Entraînement de la force de saut et ne faisant que des séances d’entraînement à fort impact sont des erreurs d’exercice qui peuvent nuire à vos articulations.Image Crédit: Hiraman / E + / GettyImages
Vous avez des articulations craquantes et achées? Si oui, il est temps de bouger. Rester actif est important et profite à votre corps entier, y compris vos articulations. Selon l’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques (AAOC), l’exercice a une série de prestations, telles que l’augmentation du flux sanguin de vos articulations qui leur apportent des nutriments vitaux.
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L’exercice régulier contribue également à maintenir votre poids, car des livres ajoutés peuvent mettre plus de stress sur vos articulations, en particulier vos genoux et vos hanches. En outre, une étude de juillet 2019 dans ostéoarthrite et cartilage a montré que l’exercice empêche réellement la dégradation des cartilages dans les articulations des personnes vivant avec l’arthrose.
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Assurez-vous de récolter les avantages de tout ce travail acharné en évitant ces cinq erreurs d’exercice qui pourraient réellement nuire à vos articulations.
1. Formation de la force de saut
Les exercices de cardio, tels que la course à pied ou le cyclisme, sont de superbes ajouts à votre routine d’entraînement, mais si vous sautez des séances d’entraînement dédiées à soulever des poids, vous pourriez alors blesser vos articulations.
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« La formation de la force est essentielle non seulement pour des raisons esthétiques, mais également pour une santé et une longévité optimales », déclare Thérapeute Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fondateur de Vault de mouvement. « Être fort vous aidera à réduire vos chances de douleur et de blessures. Ceci est réalisé en créant des articulations résilientes. Lorsque tous les muscles qui traversent et entourent une articulation sont mobiles et forts, votre blessure et votre risque de douleur diminue considérablement. »
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De plus, Wickham dit que la formation de la force augmente votre masse maigre qui vous aide à brûler plus de calories au repos. Cela se traduit par le maintien d’un poids corporel sain pour réduire davantage la contrainte sur vos articulations.
Répare le
«Vos muscles sont les amortisseurs et les amateurs de premier plan pour les articulations. La force est essentielle pour assurer que la charge est contrôlée par les muscles et ne pas être surchargée sur le joint lui-même », déclare le spécialiste des sports certifiés par le conseil et le thérapeute physique Leada Malek, Pt Dpt.
Selon les directives d’activité physique chez les adultes, vous devez intégrer une formation de force dans votre routine au moins deux fois par semaine. Concentrez-vous sur un entraînement complet avec des mouvements composés, qui fonctionnent plusieurs groupes musculaires en même temps. Quelques exemples incluent:
- Squat de rack avant
- Kettlebell Swing
- Lunger avec biceps boucle
- Transporter par le fermier
Si vous heurtez une formation de force en trois ou quatre jours, vous pouvez rompre vos séances d’entraînement dans le haut du corps et le bas du corps. Découvrez cet entraînement d’haltères de haut corps et une séance d’entraînement de 5 minutes pour vous aider à démarrer.
2. ébrécher la mobilité
Vous assommez le cardio, ajoutant une formation de force, mais prenez-vous le temps de vous étirer? «La flexibilité et la mobilité sont les bases de chaque mouvement que vous effectuez dans la vie, dans la salle de sport ou dans le sport», déclare Wickham. « Lorsqu’un exercice exige que vos articulations se déplacent dans une certaine position, mais vous avez des muscles et des articulations serrées, vous ne pourrez pas faire ce mouvement correctement avec une bonne forme. »
En conséquence, vos articulations devront compenser cette immobilité, causant l’usure et la déchirure et finalement la douleur et les blessures. Un bon exemple de la manière dont l’immobilité ou la mauvaise flexibilité peut entraîner une blessure fait un squat.
