Le plan de démarrage en 31 jours pour toucher vos orteils

Si vous n’arrivez pas à toucher vos orteils, vos hanches et vos ischio-jambiers sont peut-être en cause. Découvrez comment toucher vos orteils.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages

Dans cet article

• Le plan
• Comment toucher vos orteils

Tête, épaules, genoux et orteils… Si l’un de vos objectifs est d’améliorer votre souplesse, toucher vos orteils peut faire partie de vos tâches. Mais cet étirement n’est pas qu’un simple tour de passe-passe : il peut vous en apprendre beaucoup sur votre forme physique actuelle.

« S’étirer pour toucher vos orteils vous indique si vos ischio-jambiers sont tendus et constitue un marqueur important pour déterminer si vos hanches sont serrées », explique Liz Faison, CPT, entraîneur personnel certifié chez Fyt, à morefit.eu. Si vos hanches restent tendues, cela peut à la longue entraîner des douleurs au niveau des genoux, ajoute-t-elle.

Vidéo du jour

Si vous ne pouvez pas encore toucher vos orteils lorsque vous vous penchez, c’est tout à fait normal. Un mode de vie plus sédentaire peut contribuer au resserrement des ischio-jambiers, explique Mme Faison, et les adultes américains restent assis sur leurs genoux pendant environ 6,5 heures par jour, selon une étude JAMA d’avril 2019.

Mais vous pouvez inverser la tendance à la crispation et vous assouplir grâce à des étirements ciblés jusqu’à toucher les orteils qui, lorsqu’ils sont effectués au fil du temps, peuvent contribuer à améliorer votre flexibilité. L’équilibre joue un rôle important dans votre capacité à toucher les orteils, selon une étude de décembre 2018 dans Human Movement Science, il peut donc être utile de se concentrer sur des exercices supplémentaires qui améliorent votre équilibre pendant cette période.

Suivez ce plan de 31 jours pour toucher vos orteils

Vous vous demandez comment toucher vos orteils ? Faites ces neuf étirements pour vous aider à toucher vos orteils tous les jours. Ces mouvements ciblent les muscles des épaules, du dos et des ischio-jambiers.

Mesurez l’intensité de l’étirement sur une échelle de 1 à 10, dit Faison. Au début d’une séance d’étirement, vous devriez atteindre une intensité de 5 ou 6, mais ne dépassez pas 7. « Si vous commencez à ressentir une douleur dans vos articulations, arrêtez immédiatement et réévaluez votre forme », dit-elle.

Selon Mme Faison, il peut falloir jusqu’à trois mois d’exercices quotidiens pour pouvoir se pencher et atteindre ses orteils. Mais chaque personne est différente, et il est probable que vous puissiez toucher vos orteils en seulement 31 jours – ou au moins vous en approcher suffisamment pour les atteindre.

« Il n’y a pas de calendrier préétabli pour la durée du processus [comment toucher ses orteils]. Le plus important est de s’étirer en toute sécurité », explique-t-elle.

Chaque jour de ce mois, effectuez ces étirements en circuit, en tenant chacun d’eux pendant 30 secondes. Répétez l’exercice 2 à 3 fois.

Mouvement 1 : Cat-Cow

Série 2Temps 30 secondesPartie du corps Dos

1. Si vous n’arrivez pas à toucher vos orteils, vos hanches et vos ischio-jambiers sont peut-être en cause. Découvrez comment toucher vos orteils.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages
2. Dans cet article
3. Le plan
4. Comment toucher vos orteils
5. Tête, épaules, genoux et orteils… Si l’un de vos objectifs est d’améliorer votre souplesse, toucher vos orteils peut faire partie de vos tâches. Mais cet étirement n’est pas qu’un simple tour de passe-passe : il peut vous en apprendre beaucoup sur votre forme physique actuelle.

« S’étirer pour toucher vos orteils vous indique si vos ischio-jambiers sont tendus et constitue un marqueur important pour déterminer si vos hanches sont serrées », explique Liz Faison, CPT, entraîneur personnel certifié chez Fyt, à morefit.eu. Si vos hanches restent tendues, cela peut à la longue entraîner des douleurs au niveau des genoux, ajoute-t-elle.

Vidéo du jour

Si vous ne pouvez pas encore toucher vos orteils lorsque vous vous penchez, c’est tout à fait normal. Un mode de vie plus sédentaire peut contribuer au resserrement des ischio-jambiers, explique Mme Faison, et les adultes américains restent assis sur leurs genoux pendant environ 6,5 heures par jour, selon une étude JAMA d’avril 2019.

