Comment faire un soulevé, sans doute le meilleur exercice de tous les temps

Le foretlift est un mouvement composé qui renforce vos fessiers, ischio-jambiers, cœur, lats et les avant-bras.Image Crédit: Yacobchuk / iStock / GettyImages

Dans cet article

• Des instructions
• Regarder le tutoriel complet
• Deadlift vs Squat
• Combien de poids devriez-vous soulever?
• Avantages
• Conseils de forme
• Variations

Fait: Si vous voulez vous sentir comme un pro total de marcher dans la salle de gym, apprenez à faire de la mort. Si vous vous sentez fort et sécurisé dans votre mouvement, vous obtiendrez un peu de confiance en la confiance en faisant cet exercice composé (celui qui utilise plusieurs muscles).

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• Qu’est-ce qu’un foretlift? C’est un exercice inférieur au bas du corps qui consiste à articuler votre torse en avant, en poussant votre dos et en tirant du poids de la masse.
• Ce que les muscles fonctionnent de délaits? Ils renforcent tout votre corps, en mettant l’accent sur vos fessiers, des ischio-jambiers, des noyau, des lats et des avant-bras.
• Qui peut faire le tout mort? Presque tout le monde à n’importe quel niveau de fitness, y compris les débutants, peut faire ce mouvement sous une forme. Si vous avez une blessure à dos existant ou passé, consultez votre médecin ou votre thérapeute physique avant d’ajouter ce mouvement à votre routine.

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Comment faire un foretlift avec une forme parfaite

Avant de commencer à repousser vos délais, il est crucial de pratiquer votre formulaire. De nombreuses classes et instructeurs vous feront pratiquer avec un tuyau PVC ou votre poids corporel pour apprendre le motif de mouvement avant d’ajouter du poids.

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Commencez avec la charnière de la hanche

Le creux du mortlift est la charnière de la hanche. C’est un modèle de mouvement fondamental – et critique d’apprendre d’abord si votre objectif est de perdre du poids lourd.

« Il est important de clouer ce mouvement avec le poids corporel d’abord pour éviter tout lésion du dos ou du genou lorsque cela vient le temps de charger l’exercice avec du poids », Dan Partridge, CPT, entraîneur personnel à la vie à Minnetonka, Minnesota, raconte plusfit.eu .

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« Lorsque vous effectuez une charnière de hanche, gardez votre ligne d’épaule au-dessus de votre ligne de hanche et de votre ligne de hanche au-dessus de votre ligne de genou, » dit Pertridge. « Si vos épaules sont plus baissées plus bas que vos hanches, votre dos sera surchargé et si vos hanches se déplacent plus bas que la ligne de vos genoux, vous êtes techniquement accroupi et n’est plus dans une charnière correcte. »

La pratique de la charnière de la hanche différencie également le foretlift du squat (plus sur cela ci-dessous).

Pointe

Christine Torde, CPT, un entraîneur de force à l’espace corporel Fitness à New York, démontre comment faire la charnière de la hanche dans la vidéo ci-dessous. Quelques signaux utiles à garder à l’esprit:

• Placez vos doigts d’index sur vos os de hanche et pensez à repousser vos hanches.
• Gardez votre noyau engagé et arrière neutre neutre – la colonne vertébrale droite, pas de voûte ni d’arrondi.
• Lorsque vous vous levez, poussez le sol à l’écart et vous levez de haut comme vous avez mesuré votre taille mesurée.

Comment faire de la charnière de hanche

ACTIVITÉ POINT DE POIDS POIDS POIDS PARTIE PARTIE BAST

1. Supprimez un pied d’un pied d’un mur, en face de celui-ci.
2. Placez vos pieds à l’épaule-largeur à l’épaule avec vos talons sous vos hanches et un coude doux dans vos genoux.
3. Déplacez vos hanches vers le mur.
4. Penchez votre torse vers le sol avec votre dos long. Gardez votre noyau bloqué et colonne complètement plat.
5. Une fois que votre torse est parallèle au sol, conduisez vos hanches en avant et inversez le mouvement pour revenir debout. Veillez à ne pas hyper-étendre vos hanches.

