La créatine aide à fournir l’énergie dont vos muscles ont besoin pour les activités quotidiennes.Image Credit:Eugene Mymrin/Moment/GettyImages
La créatine aide à fournir l’énergie dont vos muscles ont besoin pour les activités quotidiennes. Elle fournit également la poussée d’énergie supplémentaire qui soutient et renforce la puissance musculaire pendant les exercices de haute intensité. La viande est un bon choix pour augmenter vos réserves de créatine.
Si vous ne mangez pas de viande, les fruits de mer tels que le hareng et le thon constituent une autre bonne source de créatine. En plus de contenir de la créatine naturelle, ces aliments contiennent les acides aminés – les éléments constitutifs de toutes les cellules – dont votre corps a besoin pour produire ses propres réserves.
Comprendre le rôle de la créatine
Votre corps produit de la créatine à partir de trois acides aminés – l’arginine, la glycine et la méthionine – puis la stocke dans les muscles, où elle peut être convertie en phosphocréatine et utilisée comme source d’énergie, selon Mayo Clinic. En outre, des suppléments de créatine par voie orale ont également été utilisés pour traiter l’insuffisance cardiaque congestive et certaines maladies qui affectent le cerveau.
La quantité de créatine que vous pouvez stocker dépend de votre masse musculaire totale. Environ la moitié de vos besoins quotidiens en créatine est produite par l’organisme, tandis que l’autre moitié provient de sources alimentaires.
Lorsque vous augmentez la quantité de créatine alimentaire, vous pouvez augmenter les niveaux de phosphocréatine dans vos muscles, ce qui contribue à améliorer les performances athlétiques, selon une étude publiée dans le numéro d’octobre 2014 de Sports Medicine. Pour améliorer leurs performances, les athlètes utilisent souvent des suppléments et suivent un régime de charge en créatine.
Comptez la créatine contenue dans la viande
La viande est l’une des principales sources de créatine. Le bœuf contient environ 1 gramme de créatine pour 1 à 2 livres de viande, selon l’université Quinnipiac. Vous obtiendrez à peu près la même quantité de créatine dans la viande de porc. Une portion de 3 onces de bœuf contient environ 0,2 gramme de créatine.
Le bœuf et le poulet perdent environ 5 % de leur créatine totale lorsqu’ils sont cuits, à moins qu’ils ne soient bouillis ou étuvés. Lorsque la viande est braisée pendant une heure, vous pouvez perdre jusqu’à 30 % de la créatine.
La créatine dans le thon
Outre le bœuf, le poulet et le porc, les autres aliments contenant de la créatine sont le gibier et le poisson. La quantité de créatine contenue dans le poisson varie.
Le thon, le saumon et le cabillaud contiennent à peu près la même quantité de créatine que le bœuf. Le hareng est un meilleur choix car il peut contenir jusqu’à deux fois plus de créatine que les autres poissons et viandes, selon l’université de Quinnipiac.
Respectez les recommandations en matière d’apport en créatine
Selon une étude publiée en 2017 par le Journal of the International Society of Sports Nutrition, un régime alimentaire américain typique comprenant de la viande fournit entre 1 et 2 grammes de créatine par jour. Avec cet apport quotidien, les réserves musculaires de créatine se situent entre 60 et 80 %. Les personnes qui suivent un régime végétarien ont souvent des quantités plus faibles de créatine dans leurs muscles.
Étant donné que la créatine se trouve dans les mêmes protéines animales que celles qui fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse du composé, la meilleure façon de s’assurer que vous obtenez la quantité dont vous avez besoin est de consommer les protéines quotidiennes recommandées à partir de viande maigre, de volaille et de poisson.
Pour les femmes, cela signifie 46 grammes de protéines par jour, tandis que les hommes ont besoin de 56 grammes, selon la National Academies of Sciences.