3 façons dont votre posture change avec l’âge et ce que vous pouvez faire à ce sujet

Le vieillissement provoque des changements naturels à votre posture, mais il existe des moyens simples de ralentir ces changements.

Dans cet article

• Pourquoi la posture change avec l’âge
• Comment préserver votre posture

Si vous semblez rétrécir le vieillissement que vous vieillissez, ce n’est pas une illusion d’optique. La perte de hauteur n’est qu’une des nombreuses façons dont notre posture change à mesure que nous vieillissons. Mais ces changements de stature sont-ils inévitables?

Publicité

Vidéo du jour

Ici, les experts expliquent comment la posture peut être modifiée aux stades ultérieurs de la vie et ce que nous pouvons faire pour le gérer (et peut-être même le retarder).

3 façons dont votre posture change avec l’âge

1. Nous devenons plus baisés

Vous avez peut-être remarqué que certains seniors semblent se pencher en avant. Ce n’est pas une coïncidence: une posture moins verticale est le produit du vieillissement.

Publicité

« En vieillissant, nos disques [vertébraux] perdent du liquide et deviennent » plus plates «  », explique Gbolahan Okubadejo, MD, chirurgien de la colonne vertébrale et orthopédique basée à New York.

En d’autres termes, les disques entre chaque vertèbre ont moins d’eau et deviennent plus cassants. Le résultat: moins d’espace entre les articulations, explique Meghan Lamothe, PT, DPT, physiothérapeute à l’hôpital pour une chirurgie spéciale à Manhattan.

Publicité

Voici la chose: à mesure que l’espace entre chaque vertèbre devient plus petit, vous êtes moins droit (pensez: bossu).

Et « Parce que les disques sont naturellement plus hauts à l’avant, nous avons plus de perte en avant », ce qui contribue également au phénomène courbé de Forward, dit le Dr Okubadejo.

Publicité

Alors, pourquoi l’eau de nos disques diminue-t-elle? Cela fait juste partie du processus de vieillissement. « Les disques perdent du liquide naturellement – c’est comme des cheveux grisonnants », explique le Dr Okubadejo.

Et le processus commence plus tôt que vous ne le pensez – dans la trentaine, dit Lamothe.

« De plus, de nombreuses personnes âgées commencent à manifester l’ostéopénie [une perte de densité minérale osseuse] et l’ostéoporose [une maladie qui affaiblit les os] avec l’âge », explique le Dr Okubadejo. « Cela peut entraîner des micro-fractures qui provoquent une perte de la hauteur des corps vertébraux, ce qui équivaut à une posture plus baisée », explique-t-il.

Pour aggraver les choses, la perte musculaire liée à l’âge (également connue sous le nom de sarcopénie) entre également en jeu, dit Lamothe. En fait, après avoir 30 ans, vous perdrez jusqu’à 5% de votre masse musculaire toutes les décennies, selon Harvard Health Publishing.

Et c’est particulièrement problématique pour la posture. Voici pourquoi: « La plus grande zone où nous perdons la masse musculaire est dans le cœur (c’est-à-dire à l’avant du torse) », explique Lamothe. Et un noyau fort est ce qui nous maintient debout.

Ainsi, une fois que vos muscles de base se sont dénués et affaiblis, c’est un effet domino à partir de là: « La gravité exerce sa force pour faire avancer la moitié supérieure du corps », ce qui le rend plus arrondi et s’est penché, dit Lamothe.

2. Nous perdons la taille

La raison pour laquelle nous nous sommes plus courts en tant que seniors est causée par le même mécanisme qui courbe notre colonne vertébrale et nous rend plus se sont baisés: « La perte d’hydratation des disques et l’amincissement des corps vertébraux », explique le Dr Okubadejo. Tout cela entraîne un aplatissement relatif des disques et une stature plus courte.

« La plus grande zone où nous perdons la hauteur est la colonne vertébrale (bien que l’arthrite et d’autres articulations du corps jouent également un rôle) », explique Lamothe.