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Comment faire de la mort

Crédit d’image: Dan Partridge / plusfit.eutype activitypity Barbell Workout Pièce de travail [« Butt », « Jambes », « Retour », « ABS »]

1. Ajoutez des plaques de poids à une barbe et placez-la sur le sol devant vous. Si nécessaire, placez-la sur une plate-forme élevée pour permettre une plage de mouvement réduite.
2. Passez à la barre, tibia presque contre elle, les pieds plantés de la largeur fermement de la hanche. Gardez votre colonne vertébrale droite, la poitrine et les épaules reviennent en baisse.
3. Charnière des hanches, adoucissant vos genoux alors que vos hanches coulent suffisamment basse pour vous laisser saisir la barre avec vos mains à l’épaule à l’épaule.
4. Vérifiez votre posture: votre colonne vertébrale doit être droite et longue, à la poitrine et à l’ouverture des épaules.
5. Engagez tous les muscles de votre noyau pour maintenir cette position lorsque vous appuyez sur vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez de pousser le sol loin de vous et soulevez la barre.
6. Terminez le mouvement en soulevant votre poitrine et en engageant vos lats pour stabiliser la barre devant vos hanches.
7. Retournez la barre sur le sol en inversant le mouvement en poussant votre poids dans vos hanches et en adoucissant vos genoux, laissant ainsi le barreau dans un chemin contrôlé sur le sol le long de votre corps.

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Pointe

Pas de barbell? Aucun problème, vous pouvez faire de tout mort avec n’importe quel équipement que vous avez: haltères, kettlebells, bandes de résistance, machines câblées et mines antipersonnel. Consultez les variations de soulevées ci-dessous pour savoir comment utiliser chaque type d’équipement.

Regarder le tutoriel complet

Quelle est la différence entre un foretlift et un squat?

«Les deux exercices sont des mouvements composés et fonctionnels, et les deux ont des avantages étonnants», déclare Torde. Les principales différences incluent:

1. HIP vs. genou dominant

Le délai de mort est un mouvement dominant de la hanche et le squat est un mouvement dominant du genou. travaille les deux muscles du bas du corps, mais le squat se concentre davantage sur les quads (avant des jambes) , alors que le forfait cible les ischio-jambiers (dos des jambes).

2. Emplacement du poids

« Traditionnellement, un foretlift va commencer par le poids sur le sol et se termine avec le dos sur le sol », dit Patremage. D’autre part, lorsque vous faites un squat, votre propre poids corporel est la charge.

Et si vous utilisez une charge externe (haltère, kettlebell ou barbell), il peut être entre vos mains par le sol (squat valise), à ​​votre poitrine (gobelet squat) ou accumulés sur vos épaules (squat avant) ou en arrière (dos Squat), dit Torde.

3. Spine droite contre la colonne vertébrale verticale

Lorsque vous faites un squat, vous voulez garder votre colonne vertébrale droite et aussi verticale que possible, dit Pertridge. Cela garantit que vos hanches peuvent rester ouvertes et vos fléchisseurs de hanche ne sont pas surchargés. En comparaison, la mort nécessite une colonne vertébrale, mais pas debout.

« Lors de l’exécution de la charnière de la hanche requise lors de la délaitte, le torse de la personne commencera à angle vers le sol », dit Pertridge. « La colonne vertébrale est toujours droite, mais elle ne peut pas rester debout afin d’effectuer une perte de paix correctement. »

4. Flexion de la cheville vs cavaliers verticaux

« Les squats nécessitent une certaine quantité de mobilité des chevilles pour pouvoir effectuer une solution correctement », déclare Pertridge. Les chevilles doivent fléchir lorsque vous pliez vos genoux et accrochez-vous. Mais lorsque la mort de la mort, vos tibias restent verticalement, ce qui signifie qu’il n’y a peu de flexion à l’avant de la cheville, dit-il.