« Le squat nécessite que vous ayez une mobilité adéquate de la cheville et de la hanche. Si vos chevilles et / ou vos hanches sont serrées, vos genoux et vos low-dos devront compenser vos chevilles et hanches serrées. C’est l’une des principales causes de blessure dans votre genoux et bas du dos », explique-t-il.
Répare le
Un excellent moyen de travailler sur votre flexibilité consiste à incorporer le yoga dans votre routine d’exercice. Le yoga augmente non seulement votre flexibilité, mais c’est un moyen à faible impact de renforcer vos muscles.
«Avoir une grande flexibilité et une grande mobilité est le principal moyen de réduire votre risque de douleur et de blessure. Cela augmentera également votre performance, car vous pourrez effectuer des exercices correctement avec une bonne forme qui n’est pas entravée par vos muscles et joints serrés », déclare Wickham.
Si vous n’êtes pas un fan de yoga, prenez votre corps à travers une série d’étirements quelques fois par semaine. Cette routine d’étirement du corps complet de 20 minutes est un excellent moyen de commencer. Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse tout en étirant pour élaborer des nœuds musculaires et aider à réchauffer vos muscles avant une séance d’entraînement.
Une routine d’étirement dynamique est également bénéfique pour ajouter à votre programme d’exercices. Ces types d’étirements augmentent non seulement la flexibilité, mais constituent un moyen efficace de faire tirer vos muscles et d’être apprêtés pour une séance d’entraînement.
3. Seulement faire des exercices à fort impact
Pour une santé articulaire optimale, vous devriez mélanger votre routine d’exercice entre des exercices à fort impact et à faible impact. Par exemple, faire cinq jours d’une rangée d’une formation d’intervalle de haute intensité (HIIT) ou de fonctionner à trois miles tous les jours est non seulement difficile sur vos articulations, mais cela ne permet pas également à votre corps de tirer pleinement parti de l’exercice.
En fait, seuls les exercices à fort impact peuvent éventuellement causer des dommages à l’usure et la déchirure à vos articulations. Une étude de juin 2017 dans le journal de la thérapie orthopédique et sportive a montré qu’une exposition élevée à des activités à fort impact, telles que courir, augmente votre risque d’arthrose de la hanche et du genou.
D’autre part, si vous ne faites que des exercices à faible impact, comme le cyclisme ou la natation, vous manquez des avantages au renforcement des os de l’exercice et de la formation de force à fort impact. La clé est la modération et alterner vos exercices.
Mélanger votre routine défie également votre corps afin de continuer à gagner des gains. « Si vous effectuez systématiquement les mêmes exercices à la même intensité, vous finirez par éventuellement plateau et vos gains de force, de muscles et cardiovasculaires cesseront de progresser, » dit Wickham.
Répare le
Donner à vos articulations un repos, mélangez votre routine entre des activités à fort impact, telles que le hiit et la course à pied et les activités à faible impact, telles que le pilates, la natation et le cyclisme.
Lorsque la force de la force, mélangez le type d’exercices que vous faites et assurez-vous de vous défier constamment de la quantité de poids que vous soulevez grâce à une surcharge progressive.
« Notre corps s’adapte à de nouveaux stimuli placés dessus, donc si vous voulez continuer à progresser, n’oubliez pas de garder les choses intéressantes pour vous et votre corps », dit Malek. Cela signifie non seulement modifier le type d’exercice que vous effectuez, mais également les représentants et les poids que vous utilisez.
Comment savez-vous quand il est temps de soulever des poids plus lourds? Une bonne règle de base est si vous pouvez facilement faire les derniers représentants sans trop d’effort, il est temps de monter dans des poids pour continuer à devenir plus forts et à faire des gains.
4. Éviter les jours de repos
Tout comme ne pas varier vos séances d’entraînement assez, ne prenez pas de jours de repos peut également blesser vos articulations. Il est important de prendre une journée pour se reposer, récupérer et recharger. Les ordres du médecin!
