Les crampes musculaires et le manque d’énergie sont les deux signes de faible magnésium. Crédit d’image: bymuratdeniz / e + / gettyimages
Dans cet article
- Symptômes précoces
- Symptômes graves
- Causes
- Combien vous avez besoin
- Sources alimentaires
- Suppléments en magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans des centaines de fonctions dans votre corps. Mais si vos niveaux sont très faibles, vous pourriez ressentir des effets secondaires négatifs.
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Le magnésium joue un rôle important dans le maintien de la fonction nerveuse et musculaire, de la santé immunitaire et de la glycémie. Il maintient également le cœur battant stable et maintient les os forts. Certaines recherches suggèrent également que le magnésium pourrait jouer un rôle dans la prévention ou la gestion des problèmes de santé, notamment le diabète, l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques, selon la National Library of Medicine.
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Le Bureau des compléments alimentaires (OD) estime que près de la moitié des Américains obtiennent moins que l’apport quotidien recommandé de magnésium. Mais tomber un peu court et avoir une carence en magnésium n’est pas la même chose.
« La carence réelle n’est pas courante et peut être aussi faible que 2% », explique Vandana Sheth, RDN, nutritionniste diététiste et auteur de ma table indienne .
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La seule façon de dire avec certitude si vous êtes déficient en magnésium est avec un test sanguin. Cela dit, de faibles niveaux de magnésium peuvent provoquer des symptômes notables, dont certains sont graves.
Symptômes précoces de faible magnésium
Au début, de faibles niveaux de magnésium peuvent ne pas provoquer de symptômes du tout. Mais dans certains cas, vous pouvez commencer à remarquer les effets secondaires. Selon les OD, des signes de niveaux de magnésium légèrement faibles peuvent inclure:
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1. Nausées ou vomissements
L’abandon du magnésium pourrait vous laisser mal à l’aise ou même vous faire vomir. C’est parce que le minéral est impliqué dans la fonction du système nerveux.
« Nos nerfs gastro-intestinaux peuvent ne pas effectuer correctement, ce qui mène à des nausées », explique Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, diététisée senior à l’UCLA Medical Center et auteur de recette for Survival . « Les vomissements sont souvent un effet secondaire de la nausée, ce qui, bien sûr, nous fait perdre encore plus de magnésium. »
2. Perte d’appétit
Le faible magnésium peut saper votre appétit. Cela pourrait être un effet direct des nausées – il est difficile de manger lorsque votre estomac est éteint, note Hunnes.
Le manque de magnésium pourrait également provoquer les nerfs qui signalent que les sentiments de faim fonctionnent moins efficacement.
3. Basse énergie
Le magnésium joue un rôle essentiel dans le métabolisme cellulaire – le processus où les nutriments sont convertis en énergie.
« Si nous sommes faibles en magnésium, nous devenons moins efficaces et efficaces lors de cette conversion », explique Hunnes.
Cela peut entraîner des sentiments de faiblesse, de lenteur et de fatigue.
Le faible magnésium provoque-t-il l’insomnie?
Vous avez peut-être entendu dire que prendre du magnésium peut vous aider à dormir si vous avez de l’insomnie, mais les preuves ici sont minces, selon la Cleveland Clinic. Quelques études ont montré que le magnésium peut faciliter le sommeil ou améliorer la qualité globale du sommeil, mais ceux-ci ont tous été relativement faibles. Et d’autres recherches montrent que certaines personnes avec des niveaux de magnésium faibles dorment très bien.
Symptômes de carence en magnésium sévères
Une personne est plus susceptible de ressentir des symptômes graves à mesure que sa carence en magnésium devient plus grave, note les ODS. Dans certains cas, les effets d’une carence en magnésium extrême pourraient être mortels.
1. Engourdissement ou picotement
Des problèmes de rencontre dans les mains ou les pieds, ou remarquer une sensation de picotements peuvent tous deux provenir de très faibles niveaux de magnésium.
« Encore une fois, cela a à voir avec l’effet du magnésium sur la réponse du système nerveux », explique Hunnes.
2. Crampes musculaires
Les crampes peuvent survenir à partir de déséquilibres de minéraux électrolytiques comme le magnésium (ainsi que du sodium, du potassium ou du calcium).
« Des crampes peuvent également survenir lorsque le faible magnésium fait que les nerfs du corps se sont ratés, ce qui a conduit les muscles à se contracter et à provoquer des crampes », explique Hunnes.
3. Changements de personnalité
Un comportement anormal ou inhabituel est un autre problème qui peut découler d’une fonction du système nerveux défectueux, ce qui peut se produire lorsque la carence en magnésium d’une personne devient grave.
Si la carence en magnésium est liée à la consommation d’alcool (l’abus d’alcool peut entraîner une carence en magnésium), la consommation d’alcool peut également affecter le comportement de l’individu, note Hunnes.