« Si vos tibias sont fléchies et non verticales dans le tout mort, vos orteils et vos boules des pieds auront trop de poids qui leur est chargé pouvant causer des contraintes sur votre bas du dos. »

Combien de poids à utiliser pour un soulevé

Si vous êtes nouveau dans les délais, concentrez-vous sur l’apprentissage de la charnière de la hanche jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec le mouvement, Tatiana Lampa, entraîneur personnel certifié, raconte plusfit.eu.

Une fois que vous pouvez le faire du poids avec une bonne forme, des progrès accomplis vers une kettlebell, déclare Lampa. Vous pouvez vous sentir enclin à sauter directement à la barre, mais la kettlebell est la prochaine étape la plus sûre, car le poids peut être plus facile à contrôler mais imite toujours la barre assez étroite.

Savoir quand progresser est personnel, mais Lampa demande à ses clients de passer à leur taux d’effort perçu (RPE). En d’autres termes, jugez vos efforts sur une échelle de un à 10, une étant extrêmement facile et 10 est extrêmement difficile.

« Si vous avez envie d’être quelque part entre un et six ans, je suggère fortement d’aller plus lourd », déclare Lampa.

Combien de termes devriez-vous faire?

Vous devriez garder vos tampons à un, peut-être deux jours par semaine, dit Lampa. Une fois que vous avez trouvé un poids confortable, visez 8 répétitions. Lorsque vous êtes plus fort, augmentez le nombre de représentants que vous effectuez.

Vous pouvez également choisir les représentants et les ensembles spécifiques à vos objectifs, en fonction du Conseil américain sur l’exercice (ACE). Si vous êtes nouveau à la musculation, collez-vous à 1 ou 2 séries de 8 à 15 répétitions. Ou, si votre objectif est d’améliorer la force musculaire, essayez 2 à 6 séries de 4 à 8 répétitions.

4 avantages et muscles de tout mort

1. C’est un exercice efficace du corps complet

Comme des squats ou des push-ups, des morts-contextes sont un exercice composé, ce qui signifie qu’ils travaillent à plusieurs joints et muscles en même temps. Contrairement aux mouvements d’isolation, qui ciblent un muscle à la fois, des exercices composés vous aideront à brûler plus de calories et à améliorer la coordination musculaire et l’efficacité de l’exercice.

2. Il cible les ischio-jambiers et les fessiers

Deadlifts sont un excellent moyen de renforcer votre chaîne postérieure (dos du corps), déclare Lampa. Ils ciblent vos ischio-jambiers, vos gluettes, vos hanches et vos abdominaux.

En ciblant la chaîne postérieure, les délaits peuvent aider à aborder certains des effets négatifs de la séance pendant de longues périodes ou de fixer votre téléphone. Au fil du temps, ces activités sédentaires peuvent conduire à une mauvaise posture, des déséquilibres musculaires et même des blessures ou de la douleur.

« Aujourd’hui, nous passons une grande partie de notre journée à travailler à la maison, ce qui signifie que nous sommes assis, arrondis nos épaules et en diminuant nos pas », déclare Lampa. « Il est vraiment important de se concentrer sur la chaîne postérieure pour construire votre force et diminuer le risque de blessure. »

3. C’est extrêmement fonctionnel

«Les délais font partie de notre activité quotidienne, mais certaines personnes ne les reconnaissent pas», déclare Lampa. « Quand vous placez votre bébé dans le berceau ou que vous choisissez quelque chose du sol, vous effectuez un soulevé de terre. »

Formation Ce mouvement dans la salle de sport vous permettra de mieux faire ces tâches quotidiennes – c’est ce que nous voulons dire quand nous disons que c’est «fonctionnel» – sans me blesser.

4. Il construit la force de la grip

Deadlifts améliorent également votre force d’adhérence. Une forte adhérence est associée à des tonnes de résultats de santé positive, notamment une densité osseuse accrue, un meilleur sommeil et une amélioration de la santé cérébrale. Une faible adhérence est associée à un risque plus élevé de mortalité cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral et d’attaque cardiaque.