En effet, à partir de la trentaine (remarquant une tendance?), Vous perdrez environ un demi-pouce de hauteur chaque décennie, selon l’Université médicale de Caroline du Sud. Il est peu probable que vous remarquez ces changements progressifs jusqu’à ce que vous atteigniez vos années 70, ce qui est à ce moment que cette perte de hauteur devient plus visible.

3. Notre démarche change

Si vous avez une foulée de signature, cela peut légèrement déplacer dans vos années d’or. Oui, même la façon dont nous marchons est affectée par l’âge.

En général, nos pas deviennent plus courts (en longueur et en hauteur). Et ces progrès plus courts sont directement liés au raidissement des articulations qui accompagne le vieillissement, dit le Dr Okubadejo.

Cela se produit parce que, à mesure que nous vieillissons, tous nos tissus (pensez: les muscles, les tendons, les ligaments et autres tissus conjonctifs) deviennent beaucoup moins viables, élastiques et puissants, dit Lamothe.

Cela est dû à moins de teneur en eau mais également à la perte musculaire associée à l’âge. Parce que nous avons moins de fibres musculaires de type deux, nous avons également moins de puissance et de force, dit Lamothe. Et tous ces facteurs limitent la durée de nos pas.

Et bien que des rythmes plus petits puissent ressembler à NBD, ils peuvent en fait augmenter votre risque de chute, dit Lamothe. Pensez-y comme ceci: si vous ne prenez pas assez de pieds pendant que vous marchez, vous êtes plus susceptible de trébucher et de faire une chute.

Exemple: un Américain sur quatre sur quatre prendra un déversement chaque année, et un cinquième de ces chutes entraînera une blessure grave, comme des os cassés ou un traumatisme crânien, selon les Centers for Disease Control and Prevention.

Lecture associée

Pourquoi votre mobilité s’aggrave à mesure que vous vieillissez et que faire à ce sujet

6 façons de gérer les changements posturaux liés à l’âge

Tout le monde connaîtra un changement dans sa posture – dans une certaine mesure – à l’approche de ses dernières années. « C’est une partie normale du processus de vieillissement », explique Lamothe. « Et bien que vous ne puissiez pas empêcher ces changements physiologiques de se produire, vous pouvez certainement ralentir considérablement la progression. »

Voici quelques stratégies intelligentes pour gérer (et éventuellement reporter) les changements posturaux.

1. Démarrez l’entraînement en force

L’entraînement en force aide non seulement à maintenir la masse musculaire, ce qui, comme nous le savons, joue un rôle central dans une bonne posture, mais il peut également avoir un effet direct sur les muscles clés qui sont nécessaires pour vous maintenir en position verticale, dit Lamothe.

Par exemple, le renforcement des muscles scapulaires (c’est-à-dire votre épaule) peut aider à corriger la posture. En effet, lorsque ces muscles sont forts, ils tireront vos omoplates en arrière (Lisez: combat contre l’épaule et se baisser) et vous aideront à vous tenir dans une position plus verticale et levée, dit Lamothe.

Les lignes – ou tout exercice qui implique de rétracter les omoplates et de les serrer ensemble – sont des options optimales.

Essayez ces exercices

Les 7 seuls exercices d’haltères dont vous avez besoin pour une meilleure posture

« Il est également essentiel de travailler sur le renforcement des noyaux », explique le Dr Okubadejo. « Avec un noyau plus fort, nos corps tombent naturellement dans un meilleur alignement », explique-t-il.

Autrement dit, un noyau fort aide à garder votre torse droit. Mais gardez à l’esprit que votre cœur se compose de plus que vos abdominaux. « Tout le monde pense que le noyau n’est que l’avant, mais ce sont aussi les côtés (c’est-à-dire vos obliques), et même les muscles à l’arrière, qui doivent vraiment être forts parce qu’ils nous tiennent littéralement verticaux », dit Lamothe.

Pour frapper tous ces muscles de tronc, Lamothe recommande des planches latérales. Cette variation de la planche est facilement adaptable à tous les niveaux de compétence, dit-elle. Vous pouvez les modifier (en les faisant sur vos genoux) ou les progresser (en ajoutant des mouvements comme une caisse de hanche ou une augmentation des jambes) au besoin.

