Du riz pilaf à la salade de tacos, vous allez adorer ces six délicieuses recettes de restes de riz approuvées par les diététistes.
Cuire accidentellement trop de riz? Nous y sommes allés. Et trop souvent, nous finissons par jeter nos restes de riz dans le réfrigérateur pour trouver un tas sec et dur de céréales non comestibles une semaine plus tard.
Mais il n’est pas nécessaire de gaspiller vos restes de riz lorsqu’il existe d’innombrables façons de réutiliser l’aliment de base du dîner.
Du riz pilaf à la salade de tacos, ces six délicieuses recettes de dîner approuvées par les diététistes – toutes inférieures à 500 calories – donneront une nouvelle vie à vos restes de riz.
1. Riz frit aux légumes
Cette version plus saine du riz frit végétarien est tout aussi savoureuse que des plats à emporter.
- Calories: 295
Cette variante saine d’un favori à emporter – le riz frit végétarien – remplace le riz blanc par la variété brune, ajoutant plus de fibres (7 grammes par portion) et de vitamines B à chaque bouchée savoureuse. Rapide et pratique, utiliser du maïs, des pois et des carottes surgelés, qui sont tout aussi nutritifs que les légumes frais, permet de gagner du temps de préparation.
Pour augmenter encore la valeur nutritionnelle de cette recette facile, ajoutez simplement quelques œufs brouillés pour augmenter la teneur en protéines et en matières grasses et ajoutez des légumes non féculents comme les poivrons, les épinards ou le chou frisé, Maxine Yeung, RD, CPT, a diététiste, entraîneur personnel et fondateur de The Wellness Whisk, raconte morefit.eu.
«Si vous vous inquiétez de votre apport en sodium, envisagez de remplacer la sauce soja légère par des aminos de noix de coco», explique Yeung.
Obtenez la recette de riz frit végétarien Souper et les informations nutritionnelles ici.
2. Salade de tacos avec riz brun
Cette salade de tacos bien équilibrée avec du riz brun vous gardera rassasié pendant des heures.
- Calories: 390
Il ne faut que cinq minutes pour préparer cette savoureuse salade de tacos à base de simples aliments de base.
«Un problème avec de nombreuses salades est qu’elles ne sont pas bien équilibrées, manquent souvent de glucides complexes, ce qui vous amène à avoir faim assez rapidement par la suite», explique Yeung. « [Mais] cette combinaison de haricots, de riz brun, de légumes et d’avocat regorge de protéines [15 grammes], de fibres [18 grammes] et de glucides complexes, qui ensemble vous aideront à rester rassasié plus longtemps. »
Pour un peu plus de variété de légumes, Yeung recommande de mélanger la laitue romaine avec des épinards, du chou frisé ou du chou haché. Astuce: rincez les haricots en conserve pour réduire la teneur en sodium
Obtenez la recette de la salade de tacos au riz brun et des informations nutritionnelles ici.
3. Salade de patates douces et de riz au curry
Cette savoureuse salade de riz sert une tonne de vitamines et de minéraux grâce aux patates douces et aux pistaches.Crédit photo: Megan Betteridge / Adobe Stock
- Calories: 301
Assaisonnée de curry épicé et de chutney de mangue douce, cette savoureuse salade de riz nage avec des superaliments comme les patates douces, qui sont chargés d’antioxydants, de fibres, de potassium et de vitamines A, C et B6, et les pistaches, qui sont gorgées de graisses saines, de protéines, la vitamine B6, la thiamine et le cuivre figurent parmi les cinq fruits à coque les plus riches en protéines, dit Yeung.
Yeung aime que cette salade de riz parfumée incorpore également le yogourt islandais de Siggi. «Non seulement la texture est riche et crémeuse, mais elle a une teneur en protéines plus élevée et une teneur en sucre inférieure à la plupart des yaourts», dit-elle.
Et si vous surveillez votre consommation de sucre, Yeung suggère d’utiliser la moitié des canneberges à la place. Coupez-les en petits morceaux pour obtenir un peu de douceur à chaque bouchée.