C’est parce que vous avez probablement frappé des poids et de récolter tous les avantages pour la santé de la formation de la force. Le levage des poids mène à une meilleure résistance à la poignée et à une meilleure force d’adhérence signifie que vous pouvez soulever des choses plus grandes et plus lourdes. Au fur et à mesure que vous soulevez de la mort, vous construisez cette forte force importante qui vous permettra de progresser dans la salle de sport et de faciliter la maintien, de porter ou de prendre des choses sur des choses IRL.

7 astuces deadlift pour de meilleurs résultats

1. Utilisez votre noyau

Oui, un soulevé est un mouvement du corps inférieur, mais c’est aussi un entraînement essentiel. L’engagement de votre noyau tout au long du mouvement est ce qui garde votre colonne vertébrale stable – de sorte que vous puissiez éviter de les surcharger et de vous fatiguer lorsque vous soulevez.

« La maintien de la tension tout au long du mouvement est la clé », déclare Torde. Avant de soulever, prenez une grande respiration et accrochez votre noyau. En haut du mouvement, expirez, puis inspirez à nouveau avant d’abaisser le poids.

2. saisir la barre – dur

Partridge recommande de surmonter la barre de saisie de la barre – ce qui signifie que vous devriez être pressé aussi difficile que possible.

« Travailler avec une adhérence plus forte / plus difficile vous donne une connexion et des commentaires beaucoup plus forts de la barre, car [les mains] sont vos premiers et seulement points constants sur le contact avec le poids pendant le foretlift », dit Pertridge. « Cela se traduit également par un état d’esprit plus ciblé. »

Il recommande d’utiliser une poignée «Knuckle blanc». Vous pouvez également penser à écraser une soda peut dans votre main. « Pensez à la satisfaction et à quel point vous pouvez serrer votre poignée si vous pouviez continuer à écraser en permanence une boîte dans votre main. Si vous pensez que vous avez une force d’adhérence laissée dans le réservoir, continuez de serrer plus fort. »

3. « Pack » vos épaules

Il est normal que vos épaules essaient de lever naturellement pendant un soulevé, partridge dit. Mais si vous le laissez arriver, cela peut entraîner l’arrondissement de votre haut du dos, qui laisse vos lats (le gros muscle qui fonctionne de chaque côté de votre dos) hors du mouvement.

Lorsque cela se produit, votre corps utilisera d’autres groupes musculaires pour compenser, ce qui peut mettre une pression indésirable sur votre dos du bas du dos, déclare Partridge. Il peut aussi gâcher avec vos épaules. Vous ne pouvez pas finir par blessé la première fois que vous faites de la mort, mais cela peut causer des problèmes au fil du temps.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur «emballer les épaules» ou les pousser dans leurs prises lorsque vous vous êtes installé pour l’ascenseur, dit Pertridge. Cela gardera les lats et les épaules engagés de manière sûre et sûre.

4. Poussez votre crosse

Les squats et les délais sont similaires, mais ils ne sont pas les mêmes. Lampa voit souvent que les gens tournent à tort leur mort dans un squat, oubliant le mouvement de la charnière de la hanche. Avec un foretlift, pensez à tirer sur vos hanches et à vous déplacer horizontalement, plutôt que verticalement.

5. Charnière de vos hanches

Comme mentionné précédemment, un foretlift ne devrait pas impliquer vos genoux à venir et les chevilles flexibles. Si cela se passe, vous faites plus d’un squat qu’une charnière de hanche.

Si vous trouvez vos chevilles fléchissez, placez le poids et revenez à la charnière de la hanche du corps. Concentrez-vous sur la repassage de votre dos pendant que votre torse avance. Vos pieds et vos tibias doivent rester dans la même position du début à la fin. Essayez de plier vos genoux un peu plus de cammas-ischio-jambiers pourraient également interférer.

6. Maintenir un dos plat

Lorsque vous soulevez le poids ou la descendez vers le bas, gardez votre dos plat et long. Souvent, cependant, les exercices des taches de Lampa arrondient leur dos comme s’ils jouaient un étirement ou se déplacent.