4. convulsions
« Les crises liées à la carence en magnésium sont probablement liées aux déséquilibres électrolytiques, qui peuvent être causés par une mauvaise qualité globale de l’alimentation ou les effets du système nerveux de faibles niveaux de magnésium », explique Hunnes.
Avertissement
Il existe cependant de nombreuses causes possibles de crises. Appelez le 911 si vous ou quelqu’un que vous connaissez connaissez une crise pour la première fois, avez du mal à respirer ou que la crise dure plus de cinq minutes.
5. rythme cardiaque anormal
« Nos battements cardiaques sont de petits licenciements nerveux qui conduisent à la contraction du muscle cardiaque », explique Hunnes.
Parce que le magnésium joue un rôle clé dans la fonction nerveuse saine et la conduction nerveuse, être déficient pourrait potentiellement affecter les nerfs musculaires cardiaques et amener une personne à ressentir un rythme cardiaque irrégulier.
Causes de carence en magnésium
Tout le monde peut développer une carence en magnésium s’il n’a pas suffisamment d’aliments riches en magnésium dans son alimentation (pensez: légumes verts, haricots, noix et graines). Mais certains facteurs peuvent affecter les capacités du corps pour absorber les nutriments comme le magnésium ou augmenter les besoins en magnésium d’une personne, ce qui peut rendre plus difficile le maintien de niveaux adéquats.
Selon les OD, certains des coupables les plus courants comprennent:
- Régimes riches en protéines, calcium ou vitamine D
- Maladies gastro-intestinales comme la maladie de Crohn, la maladie cœliaque et l’entérite régionale
- Diabète de type 2
- L’abus d’alcool
- Loop ou diurétique de thiazide comme le furosémide, le bumentaide, l’hydrochlorothiazide et l’acide éthacrynique
Les personnes âgées sont également plus sujettes à de faibles niveaux de magnésium, car la capacité du corps à absorber le magnésium diminue avec l’âge. Ces effets peuvent être aggravés en prenant des médicaments qui augmentent le risque de carence en magnésium, selon les OD.
De combien de magnésium avez-vous besoin?
La plupart des gens peuvent obtenir beaucoup de magnésium de leur alimentation. Crédit d’image: Mariia Skovpen / Istock / Gettyimages
La bonne quantité de magnésium pour vous dépend de votre âge et si vous avez été affecté à la naissance (AMAB) ou à une femme assignée à la naissance (AFAB).
Voici ce qui est recommandé, selon la National Library of Medicine:
Nourrissons et enfants
- nouveau-né à 6 mois: 30 mg par jour
- 6 à 12 mois: 75 mg par jour
- 1 à 3 ans: 80 mg par jour
- 4 à 8 ans: 130 mg par jour
- 9 à 13 ans: 240 mg par jour
- AMAB 14 à 18 ans: 410 mg par jour
- AFAB 14 à 18 ans: 360 mg par jour
Adultes
- AMAB: 400 à 420 mg par jour
- AFAB: 310 à 320 mg par jour
- Personnes enceintes: 350 à 400 mg par jour
- Personnes allaitantes: 310 à 360 mg par jour
Meilleurs aliments avec du magnésium
Vous pouvez trouver du magnésium dans un large éventail d’aliments végétaux et animaux, mais les noix et les graines, les légumes verts à feuilles, les grains entiers, les haricots et les céréales fortifiés sont quelques-unes des meilleures sources, selon la Cleveland Clinic.
Les aliments riches en magnésium comprennent:
- graines de citrouille: 168 mg en 1 once
- amandes: 80 mg en 1 once
- épinards: 78 mg dans 1/2 tasse cuit
- Noix de cajou: 74 mg en 1 once
- soja fortifié: 61 mg en 1 tasse
- haricots noirs: 60 mg en 1/2 tasse
- soja: 50 mg en 1/2 tasse
- beurre d’arachide: 49 mg en 2 cuillères à soupe
- pain de blé entier: 46 mg en 2 tranches
- Rice brun: 42 mg dans 1/2 tasse cuit
- Plain Yogourt: 42 mg en 1 tasse
- banane: 32 mg en 1 milieu
- lait: 24 à 27 mg en 1 tasse
- saumon: 26 mg en 3 onces
Devriez-vous prendre un supplément de magnésium?
Les suppléments en magnésium peuvent vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels, mais ils ne devraient pas être votre premier choix. « Comme il y a beaucoup de sources alimentaires riches en magnésium, il est préférable de le tirer de votre alimentation », explique Sheth.
Parlez avec votre médecin pour déterminer si un supplément de magnésium vous convient et décidez de la quantité de magnésium que vous devriez prendre.
Bien qu’il soit difficile d’en faire trop sur le magnésium de la nourriture, il peut provoquer des nausées, de la diarrhée et des crampes d’estomac, selon la Mayo Clinic. Dans certains cas, le magnésium peut également interagir avec les médicaments, en particulier les antibiotiques.
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