L’exercice régulier et les bons aliments peuvent contribuer grandement à réduire l’inflammation.Crédit d’image: alvarez/E+/GettyImages
L’inflammation est parfois un processus mal compris dans le corps. Par exemple, toutes les inflammations ne sont pas mauvaises, déclare Nicole Cotter, MD, rhumatologue à la clinique de rhumatologie UCHealth à Steamboat Springs.
« L’inflammation est la réponse du corps aux blessures et c’est une réponse nécessaire et protectrice », note le Dr Cotter. « Par exemple, l’inflammation que le corps crée en réponse à une infection peut sauver des vies. »
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Cependant, si l’inflammation devient chronique et incontrôlée, elle peut être dangereuse. L’inflammation chronique peut endommager les tissus et on pense que de faibles niveaux d’inflammation constants sont responsables de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète, note-t-elle.
Pour certaines personnes atteintes de maladies inflammatoires, telles que la polyarthrite rhumatoïde, l’inflammation devra être gérée médicalement. Mais tout le monde peut prendre des mesures pour réduire l’inflammation chronique inutile dans son corps.
Voici les meilleurs moyens approuvés par les médecins pour réduire l’inflammation dans le corps et l’empêcher de devenir une maladie à long terme.
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1. Mangez des aliments anti-inflammatoires
Ajoutez ou augmentez certains aliments dans votre alimentation pour réduire l’inflammation globale.
Le régime alimentaire est si important comme moyen de réduire l’inflammation qu’il a même été étudié comme moyen de gérer les maladies inflammatoires chroniques, telles que la polyarthrite rhumatoïde, selon un article d’avril 2018 dans Nutrition Journal.
Les meilleurs aliments pour réduire l’inflammation sont les aliments entiers et à base de plantes, notamment :
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- Légumes-feuilles foncés, comme les épinards et le chou frisé
- Légumes crucifères, comme le brocoli et les choux de Bruxelles
- Baies
- Poissons gras riches en oméga-3, comme le saumon
- Huile d’olive
- Grains entiers comme le riz brun et la farine d’avoine
- Épices comme le curcuma, le cumin, la cannelle, le basilic et le persil
- Gingembre
- Chocolat noir
- Thé vert
2. Limitez ou évitez les aliments inflammatoires
Tout comme certains aliments peuvent apaiser l’inflammation, d’autres peuvent attiser les incendies.
Certains aliments ne seront inflammatoires que chez certaines personnes, selon le Dr Cotter, selon la réaction de votre corps (si vous avez eu une intolérance alimentaire, par exemple).
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Mais il existe également des aliments inflammatoires universels, notamment :
- Sucre
- Glucides raffinés, comme le pain blanc, les pâtes ou les pâtisseries
- Aliments transformés (pensez : aliments emballés avec de longues listes d’ingrédients)
- Huiles de cuisson raffinées, comme les huiles de canola et végétales
3. Nourrissez votre microbiome
Un bol de flocons d’avoine non sucré garni de fruits est un moyen anti-inflammatoire de commencer la journée.Crédit d’image: alvarez/E+/GettyImages
Selon une étude de novembre 2020 publiée dans le British Journal of Nutrition, la nutrition diététique a un effet direct sur l’inflammation globale ainsi que sur la santé intestinale dans le corps.
Plus précisément, manger des aliments anti-inflammatoires soutient mieux un microbiome sain de bactéries diverses et bénéfiques. Par exemple, l’étude a révélé que les personnes qui suivaient le régime le plus anti-inflammatoire présentaient des niveaux plus élevés d’Akkermansia muciniphila, une bactérie intestinale bénéfique associée à la réduction de l’obésité, du diabète de type 2 non traité et de l’hypertension, selon une étude de juillet 2019 en < em>Médecine de la Nature.
Pour favoriser la santé intestinale et réduire les niveaux d’inflammation en général, concentrez-vous sur la consommation de probiotiques et de prébiotiques pour soutenir le microbiome et la santé intestinale globale.
Les prébiotiques peuvent être trouvés dans :
- Alliums (poireaux, ail et oignons)
- Fruits comme les pommes, les bananes et les baies
- Graines de lin moulues
- Chéri
- Légumes comme les asperges, les artichauts et autres légumes verts
- Grains entiers comme l’avoine, le blé entier et l’orge
4. Faites attention à la façon dont la nourriture vous fait vous sentir
En dehors des aliments inflammatoires flagrants, le Dr Cotter souligne que les sensibilités alimentaires sont très individuelles. Certains aliments, comme le gluten ou le lactose, peuvent provoquer une inflammation chez vous, mais pas chez d’autres personnes.
« La meilleure façon d’identifier ce qui fonctionne pour vous est de prêter attention à votre corps », suggère-t-elle. « Remarquez ce qui vous donne de l’énergie et ce qui vous fait vous sentir mal », c’est-à-dire fatigué, ballonné ou douloureux.
Et même si vous pourriez être tenté d’essayer des tests de sensibilité alimentaire à domicile qui promettent de vous aider à identifier les aliments qui provoquent une inflammation dans votre corps, le Dr Alejandro Junger, MD, cardiologue basé à Los Angeles, fondateur et directeur médical du Clean Program , et auteur de Clean et Clean 7, met en garde contre eux. « Ils sont surutilisés et mal interprétés, et ils ne servent que ceux qui les utilisent correctement », dit-il.