Comment faire des planches latérales

1. Allongez-vous sur votre côté gauche, les jambes s’étendant droit et vos pieds empilés l’un sur l’autre.
2. Placez votre main gauche sous votre épaule gauche.
3. Soulevez vos hanches du sol afin de soutenir votre poids total sur votre main gauche et votre côté gauche de votre pied gauche.
4. Assurez-vous que votre cou est neutre, respirez profondément et resserrez votre noyau.
5. Concentrez-vous sur vos hanches: a-t-il l’impression que celui du bas s’affaissait? Soulevez-les quelques pouces plus haut. Avez-vous l’impression que votre corps fait une forme arc-en-ciel? Les abaisser à un alignement plus neutre. Vous devriez sentir vos obliques inférieurs s’engager sans les croquer en deux.
6. Continuez à respirer lorsque vous maintenez cette position pendant 10 à 60 secondes.
7. Répétez le côté droit.

2. Prioriser les exercices de posture

Avoir un régime d’étirement quotidien avec un fort accent sur la posture est une autre nécessité lorsque votre objectif est de lutter contre les changements posturaux liés à l’âge, dit le Dr Okubadejo.

Lamothe est d’accord: la seule chose qui, la plupart d’entre nous, manque dans notre routine quotidienne est l’accent mis sur les exercices spécifiques à la posture. « Les gens n’apprennent souvent pas ce genre de choses tant qu’elles ont de la douleur ou un autre problème et de venir à la physiothérapie », dit-elle.

Mais l’intégration des mouvements pour améliorer votre mobilité et votre flexibilité est fondamentale pour maintenir une bonne posture à mesure que vous vieillissez. Alors, quels exercices sont les meilleurs?

« Pensez à tout ce que [dans votre corps] est empilé comme des blocs, l’un sur l’autre », explique Lamothe. « Nous devons juste faire des exercices pour aider à faciliter cet [alignement correct] », dit-elle.

Pour une meilleure posture, Lamothe suggère de faire des mouvements doux (la plupart que vous pouvez même faire assis) tout au long de la journée:

se tordre d’un côté à l’autre (sur votre chaise) pour tourner à travers la colonne vertébrale thoracique: Nous passons la plupart de nos jours (et nos vies en général) se déplaçant dans un avion en avant (parfois vers l’arrière), Lamothe dit. L’inclusion des mouvements de rotation dans votre journée gardera vos articulations liminaires et mobiles.

Extension thoracique sur le dos de la chaise (pensez: faire un backend): Cela inverse la flexion excessive dans le milieu du dos (qui contribue à se baisser) et ouvre également la poitrine, Lamothe dit.

Étirement de la porte d’ouverture de la poitrine: Soulevez vos bras dans les poteaux de but de chaque côté du cadre de la porte, franchissez la porte avec un pied et maintenez l’étirement pendant une minute. N’oubliez pas: votre poitrine doit être devant vos épaules, dit le Dr Okubadejo. Cet étirement d’ouverture thoracique peut aider à contrecarrer les épaules arrondies affaissées.

Chin Tucks: Les plis au menton peuvent aider à garder la tête alignée et le cou en position de colonne vertébrale neutre, dit Lamothe. Essentiellement, ils servent à contrebalancer l’acte de pousser votre menton vers l’avant et de vous serrer le cou (ce qui est la posture par défaut que la plupart d’entre nous prennent lorsque nous sommes assis sur l’ordinateur ou à faire défiler nos téléphones).

Comment faire un menton de menton assis

1. Asseyez-vous directement sur une surface ferme.
2. Pressez vos omoplates ensemble et en bas, en visant vos poches arrière. Maintenez cette position tout au long de l’exercice.
3. En regardant droit devant, tirez votre menton en arrière, comme si vous faisiez un «double menton».
4. Tenir une à deux secondes; Puis détendez-vous – mais ne vous affaliez pas.
5. Répétez huit à 10 fois.

« J’encourage mes patients à faire ces étirements tout au long de leur journée de travail parce que tant de gens sont assis à un bureau pendant des périodes prolongées », explique Lamothe. « Et lorsque vous intervenir sur quelque chose comme ça dans les années 30, 40 ou même 50, cela peut certainement aider quelqu’un, afin qu’ils ne se penchent pas au moment où ils auront 70 ans », dit-elle.