«Une reprise adéquate est essentielle car l’exercice provoque un stress avec votre système nerveux et un stress physique à vos tissus conjonctifs, tels que vos muscles, vos fascia et vos tendons», explique Wickham.
Ces dommages ont alors besoin de temps pour guérir correctement, alors limiter le stress sur votre système nerveux et vos tissus conjonctifs pendant vos jours de repos leur permet de récupérer et de réparer.
Répare le
Le Conseil américain sur l’exercice recommande de prendre un jour de repos d’une activité physique exigeante tous les sept à 10 jours.
«Le dépassement peut se transformer en surentraînement et augmenter le risque de blessure. Lorsque le corps n’a pas eu la chance de récupérer, il est moins efficace de gérer la charge placée dessus. Si les muscles ne se produisent pas aussi, vos tendons et joints peuvent le sentir », dit Malek.
N’hésitez pas à faire une promenade tranquille ou de faire des étirements doux, mais assurez-vous de prendre un jour de repos de tout exercice de haute énergie ou une formation de force. Tu l’as mérité.
5. Porter les mauvaises chaussures
Selon l’exercice que vous faites et votre forme naturelle, vous portez le mauvais type de chaussure peut blesser vos articulations.
« Il est important de porter des chaussures qui correspondent à vos capacités et à votre choix d’exercice », dit Malek. Ceci est particulièrement important si vous n’avez pas la force de pied appropriée et que vous allez augmenter l’exercice.
La clinique Mayo explique que vos chaussures doivent être conformes à la forme de vos pieds. Vous ne devez pas forcer vos pieds à vous conformer à une paire de chaussures.
Par exemple, si vous avez des arcs élevés et que vous faites un exercice à impact élevé, comme en cours d’exécution, assurez-vous de trouver une chaussure qui soutient votre arcade pour éviter les blessures articulaires. Si vous avez une arche inférieure ou des pieds plats, la clinique Mayo recommande une chaussure avec contrôle de mouvement pour prévenir les blessures articulaires.
D’autres considérations dans une chaussure incluent la quantité de coussin dont vous avez besoin, car de nombreuses chaussures ont de l’air, un gel ou une mousse pour aider à absorber le choc de protection de vos articulations.
Répare le
Pour renforcer la force et la mobilité de vos pieds, Wickham dit que vous devriez réellement faire un point de faire pieds nus autour de la maison lorsqu’il n’est pas exercé. Durée des dépenses Barefoot vous aide à augmenter la force et la mobilité de vos pieds.
«La plupart des gens ont une force et une mobilité très médiocres et de la cheville. Cela est dû à des années et à des décennies de chaussures de port avec beaucoup trop d’amorti et trop de soutien à la voûte trop étroite et d’un haleau de talon trop étroit », dit-il. « Cela conduit à des pieds qui ne fonctionnent pas comme ils le devraient. »
Wickham dit également que le type d’entraînement que vous faites devrait dicter quel type de chaussures que vous portez. Pour ceux qui font des mouvements de sauts explosifs ou de latérales, tels qu’une classe BootCamp ou Hiit, il recommande une chaussure avec un support latéral et un amorti modéré. Si vous haltérobez, recherchez des chaussures qui ont une semelle rigide avec un ascenseur de talon.
En général, cependant, il recommande de porter des chaussures minimalistes pour construire la force de vos pieds. Ils peuvent donc faire leur travail de protéger vos articulations.
«Les chaussures minimalistes sont une chaussure qui possède une large boîte à orteils, sans levage de talon et amorti minimum. Cela permet à vos pieds de déplacer la façon dont ils le devraient. Les chaussures minimalistes sont parfaites pour la plupart des séances d’entraînement effectuées dans la salle de gym et même des courses plus courtes », dit-il.
Vous pouvez également consulter un podiatre ou un expert de chaussures dans un magasin de chaussures spécialisé qui peut évaluer votre arceau et votre type de pied et offrir une recommandation.
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