Bien que cette recette ait une grande variété de saveurs et de textures et comprenne des sources des trois macronutriments, Yeung dit qu’elle sert mieux comme plat d’accompagnement que comme plat principal. Pour en faire un repas bien équilibré, ajoutez simplement plus de fibres et de protéines maigres (visez au moins 10 grammes par repas) comme le tofu ou la poitrine de poulet.
Obtenez la recette de la salade de patates douces au curry et de riz et les informations nutritionnelles ici.
4. Coupes de courge poivrée au four avec riz pilaf
Ces coupes de courge poivrée cuites au four sont farcies de riz, de mozzarella et de légumes.Crédit photo: Susan Marque
- Calories: 427
Ce riz pilaf brun au fromage est bien équilibré grâce à une source de fibres provenant de divers légumes, de graisses saines d’huile d’olive et d’amandes et de protéines de mozzarella, dit Yeung. Sans oublier, ce plat de riz créatif sert des saveurs sucrées et salées et une variété de textures, de la courge molle aux amandes croquantes, pour un plaisir total en bouche.
«La courge poivrée est différente de la plupart des courges parce que vous pouvez manger la peau, qui est chargée en fibres, en caroténoïdes et en phytonutriments qui possèdent des avantages antioxydants et anti-inflammatoires», dit Yeung.
Les ingrédients riches en nutriments sont complétés par des poireaux sains pour le cœur. Ces alliums étonnants sont une bonne source d’allicine (un composé qui peut réduire l’inflammation), en plus ils contiennent d’autres antioxydants puissants, des caroténoïdes, de la vitamine K et du manganèse, dit Yeung.
Préoccupé par les calories? Vous pouvez toujours utiliser moins de mozzarella pour réduire les calories par portion.
Obtenez la recette de Coupes de courge poivrée au four avec riz pilaf et des informations nutritionnelles ici.
5. Saumon grillé sucré-épicé avec riz
Ce saumon grillé sucré-salé est servi sur un lit de riz brun.Crédit photo: stock latiniste / adobe
- Calories: 467
«La combinaison de miel, de coriandre et de cumin donne à ce plat de saumon et de riz une saveur légèrement sucrée et citronnée sans beaucoup de sucre ajouté», explique Yeung.
Plein de graisses et de protéines saines, le saumon est un excellent ajout à tout régime alimentaire, dit Yeung. Non seulement un aliment merveilleux pour perdre du poids, grignoter du saumon favorise également la santé du cœur et du cerveau en raison de sa surabondance d’acides gras oméga-3, et sa riche teneur en vitamine D renforce vos os.
Bien que ce repas alléchant contienne les trois macronutriments, il manque de fibres non féculentes, explique Yeung, qui recommande d’ajouter un côté de légumes pour un meilleur équilibre. «Les asperges grillées ou les blettes sautées à l’ail iront très bien avec ce plat», dit-elle.
Obtenez la recette de saumon grillé sucré-épicé avec riz et des informations nutritionnelles ici.
6. Salade de tofu et de céréales de riz
Cette salade de tofu accompagne du riz brun et noir, ajoutant plus de fibres et de nutriments.
- Calories: 473
Avec un bel équilibre de protéines, de graisses saines et de fibres, vous obtenez un tas de nutriments et une explosion de saveurs à chaque bouchée de cette salade de tofu légère mais copieuse. Le tofu est une excellente protéine d’origine végétale car il contient tous les acides aminés essentiels et est riche en manganèse, calcium, phosphore et fer, dit Yeung.
Ajoutant un croquant de noisette satisfaisant, les graines de sésame fournissent également des protéines, des fibres et des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux, notamment la thiamine, la niacine, le calcium, le magnésium, le manganèse et le zinc, dit Yeung. Pendant ce temps, le riz noir contient encore plus de protéines, de fibres, de fer et d’antioxydants.
Même la délicieuse vinaigrette sucrée et acidulée offre une variété d’avantages pour la santé. Il a été démontré que le vinaigre de cidre de pomme aide à gérer la glycémie, en particulier après les repas, tandis que le gingembre peut aider à lutter contre l’inflammation, les nausées et la digestion, explique Yeung.
Obtenez la recette de la salade de tofu et de riz aux grains de riz et les informations nutritionnelles ici.