Un homme fait des tractions sur une barre dans un parc.Image Credit:Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images
Exercice composé, les tractions nécessitent l’utilisation de nombreux muscles du haut du corps pour se hisser jusqu’à la barre. Vous vous appuyez principalement sur le muscle latissimus dorsi du dos pour effectuer une traction, mais vous utilisez également les muscles de vos épaules. Pour entraîner l’ensemble de la région des épaules, vous devez modifier le placement de vos mains sur la barre pendant les tractions et utiliser des exercices supplémentaires pour les épaules.
Étape 1
Travaillez vos épaules une ou deux fois par semaine, des jours non consécutifs, en commençant par trois séries de six à douze répétitions d’arrachés ou de tractions à la barre. Effectuez les tractions au début de votre séance d’entraînement. Les exercices composés tels que les tractions nécessitent l’utilisation de nombreux muscles secondaires, il est donc préférable de les effectuer au début de votre séance d’entraînement lorsque vous êtes frais. Si vous attendez la fin de votre séance d’entraînement, vous risquez de ne pas pouvoir effectuer autant de répétitions.
Étape 2
Placez vos mains plus près l’une de l’autre pendant les tractions – ou faites des tractions à la barre – pour cibler les deltoïdes postérieurs. En règle générale, vous effectuez les tractions avec une prise au-dessus de la tête, les mains étant placées à une distance supérieure à la largeur des épaules. Cette position ne permet pas de cibler les deltoïdes arrière autant que le fait de placer les mains plus près l’une de l’autre.
Étape 3
Faites suivre vos tractions d’un ou deux exercices composés pour les épaules pendant trois séries de six à dix répétitions. Terminez votre séance d’entraînement des épaules par un ou deux exercices d’isolation pour trois séries de 12 à 15 répétitions. Les exercices composés tels que le développé militaire, le développé avec haltères au dessus de la tête ou le développé d’Arnold ciblent l’ensemble de la région de l’épaule. Les élévations frontales avec haltères isolent les deltoïdes antérieurs, les élévations latérales isolent les deltoïdes moyens et les élévations latérales penchées isolent les deltoïdes postérieurs.
Avertissement
Évitez de trop balancer ou de trop relâcher vos muscles pendant la position de suspension de l’arraché ou du développé couché. Un relâchement excessif des muscles en position basse peut exercer une pression indésirable sur l’articulation de l’épaule, ce qui peut entraîner des blessures.
Vidéo du jour