Les graines de chia, l’enveloppe de psyllium et les graines de chanvre peuvent toutes remplacer les graines de lin.Image Credit:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
La graine de lin est une plante très nutritive. Elles sont couramment utilisées comme épaississant, liant ou croûte dans la cuisine végétalienne et végétarienne. Si vous ne pouvez pas utiliser de farine de lin mais que vous souhaitez cuisiner avec un produit similaire, il existe plusieurs substituts et alternatives à la farine de lin.
Qu’est-ce que la graine de lin ?
Une once de graines de lin contient également 12 grammes de graisses – et heureusement, ces graisses sont pour la plupart saines. Une étude publiée en avril 2015 dans le Journal of Food Science and Technology indique que 71,8 % des graisses contenues dans les graines de lin sont des graisses polyinsaturées, tandis que 18,5 % sont des graisses monoinsaturées et 10 % des graisses saturées.
En plus de ces macronutriments, une once de graines de lin contient également :
- 6 % de la valeur quotidienne (VQ) en calcium
- 9 % de la VQ en fer
- 5 % de la VQ en potassium
- 27 % de la VQ en magnésium
- 15 % de la VQ en phosphore
- 11 % de la VQ pour le zinc
- 38 % de la VQ pour le cuivre
- 31 % de la VQ pour le manganèse
- 13 % de la VQ pour le sélénium
- 39 % de la VQ pour la thiamine (vitamine B1)
- 5 % de la VQ pour la niacine (vitamine B3)
- 6 % de la VQ pour la vitamine B5
- 8 % de la VQ pour la vitamine B6
- 6 % de la VQ pour l’acide folique (vitamine B9).
Les graines de lin sont également riches en lignanes, lutéine et zéaxanthine, et en antioxydants tels que les composés phénoliques, selon une étude publiée en 2015 dans le Journal of Food Science and Technology. Elles contiennent également de petites quantités (entre 1 et 4 %) de vitamines du complexe B, de vitamine E, de vitamine K et de choline dans chaque once de graines de lin.
Les graines de lin ne sont pas seulement populaires en raison de leurs qualités nutritionnelles impressionnantes ; elles ont également de nombreuses utilisations dans la cuisine. Mélangée à de l’eau, la farine de lin peut servir d’agent épaississant ou remplacer les œufs. La farine de lin grillée peut également fournir une croûte de noix sur les aliments frits ou un enrobage sur les desserts. Bien que les graines de lin soient peut-être plus populaires chez les végétaliens et les végétariens, on peut en trouver dans tous les aliments, des produits de boulangerie aux nuggets de poulet.
Choisir des alternatives aux graines de lin
Les graines de chia, l’enveloppe de psyllium et les graines de chanvre peuvent toutes remplacer les graines de lin.Image Credit:Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
La graine de lin est une plante très nutritive. Elles sont couramment utilisées comme épaississant, liant ou croûte dans la cuisine végétalienne et végétarienne. Si vous ne pouvez pas utiliser de farine de lin mais que vous souhaitez cuisiner avec un produit similaire, il existe plusieurs substituts et alternatives à la farine de lin.
Qu’est-ce que la graine de lin ?
Une once de graines de lin contient également 12 grammes de graisses – et heureusement, ces graisses sont pour la plupart saines. Une étude publiée en avril 2015 dans le Journal of Food Science and Technology indique que 71,8 % des graisses contenues dans les graines de lin sont des graisses polyinsaturées, tandis que 18,5 % sont des graisses monoinsaturées et 10 % des graisses saturées.
En plus de ces macronutriments, une once de graines de lin contient également :
6 % de la valeur quotidienne (VQ) en calcium
9 % de la VQ en fer
- 5 % de la VQ en potassium
- 27 % de la VQ en magnésium
- 15 % de la VQ en phosphore
11 % de la VQ pour le zinc
38 % de la VQ pour le cuivre
31 % de la VQ pour le manganèse
- 13 % de la VQ pour le sélénium
- 39 % de la VQ pour la thiamine (vitamine B1)
- 5 % de la VQ pour la niacine (vitamine B3)
- 6 % de la VQ pour la vitamine B5
- 8 % de la VQ pour la vitamine B6
- 6 % de la VQ pour l’acide folique (vitamine B9).