Mais vous pouvez inverser la tendance à la crispation et vous assouplir grâce à des étirements ciblés jusqu’à toucher les orteils qui, lorsqu’ils sont effectués au fil du temps, peuvent contribuer à améliorer votre flexibilité. L’équilibre joue un rôle important dans votre capacité à toucher les orteils, selon une étude de décembre 2018 dans Human Movement Science, il peut donc être utile de se concentrer sur des exercices supplémentaires qui améliorent votre équilibre pendant cette période.

1. Suivez ce plan de 31 jours pour toucher vos orteils
2. Vous vous demandez comment toucher vos orteils ? Faites ces neuf étirements pour vous aider à toucher vos orteils tous les jours. Ces mouvements ciblent les muscles des épaules, du dos et des ischio-jambiers.
3. Mesurez l’intensité de l’étirement sur une échelle de 1 à 10, dit Faison. Au début d’une séance d’étirement, vous devriez atteindre une intensité de 5 ou 6, mais ne dépassez pas 7. « Si vous commencez à ressentir une douleur dans vos articulations, arrêtez immédiatement et réévaluez votre forme », dit-elle.
4. Selon Mme Faison, il peut falloir jusqu’à trois mois d’exercices quotidiens pour pouvoir se pencher et atteindre ses orteils. Mais chaque personne est différente, et il est probable que vous puissiez toucher vos orteils en seulement 31 jours – ou au moins vous en approcher suffisamment pour les atteindre.
5. « Il n’y a pas de calendrier préétabli pour la durée du processus [comment toucher ses orteils]. Le plus important est de s’étirer en toute sécurité », explique-t-elle.
6. Chaque jour de ce mois, effectuez ces étirements en circuit, en tenant chacun d’eux pendant 30 secondes. Répétez l’exercice 2 à 3 fois.

Mouvement 1 : Cat-Cow

Série 2Temps 30 secondesPartie du corps Dos

Commencez à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.

Inspirez.

1. Expirez et arrondissez votre colonne vertébrale, en baissant la tête pour regarder le sol. C’est la posture du chat.
2. Inspirez et cambrez votre dos tout en levant la tête et la poitrine pour regarder le plafond. C’est la posture de la vache.
3. Répétez l’exercice en alternant doucement et lentement entre la posture du chat et celle de la vache pendant 30 secondes.
4. Montrer les instructions
5. L’étirement de yoga est un excellent moyen de soulager le stress pour commencer la série « comment toucher ses orteils ». Pendant cet étirement, vous fléchirez et étendrez votre colonne vertébrale, ce qui aura pour effet d’étirer votre dos et d’activer vos hanches.

Mouvement 2 : Étirement de la figure 4

Sets 2Temps 30 SecRégion Bas du corps

Allongez-vous sur le dos et mettez vos jambes en position de table, les tibias parallèles au sol.

Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche de façon à ce que votre cheville droite repose sur votre genou gauche.

1. Tendez le bras entre vos jambes pour saisir l’arrière de votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou.
2. Tirez doucement vers votre poitrine.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez.
4. Répétez l’exercice de l’autre côté.
5. Montrer les instructions

La crispation des hanches peut vous empêcher de vous pencher vers le bas pour toucher vos orteils. Cet étirement vous aidera à relâcher cette tension.

Mouvement 3 : Étirement des ischio-jambiers à genoux

Sets 2Temps 30 SecRégion Bas du corps

Agenouillez-vous sur le sol et tendez votre jambe droite devant vous, en gardant le genou droit mais souple.

Laissez tomber vos fesses pour vous asseoir sur votre talon gauche.

1. En gardant le dos droit, penchez-vous vers l’avant.
2. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez.
3. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.
4. Montrer les instructions
5. Si vous essayez de toucher vos orteils, vous le sentirez probablement dans vos ischio-jambiers. Cet étirement vous aidera à relâcher cette tension.
6. Mouvement 4 : Extension des orteils en position assise avec une bande de résistance

Sets 2Temps 30 secRégion Bas du corps

Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.

Enroulez une bande de résistance (vous pouvez également utiliser une serviette ou une sangle de yoga) autour d’un pied et saisissez les deux extrémités avec une main.

Penchez-vous en avant et tendez votre main opposée vers vos orteils jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos ischio-jambiers.