« Je ne veux vraiment pas voir cela dans un soulevé », dit-elle. « Cela charge-t-il au bas du dos et ne pas activer leurs gaines, des fosses, des lats et du noyau. »

Pour éviter d’arrondir votre dos, accrochez votre noyau et pensez à déplacer la moitié supérieure de votre corps (tête vers des hanches) dans un plan droit. Et ne plie pas trop loin. Si vous vous penchez trop loin, vous êtes susceptible de voir les épaules et le haut du dos commencer à rond. Au lieu de cela, une fois que vous ressentez un étirement dans vos ischio-jambiers, pressez vos fessiers et reposer.

7. Gardez le poids près de votre corps

Une grande partie de la forme appropriée de la forme limitée implique de garder le poids près de votre corps lorsque vous soulevez et moins.

« Cela devrait avoir l’impression de tirer votre pantalon », dit Torde. Si c’est trop loin, vous n’aurez pas beaucoup de pouvoir pendant l’ascenseur »car le poids est trop éloigné de votre centre de masse. Cela augmente également les chances de blesser votre dos, dit-elle.

Si vous voyez le poids de votre corps, vos lates (muscles latéraux et mi-dos) ne sont probablement pas engagés, dit Lampa. Pour éviter cela, pensez à tirer vos épaules de retour en arrière, à verrouiller vos lats en place.

10 variations de perte de vie à essayer

1. Dumbbell Dortlift

Activité Dumbbell Entraînement

1. Placez un haltère sur une extrémité sur le sol devant vous entre vos jambes.
2. Stand avec vos pieds plantés de la largeur fermement de la hanche. Gardez votre colonne vertébrale droite, la poitrine et les épaules reviennent en baisse.
3. Charnière de vos hanches, adoucissant vos genoux pendant que vos hanches lavent assez basse pour vous laisser saisir la fin de l’haltère à deux mains.
4. Vérifiez votre posture: votre colonne vertébrale doit être droite et longue, à la poitrine et à l’ouverture des épaules.
5. Engagez tous les muscles de votre noyau pour maintenir cette position lorsque vous appuyez sur vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez de pousser le sol loin de vous et soulevez le poids.
6. Terminez la motion en soulevant votre poitrine et en engageant vos lats pour stabiliser le poids devant vous.
7. Retournez le poids au sol en inversant le mouvement, repoussez votre poids dans vos hanches et en adoucissant vos genoux, laissant ainsi le poids dans un chemin contrôlé sur le sol le long de votre corps.

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2. Double Dumbbell Dortlift

Activité Dumbbell Entraînement

1. Tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses.
2. Stand avec vos pieds plantés de la largeur fermement de la hanche. Gardez votre colonne vertébrale droite, la poitrine et les épaules reviennent en baisse.
3. Charnière de vos hanches, repoussez votre poids dans vos hanches et adoucissant vos genoux, laissant passer le poids dans un chemin contrôlé sur le sol le long de votre corps.
4. Vérifiez votre posture: votre colonne vertébrale doit être droite et longue, à la poitrine et à l’ouverture des épaules.
5. Engagez tous les muscles de votre noyau pour maintenir cette position lorsque vous appuyez sur vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez de pousser le sol loin de vous et soulevez les poids.
6. Terminez le mouvement en soulevant votre poitrine et en engageant vos lats pour stabiliser le poids.

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3. Simple Kettlebell Dortlift

Activité Kettlebell Entraînement

1. Placez une kettlebell sur le sol devant vous entre vos jambes.
2. Stand avec vos pieds plantés de la largeur fermement de la hanche. Gardez votre colonne vertébrale droite, la poitrine et les épaules reviennent en baisse.
3. Charnière des hanches, adoucissant vos genoux alors que vos hanches coulent assez basse pour vous laisser saisir la poignée à deux mains.
4. Vérifiez votre posture: votre colonne vertébrale doit être droite et longue, à la poitrine et à l’ouverture des épaules.
5. Engagez tous les muscles de votre noyau pour maintenir cette position lorsque vous appuyez sur vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez de pousser le sol loin de vous et soulevez le poids.
6. Terminez la motion en soulevant votre poitrine et en engageant vos lats pour stabiliser le poids devant vous.
7. Retournez le poids au sol en inversant le mouvement, repoussez votre poids dans vos hanches et en adoucissant vos genoux, laissant ainsi le poids dans un chemin contrôlé sur le sol le long de votre corps.