- Les graines de lin sont également riches en lignanes, lutéine et zéaxanthine, et en antioxydants tels que les composés phénoliques, selon une étude publiée en 2015 dans le Journal of Food Science and Technology. Elles contiennent également de petites quantités (entre 1 et 4 %) de vitamines du complexe B, de vitamine E, de vitamine K et de choline dans chaque once de graines de lin.
- Les graines de lin ne sont pas seulement populaires en raison de leurs qualités nutritionnelles impressionnantes ; elles ont également de nombreuses utilisations dans la cuisine. Mélangée à de l’eau, la farine de lin peut servir d’agent épaississant ou remplacer les œufs. La farine de lin grillée peut également fournir une croûte de noix sur les aliments frits ou un enrobage sur les desserts. Bien que les graines de lin soient peut-être plus populaires chez les végétaliens et les végétariens, on peut en trouver dans tous les aliments, des produits de boulangerie aux nuggets de poulet.
- Choisir des alternatives aux graines de lin
- Si vous essayez de trouver un substitut à la farine de lin pour une recette, vous devez d’abord vous demander comment la graine de lin est utilisée. Par exemple, si vous recherchez simplement un liant ou un agent épaississant, vous pouvez utiliser la gomme xanthane ou la gomme guar comme substitut de la farine de lin. En revanche, si vous recherchez des aliments susceptibles d’apporter certains des avantages nutritionnels des graines de lin, vos options sont plus limitées.
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Le psyllium : Un substitut fibreux au lin
Les graines de lin sont particulièrement riches en fibres, ce qui les rend particulièrement bénéfiques pour le tractus gastro-intestinal. Les graines et les enveloppes de psyllium, qui sont également riches en fibres, peuvent fonctionner comme un substitut de repas à base de graines de lin à cet égard. Selon une étude publiée en novembre 2018 dans le Journal of Food Process Engineering, les graines de psyllium sont composées de 74 à 79 % de fibres, ce qui les rend beaucoup plus riches en fibres que les graines de lin.
- Bien que le psyllium soit surtout connu pour sa capacité à soulager les problèmes gastro-intestinaux, il peut également être moulu en farine et utilisé en cuisine. Comme les graines de lin moulues, le psyllium peut également être utilisé dans les pâtisseries sans gluten. Toutefois, s’il constitue un bon substitut à la farine de lin si vous recherchez des fibres, il est loin d’être aussi riche en nutriments que les graines de lin.
- Les marques que nous aimons
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- 365 Everyday Value, Organic Psyllium Husk Whole Flakes ($11.99 pour 12 oz sur Amazon.com)
- Le chanvre : Un substitut aux graines de lin riches en protéines
- Les graines de chanvre sont un autre substitut de farine de lin couramment utilisé. Les graines de chanvre sont les plus caloriques de tous les substituts de repas à base de graines de lin énumérés ici, ainsi que les plus riches en matières grasses et en protéines, avec respectivement 13,8 grammes et 9 grammes par once, selon l’USDA. Elles sont également très pauvres en glucides et en fibres. Une once de graines de chanvre ne contient que 1,1 gramme de fibres et un total de 2,5 glucides.
- Les graines de chanvre sont beaucoup plus riches en nutriments que le psyllium. Selon l’USDA, une once de graines de chanvre contient :
- 30 % de la valeur quotidienne (VQ) en thiamine (vitamine B1)
- 6 % de la VQ en riboflavine (vitamine B2)
- 16 % de la VQ en niacine (vitamine B3)
- 10 % de la VQ pour la vitamine B6
- 8 % de la VQ pour le folate (vitamine B9)
- 13 % de la VQ pour le fer
7 % de la VQ pour le potassium
47 % de la VQ pour le magnésium
37 % de la VQ pour le phosphore
- 26 % de la VQ pour le zinc
- 50 % de la VQ pour le cuivre
- 94 % de la VQ pour le manganèse