3. Mangez une alimentation bien équilibrée

Croyez-le ou non, ce que vous mettez dans votre assiette joue un rôle dans la prévention de la mauvaise posture à mesure que vous vieillissez.

Par exemple, obtenir beaucoup de protéines est probablement la chose la plus importante que vous puissiez faire pour une posture saine, dit Lamothe. En effet, les protéines sont considérées comme les «éléments constitutifs de la vie», selon la National Library of Medicine des États-Unis. En effet, vous avez besoin de cette puissante macro pour construire et réparer les tissus musculaires.

Mais la protéine n’est qu’une fraction de l’équation. Un régime favorisant la posture ne serait pas complet sans glucides. Lamothe souligne la consommation de glucides Heathy (pensez: des grains entiers riches en fibres) – en particulier après l’exercice – car ils aident à faire le plein de votre système et à récupérer.

En termes simples: ils donnent à votre corps l’énergie dont il a besoin pour rester fort.

4. Maintenir la santé des os

Si vous voulez avoir une posture saine sur toute la ligne, le maintien d’os sains est une exigence. En effet, les problèmes liés à l’âge tels que l’ostéopénie et l’ostéoporose peuvent affaiblir vos os et contribuer à des changements postural comme la baisse et la perte de hauteur.

Pour améliorer la densité minérale osseuse, une fois de plus, l’exercice est essentiel. Et les mouvements porteurs sont un must. Les mouvements de poids corporel (comme les squats) sont un exemple stellaire. Mais « Tant que vous vous tenez sur vos pieds, même si c’est juste marcher, c’est génial », dit Lamothe.

Le but est simplement de mettre votre poids sur vos os pour les garder robustes et forts, dit-elle.

De plus, l’apport alimentaire de calcium et de vitamine D est également nécessaire pour la santé des os, dit Lamothe.

L’apport recommandé en calcium et en vitamine D est respectivement de 1 300 milligrammes (mg) et 20 microgrammes (MCG) pour les adultes.

Si vous n’en obtenez pas assez de ces nutriments essentiels dans votre alimentation, parlez à votre médecin des moyens de compléter.

5. Ne fumez pas

Si vous n’avez pas déjà cessé de fumer, voici une autre raison d’arrêter.

« Le tabagisme provoque une vasoconstriction (c’est-à-dire qu’il contracte vos vaisseaux sanguins) », explique Lamothe. Cela signifie que cela affecte le flux sanguin vers vos os et vos muscles, explique-t-elle. Mais lorsque ces tissus ne reçoivent pas les nutriments et l’oxygène dont ils ont besoin, ils ne peuvent pas fonctionner de manière optimale.

Cette vasoconstriction peut même retarder votre processus de guérison si vous avez une blessure, ajoute Lamothe.

Tout cela pour dire, lorsque vos muscles et vos os ne sont pas sains, votre posture souffrira.

6. Déplacez le plus possible

Même si vous ne pouvez pas vous tenir dans une séance de transpiration ciblée, tous les petits mouvements que vous faites en une journée peuvent vous aider en ce qui concerne la posture. « Le mouvement est une lotion », dit Lamothe. C’est parce que le déplacement de toute sorte lubrifie les articulations et les maintient mobiles (lire: sain).

Et ne vous inquiétez pas de choisir un exercice particulier – faites simplement ce qui fait du bien.

« Vous devez trouver le bonheur dans l’exercice que vous faites », dit Lamothe. « Ça devrait être amusant parce que nous avons besoin de ces endorphines. »

À tout le moins, essayez de vous tenir pendant une minute toutes les heures. Passer du poids sur vos os les renforcera. « Même une minute fait une différence », dit Lamothe.

Pourquoi l’inflammation s’aggrave à mesure que vous vieillissez et que faire à ce sujet

byarygrace taylor

Pourquoi la récupération musculaire s’aggrave avec l’âge et que faire à ce sujet

BYAMY MARTURANA WINDERL

Pourquoi votre sol pelvien s’affaiblit à mesure que vous vieillissez et que faire à ce sujet

Byjaime Osnato

Publicité