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4. Double Kettlebell Dortlift

Activité Kettlebell Entraînement

1. Placez deux kettlebells sur le sol devant vous entre vos jambes.
2. Stand avec vos pieds plantés de la largeur fermement de la hanche. Gardez votre colonne vertébrale droite, la poitrine et les épaules reviennent en baisse.
3. Charnière des hanches, adoucissant vos genoux alors que vos hanches coulent assez basse pour vous laisser saisir les poignées de chaque kettlebell
4. Vérifiez votre posture: votre colonne vertébrale doit être droite et longue, à la poitrine et à l’ouverture des épaules.
5. Engagez tous les muscles de votre noyau pour maintenir cette position lorsque vous appuyez sur vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez de pousser le sol loin de vous et soulevez le poids.
6. Terminez la motion en soulevant votre poitrine et en engageant vos lats pour stabiliser le poids devant vous.
7. Retournez le poids au sol en inversant le mouvement, repoussez votre poids dans vos hanches et en adoucissant vos genoux, laissant ainsi le poids dans un chemin contrôlé sur le sol le long de votre corps.

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5. Dégamencieux de la machine à câble

Force de type

1. Support haut devant une machine à câble, tenant les poignées de câble entre vos jambes.
2. Stand avec vos pieds plantés de la largeur fermement de la hanche. Gardez votre colonne vertébrale droite, la poitrine et les épaules reviennent en baisse.
3. Charnière des hanches, repoussez votre poids dans vos hanches et adoucissant vos genoux, car vous laissez le câble se déplacer dans un chemin contrôlé vers le bas et derrière vous vers l’ancre.
4. Vérifiez votre posture: votre colonne vertébrale doit être droite et longue, à la poitrine et à l’ouverture des épaules.
5. Engagez tous les muscles de votre noyau pour maintenir cette position lorsque vous appuyez sur vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez de pousser le sol loin de vous et retirez le câble.
6. Terminez la motion en soulevant votre poitrine et en engageant vos lats pour stabiliser le poids derrière vous.

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6. Landlift de mine de mine

Activité Entraînement Barbell

1. Se tenir devant un mine de mine avec vos pieds plantés de la largeur fermement de la hanche. Gardez votre colonne vertébrale droite, la poitrine et les épaules reviennent en baisse.
2. Charnière des hanches, adoucissant vos genoux pendant que vos hanches lavent suffisamment bas pour vous laisser saisir la fin de la barre à deux mains.
3. Vérifiez votre posture: votre colonne vertébrale doit être droite et longue, à la poitrine et à l’ouverture des épaules.
4. Engagez tous les muscles de votre noyau pour maintenir cette position lorsque vous appuyez sur vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez de pousser le sol loin de vous et soulevez le poids.
5. Terminez la motion en soulevant votre poitrine et en engageant vos lats pour stabiliser le poids devant vous.
6. Retournez le poids au sol en inversant le mouvement, repoussez votre poids dans vos hanches et en adoucissant vos genoux, laissant ainsi le poids dans un chemin contrôlé sur le sol le long de votre corps.

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7. Cuire de la bande de cuisson

Entraînement de la bande de résistance à l’activité

1. Tenez-vous devant une ancre avec une bande attachée et enveloppée autour de votre taille.
2. Stand avec vos pieds plantés de la largeur fermement de la hanche. Gardez votre colonne vertébrale droite, la poitrine et les épaules reviennent en baisse.
3. Charnière des hanches, repoussez votre poids dans vos hanches et adoucissant vos genoux, car vous laissez de sortir du groupe de manière très contrôlée.
4. Vérifiez votre posture: votre colonne vertébrale doit être droite et longue, à la poitrine et à l’ouverture des épaules.
5. Engagez tous les muscles de votre noyau pour maintenir cette position lorsque vous appuyez sur vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez de pousser le sol loin de vous et soulevez votre poitrine et de prolonger vos hanches pour revenir à la position debout.

