Le réglage de l’objectif et le choix de l’exercice que vous aimez peut vous aider à être plus actif physiquement lorsque vous avez une douleur chronique.Image Crédit: Hiraman / E + / GettyImages
Dans cet article
- Devez-vous faire de l’exercice?
- Comment travailler en toute sécurité
Lorsque vous vivez avec une douleur chronique, une séance d’entraînement peut être la dernière chose que vous avez envie de faire. C’est parce que faire de l’exercice avec douleur peut être difficile – encore plus si vous rencontrez une gêne régulière.
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La douleur chronique est une douleur qui dure plus de trois mois. Cela peut être constant ou aller et venir, et cela peut se produire n’importe où dans votre corps, par la clinique de Cleveland. Les sources courantes de douleur chronique comprennent:
- Arthrite ou douleur articulaire
- Mal au dos
- Fibromyalgie
- Maux de tête et migraines
- Douleur musculaire
- La douleur du cou
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Si vous avez une douleur chronique, sachez que vous n’êtes pas seul. Plus de 50 millions d’adultes subissent une douleur la plupart des jours ou tous les jours, le plus souvent dans le dos, les hanches, les genoux et les pieds, selon une étude de 2022 de février dans douleur.
En effet, 20,4% des adultes ont signalé une douleur chronique et 7,4% des adultes ont signalé une douleur chronique qui limitent souvent leurs activités de travail et de vie au cours des trois derniers mois (appelée douleur chronique à fort impact), selon l’enquête nationale sur la santé de 2019 à partir de la Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes.
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Et parce que la douleur chronique peut être dans la voie de votre fonctionnement normal, parfois, l’exercice peut se sentir trop. Mais même de petites quantités de mouvement peuvent aider à soulager ou à gérer votre malaise.
Ici, des experts partagent leurs conseils pour faire de l’exercice avec des douleurs chroniques.
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Pointe
«Ce n’est jamais une mauvaise idée d’enregistrer avec un médecin avant de commencer votre programme d’exercices», déclare Stephen Lawrence Thorp, MD, spécialiste de la médecine anti-douleur de Northwell Phelps Hospital. « Si vous avez une blessure importante qui vous limitait, il peut être bénéfique d’obtenir une imagerie et un examen physique approfondi. » Un médecin peut également vous connecter avec un thérapeute physique pour vous aider à intégrer davantage de mouvements dans votre vie, dit-il.
Devez-vous faire de l’exercice avec une douleur chronique?
Bien que cela puisse être tentant de réduire vos niveaux d’activité dans le but de gérer votre douleur chronique, elle peut être plus bénéfique pour se déplacer.
L’activité physique peut aider à réduire vos douleurs chroniques de la manière suivante, par Utah State University:
- Il construit la force musculaire et la flexibilité
- Il réduit la fatigue
- Il réduit la sensibilité à la douleur
- Il réduit l’inflammation
L’exercice peut également contribuer à améliorer votre douleur chronique en reculant comment vous réagissez à la douleur.
« L’exercice peut changer la manière dont le cerveau réagit à la douleur en normalisant le processus de signal de la douleur et en favorisant la libération d’analgésiques – [hormones et autres composés qui agissent] comme analgésiques naturels – qui désactive les signaux de la douleur », Joseph Lipsky, DPT, CSCS, Physiothérapeute à recharger la thérapie physique et la condition physique et la force certifiée et le spécialiste du conditionnement, indique plusfit.eu.
De même, un examen en avril 2017 dans Cochrane Base de données d’examens systématiques a conclu que l’exercice peut être bénéfique pour les adultes atteints de douleurs chroniques en réduisant la gravité de la douleur et en améliorant leur fonction physique et leur qualité de vie.
La revue a également constaté que l’exercice, lorsqu’il est fait en toute sécurité, a peu de risques pour les personnes souffrant de douleur chronique, en particulier ceux qui craignaient que l’activité physique augmente leur douleur.
Comment faire de l’exercice avec douleur chronique
Si vous êtes en mesure d’être physiquement actif et que vous avez reçu des conseils d’un médecin ou d’un physiothérapeute, l’exercice peut être un outil qui vous aide à mener une vie plus complète lorsque vous avez une douleur chronique.
Suivez ces conseils recommandés par l’expert pour vous aider à déménager:
1. Commencez par exercice de faible intensité
Il est préférable de ne pas plonger directement dans des exercices rigoureux de haute intensité, car une activité physique excessive peut entraîner une douleur accrue, une université d’État de l’Utah. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des exercices de faible intensité qui se sentent bien pour votre corps.
Par exemple, des activités de faible intensité telles que la marche ou la lumière de la lumière pendant 30 minutes chaque jour peuvent aider à réduire votre douleur et votre niveau de stress chroniques, selon la clinique de Cleveland.