Au lieu de cela, il recommande d’essayer un régime d’élimination alimentaire spécifique en supprimant les aliments inflammatoires potentiels – tels que le gluten, les produits laitiers et la caféine – pendant au moins deux semaines, puis de réintroduire les aliments un par un pour voir comment votre corps réagit.
Voici tout ce que vous devez savoir pour essayer un régime d’élimination.
5. Réduire le stress
Le yoga fait bouger votre corps tout en aidant à réduire votre niveau de stress.Crédit d’image: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages
Le stress est inflammatoire, donc la gestion du stress est importante dans la gestion de l’inflammation, explique le Dr Cotter à MoreFit.
Un article d’avril 2012 dans les Actes de la National Academy of Sciences explique que le stress réduit la capacité du corps à réguler la réponse inflammatoire. Autrement dit, si vous souffrez de stress chronique, votre corps court le risque d’être dans un état constant d’inflammation car il pense qu’il est en danger.
L’étude a révélé que les personnes souffrant de stress chronique qui ont ensuite été exposées à un rhinovirus (le virus du rhume) étaient plus susceptibles de développer un rhume que les personnes qui n’avaient pas de stress chronique.
Pour lutter contre les effets du stress, le Dr Cotter recommande des pratiques apaisantes comme la pleine conscience, la méditation ou le yoga.
« Beaucoup de produits chimiques et de signaux liés au stress et à l’inflammation – comme la CRP et le cortisol – dans notre corps diminuent lorsque nous effectuons ces activités », ajoute Erin R. McNeely, MD, chef de division des soins primaires pour la région de Grand Rapids. Spectrum Health, West Michigan.
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6. Faites de l’exercice quotidiennement
Une routine d’exercice quotidien peut aider à réduire l’inflammation en aussi peu que deux semaines, selon une étude plus ancienne mais toujours largement citée dans le American Journal of Lifestyle Medicine.
Alors, combien devriez-vous faire? Les directives d’activité physique pour les Américains recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercices aérobiques chaque semaine, ainsi qu’au moins deux séances de musculation.
« Pour une personne occupée, cela peut signifier des micro-promenades autour du pâté de maisons entre les réunions et 10 à 15 minutes d’entraînement au poids du corps le matin », explique le Dr McNeely. « Il n’est pas nécessaire que ce soit une configuration élaborée.
En ce qui concerne le choix du bon exercice pour vous? « Ils disent que le meilleur exercice est celui que vous ferez », explique le Dr Cotter. « Même un exercice modéré, comme 20 minutes de marche, peut avoir un effet anti-inflammatoire. »
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7. Il suffit de se lever
Si vous êtes quelqu’un qui s’assoit beaucoup pour travailler, le Dr McNeely dit que l’une des choses les plus simples que vous puissiez faire pour aider à réduire l’inflammation est de vous lever toutes les deux à trois heures.
« C’est vraiment utile et évite ce que nous appelons la » physiologie au repos « , qui devrait vraiment être réservée à la nuit et au sommeil », explique-t-elle.
Définissez une alerte de « pause d’étirement » dans votre téléphone toutes les deux heures pendant la journée de travail, ou investissez dans un bureau debout, tel que le bureau debout Vari Electric (595 $, Amazon.com).
8. Dormez au moins 7 heures
Oui, vos zzz sont vraiment si importants.Crédit d’image: Tetra Images/Tetra images/GettyImages
Vous saviez que ça allait arriver, mais c’est ici parce que c’est important. Il a été confirmé par plusieurs études que le manque de sommeil suffisant est associé à des niveaux plus élevés d’inflammation dans le corps.
Pour éviter l’inflammation, visez au moins sept heures de sommeil pour éviter d’augmenter l’inflammation, explique le Dr McNeely, et gardez à l’esprit que vos besoins en sommeil peuvent être encore plus élevés. La National Sleep Foundation recommande aux adultes de fermer les yeux pendant sept à neuf heures chaque nuit.
Et si vous êtes quelqu’un qui manque de sommeil pour des raisons indépendantes de votre volonté, comme les travailleurs de nuit ou les nouveaux parents, tout espoir n’est pas perdu.
Une étude de septembre 2019 dans le British Medical Journal a révélé que la sieste était associée à moins d’événements cardiovasculaires, suggérant qu’il pourrait y avoir une sorte de mécanisme de protection pour rattraper le manque de sommeil avec les siestes diurnes. Cependant, comme pour toutes choses, la modération est la clé : des quantités excessives de siestes pendant la journée sont également liées à des niveaux plus élevés d’inflammation, selon la Médecine du sommeil.
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9. Arrêter de fumer
Le Dr Cotter recommande de prendre des mesures pour éviter les produits chimiques nocifs dans votre environnement, et cela inclut d’arrêter de fumer ou de vapoter si vous y participez.
De même, si vous vivez ou passez souvent du temps avec un fumeur, il est dans votre intérêt de l’aider à cesser de fumer, afin de réduire votre exposition à la fumée secondaire.
La ligne de fond
Si vous êtes préoccupé par l’inflammation, concentrez-vous sur une consommation abondante d’aliments complets, faites de l’exercice régulièrement, réduisez votre stress et dormez suffisamment aussi souvent que possible.
Et si vous souffrez de tout type de trouble chronique, assurez-vous de consulter votre médecin pour toutes les étapes supplémentaires, y compris les médicaments, que vous pouvez prendre pour gérer votre inflammation.
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