile, ajoutez quelques répétitions excentriques (descente lente), explique Carolina Araujo, entraîneuse personnelle certifiée basée à New York, à morefit.eu. Vous pouvez également les associer à une série de pompes rapides pour faire vraiment travailler votre poitrine.

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1. Les 7 exercices les plus durs que vous pouvez faire à la maison lorsque la salle de sport vous manque
2. 1. Presses thoraciques unilatérales
3. Commencez par vous allonger sur un banc plat, un seul haltère dans votre main droite au niveau de la poitrine.