Vous devriez également commencer petit lorsque vous essayez d’augmenter vos niveaux d’activité. «Lorsque la douleur devient chronique, la réponse de notre corps au mouvement et à l’activité peut changer», déclare Dallas Reynolds, PT, DPT, Directeur des opérations Soutien à la thérapie physique ATI. « Les choses qui ne devraient normalement pas être douloureuses peuvent devenir douloureuses. »
« Ce que nous voulons encourager avec la douleur chronique, commence à créer une meilleure relation avec le mouvement, et nous commençons par des mouvements non douloureux, aussi petits qu’ils peuvent sembler », dit-il.
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2. Défiez-vous
Pendant que vous ne voulez certainement pas vous surexserter lorsque vous faites de l’exercice avec douleur, vous voulez vous mettre au défi.
« Vous ne voulez pas dire être épuisé ou soulever des tonnes de poids – c’est par rapport à l’individu et ce qu’ils ont fait », dit Lipsky. « Quand j’ai des clients avec des douleurs chroniques commençant une routine d’exercice qui n’ont pas exercé depuis des années ou des mois, marcher 15 minutes est difficile. »
Pousser vos frontières en toute sécurité peut vous aider à devenir plus fort, dit-il.
3. Définir les objectifs
Lorsque vous essayez d’établir une routine de fitness en tant que personne souffrant de douleur chronique, il est utile d’avoir des objectifs clairs à l’esprit.
«L’objectif d’une personne peut être de revenir sur le terrain à un niveau professionnel, d’autres peuvent être de se mettre sur le sol avec leurs petits-enfants», explique le Dr Thorp. « Une fois que vous espérez clairement ce que vous espérez atteindre, vous pouvez commencer à développer le programme pour y parvenir. »
4. Choisissez des activités que vous aimez
Une autre clé pour se lever et se déplacer est de hiérarchiser les exercices amusants, dit Lipsky.
« Par exemple, j’ai un client qui avait l’habitude de courir des courses mais souffre de douleur chronique. Quand nous avons commencé à faire de l’exercice, nous courions à nouveau, mais en marchant dans notre gymnase », dit-il. « Le pouvoir de prendre l’accent sur l’exercice spécifique et de plus amuser a une plus grande chance de succès. »
5. Prenez des jours de repos et nourrissez votre corps
Les jours de repos et les exercices sont complémentaires.
« N’oubliez jamais que nous décomposons réellement notre muscle et notre tissu tout en travaillant, et c’est pendant nos jours de repos que le muscle se renforce plus fort », dit le Dr Thorp. « Vous devriez être aussi sérieux et discipliné de vos jours de repos lorsque vous êtes dans vos jours de formation. »
Les facteurs comme la nutrition et le sommeil sont également importants. « Une nutrition adéquate, une hydratation adéquate et un sommeil optimal apporteront une différence énorme de votre capacité à récupérer de vos séances d’entraînement et à tirer profit des avantages », a-t-il déclaré.
6. Stress
Garder le stress dans le contrôle, en plus d’obtenir une activité physique plus importante, peut également aider à améliorer votre douleur chronique.
« Assurez-vous que vous gérez également que votre stress est une grande partie de la gestion de la douleur, le stress élevé augmentera la douleur», déclare Reynolds. « Dans vos jours de repos, il est recommandé de travailler sur des techniques de gestion du stress comme la méditation. Cela vous aidera à continuer à travailler sur votre douleur chronique, même les jours de repos. »
Pointe
Nouveau à la méditation? Essayez ces conseils amicaux pour commencer à commencer à méditer, comme départ petit avec des sessions de cinq minutes.
7. Modifier l’exercice pour le rendre sûr pour vous
Même un mouvement minimal peut être meilleur que l’absence d’activité physique lorsque vous avez une douleur chronique, selon l’Université de l’État de l’Utah.
Mais vous devrez peut-être prendre des précautions pour faire de l’exercice plus sûr, comme:
- Modifier pour réduire le risque de chute
- Assurer la bonne posture
- En utilisant une gamme de mouvement qui ne augmente pas la douleur
8. Taillez votre routine de remise en forme sur votre type de douleur
Vous voulez vous assurer que les types d’exercice que vous faites sont corrects pour votre type de douleur chronique spécifique.
« Par exemple, les exercices d’étirement et de renforcement sont utiles pour les douleurs au dos et l’arthrite », déclare Yili Huang Do, MBA, Anesthésiologiste et directeur de la douleur agréé de la douleur au conseil d’administration et directeur du centre de gestion de la douleur à l’hôpital Northwell Phelps.
« Certaines formes de maux de tête chroniques peuvent être causées par le cou, de sorte que l’étirement et le renforcement des zones autour du cou puissent aider », dit-il. « Alternativement, les maux de tête chroniques causés par le stress ou la migraine peuvent bénéficier d’exercices d’étirement et de relaxation. »
Avertissement
« Si, à tout moment, vous avez des symptômes graves tels que la douleur inverse, la faiblesse de vos extrémités, la perte d’équilibre ou tout autre en ce qui concerne les symptômes, vous devriez toujours demander des soins médicaux », déclare M. Thorp.
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