1. Redressez-vous et revenez à la position de départ.
2. Répétez l’exercice de l’autre côté.
3. Montrer les instructions
4. Il s’agit de la version assise de l’exercice  » toucher les orteils « , sauf que cette fois, vous serez aidée par une bande de résistance qui fournira la tension nécessaire à l’étirement des ischio-jambiers.
5. N’allez pas plus loin que ce qui est confortable mais stimulant. Veillez à ne pas plier les genoux lorsque vous essayez de toucher vos orteils.
6. Mouvement 5 : Étirement des ischio-jambiers en position allongée

Sets 2Temps 30 SecRégion Bas du corps

Si vous n’arrivez pas à toucher vos orteils, vos hanches et vos ischio-jambiers sont peut-être en cause. Découvrez comment toucher vos orteils.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages

Dans cet article

Le plan

1. Comment toucher vos orteils
2. Tête, épaules, genoux et orteils… Si l’un de vos objectifs est d’améliorer votre souplesse, toucher vos orteils peut faire partie de vos tâches. Mais cet étirement n’est pas qu’un simple tour de passe-passe : il peut vous en apprendre beaucoup sur votre forme physique actuelle.
3. « S’étirer pour toucher vos orteils vous indique si vos ischio-jambiers sont tendus et constitue un marqueur important pour déterminer si vos hanches sont serrées », explique Liz Faison, CPT, entraîneur personnel certifié chez Fyt, à morefit.eu. Si vos hanches restent tendues, cela peut à la longue entraîner des douleurs au niveau des genoux, ajoute-t-elle.
4. Vidéo du jour

Si vous ne pouvez pas encore toucher vos orteils lorsque vous vous penchez, c’est tout à fait normal. Un mode de vie plus sédentaire peut contribuer au resserrement des ischio-jambiers, explique Mme Faison, et les adultes américains restent assis sur leurs genoux pendant environ 6,5 heures par jour, selon une étude JAMA d’avril 2019.

Mais vous pouvez inverser la tendance à la crispation et vous assouplir grâce à des étirements ciblés jusqu’à toucher les orteils qui, lorsqu’ils sont effectués au fil du temps, peuvent contribuer à améliorer votre flexibilité. L’équilibre joue un rôle important dans votre capacité à toucher les orteils, selon une étude de décembre 2018 dans Human Movement Science, il peut donc être utile de se concentrer sur des exercices supplémentaires qui améliorent votre équilibre pendant cette période.

Suivez ce plan de 31 jours pour toucher vos orteils

Vous vous demandez comment toucher vos orteils ? Faites ces neuf étirements pour vous aider à toucher vos orteils tous les jours. Ces mouvements ciblent les muscles des épaules, du dos et des ischio-jambiers.

1. Mesurez l’intensité de l’étirement sur une échelle de 1 à 10, dit Faison. Au début d’une séance d’étirement, vous devriez atteindre une intensité de 5 ou 6, mais ne dépassez pas 7. « Si vous commencez à ressentir une douleur dans vos articulations, arrêtez immédiatement et réévaluez votre forme », dit-elle.
2. Selon Mme Faison, il peut falloir jusqu’à trois mois d’exercices quotidiens pour pouvoir se pencher et atteindre ses orteils. Mais chaque personne est différente, et il est probable que vous puissiez toucher vos orteils en seulement 31 jours – ou au moins vous en approcher suffisamment pour les atteindre.
3. « Il n’y a pas de calendrier préétabli pour la durée du processus [comment toucher ses orteils]. Le plus important est de s’étirer en toute sécurité », explique-t-elle.

Chaque jour de ce mois, effectuez ces étirements en circuit, en tenant chacun d’eux pendant 30 secondes. Répétez l’exercice 2 à 3 fois.

Mouvement 1 : Cat-Cow

Série 2Temps 30 secondesPartie du corps Dos

Commencez à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.

1. Inspirez.
2. Expirez et arrondissez votre colonne vertébrale, en baissant la tête pour regarder le sol. C’est la posture du chat.
3. Inspirez et cambrez votre dos tout en levant la tête et la poitrine pour regarder le plafond. C’est la posture de la vache.
4. Répétez l’exercice en alternant doucement et lentement entre la posture du chat et celle de la vache pendant 30 secondes.

Montrer les instructions

L’étirement de yoga est un excellent moyen de soulager le stress pour commencer la série « comment toucher ses orteils ». Pendant cet étirement, vous fléchirez et étendrez votre colonne vertébrale, ce qui aura pour effet d’étirer votre dos et d’activer vos hanches.

Mouvement 2 : Étirement de la figure 4

Sets 2Temps 30 SecRégion Bas du corps

1. Allongez-vous sur le dos et mettez vos jambes en position de table, les tibias parallèles au sol.
2. Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche de façon à ce que votre cheville droite repose sur votre genou gauche.
3. Tendez le bras entre vos jambes pour saisir l’arrière de votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou.
4. Tirez doucement vers votre poitrine.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez.

Répétez l’exercice de l’autre côté.