Commencez votre journée avec des aliments anti-inflammatoires, comme un smoothie à base de légumes verts à feuilles sombres.Crédit d’image: PeopleImages/E+/GettyImages
S’il y avait un « mauvais mot I », ce serait l’inflammation. Comme il est considéré comme un facteur de maladie et de vieillissement prématuré, vous voulez probablement savoir ce que vous pouvez faire pour éteindre les incendies nuisibles dans votre propre corps.
C’est pourquoi nous nous sommes tournés vers trois médecins pour savoir ce qu’ils font quotidiennement pour calmer l’inflammation et rester en bonne santé.
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1. Privilégiez les probiotiques et les prébiotiques
Les prébiotiques sont un type de fibre qui nourrit les bactéries bénéfiques dans l’intestin. « Lorsque les bactéries intestinales rencontrent cette fibre, elle est fermentée, ce qui libère des acides gras à chaîne courte, des produits qui préservent l’intégrité de l’intestin », a déclaré Supriya Rao, MD, gastro-entérologue qui exerce à Lowell, Massachusetts, à morefit.eu.
En conséquence, un équilibre et une diversité bactériens sains, ainsi qu’une meilleure intégrité de la barrière gastro-intestinale, ont été liés à une diminution de l’inflammation dans l’intestin, soulignent les recherches de 2018 dans Current Developments in Nutrition.
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Évitez le supplément et complétez votre alimentation avec des aliments naturellement riches en probiotiques et prébiotiques, explique le Dr Rao. « Je mange un régime assez riche en fibres, ainsi que des aliments fermentés comme le kimchi, le kéfir et le miso », explique-t-elle.
Plutôt que de se concentrer sur des aliments spécifiques riches en prébiotiques, elle suggère d’inclure une variété de plantes dans votre alimentation. Plus précisément, elle vise à manger 30 plantes différentes par semaine. Cela comprend les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses.
2. Faites le plein d’antioxydants
Un régime riche en plantes gagne à nouveau. « Pour moi, la nutrition et le choix des aliments sont le moyen le plus puissant de garder l’inflammation à distance », Susan Blum, MD, MPH, fondatrice et directrice du Blum Center for Health à Rye Brook, New York, et auteur de Guérir l’arthrite, dit morefit.eu.
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« L’une des voies de l’inflammation provient des radicaux libres qui s’accumulent dans vos cellules et doivent être éteints par des antioxydants. Si vous ne mangez pas assez [d’eux], il peut y avoir des lésions tissulaires et une inflammation », explique-t-elle.
Prenez une page du livre du Dr Blum et essayez sa boisson antioxydante, qu’elle sirote tous les matins :
Dans un mélangeur, mélanger une demi-pomme, un demi-citron, du persil, des légumes-feuilles vert foncé (par exemple, chou frisé, épinards, feuilles de moutarde, bettes) et de l’huile de poisson liquide (pour les oméga-3). « Je reçois ma solution antioxydante et anti-inflammatoire. C’est une excellente façon de commencer la journée », déclare le Dr Blum.
3. Sirotez du thé vert
Crédit d’image : Extreme Media/E+/GettyImages
Une autre habitude matinale anti-inflammatoire ? Buvez du thé vert. C’est quelque chose que Debra Jaliman, MD, dermatologue certifiée à New York et auteur de Skin Rules, fait tous les matins.
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« Il est riche en polyphénols, qui sont des composés naturels qui réduisent l’inflammation », dit-elle. De plus, le breuvage contient également de l’EGCG, un puissant composé végétal antioxydant (appelé catéchine) qui protège les cellules contre les dommages qui jouent un rôle dans le vieillissement et les maladies chroniques, ajoute le Dr Jaliman.
Le thé vert peut aussi embellir votre extérieur. « J’utilise un sérum avec du thé vert et du resvératrol, qui est riche en antioxydants pour lutter contre les dommages causés par les radicaux libres », dit-elle.
Dans une revue de 2019 dans Nutrients, l’application de thé vert sur la peau s’est avérée aider à protéger les cellules de la peau contre les coups de soleil (encore : porter un FPS), à atténuer les rougeurs et les taches brunes causées par les dommages causés par le soleil, à améliorer l’épaisseur de la peau et lisser les ridules.
4. Ajustez vos habitudes pour mieux dormir
Le Dr Blum utilise l’anneau Oura pour suivre son sommeil – une priorité, en raison de l’importance des zzz pour votre bien-être général.
« Le sommeil, c’est quand le corps se nettoie, se rééquilibre et guérit, et la cohérence avec le sommeil est essentielle pour une humeur positive, une énergie forte et pour se sentir bien dans son corps », explique-t-elle. Sans un bon sommeil, elle se réveille « gonflée et enflammée ».
Non seulement le Dr Blum s’en tient à une heure de coucher de 22h30. chaque nuit, mais le suivi lui a donné un aperçu unique de la façon dont ses habitudes diurnes affectent son sommeil.
« J’ai appris des choses qui ont un effet négatif, comme un verre de vin ou un entraînement trop dur la veille ou trop de soleil », dit-elle.
Savoir ce qui perturbe votre sommeil – et ajuster vos habitudes pour passer une nuit de repos plus saine – peut être payant. Un sommeil plus perturbé est associé à une augmentation des marqueurs inflammatoires, selon une revue et une méta-analyse de juillet 2016 en Psychiatrie Biologique.
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