Vous pouvez surveiller les symptômes d’un plancher pelvien faible ou utiliser deux tests différents pour déterminer la force de ces muscles.Crédit d’image: LaylaBird/E+/GettyImages
Comme tout autre muscle de votre corps, votre plancher pelvien peut être fort ou faible. Mais contrairement à d’autres muscles, il peut être difficile d’évaluer sa force. Après tout, vous ne pouvez pas soulever un haltère avec votre plancher pelvien, alors comment savoir qu’il est en bonne forme ?
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Ici, Carolyn Wright, PT, DPT, physiothérapeute en santé pelvienne chez Bespoke Treatments, partage des conseils sur la façon de tester – et de développer – la force de votre plancher pelvien.
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Pourquoi la résistance du plancher pelvien est-elle importante ?
Le plancher pelvien a cinq objectifs principaux, selon Wright :
- Sphinctérien : Les muscles du plancher pelvien se contractent pour éviter les fuites d’urine et de selles et se détendent afin de les éliminer.
- Soutien : Ces muscles agissent comme un panier pour soutenir les organes pelviens, notamment la vessie, le rectum et l’utérus.
- Stabilité : Ils aident à stabiliser votre bassin et vos hanches.
- Sexe : Ils vous aident à atteindre l’excitation et l’orgasme. La relaxation du plancher pelvien est essentielle pour permettre la pénétration.
- Pompe de puisard : Ils déplacent le sang et la lymphe à travers le bassin et vers le cœur.
Symptômes d’un plancher pelvien faible
Lorsque vos muscles du plancher pelvien ne sont pas à la hauteur, ils ne pourront pas exécuter les fonctions essentielles ci-dessus. En conséquence, vous aurez probablement l’impression que quelque chose ne va pas.
Voici quelques symptômes courants d’un plancher pelvien faible, selon Wright :
- Fuite accidentelle d’urine lorsque vous faites de l’exercice, toussez, éternuez ou riez
- Avoir une forte urgence à uriner et ne pas se rendre à la salle de bain à temps
- Besoin d’uriner fréquemment (8+ fois/jour et/ou plus d’une fois pendant la nuit)
- Une sensation de lourdeur, d’affaissement, de gonflement ou d’inconfort dans le vagin ou le rectum
- Douleur dans la région pelvienne et/ou inconfort pendant les rapports sexuels
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Comment tester si les muscles de votre plancher pelvien sont forts
« La force musculaire du plancher pelvien est évaluée avec plus de précision avec un examen vaginal interne effectué par un physiothérapeute agréé spécialisé dans la santé pelvienne », explique Wright.
Cependant, il existe deux tests que vous pouvez faire à la maison pour avoir une idée générale de la puissance musculaire de votre plancher pelvien.
1. Auto-évaluation vaginale interne
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et un ou deux oreillers soutenant votre tête. Alternativement, vous pouvez vous allonger sur le côté avec un oreiller entre vos genoux pour plus de confort.
- Insérez un index propre (avec du lubrifiant si vous préférez) dans le canal vaginal jusqu’à la base de l’articulation du milieu.
- Contractez votre plancher pelvien (pensez à « arrêter le flux d’urine »).
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« Une forte contraction du plancher pelvien entraînera une compression et un » soulèvement « vers le haut où vous ressentirez une certaine tension lorsque vous essayerez de retirer votre doigt du vagin », explique Wright. « La capacité de maintenir l’ascenseur pendant 10 secondes démontre une bonne endurance musculaire du plancher pelvien », ajoute-t-elle.
2. Auto-évaluation externe
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et un ou deux oreillers soutenant votre tête. Alternativement, vous pouvez vous allonger sur le côté avec un oreiller entre vos genoux pour plus de confort.
- Placez vos quatre doigts sur votre périnée (la zone entre le canal vaginal et le rectum).
- Contractez votre plancher pelvien comme si vous arrêtiez l’écoulement de l’urine.
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Si les muscles de votre plancher pelvien sont forts, « vous devriez sentir la zone sous vos doigts se soulever et tirer vers le haut », dit Wright. De plus, « il ne devrait y avoir aucune pression supplémentaire sur vos doigts si vous vous contractez correctement », ajoute-t-elle.
Comment renforcer votre plancher pelvien
Si vous pensez que votre plancher pelvien est peut-être faible, Wright vous recommande d’essayer l’un des exercices de renforcement du plancher pelvien suivants :
1. Kegel
- Commencez par vous allonger sur le dos dans une position confortable.
- Soulevez votre plancher pelvien comme si vous arrêtiez le flux d’urine.
- Commencez par vous contracter pendant 2 secondes et relâchez pendant 2 secondes. Visez 3 séries de 10 à 15 répétitions et augmentez la durée à 10 secondes.
- Si vous vous sentez fatigué, essayez d’effectuer moins de répétitions ou effectuez chaque série à différents moments de la journée, c’est-à-dire le matin, l’après-midi et le soir.
- Au fur et à mesure que cet exercice devient plus facile, effectuez-le en position assise ou debout.
2. Adductor Ball Squeeze
- Allongez-vous sur le dos ou sur le côté ou asseyez-vous sur une chaise, les pieds au sol et les genoux pliés à 90 degrés.
- Placez un ballon de football, un bloc de yoga ou un oreiller épais entre les genoux.
- Pressez la balle en utilisant l’intérieur de vos cuisses (adducteurs) et pensez à contracter votre plancher pelvien simultanément. Tenez 3 à 5 secondes.
- Visez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
3. Pont avec Adductor Ball Squeeze
- Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les paumes vers le bas. Placez un ballon de football, un bloc de yoga ou un oreiller épais entre les genoux.
- Pressez le ballon/bloc de yoga entre vos genoux. Contractez vos fessiers et votre plancher pelvien en soulevant vos hanches du sol. Le haut de votre dos et vos épaules doivent rester au sol et vos genoux, vos hanches et vos épaules doivent idéalement former une ligne droite.
- Visez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Quand devriez-vous consulter un physiothérapeute en santé pelvienne ?
Bien que les exercices à domicile puissent être utiles, ils sont également notoirement faciles à gâcher. Beaucoup de gens serrent par erreur les mauvais muscles – comme leurs abdominaux ou leurs fessiers – au lieu de leur plancher pelvien.
C’est pourquoi si vous pensez que votre plancher pelvien est faible, il est préférable de consulter un spécialiste de la santé pelvienne qui pourra s’assurer que vous effectuez les exercices correctement.
« Les physiothérapeutes en santé pelvienne ont reçu une formation avancée dans le traitement d’affections telles que l’incontinence, le prolapsus des organes pelviens, les exercices pendant la grossesse/post-partum, les douleurs liées à la grossesse, la diastasis rectus abdominis, les rapports sexuels douloureux et les affections douloureuses pelviennes », explique Wright. En tant que spécialistes, ils peuvent évaluer correctement votre problème et élaborer un plan de traitement personnalisé.
« De plus, si vous n’avez eu qu’un succès partiel avec la thérapie physique pour d’autres affections, telles que la lombalgie chronique, la douleur à la hanche, la tension des adducteurs de la hanche/des ischio-jambiers ou la coccydynie », il est tout à fait possible qu’un plancher pelvien faible soit – en partie – à blâmer, dit Wright. Dans ce cas, encore une fois, consulter un physiothérapeute en santé pelvienne pourrait être une bonne idée.
Conseil
Besoin d’aide pour trouver un spécialiste du plancher pelvien ? Des ressources comme PelvicRehab.com et l’Academy of Pelvic Health Physical Therapy peuvent vous aider à trouver un thérapeute qualifié en santé pelvienne dans votre région.
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