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8. Dégameneur de sandbag

Force de type

1. Tenez un sac de sable par les poignées devant vos cuisses.
2. Stand avec vos pieds plantés de la largeur fermement de la hanche. Gardez votre colonne vertébrale droite, la poitrine et les épaules reviennent en baisse.
3. Charnière des hanches, repoussant votre poids dans vos hanches et adoucissant vos genoux, laissant ainsi le poids dans un chemin contrôlé sur le sol le long de votre corps.
4. Vérifiez votre posture: votre colonne vertébrale doit être droite et longue, à la poitrine et à l’ouverture des épaules.
5. Engagez tous les muscles de votre noyau pour maintenir cette position lorsque vous appuyez sur vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez de pousser le sol loin de vous et soulevez les poids.
6. Terminez le mouvement en soulevant votre poitrine et en engageant vos lats pour stabiliser le poids.

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9. Barbell Sumo Dortlift

Activité Entraînement Barbell

1. Ajoutez des plaques de poids à votre barbell et placez-la sur le sol devant vous.
2. Faites-vous jusqu’à la barre, tibia presque contre elle, les pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils inclinés. Gardez votre colonne vertébrale droite, la poitrine et les épaules reviennent en baisse.
3. Charnière des hanches, adoucissant vos genoux alors que vos hanches coulent suffisamment basse pour vous laisser saisir la barre avec vos mains à l’épaule à l’épaule.
4. Vérifiez votre posture: votre colonne vertébrale doit être droite et longue, à la poitrine et à l’ouverture des épaules.
5. Engagez tous les muscles de votre noyau pour maintenir cette position lorsque vous appuyez sur vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez de pousser le sol loin de vous et soulevez la barre.
6. Terminez le mouvement en soulevant votre poitrine et en engageant vos lats pour stabiliser la barre devant vos hanches.
7. Retournez la barre sur le sol en inversant le mouvement en poussant votre poids dans vos hanches et en adoucissant vos genoux, laissant ainsi le barreau dans un chemin contrôlé sur le sol le long de votre corps.

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Pointe

En raison de la position plus large, le Sumo SemoLift a tendance à être plus doux sur le dos, en particulier pour ceux qui sont grands ou ont de longues jambes et ont du mal à conserver une colonne verticale avec des marventions conventionnelles. C’est aussi une excellente option pour les athlètes de taille plus et ceux avec de gros seins qui ne peuvent pas entrer confortablement dans cette position à la poitrine à la poitrine lorsque vos jambes sont plus proches.

10. Deadlift roumain de Barbell roumain

Activité Entraînement Barbell

1. Ajoutez des plaques de poids à votre barbell (en option) et placez-la sur le sol devant vous.
2. Passez à la barre, tibia presque contre elle, les pieds plantés de la largeur fermement de la hanche. Gardez votre colonne vertébrale droite, la poitrine et les épaules reviennent en baisse.
3. Charnière des hanches et adoucissez vos genoux lorsque vos hanches évacuez suffisamment bas pour vous laisser saisir la barre avec vos mains à l’épaule-largeur de l’épaule.
4. Engagez tous les muscles de votre noyau pour maintenir cette position lorsque vous appuyez sur vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez de pousser le sol loin de vous et soulevez la barre.
5. Soulevez votre poitrine et engagez vos lats pour stabiliser le bar devant vos hanches.
6. En poussant vos hanches aussi loin que possible, pliez légèrement les genoux et abaissez la barre juste en dessous de la hauteur du genou.
7. Sur une expiration, accrochez le noyau et poussez les hanches en avant pour revenir debout.

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Pointe

Contrairement aux délais standard, le marché de la mort roumain nécessite moins d’un pli à genoux et plus de charnière de vos hanches. Cela vous aide à cibler les ischio-jambiers plus que le soulevé conventionnel (voir ci-dessus).

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